2022-05-05

吃得好,防疫沒煩惱 – 10種增強免疫力食材

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.10種增強免疫力食材 2.增強免疫力的三大原則   已經在全球席捲超過兩年的COVID-19(新型冠狀病毒),近期在台灣快速爆發來到歷史新高點,除了戴口罩、勤洗手、少聚會之外,還有什麼方法可以提升自己身體的健康呢? 我們可以從「增強自我免疫力」開始!提升身體自我保護的能力,來抵抗外來的攻擊。 首先最重要的一定是維持「均衡的飲食」以及「健康的作息」,讓生理機能都能正常運作後,再加上營養師Evelyn為你介紹的10種可以增強免疫力的食材,就能讓你由內而外、防疫技能點滿!   10種增強免疫力食材 1. 大蒜 大家都聽過大蒜對身體好,因為大蒜裡面含有「蒜素(allicin)」,具有抗氧化、抗癌、增強免疫力、維持心血管健康的作用,是大蒜諸多保健功效的來源。但其實蒜素並不是本來就存在於大蒜裡的,而是將大蒜切碎以後,讓裡面的蒜氨酸接觸到空氣,再與蒜氨酸酶作用完全才會產生我們所熟知的「蒜素」,然而蒜素並不耐長時間的高溫,像是煮湯或是長時間燉煮都會使蒜素分解。所以大蒜最保健的吃法是「切碎生吃」唷!但這邊還是要提醒大家,大蒜雖然好處多多,但仍屬刺激性食材,適量食用才不會對身體造成傷害,建議一天最多2-3瓣就好囉!   2. 薑 如果經常感冒,有可能是身體慢性發炎造成免疫力低下惹的禍!生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對於身體的氧化破壞,也能減少發炎物質的產生、降低身體的發炎反應,在感冒前或感冒時食用都可以達到不錯的效果!但這邊一樣要提醒大家,薑也是屬於比較刺激性的食物,也有抗凝血的效果,所以適量食用即可唷!   3. 咖哩 咖哩中主要的成分「薑黃(curcuma)」是咖哩成為近期新寵的原因,薑黃裡面的「薑黃素(curcumin)」不僅具有強大的抗氧化能力、還能提升免疫力、預防失智、甚至抗癌,除此之外,咖哩裡面添加了許多辛香料,例如:印度咖哩常添加薑、大蒜、紅辣椒粉、荳蔻等,這些辛香料有助於幫助消化、舒緩上呼吸道的不適症狀,因此咖哩其實是很適合防疫期間吃的料理唷!   4. 菇類 菇類裡面有豐富的水溶性膳食纖維,蛋白質量也較其他蔬菜高,維生素及礦物質的含量也非常多種,從數千年前就開始被當作重要的藥用食材。許多研究都已經證實菇類具有抗發炎、抗氧化的功效,也能調節免疫、代謝功能,對於人體的好處是很多的唷!   5. 菠菜 說到菠菜,大家一定不陌生大力水手卜派,遇到麻煩時只要吃菠菜就能變得力大無窮,可以英雄救美!其實菠菜雖然沒有像卡通描述的一樣這麼「神奇」,但會有這樣的設定並不是沒有原因的唷!菠菜裡面富含大量的葉酸、鐵、鉀、維生素A、維生素C、維生素K,是營養密度非常高的蔬菜,能夠減少氧化廢物、調節身體的多種代謝途徑,對於維持心血管健康、加速新陳代謝、抗癌、抗氧化都有很大的幫助唷!看到這裡,你是不是也想來一罐菠菜了呢?   6. 藍莓 藍莓是花青素(anthocyanidins)含量非常高的水果,雖然在台灣本土的藍莓非常稀少,進口價格會比較昂貴一些,但絕對是值得的!多項研究都顯示藍莓裡的花青素有非常強的抗氧化能力,能夠清除自由基、降低對身體的破壞,另外,它也能調節發炎物質,對於抗發炎也有顯著的功效。近年來也有諸多研究證實藍莓對於抗癌、改善泌尿道感染、調節血糖血脂、預防骨質疏鬆症等都有不錯的效果,許多學者也因此稱藍莓為「超級水果」!   7. 富含維生素C的水果 維生素C在我們體內的抗氧化作用扮演非常重要的角色,在防疫期間也是不可或缺的。我們身邊有許多水果是富含維生素C的唷!根據台灣食品成分資料庫分析,其實同樣重量富含最多維生素的水果不是柳丁、也不是檸檬、橘子,而是芭樂!其次是釋迦、龍眼、棗子跟奇異果,並不是越酸的水果維生素C就越多唷~如果你想省時,或有額外補充的需求,也可以選擇維生素C的補充劑或保健食品喔!   8. 綠茶 兒茶素(catechin)是綠茶裡面最重要的保健成分之一,相較於紅茶、烏龍茶等茶種,綠茶因為沒有經過發酵所以保留了較多的兒茶素。兒茶素除了有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗微生物的特性之外,隨著綠茶在世界各的推廣,許多研究也證實它具有多種抗菌、抗病毒的特性,對於預防感冒、防止傳染疾病的擴散是非常有益處的。在這個疫情肆虐的時期,大家不妨也來杯無糖綠茶吧!   9. 優格、優酪乳 優格、優酪乳裡面含大量的益生菌,能夠協助保護我們的腸道。腸黏膜上的微生物跟細菌,可以說是非常龐大的一批免疫軍團唷!透過優格、優酪乳攝取大量好菌以顧好腸內的菌叢,腸黏膜組織才能獲得完整的保護,進而有助於免疫系統的功能!所以提升免疫力可以從改善腸道菌叢開始!這邊給大家一個小建議,吃優格、優酪乳時可以搭配一些水溶性膳食纖維或寡醣等,可以作為益生質提供益生菌的養分,相輔相成的搭配才能更完善的保護腸道唷! 另外也要提醒大家,在購買時要盡量選擇無糖或低糖的優格、優酪乳,才不會一不小心又吃進去太多精製糖唷!   10. 優質蛋白質 前面提到均衡飲食是提升免疫力的首要重點,碳水化合物、蛋白質、脂質都要均衡攝取,但這邊要特別介紹蛋白質是因為它是構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞。豆魚蛋肉類都是富含蛋白質的食物,構成蛋白質的胺基酸有9種是人體無法自行製造而必須靠飲食獲得的必需胺基酸(essential amino acid),而富含越多種必需胺基酸的蛋白質食物,營養價值就越高,我們稱之為「優質蛋白質」,動物性來源的蛋白質都屬於優質蛋白質,如魚肉、牛肉、豬肉,而植物性蛋白質只有「黃豆類製品」才是優質蛋白質唷!這邊建議每一餐吃一個手掌大小的蛋白質,既能提供身體足夠的蛋白質又不會過量!   增強免疫力的三大原則 看完以上介紹的10種增強免疫力的食材,你發現了嗎? 圖一:增強免疫力的方法   其實要符合能增強免疫力的食材不外乎三個原則: 1.抗氧化及抗發炎 2.改善腸道菌叢 3.足夠的優質蛋白質 掌握這三個原則之外,最重要的是前面所提到的維持均衡的飲食、良好的生活作息,如此一來,透過改善自己的身體狀況、提升免疫力,才能更有效的提升自己的健康喔!     你可能有興趣的其他文章: 防疫在家不無聊-零失誤的自煮族健康菜單​ ▸ 人體的防護罩-來認識我們的免疫系統吧! ▸   ◂ 回到健康知識Plus

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2022-04-21

水解膠原蛋白解密:為何小分子膠原蛋白才有效?

  PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.膠原蛋白是什麼? 2.膠原蛋白的結構 3.食物中哪裡可以吃到膠原蛋白? 4.吃進去的膠原蛋白發生了什麼事? 5.膠原蛋白的補充模式 6.水解過的小分子膠原蛋白 7.怎麼樣才會長到皮膚的膠原蛋白? 8.開始來挑膠原蛋白吧!   市面上有琳瑯滿目的膠原蛋白產品,許多都主打自己是「水解膠原蛋白」,你一定會好奇…為什麼一定要「水解」過的小分子膠原蛋白比較好呢?難道吃一般的膠原蛋白就沒有效嗎? 今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家一解心頭疑惑,將膠原蛋白的功效、吸收、來源、還有挑選小技巧一次解說給大家聽!     膠原蛋白是什麼? 膠原蛋白(collagen)是人體內含量最多的蛋白質,由於它具有很強大的支撐及彈性伸張能力,因此最主要存在於結締組織(connective tissue)以及細胞外間質(extracellular matrix, ECM),作為細胞與器官組織間的支架。例如在韌帶、皮膚、角膜、軟骨…等部位,膠原蛋白都扮演著非常重要的角色。 圖一:膠原蛋白流失對比圖     膠原蛋白的結構 膠原蛋白是由3條多肽鏈組成的三股螺旋(triple helix)結構,每條多肽鏈大約由1000個胺基酸所組合成。一般存在於自然界動物及人體中的膠原蛋白,分子量大約介於250~300 kDa左右。 不同種類的膠原蛋白裡面組成的胺基酸會不太一樣,但最主要都是由:甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥基脯胺酸(Hydroxyproline)所組成。     食物中哪裡可以吃到膠原蛋白? 前面提到主要組成膠原蛋白的是甘胺酸、脯胺酸、羥基脯胺酸,這三種胺基酸對於人體都是屬於「非必需胺基酸」,代表人體可以自行合成,不需要只依賴食物攝取。 而它們就跟我們所熟知的其他胺基酸一樣,來自於富含蛋白質的豆、魚、肉、蛋類等動物性食物,特別是奶類、皮的部位含量特別豐富。所以其實從一般正常飲食中就可以攝取到合成膠原蛋白的胺基酸。 有些人認為木耳、秋葵吃起來口感QQ的,所以也含有「植物性膠原蛋白」,但事實上它們含有的是「膠質」,是屬於多醣類,並非膠原蛋白,事實上自然界中的膠原蛋白是不存在植物性來源的喔!     吃進去的膠原蛋白發生了什麼事?   吃膠原蛋白就一定會補到膠原蛋白嗎?其實並不是!膠原蛋白在體內的轉換並非這種「以形補形」的方式喔! 膠原蛋白顧名思義它是一種「蛋白質」,對於負責吸收的小腸來說是屬於非常龐大的分子,因此身體必須要經過一連串非常複雜的程序:把三股螺旋解開、把三條多肽鏈慢慢剪成寡肽、三胜肽、二胜肽…(還記得我前面說每條多肽鏈由1000多個胺基酸組成的嗎?那3個、2個剪一刀要剪幾次呢…?) 直到變成分子比較小的三胜肽、二胜肽以及單一的游離胺基酸後,小腸才有辦法真正把它們吸收到身體裡。     膠原蛋白的補充模式 被小腸吸收的膠原蛋白,並不是直接送往皮膚變成「幫助養顏美容」的膠原蛋白。 這些小分子會被分配至身體各處變成組成各種不同蛋白質的「材料」,藉由當下的身體狀態、環境、壓力、疾病等等,身體會決定要優先合成哪種蛋白質,肌肉、皮膚、毛髮、指甲等地方都會需要用到蛋白質,而會影響生命安全的一定得優先處理(例如:經歷重大肌肉損傷,身體就會優先合成肌肉蛋白)。 因此我們吃進去的膠原蛋白,經過一連串的分解後,有可能是被送到身體各處合成其他的蛋白質,我們沒有辦法「保證」它一定會去合成皮膚所需的膠原蛋白。 看到前面這麼複雜的過程你是不是已經頭昏了呢?吸收這麼麻煩、又沒辦法保證一定能合成皮膚所需的膠原蛋白,那該怎麼辦?     水解過的小分子膠原蛋白 這些小分子膠原蛋白經過特殊技術的剪切,在體外就幫你水解成好吸收的小分子,省去前面一大段分解的過程,吃進去就可以直接被小腸所吸收,是不是就快了很多呢? 這也是為什麼我們並不會建議從多吃豬腳、豬皮等方式來補充膠原蛋白,一來太沒效率,二來這些部位同時含有高油脂,在你真正補充到膠原蛋白前可能體重已經增加很多了…。 此外,水解膠原蛋白能直接「針對」合成膠原蛋白的材料:甘胺酸、脯胺酸、羥基脯胺酸來補充,而不是從一般食物中普遍攝取多種胺基酸。如此一來,讓材料變多,合成的機率就有機會變高囉!     怎麼樣才會長到皮膚的膠原蛋白? 所以只要吃水解過的小分子膠原蛋白就能補充到皮膚的膠原蛋白嗎?答案是沒辦法肯定的。 事實上,如果有任何一家保健食品廠商告訴你,吃了它的膠原蛋白就「一定」能幫皮膚補到膠原蛋白…不用懷疑,這絕對是話術,小心荷包君失血過多囉~ 不過我們能「提高」它合成的機會。在吃了水解膠原蛋白時,已經可以說是「贏在起跑點」了,再加上做到以下幾點,要補充到皮膚的膠原蛋白就不是夢囉!   • 均衡飲食,保持良好生活習慣 • 規律運動,維持身體健康 • 做足防曬,減少紫外線傷害 • 補充維生素C等抗氧化物   我們要讓身體知道自己是處於健康的狀態,沒有急需要合成什麼以避免生命危害,如此才有更多機會合成膠原蛋白喔!     開始來挑膠原蛋白吧! 25歲以後,隨著年齡漸長身體也會逐漸老化,皮膚中膠原蛋白合成的速率漸漸比不過流失的速率,因此會開始出現凹陷、皺紋、摺痕等等。 在把身體狀態養好、生活習慣調整好後,有些人也會選擇膠原蛋白產品來進行補充,希望可以達到養顏美容、光采透亮的效果,不過,你是不是也有以下的疑問呢?   •  問題一:膠原蛋白產品該何時吃呢? 很多市面上的膠原蛋白產品都會建議在空腹的時候吃比較好,原因是擔心正餐中的其他蛋白質會與吃進去的膠原蛋白競爭吸收而影響效果。 事實上,分子越小的膠原蛋白因為越能在競爭吸收中取得優勢,因此能夠優先被小腸吸收,也比較不受吃的時間限制。 所以如果你選擇分子夠小的膠原蛋白產品,就任何時間都可以吃喔!   •  問題二:好的膠原蛋白怎麼挑?   前面洋洋灑灑地說了這麼多水解過的小分子膠原蛋白有多好,網路上一搜尋才發現,幾乎每一家都說自己是水解膠原蛋白,面對琳瑯滿目的產品,究竟怎麼挑才能挑到最有效的?好的膠原蛋白產品又應該具備哪些條件呢? 別擔心,Evelyn全都幫你整理好了!照著這些條件去找,一定能找到你的命定膠原蛋白喔!   1.膠原蛋白分子越小越好 前面提到經過特殊酵素剪切的水解膠原蛋白具有好吸收、效率高的優勢,但除了「水解過」之外,膠原蛋白分子還要越小越好,若平均分子量能小於1 kDa在腸道吸收上的效果會更好喔! 2.含相關功效的複方成分 膠原蛋白本身能夠支撐皮膚的結構、也具有保濕的特性,可以讓肌膚達到Q彈澎潤的效果。如果能加入幫助美白的穀胱甘肽、水潤補給的神經醯胺(賽洛美)、維持皮膚健康的生物素…等等複方成分,從多方面提升皮膚的健康,效果會更加顯著喔! 3.含膠原蛋白的左右護法:維生素C、CoQ10 維生素C是膠原蛋白合成過程中所必需的,很多人都只記得要補充膠原蛋白,卻忘記維生素C也要一起補充,才能更完善的幫助膠原蛋白合成!而CoQ10則會抑制體內的膠原蛋白分解酶,因此能夠保護膠原蛋白被破壞、減少流失! 4.魚來源安全、生體可用率高 經過特殊處理的魚來源膠原蛋白,不但可以做到沒有腥味,也避免了牛、豬來源可能有疾病傳播的問題。有日本的研究顯示,魚來源的膠原蛋白在人體內生體可用率最高,代表最能被身體利用喔! 5.使用具有國際研究佐證的成分 購買產品一定要講求有憑有據的效果!只憑廠商的一面說詞是不夠的,一定要確認廠商使用的成分是否有國際的權威研究來佐證它的效果喔! 6.具有第三方檢驗機構的衛生安全檢驗認證 吃保健食品已經成為我們現代人的日常,因此最重要的是要能夠吃得安心。除了公開透明的成分資訊,定期送交第三方檢驗機構進行衛生安全檢驗也是非常重要的一環,為自己的健康把關,才不會賠了夫人又折兵喔!   看完這篇Evelyn的「膠原蛋白大補帖」後,你有沒有對膠原蛋白有更深一層認識了呢?在購買任何保健食品之前都一定要做足功課,也可以諮詢專業的醫師、藥師、營養師,選擇最適合自己的產品,就是最好的產品唷! 相信看完這篇的你,一定很快也能找到適合自己的膠原蛋白!     你可能有興趣的其他文章: 大小分子差很多!想補充膠原蛋白為什麼不吃豬腳就好? ▸ 換季皮膚毛病多,解決肌膚惱人問題 ▸   ◂ 回到健康知識Plus            

