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元宵團圓這樣吃!各種湯圓熱量PK不踩雷!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 各種湯圓熱量比一比 聰明吃湯圓 不怕人圓圓   各位剛放完10天連假是否還意猶未盡呢?過完農曆新年後,緊接著的就是「元宵節」了!在台灣,常見的習俗有吃湯圓、賞花燈和猜燈謎等等,那你知道怎麼吃才不會踩雷呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹各種不同餡料的湯圓熱量分別是多少,以及究竟怎麼吃才不怕人也跟著變圓圓吧! 各種湯圓熱量比一比 湯圓的皮是由糯米製成,因此有Q彈的口感,寒冷的冬天來一碗熱呼呼的湯圓實在是再幸福不過的事了!雖然好吃的湯圓帶給人滿滿的幸福感,但可別小看湯圓的熱量喔!   除了外皮的糯米本身就是屬於澱粉類以外,內餡大多是用油脂和糖混合調味而成,因此熱量其實是很驚人的!以一般常見的包餡湯圓來說,一顆熱量就有60~80大卡不等(視口味及品牌而異),只要吃4顆就幾乎等同於一碗飯的熱量。   下圖帶你來看看市售常見湯圓的熱量以及含糖量比較。 圖一:湯圓熱量比一比   除了熱量之外,湯圓的「含糖量」也是我們要注意的。這邊提到含糖量的「糖」是屬於會對我們健康造成負擔的「添加糖」,也就是並非存在於天然食物中的糖。這種糖除了能夠增添食物風味以及提供熱量以外,幾乎沒有其他的營養價值,吃多了還會增加罹患心血管疾病、代謝症候群的風險,因此國健署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。   若以每日攝取1800大卡為例,添加糖的攝取量應控制在180大卡以內,換算下來大約為45公克的糖。在我們的日常飲食中,包括甜食、飲料、餅乾都會有添加糖的存在。   由上圖可以得知一顆甜湯圓所含的糖量大約有1~2公克不等,若一次吃6顆就有可能攝取高達10公克以上的糖,更不用說用來煮湯圓的甜湯、以及有些人喜歡搭配煉乳食用所攝取到的糖,總量一定是更驚人的!   聰明吃湯圓 不怕人圓圓 看完前面的介紹,你是否也驚訝於湯圓的高熱量呢?但是冬至這一天還是要吃點湯圓應景一下,如果又擔心攝取過多熱量該怎麼辦呢?下面Evelyn就來教大家幾個小撇步,讓你吃湯圓不用怕人圓圓喔!   1. 甜湯圓吃原味 甜湯圓中的餡料通常都已有經過調味,因此建議大家煮甜湯圓時就用一般熱水滾煮就好,盡量不要使用甜湯或是額外沾醬食用,避免吃進太多熱量。   2. 鹹湯圓搭配青菜 鹹湯圓通常是以鮮肉為內餡,可以用來當作正餐的主食,建議搭配足夠的青菜一起入湯,確保飲食的均衡性。   3. 無餡小湯圓,鹹味輕負擔 從前面的表格可以發現,無餡的紅白小湯圓因為沒有內餡、體積也比較小,所以熱量就相對低很多,對於害怕負擔的人來說無餡紅白小湯圓會是不錯的選擇,然而有些人會拿去油炸後裹花生粉或是淋上煉乳再食用,這樣熱量就會大大提升喔!因此建議無餡小湯圓可以和鹹湯圓一樣拿去煮鹹湯,並代替米飯及麵食,再加入青菜就可以當作冬至的特別料理。   4. 主食及油脂減量 由於湯圓大部分是由醣類及油脂組成,因此無論是將湯圓取代正餐還是當點心食用,都建議前後餐或當餐的主食及油脂要減量,避免飲食不均衡以及過多的熱量攝取。   5. 吃完勤運動 湯圓屬於熱量密度較高的食物,體積不大熱量卻很驚人,因此建議吃湯圓後要多運動,增加基礎代謝率之外也可以加速熱量的消耗,以免吃進去的熱量都變成脂肪囤積在肚子上喔!一般來說,4顆包餡湯圓大約280大卡,等於60公斤的人慢跑半小時、或走路1.5小時所消耗的熱量。大家可以依據自己吃的量去調整運動的強度及時間喔!   看完今天的文章,你是否對湯圓有更多的認識了呢?雖然湯圓熱量高,但只要做好正確的替換及運動,並不用完全避免喔~今年冬至追劇就不用擔心沒有食物可以配著吃了!歡迎大家留言與Evelyn分享今年冬天吃了什麼湯圓喔!     你可能有興趣的其他文章: 什麼是抗性澱粉?常見澱粉詞彙介紹 ▸ 冬天就是要吃鍋!5個健康吃鍋小技巧 ▸    
2023-02-03

新年新氣象!健康檢查常見數值大解密!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn  目次 血壓指標 血糖指標 血脂指標 腎功能指標 肝發炎指標   剛過完熱鬧的農曆新年,大家是否也在年假期間飽餐了好幾頓呢?年後的現在最適合來一場健康檢查,檢視自己過去這一年來是否有為自己的健康交出一張漂亮的成績單。不過,看著密密麻麻的健康檢查報告,你知道各項數值分別代表什麼意義嗎?又跟什麼樣的疾病有關呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹常見的健康檢查數值吧!     血壓指標   血壓是血液流動時衝擊血管壁所引起的壓力,血壓偏高的人,代表血管處於高壓狀態,容易造成管壁破損,長期下來動脈管壁會失去彈性,造成出血或血栓,引起中風以及心臟相關問題。血壓在一天中並非恆定不變的,因此養成定時量測血壓的習慣,可以盡早檢視自己是否是中風的高危險群喔!   收縮壓(Systolic blood pressure,SBP) 正常值:<120 mmHg 指的是心臟收縮時,血液由心室打出衝擊到血管壁所產生的壓力,一般而言被認為與大動脈的硬化有關。   舒張壓(Diastolic blood pressure,DBP) 正常值:<80 mmHg 指的是心臟舒張時,已流入動脈的血液對血管壁產生的壓力,通常也代表周邊血管的阻力。   心率(Heart rate,HR) 正常值:(安靜心率)60~100 bpm 指的是心臟每分鐘跳動的次數。可以及早發現心臟血管或是循環狀況是否異常。     圖一:成人高血壓標準   血糖指標   血糖指的是血液中的葡萄糖濃度,反映了我們身體對於葡萄糖的代謝能力。在正常情況下,人體會有一套機制能讓血糖維持在一定的濃度,但是糖尿病以及部分疾病患者,身體調節血糖的能力會降低,導致血糖超出正常值而難以下降,空腹時也容易造成低血糖。因此透過健檢的血糖數值可以看出自己身體代謝葡萄糖的能力是否有異常。   糖化血色素(HbA1c) 正常值:4.0~5.7 % 當葡萄糖進入血液時,會與血色素結合,被結合的血色素就稱為「糖化血色素」,測量糖化血色素佔所有血色素的比例,可以反應過去2~3個月的血糖狀況。     