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2024-12-02

【實證營養學】消旋玉米黃素是什麼？葉黃素挑選新指標！

隨著AI與科技的發展，人們接觸科技產品與藍光的機率大大上升。在眼部負擔增加的情況下，許多人會選擇補充葉黃素與玉米黃素的保健品來維持眼睛健康。但是這樣就夠了嗎？今天跟著《PRIMEPLUS健康設計家營養師Otis》，深入了解「黃金核心」消旋玉米黃素（Meso-zeaxanthin）的功效，幫助大家正確補充！消旋玉米黃素是什麼？脂溶性類胡蘿蔔素的一種消旋玉米黃素的結構消旋玉米黃素（Meso-zeaxanthin）屬於脂溶性類胡蘿蔔素的一種，也是玉米黃素（Zeaxanthin）三種立體異構物的其中之一，與玉米黃素相比，消旋玉米黃素僅存在於少數海洋生物中，不易於日常飲食中攝取。三種黃斑部類胡蘿蔔素結構依序為：葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）、及消旋玉米黃素（Meso-zeaxanthin）。消旋玉米黃素在黃斑部區域的分布消旋玉米黃素與葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）共同構成集中於眼睛視網膜中央的黃斑色素（Macular Pigment）。三者在眼睛黃斑部的分布位置有所不同：葉黃素分布於黃斑部周邊區域，玉米黃素分布於黃斑部中心外圍區域，而消旋玉米黃素則集中於黃斑部核心，占了整體黃斑色素的約50%，對於眼睛的重要性不言而喻。三種類胡蘿蔔素在黃斑部區域的分布狀況，消旋玉米黃素位於最核心位置（深橘色部分）。消旋玉米黃素的功效有哪些？葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素缺一不可！？在著名的 AREDS2 研究中，葉黃素和玉米黃素被列為關鍵活性成分，並以 10:2 的黃金比例證實對老年性黃斑部病變（AMD）的保護作用。雖然消旋玉米黃素未被納入該研究，學界依據其特性推測，它可能是「最重要的類胡蘿蔔素」，我們先來看實證科學怎麼說：改善視覺對比敏感度2016年發表的 CREST研究強調了加入消旋玉米黃素的顯著好處。研究結果顯示，補充含有消旋玉米黃素的營養品後，受試者的視覺對比敏感度、眩光中的視力以及閱讀速度均有明顯提升。預防老年性黃斑部病變（AMD）2017年發表的CREST研究第二階段，針對早期AMD患者進行了為期兩年的臨床試驗。結果顯示，含有葉黃素、玉米黃素和消旋玉米黃素的補充品，能顯著增強黃斑部色素密度(Macular Pigment Optical Density)，進一步延緩AMD的進程，為眼睛健康提供有效的保護。葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素間的協同作用越來越多科學實證表明，黃斑色素的濃度對視覺表現至關重要。藉由過濾藍光的特性，能有效減少色差、降低眩光及散光。葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素三者雖然各具不同的光學特性，但彼此相輔相成，缺一不可。特別是消旋玉米黃素，如同拼圖的最後一塊，讓眼睛保健的效果更加全面完整。如何攝取消旋玉米黃素？消旋玉米黃素從何而來？含葉黃素的綠葉蔬菜從綠葉蔬菜中攝取葉黃素後，人體能可以將其轉化為消旋玉米黃素，但效率較差，且有些人群無法完成此轉化。含消旋玉米黃素的特定魚類攝取特定魚皮中的消旋玉米黃素：例如鮭魚與鱒魚，但需食用超過20萬條才能達到人體所需的黃斑色素量。含消旋玉米黃素的特定保健品從保健品中直接補充：一些保健品利用萬壽菊或是金盞花花瓣萃取天然類胡蘿蔔素，包含消旋玉米黃素、葉黃素及玉米黃素。在找含有消旋玉米黃素的葉黃素產品嗎？Google搜尋：金盞花葉黃素膠囊消旋玉米黃素會有副作用嗎？目前臨床研究認為，消旋玉米黃素是一種安全性極高的類胡蘿蔔素。研究顯示，即使攝取劑量高達每公斤體重3毫克，仍未觀察到明顯的副作用。雖然目前尚未制定明確的每日建議攝取量，但可參考台灣衛福部對葉黃素的建議攝取上限，每日不超過30毫克作為補充的標準。適量攝取即可發揮其保健作用，無需過量。如何補充消旋玉米黃素？