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2022-04-14

神經醯胺是什麼?天然保濕神助攻!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.神經醯胺是什麼 2.神經醯胺在皮膚中的角色 3.神經醯胺的功能 4.為什麼要補充神經醯胺 5.吃的神經醯胺 6.口服神經醯胺怎麼挑選   相信大家對於「神經醯胺」這個名詞應該不陌生,它有另外一個名稱叫做「賽洛美」,許多訴求「保濕」的保養品都會添加這個成分,而近年來神經醯胺更是號稱「內服兼外用」,有直接單擦皮膚、也有可以口服的產品。到底神經醯胺是什麼神奇的東西?它又有著什麼樣的功能呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為你介紹這個天然保濕神助攻-神經醯胺!   神經醯胺是什麼? 神經醯胺(Ceramide),又可以叫做賽洛美,因其結構像釘子狀,所以又稱為分子釘,是人類皮膚中組成角質層的重要成分之一。 神經醯胺的結構是由神經鞘胺醇(Sphingosine)與脂肪酸(Fatty acid)結合而成,屬於「神經鞘磷脂」的一種。 圖一:神經醯胺結構圖   神經醯胺在皮膚中的角色 皮膚是我們人體抵禦外界的第一道物理防線,而角質層是皮膚最外層的組織,目前已知角質層的功能有:防止水分流失、阻隔紫外線和外來物質,以及維持真皮的健康。由此可知角質層是皮膚主要的屏障。 而神經醯胺是天然存在於我們皮膚角質層內細胞間質中的一種脂質,與膽固醇及脂肪酸共同組成我們的皮膚屏障。它在角質層中的佔比高達50%,是含量最高也最重要的成分。 由於神經醯胺同時具有親水性與親油性,因此可以透過緊密規則的排列形成「脂質雙層」的結構,為皮膚裹上一層天然的保水層,保持角質層的完整,並幫助鎖住水分、防止水分散失。 圖二:皮膚角質層構造圖   神經醯胺的功能 神經醯胺這麼廣泛地存在於角質層中,那麼它在我們皮膚的功能究竟是什麼呢? 1.減少皮膚散水量、保濕 角質層的結構大致由兩個部分組成:角質細胞及細胞間質。我們可以把角質細胞想像成是一塊塊排列的磚塊,細胞間質就是將它們之間的縫隙緊密填滿的水泥,而神經醯胺就是這水泥中含量最多也最重要的成分。 當每一個空隙都被確實填滿了,就會形成一個堅固的屏障。這個屏障不僅可以有效防止水分散失,更能維持整個角質層的完整性。想像一下如果沒有足夠的水泥來將這些磚塊空隙填滿,那麼磚塊就會不夠牢固,屏障也會輕易地就被外力給破壞掉。 因此神經醯胺的存在就是鞏固了角質層的功能。經過許多實驗也證實神經醯胺確實可以顯著降低皮膚散水率(Trans-Epidermal Water Loss,TEWL),達到保濕的效果。 2.減少黑色素生成、美白 神經醯胺除了保濕的功能外,本身也是一種神經傳導物質,因此會影響細胞的生長、分化、老化及凋亡過程。近年來有研究發現它會透過抑制酪胺酸酶(Tyrosinase)的活性來減少黑色素的生成,並影響黑色素細胞的生長及功能,因此也有一些保養品會將神經醯胺當作美白成分來添加。              圖三:神經醯胺抑制黑色素生成圖 3.改善部分皮膚疾病 目前有研究發現,罹患部分皮膚疾病例如:異位性皮膚炎、魚鱗癬的患者,體內神經醯胺含量會減少,因此近年來有許多研究針對使用神經醯胺來嘗試改善這些皮膚疾病,也都有不錯的效果,因此開始有些醫師會利用特定濃度的神經醯胺來當作部分疾病輔助治療。   為什麼要補充神經醯胺? 很多人可能會好奇,既然神經醯胺已經廣泛的存在我們的皮膚中,那為什麼還需要再補充?那是因為它跟膠原蛋白一樣,都會隨著年紀的增長而慢慢流失,而長期的光照以及錯誤的保養方式也有可能會造成神經醯胺的減少。 缺乏神經醯胺的皮膚就失去保濕及保護的能力,導致皮膚容易出現乾燥、脫皮、粗糙、敏感的狀況。   圖四:缺乏神經醯胺示意圖   因此透過額外補充神經醯胺,可以改善肌膚保水能力不佳的狀況,進而重建起堅固的皮膚屏障。   吃的神經醯胺? 最常見到神經醯胺被加入化妝水、精華液、乳液等保養品中,但近年來也有一些保健食品品牌打破保養的框架,將神經醯胺加入保健食品當中,究竟口服的神經醯胺有沒有效果呢? 答案是有效的。 近年來有越來越多研究使用口服神經醯胺來做實驗,發現每天攝取600~1200 μg的神經醯胺確實能夠增加皮膚的保濕度、改善乾癢、紅疹的狀況,而透過口服更能由內而外完整的吸收,從而達到「深層保養」的真諦。   口服神經醯胺怎麼挑選? 現在市面上已經有越來越多保健食品加入神經醯胺的成分,究竟要怎麼挑選才不會花了大錢卻踩雷呢?就讓Evelyn來告訴你: 1.選擇複方產品,多方保養不設限 好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到效果,且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更完善的達到目標功效喔! 2.選擇來源天然的神經醯胺 透過天然植物萃取出的神經醯胺安全性高且品質較穩定,包括玉米胚芽、黑豆、小麥等物質都可以萃取出神經醯胺,比起人工合成的更為安全及環保喔! 3.擁有透明公開的檢驗及認證 因為是要吃進身體裡的成分,因此購買前一定要確認該產品是否有清楚的標示成分、劑量及公開第三方公正檢驗機構的檢驗報告,另外,若產品有經具公信力的國際獎項及認證的核可也更能放心購買喔~反覆確認公開透明的資訊才能為自己的健康把關。   看完今天的文章,你是否更認識這個皮膚的保濕神助攻-神經醯胺了呢?最近天氣寒冷,皮膚開始感到乾燥的你,可以開始物色含有神經醯胺的保健食品,幫自己補補水囉!       你可能有興趣的其他文章: 穀胱甘肽有什麼功效?愛美的你絕對要知道! ▸ 輔酵素Q10-啟動代謝的原動力 ▸   ◂ 回到健康知識Plus

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2022-04-07

穀胱甘肽有什麼功效?愛美的你絕對要知道!

  PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.穀胱甘肽是什麼 2.穀胱甘肽有什麼功效 3.如何補充穀胱甘肽 4.穀胱甘肽保健食品怎麼挑選   愛美是許多人的天性,靠著精心打理好自己的外在及內在,展現出由內而外的自信氣質。近年來「穀胱甘肽」這個成分已小有名氣,在幫助調整體質的保健食品中有時會看到它的存在。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹穀胱甘肽到底是什麼、以及有什麼功效吧!   穀胱甘肽是什麼? 穀胱甘肽(Glutathione,GSH)是由麩胺酸(Glutamic acid)、半胱胺酸(Cysteine)及甘胺酸(Glycine)三種胺基酸所組成的小分子硫醇,是人類細胞中含量最豐富的抗氧化物,因此有「人體抗氧化之母」的美稱。 圖一:穀胱甘肽   穀胱甘肽以兩種形式存在於人類細胞中:還原型及氧化型,兩種形式的穀胱甘肽會在體內達到一個動態平衡,透過還原型和氧化型的轉換,構成一個有效的抗氧化系統。 圖二:還原型與氧化型穀胱甘肽   穀胱甘肽有什麼功效? 穀胱甘肽是人體內源性的抗氧化物,而許多代謝生理反應以及病理學都與氧化還原反應息息相關,因此被譽為「人體抗氧化之母」的穀胱甘肽便在其中扮演了不可或缺的角色,一起來看看穀胱甘肽有什麼功效吧! 1.抗氧化、抗老化 前面提到還原型(GSH)及氧化型穀胱甘肽(GSSG),兩者的比例決定了體內的氧化還原狀態,因此透過不斷轉換的動態平衡,可以直接清除體內許多超氧陰離子、羥基自由基、一氧化氮等自由基,而有許多疾病與體內的氧化壓力及自然衰老有關,例如:阿茲海默症、帕金森氏症、心血管疾病等等。因此穀胱甘肽可以幫助降低體內的氧化壓力,並保護身體各個細胞及器官不受氧化破壞,以達到預防部分疾病的效果。 2.恢復維生素C、E活性 維生素C及維生素E也是體內非常重要的抗氧化物,透過不同型態的轉換來幫助體內清除自由基並降低氧化壓力,然而在結合與自由基結合後,維生素C與維生素E都需要被還原才能再重新恢復活性執行抗氧化的工作,因此穀胱甘肽就扮演這個重要的角色-還原維生素C及維生素E,使其恢復活性。三者共思體內抗氧化的反應,形成一個堅固的抗氧化系統。 圖三:抗氧化系統 3.提亮膚色、美白 黑色素的數量和類型決定了一個人的膚色,而黑色素的生成是一連串非常複雜的過程,有許多影響細胞分化、增殖、存活的因子及機制。而穀胱甘肽參與了黑色素生成的調控,由研究發現,當體內的GSH濃度較低的時候就會促進黑色素的生成;而GSH濃度高時則會抑制黑色素的生成,基於此「抗黑色素生成」的特性,近年來有更多研究著重探討穀胱甘肽對於肌膚狀況的改善,發現連續使用穀胱甘肽一段時間後有膚色變淺、斑點淡化的效果。這也是為什麼前面會說愛美的你一定要認識穀胱甘肽。 4.解毒 穀胱甘肽參與多種內源性和外源性化合物的解毒,它可以直接中和這些有毒物質例如:汞,並促進身體將這些物質排泄出去。而研究也有發現,體內較低濃度的穀胱甘肽也與長時間接觸這些化學毒物有關。     如何補充穀胱甘肽? 看完上面穀胱甘肽的這麼多功效,你是否也在好奇,如果想要補充穀胱甘肽,應該如何補充呢? 我們的身體其實就會自行製造穀胱甘肽,因此體內穀胱甘肽的濃度多寡一直被認為與身體狀況有關,包括慢性疾病、氧化發炎狀況、衰老情形等等。雖然目前學界對於穀胱甘肽與許多疾病之間的關係還沒有釐清詳細機轉,也還沒有足夠的研究支持使用穀胱甘肽來治療疾病,然而,「維持體內穀胱甘肽濃度」已經被提議作為促進健康和預防疾病的策略之一,甚至是在某些特殊狀況下,身體對於穀胱甘肽的需求也會提高。 想要補充穀胱甘肽,可以從天然的食物中攝取。常見的食物來源有:蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等等,而由於穀胱甘肽裡面含有硫原子,因此補充十字花科蔬菜、洋蔥等含硫食物也能作為身體合成穀胱甘肽的原料喔!     穀胱甘肽保健食品怎麼挑選? 當然,除了從天然食物中攝取之外,你也可以選擇補充含有穀胱甘肽的保健食品,在《歐洲營養學雜誌European Journal of Nutrition》中有研究顯示,額外補充穀胱甘肽保健食品確實可以提高體內穀胱甘肽的濃度。下面就由Evelyn來告訴愛美的你,如果要補充穀胱甘肽保健食品的話究竟要怎麼挑選才不會踩雷吧! 1.選用來源為天然圓酵母發酵而成的穀胱甘肽 穀胱甘肽的來源應選擇非基改天然圓酵母發酵萃取而成,而不是人工化學合成的穀胱甘肽,如此一來能夠確保品質的穩定也比較安全喔! 2.注意劑量是否合乎標準、是否合法標示警語 我國食藥署規定穀胱甘肽的每日食用上限為250毫克,並應標示「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。」的警語字樣,因此消費者在選購時要特別注意該產品是否有符合法規的標準喔! 3.擁有透明公開的檢驗及認證 畢竟是要吃進身體的保健食品,因此選擇具有透明公開檢驗及認證的產品才能真正為自己的食安把關,另外在原料方面,選擇擁有美國 FDA-GRAS 安全認證、TFDA核可可供食品使用之原料…等認證的原料,在安全方面也能更安心無虞喔! 4.選擇複方產品,功效全面提升 好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到更加全面的效果。且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更完善的達到目標功效喔!   看完今天的文章,愛美的你是否更認識這個「人體抗氧化之母-穀胱甘肽」了呢?愛美是天性,唯有勤勞的保養以及對於背景知識做功課才能讓自己從裡到外的美麗,而體質的調整、健康的維持也是讓我們可以盡情享受「美」的不二法門。     你可能有興趣的其他文章: 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物!▸ 自由基是什麼?如何減少自由基的傷害?▸     ◂ 回到健康知識Plus  

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2022-03-31

輔酵素Q10-啟動代謝的原動力

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.輔酵素Q10是什麼? 2.輔酵素Q10的分佈 3.輔酵素Q10的功效 4.為什麼要補充輔酵素Q10? 5.天然來源的輔酵素Q10 6.輔酵素Q10保健食品怎麼挑選?   輔酵素Q10(Coenzyme Q10)在1955年時首次被科學家們發現,至今短短70年不到的時間,輔酵素Q10已經成為全球第三多的保健食品補充劑,可見大家對於輔酵素Q10或CoQ10這個名詞一定不陌生,也容易在家裡瓶瓶罐罐的保健食品中看見它的身影,究竟這個熱門的保健食品輔酵素Q10是什麼呢?在人體內又有什麼功效?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家一探究竟吧!   輔酵素Q10是什麼? 輔酵素Q10又可簡稱為CoQ10,它的正式名稱為Ubiquinone,是一種廣泛存在於所有細胞中的親脂性「醌類」,因此也有人稱之為「泛醌」。目前已知輔酵素Q10在人體中由氧化態及還原態兩種形式共存,並透過連續的氧化還原反應相互再生。 圖一:輔酵素Q10小檔案   輔酵素Q10的分佈 輔酵素Q10存在於人類細胞的能量工廠-粒線體中,在有氧呼吸的電子傳遞鏈中扮演輔助因子的角色,參與ATP的生成,因此與能量代謝、神經訊息傳導、細胞訊息傳遞、抗氧化反應等功能息息相關,在代謝作用特別旺盛、能量需求特別高的器官或細胞中,輔酵素Q10的含量也比較多喔!   輔酵素Q10的功效 輔酵素Q10本身就是人體重要的親脂性抗氧化物,除此之外,它也因為參與了體內能量的產生,因此在各種代謝反應、訊息傳遞上扮演著不可或缺的角色,下面就來介紹輔酵素Q10在人體內有什麼功效吧!   1.維持細胞能量 前面有提到輔酵素Q10有許多細胞功能,位於人類細胞的粒線體中,它參與了能量ATP製造的過程,可以刺激粒線體產生能量,舉凡是心臟、肌肉、神經、呼吸、代謝等各種需要使用到「能量」的反應及器官,都和輔酵素Q10有關。 2.抗氧化 輔酵素Q10在人體內以氧化態及還原態兩種形式存在,並藉由氧化還原反應不斷再生,而在這個過程中,輔酵素Q10可以參與體內多種抗氧化反應,減少自由基對於粒腺體及細胞的氧化傷害、維持細胞膜的完整、也推測可以延緩老化,是體內非常重要的抗氧化物。 3.減少心臟及心血管疾病的發生 近年來有多項實驗研究出輔酵素Q10對於心血管疾病有預防及改善的潛力,科學家們推測,這主要是來自於輔酵素Q10的抗氧化能力以及參與能量產生的過程,進而能保護心肌細胞以及心血管功能。許多訴求保護心血管的保健食品也都會加入輔酵素Q10來幫助提升效果喔! 4.改善肌膚皺紋 輔酵素Q10可能可以減少皮膚的皺紋並增加光滑度、延緩紫外線造成的皮膚衰老現象,並且在與膠原蛋白一起使用之下兩者的功能可以相輔相成、相得益彰,包括對改善真皮密度、減少眼周皺紋面積、增加皮膚的光滑度等結果有正面研究意義。   為什麼要補充輔酵素Q10? 人體可以透過一連串複雜的反應自行合成輔酵素Q10,因此一般健康的成年人並不需要特別補充外源性的輔酵素Q10,然而隨著年紀增長,身體各部位的器官機能會逐漸老化,產生輔酵素Q10的能力也會下降,因此體內輔酵素Q10的含量會漸漸減少。 而除了老化本身以外,疾病、藥物、飲食、與身體的壓力狀況也會與體內輔酵素Q10的含量息息相關,因此適量的補充對人體非常重要的輔酵素Q10也是許多人維持健康的選擇。   天然來源的輔酵素Q10 輔酵素Q10廣泛地存在於天然動植物中,因此透過飲食我們可以攝取到一些輔酵素Q10,例如:魚肉、內臟、牛肉、雞肉、堅果種子、以及富含多元不飽和脂肪酸(PUFA)的油,都是很好的輔酵素Q10天然來源喔!   輔酵素Q10保健食品怎麼挑選? 雖然我們身體能夠自行合成輔酵素Q10,也能透過天然的食物來源攝取,但隨著年齡增長身體逐漸老化,體內輔酵素Q10的濃度也會漸漸下降,因此有許多人選擇透過保健食品來補充輔酵素Q10,但是市面上琳瑯滿目的產品,究竟要怎麼挑選才不會花了大錢卻踩雷呢?就讓Evelyn來告訴你: 1.選擇專業設計的複方產品,全面提升功效 好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到效果,且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更全面的達到目標功效喔! 2.選擇大廠出品的輔酵素Q10 根據研究指出,透過口服補充輔酵素Q10,在各種不同劑型、搭配成分、以及型態之下,人體的吸收利用率各有差異。因此選擇大廠出品的輔酵素Q10,除了原料本身的安全性比較有保障之外,大廠的技術也更能確保輔酵素Q10在產品中的分佈性以及穩定性,吃進體內之後的效果也比較有保障。 3.擁有透明公開的檢驗及認證 因為是要吃進身體裡的成分,因此購買前一定要確認該產品是否有清楚的標示成分、劑量及在官方網站上公開第三方公正檢驗機構的檢驗報告,另外,若產品有獲得具公信力的國際獎項及認證也更能放心購買喔~反覆確認公開透明的資訊才能真正的為自己的健康把關。 看完今天介紹的輔酵素Q10,你是否也想好好補充這個啟動體內代謝的因子了呢?輔酵素Q10在人體的功效真的非常廣泛,也難怪會成為這麼多人食用的保健食品成分!最後Evelyn還是要提醒大家,購買前一定要先了解自己的需求,並且徹底理解成分的作用,選購時也要看清楚標示,並保持良好的生活作息與飲食習慣,才能讓保健食品的效果發揮到極大值喔!     你可能有興趣的其他文章: 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物! ▸ 自由基是什麼?如何減少自由基的傷害? ▸   ◂ 回到健康知識Plus      

