【實證營養學】白腎豆有效嗎？全新剖析白腎豆功效、禁忌、劑量與正確吃法
我們都知道，減肥減重是個漫長且煎熬的過程。為此，許多保健品被開發出來作為輔助，而白腎豆是其中最受矚目的一種減重成分。近年來，白腎豆逐漸打入亞洲市場，特別因應亞洲飲食中“高碳水化合物”和“精緻糖類”佔比高的特點，搭配白腎豆達到”減醣”與”減脂”的效果。究竟什麼是白腎豆？它有什麼功效？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis 從實證科學的角度，帶你一次了解清楚！ 本文章節營養師帶你認識白腎豆是什麼！白腎豆減肥有效嗎？ 實證白腎豆功效有哪些？ - 白腎豆減少澱粉吸收，長期控制熱量攝取- 白腎豆調控升糖波動，餐後血糖穩定- 白腎豆減少體脂，全方位減重輔助白腎豆怎麼吃？白腎豆風險？白腎豆劑量應該多少？- 白腎豆有毒嗎？可以由天然食物補充嗎？- 白腎豆副作用跟風險- 每日白腎豆有效劑量- 白腎豆最佳補充時機白腎豆保健品3大挑選原則！- 白腎豆挑選原則1：具備專利認證- 白腎豆挑選原則2：注意添加複方成分- 白腎豆挑選原則3：通過第三方檢測營養師帶你認識白腎豆是什麼！白腎豆(White Kidney bean)的特徵是白色外皮，形狀類似人類腎臟，植物學上屬於菜豆屬(Phaseolus)，正式的名稱是白腰豆(Cannellini bean)。白腎豆本身不含麩質，是優質的蛋白質來源(每 100 克含 9 克蛋白質)，同時富含維生素 B1、B2、B9，以及鉀、鐵、鎂、鈣和膳食纖維，營養價值極高。然而，今天的重點在於白腎豆中特殊的成分——Phaseolamin。他是一種天然的α-澱粉酶(α-amylase)抑制劑，被認為能有效降低高澱粉飲食帶來的負面影響，透過減少碳水化合物的吸收來加速減重或是減脂的過程，幫助塑造理想身材。 白腎豆減肥有效嗎？ 實證白腎豆功效有哪些？白腎豆的功效，可以大致上分為改善血糖與體重管理兩個方向。儘管還有許多研究在進行中，我們可以先了解目前已知的發現： 白腎豆減少澱粉吸收，長期控制熱量攝取白腎豆含有三種α-澱粉酶抑制劑：α-AI1、α-AI2 和 α-AIL，其中 α-AI1 已被證明能抑制人類的澱粉酶活性，藉由與長鏈碳水化合物(例如澱粉)結合，使其更難被腸道吸收，因而不易進入血液循環，也不會轉化為脂肪。根據臨床研究，約能降低人體66%碳水化合物的吸收。 白腎豆調控升糖波動，餐後血糖穩定研究顯示，高劑量的白腎豆萃取物可以降低特定食品(如白粥)的升糖指數(GI值)。與阻止長鏈碳水化合物吸收到血液中的機制類似，白腎豆萃取物能使飯後血糖更快回復到正常區間。 白腎豆減少體脂，全方位減重輔助白腎豆對體重的影響是歷年來最熱門的研究主題之一。根據人體臨床試驗的綜合分析，推論白腎豆萃取物具有替代或是輔助傳統減重策略的淺力。特別是將劑量提高、補充時間拉長後，尤其攝取較高碳水化合物的人群能有更明顯的體重與體脂減輕。 白腎豆怎麼吃？白腎豆風險是什麼？白腎豆劑量應該多少才安全？ 白腎豆有毒嗎？可以由天然食物補充嗎？天然白腎豆在食用上有一些限制。例如，白腎豆的生豆中含有凝集素(Lectins)，可能引發過敏或炎症反應，建議煮熟才能食用；但經烹煮後，約80-90%的澱粉酶抑制劑活性會被破壞，導致功效降低。因此，如果希望充分發揮白腎豆的功效，選擇含有白腎豆萃取物的保健品會是更理想的選擇。 白腎豆副作用跟風險人體臨床實驗結果顯示，補充白腎豆萃取物(WKBE)在短期(4周)、中期(8周)和長期(28周)等不同時長中均未發現顯著副作用。即使在每日3000毫克的高劑量和長期補充下，白腎豆萃取物仍具有良好的安全性和耐受性。即便如此，對於需要維持足夠熱量攝取的群體，例如青春期的青少年或孕哺期的媽媽，在補充白腎豆產品前，建議先諮詢醫療專業人士，以避免熱量不足而影響生理狀態。 每日白腎豆有效劑量目前臨床研究有效劑量約為每日445mg-3000mg，建議依照飲食習慣與身體狀況調整。 白腎豆最佳補充時機為了最大化抑制澱粉酶活性，白腎豆保健品的最佳補充時機通常為「餐前30分鐘」。建議可以參考產品的標示，定時並長期補充，來達到理想的效果。 白腎豆保健品3大挑選原則！挑選白腎豆保健品有哪些注意事項？