空腹血糖(AC-Glucose) 正常值:70~100 mg/dL 空腹8小時以上所測得的血糖值,過高則可能代表空腹血糖異常或糖尿病,過低則表示身體正處於低血糖狀態,應盡速補充醣類。   飯後血糖(PC-Glucose) 正常值:<140 mg/dL 一般是以測量飯後2小時的血糖作為飯後血糖的標準,也可因應不同疾病狀況量測不同時間點的飯後血糖。若過高則可能表示葡萄糖耐受異常或糖尿病。     圖二:血糖標準     血脂指標   血脂是血液中的脂肪,主要包含膽固醇及三酸甘油脂,當血脂過高就稱為「高脂血症」,血中過多的油脂容易堆積在血管壁上,造成動脈粥狀硬化,使血管的管腔變小、血液流通困難,長久下來容易形成血管堵塞、血栓,引起重大心血管疾病如:心肌梗塞、腦中風等等。因此如果在抽血報告中看到血脂的異常數值,應盡早就醫以免延誤治療。   總膽固醇(Total cholesterol,TC) 正常值:<200 mg/dL 血液中所有膽固醇的含量。膽固醇雖然是人體維持細胞膜完整不可缺少的物質,也是合成賀爾蒙的原料之一,但如果血中膽固醇過高則會增加心血管疾病的風險,因此總膽固醇的數值是判斷動脈粥狀硬化風險的重要指標。   低密度脂蛋白膽固醇(Low density lipoprotein cholesterol,LDL-c) 正常值:<130 mg/dL 俗稱「壞的膽固醇」,因其主要是將肝臟製造的膽固醇送至血液中堆積,與動脈粥狀硬化的風險呈正相關。   三酸甘油脂(Triglycerides,TG) 正常值:<150 mg/dL 又稱為中性脂肪,主要與飲食中的精緻糖、油脂、澱粉、酒精有關,若過高也會增加心血管疾病的風險。   高密度脂蛋白膽固醇(High density lipoprotein cholesterol,HDL-c) 正常值:男性≥40 mg/dL,女性≥50 mg/dL 俗稱「好的膽固醇」,可以將血管中的膽固醇運送回肝臟代謝,因此又有「血管的清道夫」之稱。若過低則可能有動脈粥狀硬化的危險因子。       腎功能指標   腎臟是排出體內廢物以及代謝部分藥物的重要器官,部分疾病、不正當的飲食或用藥習慣都有可能損害腎臟,初期通常無明顯症狀,但若無及早發現並控制,腎功能持續惡化的結果最後可能會導致尿毒症,就必須終身依賴洗腎或是執行腎臟移植手術。   腎絲球過濾率(eGFR) 正常值:100~120 ml/min/1.73 m2 指腎臟在單位時間內清除血漿中某一物質的能力,是主要評估腎功能以及慢性腎臟病分期的指標。目前多使用血清肌酸酐的數值代入公式後回推而得。腎絲球過濾率越低代表腎功能越差。   血清肌酸酐(Creatinine) 正常值:男性0.7~1.3 mg/dL,女性0.5~1.1 mg/dL 肌酸酐是肌肉的代謝產物,主要經腎臟代謝後從尿液排出,因此當腎功能異常時,肌酸酐的排出量就會減少,血中的量則增加,所以被當作是腎功能的指標之一。但由於影響血中肌酸酐的原因很多,因此單靠肌酸酐不能完全反應腎功能早期的變化。   血中尿素氮(BUN) 正常值:9~23 mg/dL 蛋白質的代謝廢物會以「尿素氮」的型式回到血液中,並經由腎臟過濾後隨著尿液排出體外,與血清肌酸酐同理,當腎功能異常時,血中尿素氮會增加,因此也是腎功能的指標之一。     圖三:慢性腎臟病分期       肝發炎指標   肝臟是人體最大也最重要的代謝器官,無論是代謝、解毒還是合成各種物質都需要酵素的輔助。而GOT與GPT是肝臟中含量最多的兩種酵素,主要負責代謝胺基酸及蛋白質。當肝臟發炎使肝細胞受損時,GOT及GPT便會從肝細胞內進到血液中,因此GOT、GPT過高,則代表肝臟可能正在發炎。然而這兩項指標正常也並不代表肝臟一定正常,需要搭配其他更進一步的檢查才能判斷肝臟是否健康喔。   天門冬胺酸轉胺酶(GOT,AST) 正常值:8~31 U/L   丙胺酸轉胺酶(GPT,ALT) 正常值:0~41 U/L   看完今天的文章,你是否對這些健康檢查數值有更多了解了呢?定期施作健康檢查是為自己健康負責的良好態度喔!趁著現在為自己安排一場健康檢查,並從現在開始調整作息、改善飲食習慣,用健康的身體來迎接嶄新的一年吧!   *備註:每間醫院或檢驗所之各項正常值可能有些許不同,此篇文章所提供之正常值僅供參考,不可作為疾病診斷依據,詳細診斷請尋求醫師協助喔!     你可能有興趣的其他文章: 肥胖是一種病?肥胖二三事營養師報你知 ▸ 重陽節=敬老節 營養師4秘訣預防長輩肌少症! ▸      
2023-01-31

熬夜怎麼辦?常見助眠食物介紹

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 常見的熬夜因素 睡前拖延症(bedtime procrastination) 什麼是褪黑激素? 常見的助眠食物 改掉容易影響睡眠的四個壞習慣   好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的,特別是在疫情期間,如果有熬夜、失眠的狀況,就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣,好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎?睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔!以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息,來調整自己的睡眠品質吧!   常見的熬夜因素 事情繁忙處理不完 輪班、值夜班 社交聚會 生活壓力大 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機 沒睡意,早早躺下卻睡不著   有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有「捨不得睡」的現象(俗稱睡前拖延症)。   睡前拖延症(bedtime procrastination) 它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。 充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。 若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵!     什麼是褪黑激素? 褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。 