你吃的葉黃素有複方嗎？消旋玉米黃素對維護眼睛健康至關重要，尤其是在增強黃斑色素密度和保護視網膜方面。然而，日常飲食中僅能提供1至2毫克的黃斑類胡蘿蔔素，要從日常飲食中攝取足夠量，幾乎是不可能的，特別是現代飲食中蔬果攝取不足的情況更是雪上加霜。目前認為，補充包含2-10毫克消旋玉米黃素的保健產品是比較可行且高效的方式。針對患有早期黃斑部病變（AMD）或高風險人群，建議選擇配方完整的葉黃素複方，確保包含葉黃素、玉米黃素及消旋玉米黃素三大黃斑色素之外，若能搭配其他抗氧化成分，如蝦紅素、花青素等，更能為眼睛健康提供多層次的保護，確保長久的視覺品質。延伸閱讀：葉黃素不能跟什麼一起吃？掌握葉黃素食用重點，讓營養補給更完整蝦紅素功效與副作用總整理》一篇認識蝦紅素是什麼？有哪些禁忌？本文參考資料：◆ Bone RA, Landrum JT, Friedes LM, et al. Distribution of lutein and zeaxanthin stereoisomers in the human retina. Exp Eye Res. 1997;64(2):211-218. doi:10.1006/exer.1996.0210◆ Nolan JM, Meagher K, Kashani S, Beatty S. What is meso-zeaxanthin, and where does it come from?. Eye (Lond). 2013;27(8):899-905. doi:10.1038/eye.2013.98◆ Nolan JM, Power R, Stringham J, et al. Enrichment of Macular Pigment Enhances Contrast Sensitivity in Subjects Free of Retinal Disease: Central Retinal Enrichment Supplementation Trials - Report 1. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2016;57(7):3429-3439. doi:10.1167/iovs.16-19520◆ Bernstein PS, Li B, Vachali PP, et al. Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin: The basic and clinical science underlying carotenoid-based nutritional interventions against ocular disease. Prog Retin Eye Res. 2016;50:34-66. doi:10.1016/j.preteyeres.2015.10.003◆ R. Shyam, A. Gorusupudi, K. Nelson, M.P. Horvath, P.S. Bernstein, RPE65 has an additional function as the lutein to meso-zeaxanthin isomerase in the vertebrate eye, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A.114 (41) 10882-10887,https://doi.org/10.1073/pnas.1706332114 (2017).

2024-11-26

【實證營養學】5大維他命B2功效整理，速懂維他命B2攝取量、副作用、食物來源

