【實證營養學】完全解析薑黃功效、副作用、吃法、挑選重點！
提到同時具有護肝、緩解宿醉、減肥、改善三高、抗發炎、關節止痛等多重功效的食物你會想到什麼？相信有些人會想到薑黃，但是薑黃真的如此神奇？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis帶你深入了解薑黃功效與正確吃法，用最實證的方式精準定位自己的保健需求！本文章節薑黃是什麼？一種多年生草本植物！薑黃功效全面統整！7大薑黃好處實證資料一次看！- 薑黃功效1：抗發炎反應 - 薑黃功效2：抗氧化作用 - 薑黃功效3：預防與改善糖尿病 - 薑黃功效4：改善心血管健康 - 薑黃功效5：延緩腦部退化 - 薑黃功效6：輔助關節炎治療- 薑黃功效7：輔助癌症治療薑黃怎麼吃？薑黃副作用與禁忌族群？- 薑黃飲食- 薑黃補充品- 薑黃副作用與禁忌營養師教你怎麼挑選薑黃保健品？薑黃推薦重點一次看！- 薑黃推薦重點1：薑黃素適當劑量- 薑黃推薦重點2：品質保證大廠 - 薑黃推薦重點3：搭配完整複方 - 薑黃推薦重點4：公開檢驗報告書 薑黃是什麼？一種多年生草本植物！薑黃（Tumeric）是一種薑科植物，其根莖被廣泛用作烹飪香料和傳統藥材。在歷史上，薑黃被應用於阿育吠陀醫學（Ayurveda）和中醫（TCM）等傳統醫療，用於治療皮膚病、呼吸道疾病、關節和消化疾病。現代科學發現，薑黃的許多功效來自其中關鍵成份 - 薑黃素（Curcumin），目前已經累積超過1000篇國際研究。 薑黃功效全面統整！7大薑黃好處實證資料一次看！這二十年來，薑黃的功效被廣泛研究，2020年研究指出，薑黃素已被逐步證實具有抗發炎、抗腹瀉、抗糖尿病、抗菌、抗病毒、抗癌等多種生理活性。以下讓我們一探臨床研究的結果與有效劑量吧！薑黃功效1：抗發炎反應薑黃素最明確的生理功能之一是抗發炎作用，在文獻回顧中被證實，在治療發炎性腸病（IBD）、關節炎、乾癬、憂鬱症及動脈粥樣硬化等慢性發炎疾病時，能發揮輔助效果。薑黃功效2：抗氧化作用薑黃素另一個廣為人知的功效是能作為一種強效抗氧化成分。綜合臨床分析指出，薑黃素能降低體內丙二醛(MDA)的濃度，減少自由基對脂肪酸、蛋白質和DNA的氧化破壞，進而具有潛在減緩衰老效果。薑黃功效3：預防與改善糖尿病為期 9 個月的臨床研究發現，每日約1500毫克的薑黃素能減少從糖尿病前期發展成第二型糖尿病的比例。此外，透過抗發炎與抗氧化的作用，也能顯著降低空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）與多項血脂指標，作為治療糖尿病的輔助方式。薑黃功效4：改善心血管健康研究顯示，薑黃素能改善血管內皮細胞功能，具有心血管保護作用，並有助於降低動脈硬化風險。薑黃功效5：延緩腦部退化人體研究發現，每日補充 200 至 1820毫克 薑黃素可提升大腦神經營養因子（BDNF）濃度，可能有助於延緩腦部退化，改善記憶與專注力，對於阿茲海默症也具有潛在預防與治療效果。薑黃功效6：輔助關節炎治療研究顯示，薑黃素能顯著降低骨關節炎疼痛，且效果與非類固醇消炎藥（NSAIDs）相當。為此，美國關節炎基金會建議，每日補充1000毫克薑黃素，來緩解關節炎症狀。薑黃功效7：輔助癌症治療根據美國癌症研究所（NCI）報告，薑黃素可降低癌症患者在化療與放療期間的發炎狀態與氧化壓力，並在預防大腸癌、口腔癌及肝癌方面展現潛力。然而，由於薑黃素的劑量範圍廣泛（每日 200 至 8000毫克），且有不同濃度與結構等差異，讓臨床應用變得困難。儘管如此，薑黃素仍被認為具有作為傳統癌症治療輔助療法的潛力。薑黃怎麼吃？薑黃副作用與禁忌族群？了解薑黃的功效後，下一步就是如何補充。依目前研究結果，約250毫克即可達到日常保健需求。補充來源可分為飲食和補充品，無論是哪種方式，都可以與富含油脂的餐點一起食用，來提升薑黃素的生物利用率。薑黃飲食日常生活中的薑黃素主要來源包括咖哩粉與薑黃粉。然而，一般薑黃粉的薑黃素含量約為 3.1%，而咖哩粉中則只有 0.2-0.3%，單靠日常飲食攝取到功效劑量的薑黃素並不容易。薑黃補充品相較於食物中較低的薑黃素含量，薑黃萃取物中的薑黃素含量可高達 95%，因此選擇薑黃素補充品是一個更有效率的補充方式。市售薑黃素補充品常見的劑量大多在 250毫克以上，可再根據個人需求調整攝取量。薑黃副作用與禁忌美國FDA已將薑黃與薑黃素補充品列為「公認安全」（GRAS），即使每日攝取高達8,000豪克仍有一定安全性。另一方面，因為薑黃的特殊的生理作用，建議以下族群在補充前先諮詢專科醫師： 孕婦或哺乳期女性 服用抗凝血藥物者 即將手術者 膽囊疾病患者 正在接受化療者 重度糖尿病患者 營養師教你怎麼挑選薑黃保健品？薑黃推薦重點一次看！在市面上玲朗滿目的薑黃產品中，我們統整出了4個重點中的重點，幫助大家快速找到高品質的薑黃產品，分別是選擇薑黃素適當劑量、品質保證大廠、搭配完整複方、公開檢驗報告書等，都能更確保補充上更安全更有效。