體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。   圖一: 褪黑激素合成路徑、相關酵素及可能有關的營養素   如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!   常見的助眠食物 如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。   ⦁ 堅果類 堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。 ⦁ 水果類 奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔!  而酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。     改掉容易影響睡眠的四個壞習慣 睡前使用3C設備 因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。 開夜燈睡覺 為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。 於午後攝取過多咖啡因 由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。 放假前晚睡或是周末賴床 如果白天睡太多,就容易導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。   相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的: 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。   尤其目前疫情期間,更是要努力把握時間睡覺,才能讓氣色更好、思緒更清晰,也能讓身體機能維持良好的免疫力,打敗外在病毒的入侵喔!     你可能有興趣的其他文章: 人體的防護罩-來認識我們的免疫系統 ▸ 維生素B12是什麼?缺乏會造成心神不寧? ▸  
2022-12-29

冬至吃湯圓!節慶糯米製品營養與結構簡介

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 冬至吃湯圓,元宵節吃元宵 糯米製品容易黏牙又難消化,為什麼? 直鏈澱粉與支鏈澱粉的結構差異 人體中澱粉的消化   冬至又稱冬節、賀冬、冬至節、亞歲,二十四節氣之第二十二個節氣、八大天象類節氣之一,與夏至相反。冬至日是北半球一年中白晝最短之日,冬至一般都在西曆12月21日或12月22日,北斗的斗柄指向子,太陽位於黃經270°,農曆用冬至所在月來定義十一月。英國是較早迎接此節日。冬至最主要的習俗是搓湯圓祭拜神明與祖先,還要全家吃湯圓,祈求圓滿。    咦!那湯圓就是元宵嗎?   冬至吃湯圓,元宵節吃元宵,它們其實不一樣 元宵與湯圓的外皮原料皆為糯米粉,但由於製程及餡料不同,口感也略有差異~ 元宵 將固體餡料(通常是素食甜餡)灑水在放到篩網上,藉由滾動使糯米粉均勻附著於表面,並重複幾次灑水與滾動沾粉所製成。 湯圓 傳統上紅白小湯圓為糯米粉加水成團,再切小塊搓圓而成;包餡湯圓是將餡料(甜、鹹餡皆有)包入糯米粉團製的外皮,再搓圓而成。   由於外皮原料相同,因此它們吃起來皆軟Q又有點黏牙,只是湯圓外型像顆滾滾的球,吃起來口感較扎實;而元宵外型較不規則,外皮口感較鬆散,且煮後的湯也會比較濁。   湯圓、元宵等糯米製品容易黏牙又難消化,為什麼? 糯米製品如湯圓、元宵、麻糬、年糕或粽子等,皆給人容易黏牙、不好消化的印象,如果腸胃功能較差、敏感的人不小心吃過多,就可能因消化不良引起胃痛、脹氣、腸胃不適等症狀,這是因為糯米當中的"澱粉組成"和一般吃的米飯不太一樣。   一般白米中70%以上為澱粉,而澱粉又可簡單區分為直鏈澱粉及支鏈澱粉,以下根據澱粉組成、米的外觀等特性可將米簡單粗分為: 梗稻(Japonica rice)-俗稱蓬萊米,生米外表呈半透明、圓短狀,其中約15~20%為直鏈澱粉,80%以上為支鏈澱粉;口感軟Q,適合直接食用、做壽司等。 秈稻(Indica rice)-俗稱在來米,生米外表呈半透明、細長狀,其中約20~30%為直鏈澱粉,70%以上為支鏈澱粉;口感偏硬、粒粒分明、黏性低,適合直接食用或製作米粉、碗粿等。 糯稻(Glutinous rice)-即為糯米,依長短分為圓短的梗糯(圓糯)跟細長的秈糯(長糯)2類,生米外表呈不透明的白色,其中直鏈澱粉相當少,90%以上為支鏈澱粉;口感軟黏、不太會直接食用,適合製成湯圓、麻糬、年糕、粽子等食物。 因此,糯米製的食品會特別黏、又容易消化不良的原因為-它含有較高比例的支鏈澱粉,至於支鏈澱粉含量高和消化不良之間有什麼關係呢?讓我們先來看看直鏈與支鏈澱粉的差異吧!   直鏈澱粉與支鏈澱粉的結構差異 澱粉為多個葡萄糖組成的大分子多醣類,分子內的葡萄糖主要以α-1,4鍵結連接為長鏈,並透過α-1,6鍵結形成分支。 在直鏈澱粉(Amylose)中大部分為α-1,4鍵結,使澱粉構造如細長、捲在一起的細線,結構中約含3,000~5,000個葡萄糖;而支鏈澱粉(Amylopectin)中每20~30個葡萄糖就會有一個α-1,6鍵結,使它的分支如同樹枝般不斷延伸、具有多個末端,結構中含從數千到數百萬個葡萄糖都有可能,而這些結構上的差異就牽涉到體內澱粉的消化速度與完全度囉~   圖一:直鏈澱粉與支鏈澱粉的結構差異   人體中澱粉的消化 人體中消化澱粉的主要酵素為α-amylase,它由口腔及胰臟分泌,能分解α-1,4鍵結卻無法分解α-1,6鍵結。 直鏈澱粉:由於它大部分為α-1,4鍵結,因此消化較完全,較少有消化不良的現象。 支鏈澱粉:由於它具有多個末端、接觸面積較大,因此初期的消化速度較快,但消化後期因分支處的鍵結無法被α-amylase消化,較容易殘留含分支鍵結的殘基,可能造成消化不良的症狀。 除了α-amylase以外,體內還有α‐Glucosidase, maltase, α‐dextrinase, sucrase等酵素能協助將醣類分解成小分子喔!   看完文章後,相信大家已經發現因元宵、湯圓等糯米製品含較多支鏈澱粉,所以吃太多容易消化不良、導致腸胃不適,平常不宜吃過多了吧! 最後提醒大家,糯米製品內含有大量澱粉,其實熱量也不少唷~以湯圓為例,一顆包餡芝麻湯圓的重量約21g,熱量為74大卡,相當於1/4碗白飯,而無餡的紅白小湯圓10顆的重量約19克,熱量約有48大卡,因此開心過節吃湯圓的時候也要注意熱量控管,並適時減量正餐中的主食,真的喜歡吃又很擔心體重的話,也可以考慮搭配相關保健食品來幫助體態控管,祝大家都能吃的開心、元宵佳節愉快!     你可能有興趣的其他文章: 中秋烤肉6秘訣 親友團圓人不圓!▸ 成為自己的熱量管理師!從零介紹熱量基礎概念 ▸      