或許你常聽說要補充維他命B1、葉酸或B12，但卻很少有人提到維他命B2。然而，B群中的每個成員都有其獨特的功能。今天，跟著《PRIMRPLUS健康設計家》營養師Otis，以實證營養學的角度，全面剖析維他命B2的奧秘！不能不知道的維他命B2功效！5大功效一次整理維他命B2（Riboflavin），又稱核黃素，是人體必需的水溶性維他命之一，需要從飲食或是保健食品中攝取，是人體中許多代謝反應的重要輔酶。1880年英國教師Alexander Wynter Blyth在牛奶乳清中分離出了一種黃色水溶性物質，雖然當時無法研究物質的化學組成和性質，但這便是後來的維他命B2。維他命B2的發現比維他命的概念要更早。在自然情況下，維他命B2會呈現螢光黃色，也是補充維他命B群後，尿液變黃的主要原因！另一方面，維他命B2對光敏感，長時間的光照會使其失去活性，所以富含維他命B2的牛奶通常不會存放在玻璃容器中，以避免營養流失。維他命B1功效有哪些？6大功效一次整理！維他命B2有兩個主要的型態包含活化型(FAD)和氧化型(FMN)，兩者在體內輔助能量轉換與免疫調節的過程，並參與維他命B3、維他命B6、維他命B9(葉酸)等其他維他命B群的代謝，影響眾多生理機能，因而在缺乏時會產生許多症狀。根據現有實證資料，維他命B2主要有以下五大功效：維他命B2功效1：維持神經健康維他命B2具有潛在的神經保護作用，並降低神經相關疾病的發生機率，例如帕金森氏症（PD）和偏頭痛。一項研究指出，每天補充400毫克維他命B2並持續三個月，能有效降低偏頭痛發生次數。為此，美國神經病學學會(American Academy of Neurology)也將維他命B2納入預防慢性偏頭痛的臨床指引。維他命B2功效2：維持皮膚健康維他命B2也被稱為「皮膚的維他命」，負責維持皮膚黏膜的健康，並促進毛髮、指甲的健康生長。因此，缺乏維他命B2時容易產生口角炎、舌炎等症狀。維他命B2功效3：維持心血管健康維他命B2與維他命B6、葉酸、B12等其他維他命協同調節同半胱胺酸(Homocysteine)濃度，藉此降低心血管疾病風險。維持適當維他命B2攝取量與有助於維持心血管健康。維他命B2功效4：維持眼睛健康過往的研究顯示，增加維他命B2攝取或是減少維他命B2攝取皆可能導致白內障風險升高，由此可知正常維他命B2水平與眼睛健康有密不可分的關係。維他命B2功效5：預防貧血維他命B2在體內參與健康紅血球的製造與氧氣的輸送，並幫助鐵質吸收，在缺乏時導致缺鐵性貧血，產生極度疲倦感。孕婦與兒童等族群則較容易同時缺乏維他命B2與鐵，需要特別注意補充。維他命B2食物有哪些？每日維他命B2攝取量多少才夠呢？由於維他命B2無法在體內自行合成，因此透過飲食或補充劑攝取足量的維他命B2格外重要。雖然大多數人可以從日常飲食中獲取足夠的維他命B2，但對於不攝取乳製品或為素食者的人群，仍可能有缺乏的風險，讓我們先來看維他命B2主要的攝取來源吧！維他命B2主要食物來源許多天然食材富含維他命B2，而有些食品還會額外添加維他命B來提升營養價值，例如穀物和麵包。在一般情況下，可以透過均衡飲食達到維他命B2的建議攝取量。維他命B2主要分布於內臟、海鮮、肉類食物中，常見富含維他命B2的食物排行如下：食物維他命B2含量(每100公克)脫脂奶粉3.44毫克乾香菇2.85毫克雞肝2.36毫克鵝肝2.24毫克豬肝2.21毫克杏仁1.10毫克文蛤0.80毫克雞蛋0.48毫克蘑菇0.47毫克鯖魚0.44毫克資料來源：食品營養成分資料庫維他命B2建議攝取量一般成年人每天攝取 1-1.3 毫克的維他命 B2 即可滿足身體需求。不過，建議攝取量會隨年齡和不同族群而有所調整。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，各年齡層的每日建議攝取量(RDA)如下：年齡男(毫克)女(毫克)孕期(毫克)哺乳(毫克)0-6個月足夠攝取量(AI)=0.3 7-12個月足夠攝取量(AI)=0.41-3歲0.74-6歲1.00.97-9歲1.21.010-12歲1.31.213-15歲1.51.316-18歲1.61.21.41.619歲以上1.31.01.21.4需要擔心維他命B2過量嗎？維他命B2副作用有哪些？維他命B2副作用根據美國國家衛生院報告，目前未發現任何維他命B2的毒性反應。研究顯示，即使每日攝取高達400毫克維他命B2並持續六個月，也沒有產生不良影響，可能原因與維他命B2的水溶性以及腸胃道吸收能力有限有關。然而，即使維他命B2未訂定最高容許攝取量（UL），並不代表高劑量維他命B2完全沒有風險，仍建議按照建議攝取量(RDA)補充。該如何補充維他命B2？維他命B2作為水溶性維他命，不易受進食而影響吸收利用率，但仍然建議消化功能敏感的族群飯後補充。