薑黃推薦重點1：薑黃素適當劑量市售薑黃錠劑、膠囊、粉包的薑黃素含量多為40-95%不等，需特別留意薑黃素含量標示。高濃度也代表活性成分含量越高，功效性越明確。另一方面，綜合考量薑黃素的功效與安全，每日攝取250-500毫克能滿足基礎保養，針對特殊生理狀態加強則以750-1000毫克作為參考，適當的劑量也很重要！薑黃推薦重點2：品質保證大廠選擇薑黃素來源是另一個重點，不同品牌在純度、穩定性與吸收率上可能有很大的差異。例如，C3 Complex® 是全球知名的薑黃素專利原料之一，除了標準化的95%高濃度，還包含了薑黃素( Curcumin)、去甲氧基薑黄素(Desmethoxycurcumin)、雙去甲氧基薑黃素(Bisdemethoxycurcumin) 三種不同的活性的類薑黃素，經多項臨床研究佐證。此外，Curcuwin® 和 Longvida® 等其他薑黃素品牌，也利用獨特製程提升吸收率。相較之下，來源不明的薑黃素可能含有較低的機能成分，不僅功效性不明確，安全性也可能有疑慮。薑黃推薦重點3：搭配完整複方完整的薑黃素複方除了標配胡椒鹼（piperine）提升生物利用率，也可以依照功能取向搭配不同複方成分。例如：以增強免疫、護肝為訴求可以搭配朝鮮薊、多醣體等成分；以加強體能恢復可以搭配多酚、人蔘等；以增加運動表現為訴求可以搭配甜菜根、酸櫻桃等成分。薑黃推薦重點4：公開檢驗報告書除了功效性之外，薑黃素產品的安全性也不能忽視。有公開經SGS、HQT等第三方公正機構檢測合格的產品檢驗報告，能進一步確保重金屬（如砷、鉛、鎘、汞）、農藥、微生物、塑化劑與其他有害物質都符合優良品質控管標準，挑選上需要特別留意。現代人長期承受壓力、熬夜、過勞，並且常過量飲酒和攝取高糖、高油飲食，導致免疫力下降及肝臟代謝負擔加重。我們可以透過規律作息、適當運動和健康飲食，並搭配如薑黃素等保健品來幫助加速代謝負擔的恢復，降低疾病風險，讓身體更快回到最佳狀態！PRIMEPLUS健康設計家|為你設計健康每一天《PRIMEPLUS健康設計家》持續更新 「健康知識Plus專欄」，提供各種健康營養素知識、生活食安等議題，讓全家人都能正確應對健康上各種問題，提升生活品質、輕鬆擁抱健康，快來看看更多其他文章吧！ 延伸閱讀｜【實證營養學】6大維他命B1功效整理，速懂B1吃法、攝取量與食物來源｜【實證營養學】5大維他命B2功效整理，速懂維他命B2攝取量、副作用、食物來源 本文參考資料：◆ Sharifi-Rad J, Rayess YE, Rizk AA, et al. Turmeric and Its Major Compound Curcumin on Health: Bioactive Effects and Safety Profiles for Food, Pharmaceutical, Biotechnological and Medicinal Applications. Front Pharmacol. 2020;11:01021. Published 2020 Sep 15. doi:10.3389/fphar.2020.01021◆ Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092◆ Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2021;79(9):1043-1066. doi:10.1093/nutrit/nuaa114◆ Jakubczyk K, Drużga A, Katarzyna J, Skonieczna-Żydecka K. Antioxidant Potential of Curcumin-A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Antioxidants (Basel). 2020;9(11):1092. Published 2020 Nov 6. doi:10.3390/antiox9111092◆ Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(11):2121-2127. doi:10.2337/dc12-0116◆ Marton LT, Pescinini-E-Salzedas LM, Camargo MEC, et al. The Effects of Curcumin on Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:669448. Published 2021 May 3. doi:10.3389/fendo.2021.669448 *如欲轉載．請註明出處及附原文網址，謝謝！*
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