2022-12-22

維生素B12是什麼?缺乏會造成心神不寧?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 維生素B12小檔案 哪裡可以獲得維生素B12 維生素B12的缺乏症 維生素B12缺乏的高危險群   要兼顧工作與生活經常忙到精神恍惚?甚至出現心神不寧、產生幻覺!?其實有可能是維生素B12缺乏而造成的喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹一下維生素B12是什麼、如果缺乏到底會有什麼影響吧!    維生素B12小檔案  維生素B12(Vitamin B12,Cobalamin)又稱為鈷胺素,是一種水溶性維生素,它是科學家目前最晚發現的維生素。在最近一次的國民營養調查(102~105年)中發現,它與維生素D並列為國人最容易缺乏的維生素。 健康成年人有將近一半的維生素B12來源為飲食。食物中的維生素B12是和蛋白質結合在一起的,經過消化後在胃部被釋放出來,再與胃壁細胞分泌的內在因子(Intrinsic factor, IF)結合進入腸道吸收進血液循環。因此,只要腸胃道消化吸收的任何一個環節出問題,就可能讓維生素B12吸收不良而導致缺乏。    哪裡可以獲得維生素B12 自然界中只有微生物可以自行合成維生素B12,因此飲食是人類最主要的維生素B12來源。動物性食品中,特別是肝臟、肉類等都有豐富的維生素B12,乳品內也含有少量。而一般未經特殊強化的植物性食品中是不含有維生素B12的喔!所以純素食者很容易因為飲食來源不足而有缺乏症的危機,需要特別注意額外補充。   圖一:維生素B12建議攝取量   在人體內肝臟是主要儲存維生素B12的部位,而藉由腸肝循環(Enterohepatic circulation)人類可以持續再吸收及利用維生素B12,每天僅有極少數的量會被排出體外,對於長年茹素者而言,單靠肝臟的維生素B12存量可以足夠維持數年,所以身體並不會馬上出現缺乏症,但若沒有注意而持續未補充,等肝臟存量消耗完之後一樣會出現缺乏的症狀。    維生素B12的缺乏症  維生素B12雖然是科學家最晚發現的維生素,但它在人體中是非常不可或缺的!我們可以透過抽血檢驗來得知身體是否有缺乏維生素B12,並且可能會有以下缺乏症狀出現:   • 巨球型貧血 B12缺乏時會影響體內紅血球的分化以及成熟,造成血球體積變的巨大,連帶影響血小板、白血球數量的異常,導致惡性貧血。常見的症狀有括皮膚蒼白、活動力降低、疲勞、呼吸短促、心悸等等。   • 神經併發症及心智功能下降 B12缺乏患者會出現神經併發症,包括下肢麻痺疼痛、步伐不穩,甚至會影響認知功能,出現注意力不集中、情緒失調及失智症狀。前面所提到的心神不寧、幻覺等就是屬於這方面的維生素B12缺乏症。特別需要注意的是,晚期的神經併發症是沒有辦法靠補充維生素B12來復原,因此需要更注意治療時機。   • 提高心血管疾病的風險 B12的缺乏會造成血中同半胱胺酸(Homocysteine)濃度上升,而同半胱胺酸會造成動脈粥狀硬化,因此一直被認為是心血管疾病的風險因子,造成心肌梗塞、中風等危機。    維生素B12缺乏的高危險群  一般健康成年人如果飲食均衡,是可以攝取到足夠維生素B12的,通常缺乏的狀況會出現在下列高風險族群中,如果你也是屬於下面的族群,就要特別注意維生素B12的補充喔!   • 純素食者 B12幾乎不存在於一般植物性食品,因此純素食者很難透過飲食攝取到足夠的維生素B12。在台灣衛福部出版的《素食飲食指標》中提到純素者可以透過攝取藻類(海帶、紫菜等)來補充維生素B12,但美國營養學會在素食的官方白皮書中提到「藻類為不可靠的維生素B12來源」。至今兩派仍各持說法,因此建議純素食的民眾還是可以選擇從保健食品來補充維生素B12會比較保險喔!   • 有胃腸道吸收問題者 B12吸收不良,而腸道的疾病包括乳糜瀉、腸黏膜受損等患者也有可能會因影響腸肝循環而造成缺乏。   • 年長者 B12的缺乏在年長者身上十分常見,年長者因為腸胃道吸收的功能下降,對於維生素B12的吸收能力也會連帶下降而造成缺乏。由於維生素B12的缺乏症一開始並不明顯,且與許多老年症候群相似,因此更容易被忽略。   看完今天的文章,你是否也對維生素B12有更多認識了呢?一般民眾除了飲食均衡、維持良好的生活習慣外,也要定期做健康檢查,減少這些缺乏症發生的風險!     你可能有興趣的其他文章: 搶救你的維生素D! ▸ 熬夜怎麼辦?常見助眠食物介紹  ▸  
2022-12-08

告別口罩肌-Do's and Don'ts

健康設計家PrimePlus / 品牌營養師 Evelyn 目次 Do's-改善口罩肌你該吃什麼 Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼   今天起口罩令鬆綁,室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品,然而長時間配戴口罩,再加上台灣本就悶熱的氣候,造成許多人開始出現一些肌膚問題,包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等,「口罩肌(maskne)」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養,透過飲食,你還可以怎麼做呢?今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧!   Do's - 改善口罩肌你該吃什麼 1.含有鋅的食物 口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎,而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性,對於皮膚更有能夠抑菌的效果,此外,鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子,已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要,也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有:牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。 