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2022-03-23

營養師親揭無痛減重的方法!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.肥胖可能引發什麼健康問題? 2.無痛減重的方法 3.適當的保健食品 4.四棱白粉藤是什麼? 5.四棱白粉藤有什麼功能?   根據最近一次國民營養調查(2013~2016年)的結果顯示,我國成人過重及肥胖(BMI>24 kg/m2)的盛行率為45.4%(男性53.4%,女性38.3%),幾乎每2個人之中就有1個人是體位過重或肥胖。與亞洲其他國家相比,台灣的肥胖情形已經位在中段班,因此「減重」已經成為國人必須正視與學習的課題。 坊間流傳各式各樣的減重方法讓大家無不趨之若鶩,但減重一定要節食餓肚子嗎?還是只能吃水煮餐?甚至一定要「爆汗」才能「燃脂」?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來跟大家分享一些無痛減重的小秘密吧!       肥胖可能引發什麼健康問題? 在進入正題之前,首先我們要先了解為什麼要改善「肥胖」這件事。 在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。而世界衛生組織(WHO)曾提醒,肥胖可能會提高罹患以下這些疾病的風險:   • 心血管疾病(主要為心臟病及中風) • 糖尿病 • 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎) • 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等)   除此之外,肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括常見的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病不只是跟生活習慣有關,更是與患者本身的肥胖有著密不可分的關係。 隨著社會文明的進步,人們逐漸能夠獲得溫飽、甚至擁有更多嗜好性的飲食習慣,因此肥胖在世界各國的盛行率都逐漸上升,而隨之而來的隱憂也是現今大眾需要好好正視的問題。     無痛減重的方法 在富足的生活中形成肥胖的體型並非難事,然而「減重」就不是一蹴可幾的事情了。大家都知道減重是需要靠長時間的恆心毅力才有辦法成功,許多人禁不起減重期間的誘惑及考驗,或是為了求快而使用錯誤的減重方法,導致不斷在減重、復胖、再減重、再復胖之間反覆徘徊,時間一久便更不容易瘦下來….. 為了幫助大家脫離「無效減重」的輪迴,Evelyn就來分享幾個無痛減重的小秘密給大家吧!   1.設定目標時以「可以達成」為原則,不設立過度困難的目標。每週減輕0.5~1公斤較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。 2.選擇適當且自己有興趣的運動,較能規律執行並持之以恆。 3.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,三餐定時定量,且不偏重或禁食任何一餐,但盡量避免宵夜及點心。 4.保持良好的心情,避免利用進食來抒發情緒 5.可選擇適當的保健食品來補充不足的營養素,或是輔助調整體質及促進新陳代謝。     適當的保健食品 看完前面的「無痛減重方法」是不是感覺沒那麼難執行了呢?而適當的保健食品其實可以更進一步的幫助「調整體質」、「維持新陳代謝」、「促進腸胃蠕動」等等,讓你在這些減重方法中,更能事半功倍的達到自我目標喔! 隨著減重的議題越來越被重視,目前已經有許多論文在研究這些可能可以幫助達到自我目標的保健成分,包括藤黃果、白腎豆、四棱白粉藤、益菌生等等,以下就來位各位介紹其中比較鮮為人知、但已經具有多項研究佐證的「四棱白粉藤」吧!   四棱白粉藤是什麼? 四棱白粉藤的學名是Cissus quadrangularis,是一種多年生草本植物,大多生長於熱帶地區,在印度是最常使用的藥用植物之一,在傳統醫學上最一開始是被發現可以用於治療骨頭相關的疾病,如:骨關節炎、骨折、骨質疏鬆症等等,而後才開始漸漸的被研究出有其他的生理功效。 圖一:四棱白粉藤   四棱白粉藤有什麼功能? 四棱白粉藤從早期就被當作傳統草藥使用,而後漸漸有更多研究發現它可能還有其他的生理功能:   1.具幫助減重潛力 在過去一項實驗中,將67位體重過重的受試者分為兩組,實驗組每天給予300毫克的四棱白粉藤萃取物,安慰劑組則每天給予300毫克的玉米澱粉,並在2周、4周及8周後量測身體的基本組成及血液數據。 該實驗結果發現,經過8周後可以看到四棱白粉藤組的體重、腰圍、臀圍、體脂肪均有顯著的下降,且與安慰劑組相比都有顯著差異。 2.改善代謝症候群 在上述實驗中也有蒐集受試者的血液樣本,而根據血液樣本的分析結果發現,四棱白粉藤組在8周後的血液樣本中,血糖、總膽固醇(TC)、低密度膽固醇(LDL)、三酸甘油脂(TG)都有顯著下降,而高密度膽固醇(HDL)則是顯著上升,並且與安慰劑組相比都有顯著差異。因此由這些實驗數據來看,作者認為四棱白粉藤可以改善代謝症候群的部分生化指標。 3.抑制消化酵素活性 在2007年的一則研究中發現,四棱白粉藤萃取物具有抑制脂解酶(Lipase)、胰蛋白酶(Trypsin)、α-澱粉酶(α-Amylase)和α-葡萄糖苷酶(α-Glucosidase)的作用,因此可以延緩飲食中醣類、蛋白質、脂質的消化分解速度,進而降低整體熱量的攝取。     看完今天的文章,你是否了解更多無痛減重的方法了呢?減重是一條漫長且辛苦的道路,除了堅定自己的恆心與意志力,我們也可以透過安全又經濟的方式,幫助自己更快、更輕鬆的達到目標,如此一來,減重不再是一個遙不可及的夢想,而是努力就有機會達成的目標!     你可能有興趣的其他文章: 白腎豆對減重有幫助嗎?澱粉族救星小檔案 ▸ 藤黃果是降體脂肪保健食品的首選?營養師來說明! ▸   ◂ 回到健康知識Plus  