我們整理了最重要的3個要點，幫助大家快速挑選！ 白腎豆挑選原則1：具備專利認證選擇具專利認證的白腎豆產品，更能確保其品質、功效與安全性。關鍵在於採用特殊純水濃縮萃取技術，完整保留白腎豆活性；同時，累積多年研究與多篇臨床試驗，讓效果更加有保障。 白腎豆挑選原則2：注意添加複方成分複方成分通常能涵蓋更多元的功效，除了補充白腎豆之外，建議搭配膳食纖維、藤黃果等複方成分，全方位調節體脂、血糖，並提升代謝效率。 白腎豆挑選原則3：通過第三方檢測為了確保食品安全，注意是否每批產品都通過SGS、HQT等第三方公正機構檢測，可以到品牌網站查詢檢測報告，有公開的完整檢測報告，才能更安心補充。 目前市場上已有許多商業化的白腎豆保健品，透過抑制α-澱粉酶的特性，減少碳水化合物的吸收與消化，有助於體重管理和改善代謝狀態。特別是對於以澱粉為主食的人而言，白腎豆能提供很好的輔助，讓人更輕鬆享受美食並兼顧健康！ 健康設計家｜為你設計健康每一天除了挑選好的保健食品，建立正確的保健知識也非常重要！《PRIMEPLUS健康設計家》持續更新「健康知識Plus專欄」，提供各種生活、保健、食安等議題，讓全家人都能正確應對健康上各種問題，提升生活品質、輕鬆擁抱健康！ 延伸閱讀>>｜【實證營養學】完整解析藤黃果功效，速懂藤黃果怎麼吃與禁忌｜【實證營養學】完整解析膳食纖維攝取量，一天吃多少膳食纖維才夠？ 本文參考資料：◆ Nolan R, Shannon OM, Robinson N, Joel A, Houghton D, Malcomson FC. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health. Nutrients. 2020;12(5):1398. Published 2020 May 13. doi:10.3390/nu12051398◆ de Gouveia NM, Alves FV, Furtado FB, Scherer DL, Mundim AV, Espindola FS. An in vitro and in vivo study of the α-amylase activity of phaseolamin. J Med Food. 2014;17(8):915-920. doi:10.1089/jmf.2013.0044◆ Vinson J, Al Kharrat H, Shuta D: Investigation of an amylase inhibitor on human glucose absorption after starch consumption. The Open Nutraceuticals Journal. 2009, 2: 88-91. 10.2174/1876396000902010088.◆ Ma, Y., Rang, Y., Yang, R., & Zhao, W. (2018). Effect of white kidney bean extracts on estimated glycemic index of different kinds of porridge. LWT, 96, 576–582. doi:10.1016/j.lwt.2018.06.018◆ Grube B, Chong WF, Chong PW, Riede L. Weight reduction and maintenance with IQP-PV-101: a 12-week randomized controlled study with a 24-week open label period [published correction appears in Obesity (Silver Spring). 2014 Oct;22(10):2274-5]. Obesity (Silver Spring). 2014;22(3):645-651. doi:10.1002/oby.20577
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