2.含有Omega-3脂肪酸的食物 Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一,其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生,能夠減少皮膚上的發炎狀況,此外,Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康,因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔!不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取,像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔! 3. 維生素 維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處:  • 維生素A 影響新細胞的生成,因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。  • 維生素B群 可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。  • 維生素C 體內非常重要的抗氧化物,能夠抗發炎,在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的,因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷!  • 維生素D 則能抑制皮脂腺的分泌,也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長,讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔!常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。 • 維生素E 也是體內重要的抗氧化物,能夠減少發炎反應與對抗氧化反應,另外,它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色,也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。 4. 水 肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係,若含水量不足、肌膚乾燥,就有可能產生乾裂、敏感,角質層的調節能力會下降,導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.,因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔!   Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼 1.過多精製糖 許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈,而這些食物的共通點就是含有許多精製糖,除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外,也會增加致粉刺、致痘的因子,以及增加皮脂腺的分泌,讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果,因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物,才能順利告別口罩肌喔!根據國健署的建議,每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,而常見的全糖手搖飲料,一杯就已經超過這個上限了!所以飲食上會建議改喝無糖,或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。   2.刺激性食物 像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物,雖然本身可能有一些促進免疫的功效,但對於已經被口罩肌所困擾的人來說,這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合,進而導致皮膚的狀況更加嚴重。   3.避免過量飲酒 適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率,但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量,酒精會造成皮膚脫水、乾燥,並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此,若真的要喝酒,可以適量就好。依據國建署的建議,健康成年男性每天不超過2個酒精當量,而健康成年女性則不超過1個酒精當量,若換算成一般罐裝啤酒(375c.c.、酒精濃度為4%),則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔!   看完上面介紹的Do's and Don'ts,如果你也是正在被口罩肌所困擾著,就趕快來試試看吧!基本上只要均衡攝取六大類的食物,並減少過度加工及調味的食品,並攝取足夠的水分,由內而外將體質調理好,並做好肌膚清潔及適當的保養,你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔!當然,如果有比較嚴重的狀況,也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議,配合醫師的用藥來治療!     你可能有興趣的其他文章: 醫美術後該如何保養?體內外兼顧才是關鍵!▸ 想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」▸    
2022-12-01