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2022-03-17

如何檢測自己的健康狀況?你要先了解BMI

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.肥胖的定義 2.肥胖的種類 3.影響肥胖的因子 4.肥胖可能引發的健康問題 5.減重小撇步-成功不再是難事   新冠肺炎(COVID-19)的疫情仍然持續中,這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題,「打了究竟有沒有效?」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出,肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎,且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒,肥胖、內臟脂肪過高者,打疫苗的效果可能會打折扣,這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。 世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計,國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4%,雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩,但比例仍在增加中,代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖?肥胖又會造成哪些問題呢?以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔!   肥胖的定義 首先我們要認識身體質量指數(Body Mass Index,BMI),WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。 下表列出由BMI分類各種體位,在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。 範例:身高170公分,體重60公斤的人計算BMI 計算:BMI=60/1.72 =20.76 (kg/m2) 圖一:體位分類   另外,我們也可以使用以下這些方法,來評估自己是否有肥胖的問題: • 體脂肪率 體脂肪重量占身體總重的百分比,男性的正常體脂肪率為15~25%,女性則為20~30%,超過這個範圍就算是肥胖喔! • 腰圍 衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔! • 腰臀比 腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的,這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置,因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔!     肥胖的種類 常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型,而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔!   • 蘋果型 蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部,主要為上半身的位置,體型就像是一顆蘋果一樣,通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟,因而容易提高心臟血管疾病的風險,減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔! • 梨型 梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置,因體型類似一顆西洋梨而得名,通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高,但風險相較於一般人仍是比較大的,且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重,建議除了飲食控制外,最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔! • 沙漏型 沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合,常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖,停經後因為少了雌激素的保護,囤積脂肪的速度更快,造成上下半身都胖的狀況,內臟脂肪也增加,因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了!沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行,會有更好的效果呦!     影響肥胖的因子 造成肥胖的原因是很複雜的,有些不單單只是熱量攝取過多的問題,可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前,一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼,才能正確的減重喔!   • 遺傳 參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響,這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生,當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關,但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔! • 飲食習慣 經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣,常常會造成熱量攝取過多、營養不均,也容易造成內分泌或神經失調,進而導致肥胖喔! • 活動量(運動) 活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素,在同樣的飲食攝取下,久坐不動的人熱量消耗低,容易造成熱量盈餘,體重也會上升喔!另外,運動有助於增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,讓每天消耗的熱量更提高喔! • 睡眠習慣 睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節,晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌,造成脂肪堆積進而導致肥胖喔! • 疾病 有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖,例如:甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等,必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。 • 藥物 有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖,例如:部分糖尿病藥物、類固醇等等。 • 心理因素 情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為,在失調的狀況下容易會導致肥胖。         肥胖可能引發的健康問題 衛福部公布的109年國人十大死因的結果,其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關,肥胖確實造成了許多健康上的不良影響,WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險: • 心血管疾病(主要為心臟病及中風) • 糖尿病 • 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎) • 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等) 而除了上述這些疾病之外,由於肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括我們常說的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病除了跟生活型態相關,其實也都跟肥胖有著非常大的關係。 有許多研究都證實,肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重(例如90公斤的人,減少5公斤),就能為健康帶來許多益處,也減少上述這些風險喔! 此外,除了生理上的問題,肥胖可能也會導致心理上的影響,由於出現肥胖的年齡層已經越來越低,在心智都未發展成熟的孩童階段,體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光,甚至是到了成年後進入社會,仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。     減重小撇步-成功不再是難事 相信嘗試過的人一定知道,減重必需非常有恆心毅力才能成功,除此之外還須具備正確的觀念,才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄,導致體重一直停在原地甚至復胖,這邊就來教大家一些減重小撇步,讓你的減重之路不再看不到終點喔!   1.設定「可以達成」的目標及合理的速度,每週以減輕0.5~1公斤為原則較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。 2.選擇適當且自己有興趣的運動,除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆 3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫,太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗 4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況,不要使用來路不明的藥品或偏方 5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的 6.飲食相關:     ✓ 三餐定時定量,且不偏重任何一餐,避免宵夜及點心     ✓ 細嚼慢嚥,增加進食的時長(最好超過20分鐘)     ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺     ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物 7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣,轉移注意力 8.保持良好的心情,並避免利用進食來抒發情緒 9.充足睡眠,每天睡滿7小時 10.同居者、親友間的支持及肯定很重要   看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢?將自己的身體保持在最好的狀態才能讓疫苗發會最好的效果喔!如果你正在被體重問題所困擾著,也可以來看看我們前面的文章:想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? 由營養師帶你認識不同的減重飲食,再來搭配上面這些小撇步,一起來戰勝肥胖吧!     你可能有興趣的其他文章:   拒當「腹」爸爸!遠離代謝症候群 ▸ 白腎豆對減重有幫助嗎?澱粉族救星小檔案 ▸   ◂ 回到健康知識Plus

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2022-03-10

冬季進補麻油雞,怎麼吃才不會連體重一起「補」?

PrimePlus健康設計家  / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.​麻油雞有什麼好處 2.如何健康吃麻油雞 3.麻油雞進補要注意的族群   近幾日因為受到大陸冷氣團的影響,全台各地都迎來今年冬天的最低溫度,再加上東北季風肆虐,連日來都是陰雨綿綿,在這種寒冷又潮濕的天氣裡,大家是否也想要煮一鍋熱熱的麻油雞「進補」一下了呢?想補補身體,但又擔心一起補到體重怎麼辦呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家吃麻油雞該注意什麼,才不會連體重一起「補」囉!     麻油雞有什麼好處 麻油雞的主角是黑麻油、雞肉和薑,三種都是非常常見又營養的食材,以下來一一介紹這三種食材有什麼營養價值:   • 黑麻油: 黑麻油是由黑芝麻壓榨製成,因此保留了黑芝麻本身所富含的芝麻素、芝麻木酚、維生素E、植物固醇等多種天然的抗氧化物,能夠清除自由基、減緩氧化對於細胞的傷害。 此外,黑麻油中的多元不飽和脂肪酸佔43.3%、單元不飽和脂肪酸則佔40.1%,是對於身體非常有益的油脂組成,能降低低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),是很好的食用油喔! • 雞肉: 雞肉是很好的蛋白質來源,一般非內臟部位在豆魚蛋肉類中屬於低脂肉類,對於想要控制體重的人來說是非常好的肉類選擇! 另外雞肉也富含支鏈胺基酸(BCAA),能夠幫助人體肌肉的合成,而維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等等人體必要的營養素也能夠幫助維持正常的生理機能。 • 薑: 生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對身體的氧化破壞,並減少發炎物質的產生、降低體內的發炎反應。 對於常常感冒的人,可以試試看喝薑茶、或是在湯裡面加入薑,對於增強免疫力都有不錯的效果!    台灣的媽媽們在生完小孩之後都有坐月子的習慣,認為媽媽生產時耗費大量體力,需要在生產過後藉由坐月子期間好好補一補身體。 而麻油雞就是很常見的月子餐,以中醫的觀點來看,產後適量攝取麻油雞,可以幫助促進血液循環、恢復體力、溫補腎陽。而以現代營養學的觀點,麻油雞則可以促進子宮收縮,雞肉中的BCAA也確實能夠幫助孕後媽媽回補體力,而多種抗氧化物也能幫助延緩老化及氧化,確實是非常適合進補的料理。 特別需要注意的是,並不建議生產後立刻開始吃麻油雞,而是盡量產後第三週再開始慢慢攝取,避免中醫所謂「虛不受補」的狀況出現喔!     麻油雞健康吃 雖然麻油雞有上述這麼多好處,但它的熱量可是不容小覷的!麻油雞相較於其他料理使用了較多的油脂,並加入了不少米酒,因此吃下一碗麻油雞(不含麵線)可能就攝取了450~500大卡的熱量,相當於兩碗白飯! 要如何才能用麻油雞補到身體,又不會補了肚子一圈肉呢?下面就由Evelyn來教你怎麼健康吃麻油雞!   1. 去除雞皮 加入的雞肉盡量去除脂肪含量較高的雞皮部分,只留下瘦肉下去煮麻油雞,因為麻油雞的湯頭本身已經含有許多油脂,因此將雞皮去除能夠大大降低攝取到的熱量、也不會影響美味。 2. 麻油控制在15公克以內 雖然麻油是麻油雞的主角,也是很好的油脂來源,但再好的食材都應該適量攝取才不會造成反效果。麻油在六大類食物中屬於「油脂類」,每一份就可以提供高達45大卡的熱量,雖然好的油脂可以降低心血管疾病的風險,但過多攝取仍會造成脂肪的堆積。 3. 蔬菜加多一點 除了加入雞肉以外,建議大家可以在麻油雞中加入大量的蔬菜,不但可以增加甘口的風味,還能補充膳食纖維、兼顧料理的營養均衡。此外,膳食纖維可以提供飽足感,讓我們不會一時興起就過度攝食,也減少油脂的吸收! 4. 少沾醬 傳統的麻油雞是不會調味的,因此許多人會額外準備一碟沾醬讓雞肉可以搭配。但是像澱粉含量高的醬油膏、含大量油脂的沙茶醬,或是高鈉的豆腐乳,都是屬於比較不健康的醬料。因此建議大家如果要使用沾醬,可以用天然的蔥、薑、蒜、辣椒等來搭配適量清醬油,就會是比較健康的選擇!     麻油雞進補要注意的族群 最後還是要提醒大家,冬天來碗熱呼呼的麻油雞前,也要注意身邊親朋好友的身體狀況是否適合喔! 吃麻油雞特別需要注意的是罹患慢性病的病友,包括糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂等等:   • 糖尿病: 糖尿病的病友們要特別注意食物的攝取份量及種類,像麻油雞內常加入的麵線就是屬於「中GI值」的食物,對於血糖的波動有稍大的影響,因此建議吃麻油雞時搭配更多蔬菜,並特別注意澱粉的攝取量。 • 高血壓、腎臟病: 高血壓及腎臟病的病友們應特別注意鈉的攝取量不宜過多,像這種「湯」類的料理容易含有許多從食材流出的鈉、鉀、磷等電解質,因此建議這些病友們可以選擇吃配料就好,湯則是適量攝取即可。 • 高血脂: 麻油雞的油脂含量較多,對於本身就患有高血脂的病友而言會造成較大的代謝負擔,因此建議酌量攝取就好,吃完後也別忘記增加運動量來提高體內的代謝速率。   看完今天的文章,你是否也想來碗熱呼呼的麻油雞了呢?這幾天氣溫驟降,大家除了要做好自己以及家中長輩的身體保暖之外,在進補時也要注意控制攝取量,千萬不要還沒補到身體,就先補到體重喔!     你可能有興趣的其他文章: 拒當「腹」爸爸!遠離代謝症候群 ▸ 不想再吃又乾又柴的雞胸肉? 舒肥烹調法介紹 ▸   ◂ 回到健康知識Plus