根據過往國健署「國民營養健康調查」，成人與老人維他命B2邊緣性缺乏盛行率約在15-20%之間，一般情況下可以從飲食中攝取足量，對於日常的保健需求，則建議以攝取「適中劑量」且「多種類」的維他命B群為主，與「高劑量」和「單一成分」的產品相比，更能完整地符合人體需求。在找高品質的維他命B群嗎？Google搜尋：天然酵母維他命B群在了解維他命B2的功效之後，可以發現維他命B群之間錯綜複雜的協同作用。不論是從天然食物來源攝取，還是通過保健食品補足，搭配其他多種維他命B才能讓各自的功能相輔相成，充分發揮維他命B2的效果，因此，採取「均衡飲食」並搭配補充「綜合天然維他命B群」仍是首要策略！延伸閱讀：【實證營養學】6大維他命B1功效整理，速懂B1吃法、攝取量與食物來源維他命B12是什麼？營養師帶你檢視有沒有「維他命B12缺乏症」！本文參考資料：◆Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466-470. doi:10.1212/wnl.50.2.466◆Marashly ET, Bohlega SA. Riboflavin Has Neuroprotective Potential: Focus on Parkinson's Disease and Migraine. Front Neurol. 2017;8:333. Published 2017 Jul 20. doi:10.3389/fneur.2017.00333◆Lee S, Lee S, Jeong M, Jung S, Lee M, Yoo S. The Relationship between Nutrient Intake and Cataracts in the Older Adult Population of Korea. Nutrients. 2022;14(23):4962. Published 2022 Nov 23. doi:10.3390/nu1423496◆Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Diet and cataract: the Blue Mountains Eye Study. Ophthalmology. 2000;107(3):450-456. doi:10.1016/s0161-6420(99)00024-x◆Aljaadi AM, Devlin AM, Green TJ. Riboflavin intake and status and relationship to anemia. Nutr Rev. 2022;81(1):114-132. doi:10.1093/nutrit/nuac043◆Li M, Shi Z. Riboflavin Intake Inversely Associated with Cardiovascular-Disease Mortality and Interacting with Folate Intake: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2016. Nutrients. 2022;14(24):5345. Published 2022 Dec 16. doi:10.3390/nu14245345

2024-11-25

為什麼要吃益生菌？吃了會放屁嗎？益生菌功效、挑選、怎麼吃總整理！

人體腸道中有好的微生物也有壞的微生物，它們左右著整個腸道的健康。今天就讓《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Way帶你了解為什麼要吃益生菌，以及益生菌又要怎麼吃、怎麼挑吧！益生菌是什麼？為什麼要吃益生菌？國際益生菌和益生元科學協會(ISAPP)將益生菌定義為「當攝取足夠量時，可為宿主帶來健康益處的活微生物」。有鑑於現代人生活壓力大、飲食習慣不規律，容易導致腸道菌叢失衡，對消化和代謝產生影響。這時可以透過吃一些優酪乳、納豆、起司片…等含有益生菌的食物，或是直接補充益生菌，來幫助調節生理機能，達到日常保健的效果喔！5大益生菌功效、好處！1分鐘快速看益生菌就像腸道的警察，可維護我們的健康；而壞菌則像是劫匪，挾持了腸道的健康。