黑五不只購物節!營養師帶你認識5種必吃黑色食物!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 黑木耳 黑芝麻 黑米 黑豆 桑椹   近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。 漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。 除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!   黑木耳 說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔! 尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇! 黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔! 黑芝麻 黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔! 比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔! 除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。 這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔! 黑米 「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異:  • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。  • 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。 黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢~因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。 建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔! 黑豆 黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同喔~ 而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔! 一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔! 桑椹 桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。 最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔! 小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。 而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢! 下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!   看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧!     你可能有興趣的其他文章: 卡卡出不來啦!便祕怎麼辦? ▸ 不可不知的膳食纖維大小事! ▸      </p
2022-11-24

認識我的餐盤~讓你光棍節一個人吃飯也不孤單!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 我的餐盤是什麼? 我的餐盤超好記口訣!   一年一度雙11光棍節又到了!我單身我驕傲! 今年就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來傳授你一個人吃飯的健康心法-我的餐盤,陪你度過雙11光棍節!   我的餐盤是什麼? 「我的餐盤」是依照國健署107年公布的最新版「每日飲食指南」,將每天應攝取的六大類食物:全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,依份量進行圖像化,並納入餐盤的設計中,利用簡潔明瞭的圖示幫助國人更好理解每天應該攝取的食物份量,以達到均衡飲食的目標。   圖一:我的餐盤示意圖   我的餐盤超好記口訣! 國健署提出超好記的口訣,幫助大家能夠更簡單的記憶每餐中各類食物應攝取的份量,搭配圖示一起對照,很快的你也能快速分辨出你的一餐有沒有吃得均衡囉!下面Evelyn就詳細解說口訣給你聽!   1. 每天早晚一杯奶 乳製品中含有豐富的鈣質,能夠維持骨質健康。根據2013~2016最新國民營養調查結果顯示,有高達九成的國人鈣質攝取不足,其中很大的原因就是因為缺乏乳製品的攝取。 根據每日飲食指南,每天應攝取1.5~2杯乳製品(1杯240毫升)。若能跟隨我的餐盤的口訣,就能攝取到足夠的乳製品囉!例如:一杯鮮奶、一杯無糖優酪乳、一杯無糖優格都是很好的選擇! 2. 每餐水果拳頭大 水果能夠提供豐富的膳食纖維、植化素、維生素以及其他微量營養素。一份水果大約是一個拳頭大,以切塊水果而言大約是大半碗~1碗正常碗的量。 根據每日飲食指南,每天應攝取2~4份的水果,若配合我的餐盤的口訣,每餐都有搭配一個拳頭大小的水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項,就能達到攝取的目標囉! 這邊要小提醒一下,市售果汁大多都已去除果肉及殘渣,所以膳食纖維含量不足,且有可能已經流失許多營養素,因此不建議用果汁代替新鮮水果喔! 3. 菜比水果多一點 蔬菜主要可以提供膳食纖維,維持我們腸道的運作,也能促進新陳代謝、維持心血管的健康。不同蔬菜也含有不同的植化素、維生素及礦物質,對於我們身體各個功能都有幫助。 根據每日飲食指南,我們每天應攝取3~5份的蔬菜,且應選擇當季的新鮮蔬菜,並盡量每種顏色都有均衡攝取,其中深色蔬菜(包括深綠色、黃橙紅色)應佔1/3以上。配合我的餐盤,每餐攝取的青菜應比水果多一點,就能吃到足夠的青菜量囉! 4. 飯跟蔬菜一樣多 米飯屬於全榖根莖類,這邊就是指全榖根莖類的總量跟蔬菜一樣多。且原型態、未加工、未精緻的種類(例如:糙米飯)應佔至少1/3。