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2022-03-10

藤黃果是降體脂肪保健食品的首選?營養師來說明!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 在這個健康意識抬頭的時代,保健食品已成為人們生活中不可或缺的必需品。每每走進藥妝店、藥局、量販店,總是可以看到琳瑯滿目、根據不同需求分類的保健食品。 其中「減重」相關的保健食品更是長年不敗的熱銷品項,不同主打的減重產品總是能在各大論壇掀起一波討論熱潮,引來大批「想瘦」的人爭先購買。 其中「藤黃果」便是常見許多減重保健食品會使用的成分,究竟藤黃果有什麼功效呢?幫助減重的機制又是什麼呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來一次說明給你聽!   首先認識「減重功效」的保健食品 在介紹藤黃果之前,先跟大家簡單說明一下相關的機制。 根據2004年發表於《美國家庭醫生》期刊的一篇論文中整理出,那些宣稱能夠「幫助減重」、「做好體態管理」的保健食品,大多是從以下幾個角度出發的:   • 可能可以降低脂肪合成 • 增加新陳代謝 • 可能對於抑制食慾有效果   當然還有一些從其他角度(例如:心情愉悅、增加脫水…等等)來幫助減重的保健食品,但對於體重的影響就比較偏向輔助性質。 而藤黃果在體重控制上的功效,最主要就是來自於它可以「可能可以降低脂肪合成」,進而達到降低體脂肪的效果喔~下面就帶你來認識這個厲害的藤黃果吧!   藤黃果是什麼? 藤黃果(Garcinia Cambogia)又稱為馬拉巴羅望子,盛產於東南亞、南亞及非洲地區,是一種熱帶水果。外型看起來有點像小南瓜,果皮呈現黃綠色,在印度,人們稱這種水果叫做Brindleberry,而Garcinia Cambogia是他的學名。 早期在亞洲地區,藤黃果一直被做為烹飪用的調味料,可以用來代替羅望子或檸檬,由於本身酸味強烈,因此也會被當作醃漬食物時使用的防腐劑。直到近幾十年來,藤黃果才被發現具有減重的效果,而被拿來做為保健食品的成分。   藤黃果怎麼幫助減重? 藤黃果的果皮及果肉都富含一種叫做羥基檸檬酸(Hydroxycitric acid,HCA)的物質,這個羥基檸檬酸就是藤黃果能幫助減重的主要功效成分。 2013年有一篇回顧研究整理了藤黃果中羥基檸檬酸對於體重控制的相關機制:   研究發現羥基檸檬酸會抑制ATP-檸檬酸裂解酶(ATP-citrate lyase,ACLY),這種酶參與的反應是體內醣類轉變成脂肪的初始步驟。當受到抑制後,會造成體內的肝醣合成(Glycogenesis)增加、糖質新生(Gluconeogenesis)下降。而這種代謝的改變會造成身體發送訊息給大腦,導致血清素(serotonin)濃度升高,達到抑制食慾的效果。 前面提到羥基檸檬酸會抑制體內醣類轉變成脂肪初始步驟的酵素,除了造成血清素的調控影響,同時也限制了脂肪酸生合成(De Novo Lipogenesis)所需使用到的材料,因此會減少脂肪酸的合成。 脂肪酸的氧化(Fatty acid oxidation)就是體內脂肪酸分解的過程。在許多大鼠及人體的研究中都發現,羥基檸檬酸可以增加脂肪的氧化分解、並且增加脂肪酸的代謝物,這也就是我們所俗稱的「脂肪燃燒」。 1.抑制食慾 研究發現羥基檸檬酸會抑制ATP-檸檬酸裂解酶(ATP-citrate lyase,ACLY),這種酶參與的反應是體內醣類轉變成脂肪的初始步驟。當受到抑制後,會造成體內的肝醣合成(Glycogenesis)增加、糖質新生(Gluconeogenesis)下降。而這種代謝的改變會造成身體發送訊息給大腦,導致血清素(serotonin)濃度升高,達到抑制食慾的效果。 2.減少脂肪酸生合成 前面提到羥基檸檬酸會抑制體內醣類轉變成脂肪初始步驟的酵素,除了造成血清素的調控影響,同時也限制了脂肪酸生合成(De Novo Lipogenesis)所需使用到的材料,因此會減少脂肪酸的合成。 3.增加脂肪酸氧化 脂肪酸的氧化(Fatty acid oxidation)就是體內脂肪酸分解的過程。在許多大鼠及人體的研究中都發現,羥基檸檬酸可以增加脂肪的氧化分解、並且增加脂肪酸的代謝物,這也就是我們所俗稱的「脂肪燃燒」。 4.減少醣類的吸收 羥基檸檬酸可以透過對於肥胖相關基因(例如:SREBP1c、PPARγ等等)的向下調節,進而改善體內對於醣類的代謝及吸收,當吸收減少了,自然身體真正攝取到的熱量就減少了。   看完上面的機制是不是覺得有點複雜啊?沒關係,這邊幫大家簡單總結一下: 依據學術界對於藤黃果研究的結果,其實藤黃果對於體重的影響最主要是來自於它能減少脂肪合成、增加脂肪分解,一來一往的就造成體脂肪的下降,進而達到控制體重的效果。 而其他像是抑制食慾、減少醣類的吸收則比較偏向次要的效果,不過全部相加起來就可以知道為什麼藤黃果已然成為保健食品界的愛用成分囉~   藤黃果安全嗎? 可能許多人會有疑慮,藤黃果作為減重的保健食品到底安不安全呢? 藤黃果使用至今被認為在適量的使用下大部分是安全的,而在實驗中出現的少數副作用也都是比較輕微的症狀,例如頭痛、噁心、腸胃不適等等。整體而言在統計上並沒有觀察到顯著的不良反應。 由於安全性較高、效果可見的特性,讓藤黃果成為近年來降體脂肪、減重保健食品的首選成分。   藤黃果產品怎麼挑? 說了這麼多,藤黃果怎麼挑比較好呢?下面Evelyn幫大家整理了幾個小方法,之後挑選含藤黃果的保健食品就不需要苦惱囉!   1.選擇有效的羥基檸檬酸鹽 市售藤黃果產品中的羥基檸檬酸有兩種形式:游離型式以及鹽類型式。游離型的結構較不穩定,很容易轉化為活性較低的內酯型式而降低其效果。 因此建議選擇有效的羥基檸檬酸鹽,例如現在已知效果較好的鈣鉀鹽「HCA-SX」,透過特殊螯合技術將羥基檸檬酸末端接上鈣離子及鉀離子,使其結合了這兩種離子的優勢,擁有更高的生體可用率,對於降低體脂肪、體重控制的效果也更加明顯。 此外,HCA-SX在2003年時就獲得了美國GRAS認證,此認證是美國FDA依安全性分級食品、藥品中等及最高的,通過GRAS認證則可以代表該成分是有效且安全的喔!         2.具有其他複方成分搭配 造成脂肪堆積以及肥胖的成因有非常多,單靠藤黃果可能效果會不夠明顯,因此選擇經過設計的複方產品,透過不同功效成分、從多種面向介入,來共同達到降低體脂肪、控制體重的效果會是比較好的選擇喔! 在這邊還要提醒大家,好的複方是經過精心設計,讓成分功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果,而非一味地加入珍貴的功效成分,反而容易因成分間互相影響而降低產品效果~因此購買前一定要看清楚品牌對於其產品的解釋及認知,才能購買到最有效果的保健食品喔!         3.具有公信力的檢驗、認證產品 雖然藤黃果已被多項實驗認為是安全的成分,但製成保健食品的過程仍有可能會加入其他成分、賦形劑、添加物等等。唯有公開定期檢驗報告及認證的保健食品,才是能夠讓人安心的產品。像前面所提到的美國GRAS認證,還有其他TFDA、KFDA認可等等,都是可以參考的認證喔!   看完今天的文章,你是否也對藤黃果有更多的認識了呢?這邊Evelyn要給大家一點小提醒:減重是一段長遠的路,並沒有一蹴可幾又能安全無虞的方式。 這些降低體脂肪、幫助減重的保健食品只能當作輔助的效果,最重要的還是需要耐心配合正確的飲食習慣以及生活型態,用正確的方式讓自及達到體態管理的目標,才能同時兼顧到自己的健康喔!     你可能有興趣的其他文章: 成為自己的熱量管理師! 從零介紹熱量基礎概念 ▸ 想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? ▸ ◂回到健康知識Plus    