這些未精緻的穀物含有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,是提供身體能量非常重要的食物種類。 依照我的餐盤,每餐攝取的全穀類大約跟蔬菜一樣多就好,不宜攝取過多會造成營養不均衡喔! 這邊也要提醒大家,像地瓜、芋頭、馬鈴薯、紅豆、玉米這種澱粉含量比較高的「澱粉類蔬菜」是被歸類在全榖根莖類而不是蔬菜類,大家在分類的時候不要搞混了唷! 5. 豆魚蛋肉一掌心 豆魚蛋肉類就是我們常說的蛋白質食物,一個掌心大約可以提供1.5~2份的豆魚蛋肉類,每餐適量的蛋白質大約就是一個掌心大小,不要攝取過量喔! 另外,攝取蛋白質食物時也要特別注意脂肪含量,為了避免攝取過多油脂、肥肉,我們選擇的順序建議為豆類>魚類>蛋>肉類,也要盡量避免油炸、油煎及過度加工的肉品喔! 6. 堅果種子一茶匙 除了烹調所使用的烹調用油外,也別忘了要補充堅果種子,堅果種子被歸類在油脂類,可以提供豐富的維生素E及不飽和脂肪酸。一茶匙的堅果種子大約是大拇指第一節的體積大小。 國人比較少吃堅果種子的習慣,建議大家每餐可以搭配一點點堅果種子,例如灑上一點芝麻、或是將花生、瓜子入菜,也可以選擇在飯後吃一點當點心喔!   看完今天的「我的餐盤」介紹,有沒有對於自己搭配餐時更有信心了呢?今年光棍節,不用再擔心一個人吃飯只能吃泡麵、吃不到營養、沒人陪又沒溫暖…你可以做自己的主人!照顧自己的健康,就從落實「我的餐盤」開始,尤其是外食族的朋友,更要注意飲食的均衡及搭配,才能吃得開心也攝取到足夠的營養喔!     你可能有興趣的其他文章: 生酮飲食是什麼?與斷食有關嗎? 生酮飲食的基本原理介紹 ▸ 防疫吃泡麵?5招教你泡麵也能吃得健康! ▸            
2022-11-10

不想再吃又乾又柴的雞胸肉? – 舒肥烹調法介紹

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 舒肥為什麼會好吃? 舒肥法的優勢 舒肥法簡易餐點示範! 舒肥法可能的困擾          近幾年越來越流行健康餐盒,想要做出美味又低卡低脂的健康餐點,當然要仔細選擇食材及烹調方式~說到少油的烹調方式,一般會想到的不外乎是清蒸、川燙或水煮等。而在眾多肉類食材中,雞胸肉有著低脂肪、高蛋白含量的特性,因此成為最受健康餐及健身族群歡迎的主餐之一!但一般在烹煮雞胸肉的時候,只要時間沒拿捏好,肉質就容易變得又乾又柴,十分考驗料理人的經驗,因此越來越多人嘗試用舒肥的方式進行烹調。且因舒肥法做出來的雞胸肉口感軟嫩多汁,受到不少人喜愛,現在連超商都可以看見各式口味、微波後就能食用的舒肥雞胸肉。那到底什麼是舒肥?舒肥的優缺點有哪些?就讓我們繼續看下去吧~           舒肥是法文「Sous vide」的直接翻譯,意思是「真空」,原本主要應用在食物保存上,後來有法國廚師將它用於烹調(Cuisine sous vide),發現在真空的條件下,以低溫、長時間的方式來烹調,較能保留食物原本的風味、降低縮水率,即使是有點厚度的食材,也能做到熟度一致,成品口感更好!於是就有更多人投入研究舒肥法,並找出適合各食材的烹調時間及溫度,於是舒肥逐漸成為現在的熱門烹調法。           舒肥的烹調方式簡單來說像這樣:先將食材做好前處理,放入真空的密封袋中,將整袋食材放入已設訂好時間及溫度的水中控溫加熱,等時間一到,拿出來直接擺盤就完成啦~若有需求也可以再進行下一步處理喔!(如:乾煎上色…等)           舒肥法常見的水溫設定約在55℃~75℃之間(以肉類、海鮮類為主;有些蔬菜類的舒肥溫度較高,約85℃~90℃),如果溫度太低的話食物煮不熟,容易有細菌滋生的風險;溫度太高的話則會失去舒肥鎖水、調控食物熟度的優勢。舒肥的加熱時間通常要半小時以上,使食材中心溫度和預設溫度一致,才能降低細菌生長,使食物熟度均勻。以下提供幾個舒肥注意事項: 舒肥法需要的時間、溫度因食材而異,即使是同一種食材,也可能因食材初始溫度、厚度、預期熟度,而需要不同的加熱溫度及時間。 一般來說,烹調時食材的中心溫度應達70℃以上,才能有效減少細菌;而舒肥法因抽真空的關係,大部分的微生物(如:黴菌、好氧菌等)無法生長,但像肉毒桿菌一類的厭氧菌是可以生長的,所以建議舒肥溫度至少要在60℃~70℃以上才比較能降低食品安全風險。 7℃~60℃為食品保存時的危險溫度帶(細菌容易滋生),建議食品在製備好後須於2小時內食用完畢,否則應該要冷藏7℃以下或熱藏60℃以上保存。   舒肥為什麼會好吃? 以舒肥方式烹調,能煮出食物原味,並呈現良好口感的原因在於: 隔絕水分-因食材是以裝在密封袋內再置入水中的方式控溫加熱,沒有直接碰到水,所以能將風味、水分都鎖在密封袋中;避免像一般水煮,會造成部分味道及營養會流失進水裡。 隔絕空氣-密封袋中抽真空後,使食材隔絕空氣,減少營養素氧化流失。且舒肥抽真空可以讓食材緊貼在密封袋上,能減少空氣阻礙加熱、使受熱更均勻。 低溫、長時間的烹調方式-使營養素不會受高溫被破壞,也讓食材裡外一起升溫,呈現一致的熟度;較不容易出現外表已經因高溫熟透、變得乾硬甚至燒焦,食材中間卻還呈現半生熟的狀況。因此,舒肥法很適合應用在具有一定厚度、不容易從外表判斷熟度的食材中,如牛排、雞胸肉、魚排、蛋、布蕾等。   舒肥法的優勢 除了能鎖住食材原味、控制熟度外,舒肥法還有其他優勢: 不需顧爐火-將食材準備好丟進密封袋中後,時間到再取出即可,等待的時間就能拿來處理其他餐點或配料。 獲得大量且品質一致的成品-在精準控制時間及水浴溫度的情況下,能夠一次處理多份食材,且獲得品質一致的成品,方便大量備餐。 可接連或同時處理多種食材,時間更容易掌握-先將食材適量分裝,再依序以不同的水浴溫度及時間進行處理,能一次煮好多種類的食物,方便分次食用。例如:先以60℃水溫煮完牛肉後,接續再調成65℃同時煮雞肉及煮雞蛋。   舒肥法簡易餐點示範! 看完了有關舒肥的簡單介紹及相關應用後,相信很多人會因為它的烹調方式簡單,因而躍躍欲試,想快點在家DIY嘗試!這裡提供大家用舒肥法準備簡單餐點的步驟,以雞胸肉+半熟蛋為例: 使用舒肥機或可控溫之加熱工具,先將水溫預設到約60℃~75℃(依食材種類及厚度調整)。 將準備好的真空包裝食材放入水中,定時1小時(依食材種類及厚度調整)。 中間的時間可以準備其他餐點或配料,時間到後即可取出舒肥食材。 將舒肥包裝拆掉,再擺盤、灑點鹽、黑胡椒或是醬油,適當調味後就完成啦~   圖一:舒肥法DIY   舒肥法可能的困擾 雖然舒肥法十分簡單好入門,但在家庭應用上還是有一些可能遇到的困擾,供大家參考: 未真空會增加食安風險-如果只是將食材裝進袋子,稍微擠出空氣卻沒有真空,可能會使食材受熱不均,微生物也較容易生長,產生食品衛生安全風險。 舒肥完後需要額外處理-因舒肥溫度較低,不容易使食物發生梅納反應(maillard reaction)產生特殊風味,因此想吃到表層上色、有焦香風味的牛排,在舒肥後還是要放到鍋子裡稍微煎一下,也要注意避免煎過頭破壞舒肥處理的本意。 要特別準備能控溫的加熱器具-若要使用專用機器需特別花費,且舒肥鍋、舒肥機具有一定體積,而舒肥棒還要另外搭配鍋具才能使用,這部分可能較為不便。 環保問題-在舒肥前需要先將食材放入耐熱密封袋中,而一般食物密封袋為耗材,無法重複使用,因此會產生較多垃圾;若使用清洗後可重複使用的袋子,又可能產生清潔不易的困擾。           總結來說,以舒肥法烹煮食材具有許多優點,如:品質穩定、保持軟嫩口感、適合大量製備及用來處理有厚度的食材…等,但在實際操作上也有一定的限制,希望大家看完文章後能有正確的觀念,也能更注意如何安全且衛生的使用舒肥法!     你可能有興趣的其他文章: 想減重?各種常見減重方式,你了解多少? ▸ 生酮飲食是什麼?與斷食有關嗎? 生酮飲食的基本原理介紹 ▸  
2022-10-19

好吃又有趣的南瓜,富含膳食纖維等營養

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 萬聖節的南瓜燈 南瓜的營養價值 南瓜子的好處 挑選南瓜的4個小技巧     萬聖節即將來臨!小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對,還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果,「不給糖就搗蛋(trick or treat)」! 萬聖節的南瓜燈 南瓜燈(Jack-o'-lantern)可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了!它的作法很簡單,首先要挑一個大小適中的南瓜,才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮,並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子,用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後,再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦!   圖一:萬聖節南瓜燈   做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費,經過適當烹調後就能變身佳餚,不但美味,還十分營養。     南瓜的營養價值 南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類(注意!不是蔬菜喔~),它熱量低,含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素,是很理想的主食來源呢!   以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表,從這邊就可以看出來,南瓜是熱量相對低的食材,所以如果有體重管理需求,想吃的低卡健康又不想餓肚子的話,南瓜就是你的好夥伴。     圖二:常見全榖雜糧熱量一覽表     南瓜除了熱量低外,還含有許多營養素: • 膳食纖維 膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢,對腸道健康十分有幫助。 • 維生素 南瓜中含有豐富的維生素,包括維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等,具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。 • 礦物質 南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質,對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。   南瓜子的好處 南瓜果肉十分營養,裡面的南瓜子也不惶多讓,經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴-白瓜子,除了直接吃,還能進一步榨成南瓜籽油,具有多種用途。   南瓜子屬於油脂與堅果種子類,主要成分為脂肪,其次是蛋白質,最後才是碳水化合物。 南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源,裡面含有豐富的不飽和脂肪酸,可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸-亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3),他們在體內可以合成其他脂肪酸,負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能,ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔!除此之外,南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質,包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等,平常適量吃(每天一小把,約10g)可以保養身體,維持健康。     挑選南瓜的4個小技巧 外觀:外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。 蒂頭:越綠代表越新鮮,越黃越乾燥的成熟度越高。 硬度:用手指按壓表皮,表面要結實不凹陷。 重量:拿在手上要有沉重感。   挑選到好的南瓜,也要注意一下南瓜的保存方式。 平時將整顆南瓜存放乾燥處即可,但如果是已經切開來食用的話,建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨,再切塊冰冷凍或冷藏保存。       你可能有興趣的其他文章: 為什麼柿子紅了,醫生的臉就綠了?▸ 是澱粉還是蔬菜?別再傻傻分不清!▸    
2022-10-13