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2022-03-03

白腎豆對減重有幫助嗎?澱粉族救星小檔案

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.白腎豆是什麼? 2.白腎豆有什麼功效? 3.白腎豆安全嗎? 4.白腎豆怎麼挑?   台灣人以米飯為主食,許多人在不知不覺中也已經養成「無飯不歡」的習性,再加上外食常見的配菜、點心等大多都以澱粉為主要組成,若不特別注意自己的飲食均衡性,長期下來你也會加入「澱粉族」的行列,導致營養不均、體重上升喔! 除了盡量維持飲食的均衡之外,今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn也要來為大家介紹澱粉族的救星-白腎豆,讓調整體質不再是個夢!   白腎豆是什麼? 白腎豆的學名是Phaseolus vulgaris,是豆科菜豆屬的一種白色豆子,因為外型類似人體的腎臟因而被叫做白腎豆。原種植於祕魯及墨西哥,後來漸漸在世界各地種植。 白腎豆在美國和英國是非常受歡迎的食物,在台灣雖然比較常被用在保健食品的成分中,但是在日本,它也常常會拿來被製作成和菓子的餡料喔!   白腎豆的生豆中有一種叫做植物凝集素(Phytohaemagglutinin,PHA)的物質,誤食可能會造成腸胃不適或腹瀉,而透過加熱可以破壞植物凝集素,因此白腎豆一般都是要煮熟才能食用。   白腎豆有什麼功效? 在1971年,Howard Hughes發現白腎豆中含有大量的澱粉酶抑制劑,可以讓體內澱粉分解代謝的速度減緩,因此將這個功效成分叫做「Phaseolamin」,這個成分也是白腎豆萃取物中最重要的物質。 而研究顯示Phaseolamin可能讓白腎豆具有以下這些生理功能: 1.延緩醣類吸收 科學家發現,從白腎豆中萃取出的Phaseolamin可以抑制α-澱粉酶(α-amylase),α-澱粉酶是人體內的一種酵素,負責將飲食中攝取到的澱粉分解成比較好吸收的小分子醣類。因此當α-澱粉酶被抑制,人體分解吸收醣類的能力就會下降,進而減少攝取到體內的熱量,達到減重的效果。 2.減重、減少腰圍、臀圍 在一篇回顧論文中提到,過去有實驗給予受試者食用白腎豆萃取物,一段時間後比較並分析與安慰劑組的數據差異後,發現白腎豆組的受試者無論是在體重、腰圍還是臀圍都有顯著降低的現象,最重要的是,這個減重效果主要來自「脂肪的減少」而非肌肉,因此比較不會有復胖的風險。 3.降低食物的GI值 GI值是衡量食物升高血糖能力的一種指標,白腎豆因為可以抑制α-澱粉酶,造成體內醣類的分解吸收趨緩,血糖上升的幅度也會趨緩,因此能夠降低食物的GI值。   白腎豆安全嗎? 與減重相關的保健食品最重要的就是成分的安全性。前面提到白腎豆的生豆中含有可能會造成腸胃不適或腹瀉的「植物凝集素」,因此需要煮熟才食用。 在除去掉植物凝集素的情況下,白腎豆在大部分人類臨床研究中,皆沒有觀察到顯著的不良反應。 少數輕微的腸胃脹氣和腹瀉等胃腸道副作用,是起因於白腎豆抑制了澱粉分解成寡糖的過程,導致這些複雜的碳水化合物進入結腸內,而結腸內的細菌消化這些複雜的碳水化合物,起初會產生一些氣體造成脹氣的現象。然而這些腸胃道副作用只有在剛開始食用白腎豆時才會發生,在持續食用後症狀就會消失。 此外,許多白腎豆萃取物經過美國GRAS(公認安全)認證,可以說是非常安全的保健食品成分喔!   白腎豆產品怎麼挑? 介紹了白腎豆這麼多好處,那究竟怎麼挑選才能找到好的白腎豆呢?下面Evelyn幫大家整理了幾個挑選出好的白腎豆的小技巧:   1.選擇特殊萃取功效成分的白腎豆萃取物 白腎豆的生豆中因為含有植物凝集素,誤食可能會造成腸胃不適,因此建議要煮熟後再食用。然而白腎豆中主要抑制α-澱粉酶的功效成分Phaseolamin卻容易在加熱中被破壞而失去活性,因此我們在選擇白腎豆的產品時,建議選擇「特殊萃取技術」而成的白腎豆萃取物,只萃取出我們需要的功效成分、又不會造成腸胃不適喔! 2.具有其他複方成分搭配 白腎豆雖然已經是效果比較明確且安全的減重成分,但造成脂肪堆積以及肥胖的成因有非常多,因此選擇經過設計的複方產品,透過不同功效成分、從多種面向介入,來共同達到調整體質的效果會是比較好的選擇喔! 在這邊還要提醒大家,好的複方是經過精心設計,讓成分功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果,而非一味地加入珍貴的功效成分,反而容易因成分間互相影響而降低產品效果~因此購買前一定要看清楚品牌對於其產品的解釋及認知,才能購買到最有效果的保健食品。 3.具有公信力的檢驗、認證產品 畢竟保健食品是要長期食用、調理身體的食品,因此除了要講求效果之外,安全性的把關也是非常重要的!購買前一定要確認自己選擇的產品是否有檢附第三方公正檢驗機構的證明,若能夠有獲得國內外知名獎項及認證則更好! 此外,也要特別注意該產品所使用的原料是否有經過多國認證,目前比較具有公信力的包括美國GRAS(公認安全)認證、TFDA、KFDA的認可…等等,都是可以參考的認證喔~   看完今天的文章,你是否對於這個澱粉族的救星-白腎豆有更多的認識了呢?現代人的生活步調匆忙,有時因為顧及方便就容易忽略掉飲食的均衡性,導致營養不均甚至是體態改變。透過額外補充的保健成分能夠幫助調整體質、改變體內的代謝狀況也是不錯的選擇喔!     你可能有興趣的其他文章: 什麼是抗性澱粉?常見澱粉詞彙介紹 ▸ 是澱粉還是蔬菜?別再傻傻分不清! ▸ ◂回到健康知識Plus

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