所以平常需要適時補充益生菌，當腸道內的益生菌足夠多時，壞菌便難以在腸道內肆虐，讓整體健康得到更完整的保障。益生菌功效一：調整體質，呵護保養腸道做為人體免疫器官之一，與諸多功能有關。益生菌能做好腸道保養，可讓身體防禦的機制正常發揮，並調節多種體質機能。益生菌功效二：排便順暢，促進新陳代謝益生菌在腸道生長時，可利用醣類物質發酵產生短鏈脂肪酸等有機酸，以促進腸道蠕動，使排便順暢，讓腸道好輕鬆。益生菌功效三：維持消化道機能，維持健康益生菌可產生消化酵素，協助腸道中消化作用，調整消化道機能，不僅幫助營養素吸收，更能維持健康。益生菌功效四：改變細菌叢生態，培養腸道優勢菌益生菌可黏附、定殖在腸道中，與腸道壞菌競爭生存空間，藉此改變菌叢生態，進一步發展為優勢菌種。益生菌功效五：女性保養，維持自然菌群生態台灣環境悶熱潮濕，不少人會有相關的困擾，這個時候補充益生菌調節菌叢，為女性保養更加分。益生菌菌數越多越好？益生菌怎麼挑選4要點一次看益生菌菌數充足固然重要，但並非單純只是菌數越多越好，因為不管菌數多高，若無法在腸道中存活定殖終究無效，因此挑選益生菌產品時應該要注意是否有以下4點特質，才可以幫助益生菌在腸道中存活，並且產生有利人體健康物質。要點一：多元菌種調整體質更全面挑選益生菌時，「多元菌種」是一項重點，益生菌中的菌種數量會是影響腸道菌叢多樣性的關鍵，也就是說越多種類的益生菌能夠提供的健康效益也就越多元，而且經過設計的益生菌群還能夠相輔相成，達到發揮1+1>2的效果。要點二：具備凍晶包埋技術保護益生菌若沒有經過包埋技術處理，益生菌將難以通過環境、胃酸及腸道酵素的考驗，這會導致其在腸道定殖之前就失去活性，造成補充效益不佳。因此，建議選擇具有先進「凍晶包埋」技術的產品，提供多層防護保護益生菌，確保它們順利抵達腸道發揮功效。要點三：要有「益菌生（Prebiotics）」增進益生菌存活率益菌生就像是益生菌的食物，足夠的營養能增進益生菌存活，以利益生菌在腸道內發展成優勢菌種，從而維持腸道菌群平衡，促進整體健康。要點四：搭配有熱封存技術保留的後生元後生元是微生物在發酵過程中產生具有生物活性的有益物質，包括益生菌細胞、細胞成分和發酵產物，可為人體健康帶來效益。若能搭配熱封存技術，利用溫度將益生菌及發酵產物兩者封裝，可同時保留不同種類的後生元，不僅可以幫助穩定益生菌生長，還能提供更完善的保養效果。益生菌什麼時候吃、何時吃、多久吃一次？營養師教你怎麼吃益生菌建議在空腹或飯前吃效果較好，主要是因為飯後胃酸與腸道消化液分泌較旺盛，這時吃益生菌可能會使益生菌受到消化液影響。而除了留意吃的時機以外，更重要的是應該每天持之以恆地補充，可幫助益生菌更容易發展成優勢菌種，讓你的有感體驗更加快速。為什麼吃益生菌一直放屁？吃益生菌會放屁通常發生在補充益生菌初期，那是因為益生菌進入腸道中與壞菌相互競爭而產生的正常現象；同時又因益生菌促進腸道蠕動和調整腸道消化代謝的結果，以下分三點解釋為什麼吃益生菌會放屁的原因。1.促進腸道蠕動益生菌可以促進腸道蠕動，因此促進原本在腸道中殘存的氣體的推進，造成放屁次數增加。2.協助腸道消化益生菌在腸道中可以產生消化酵素協助腸道消化作用，而在分解蛋白質食物的過程中可能產生一些氣體，像是硫化物或胺類。3.幫助菌相平衡益生菌進入腸道中和原有的壞菌相互競爭，在菌相平衡的過程可能產生短暫的排氣現象，這種現象通常在腸道菌相穩定後會減緩。益生菌可以跟西藥一起吃嗎？西藥中的抗生素的作用為殺死體內的細菌，益生菌若與抗生素一起吃會影響益生菌的存活，建議避免與抗生素一起吃，會讓益生菌的效果大幅下降減少喔。吃某些胃藥的時候，可以額外補充益生菌，例如胃藥中的制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑，作用機制為減少胃酸的酸鹼值及減少胃酸分泌，並不影響益生菌的作用，部分研究指出，在食用氫離子幫浦阻斷劑類型的胃藥時，額外補充益生菌對腸道健康是有益的。但是提醒一點，補充益生菌的時候要跟藥物間隔1~2小時再補充喔！另外營養師Way在這邊提醒一點，益生菌怕熱，不建議搭配熱水以及熱飲品，這會讓益生菌的補充效果大打折扣，還有就是也不建議搭配咖啡或茶一起食用，因為它們含有咖啡因會刺激胃酸分泌，容易破壞益生菌的菌體結構，降低益生菌在腸道定殖的效率。護益生®益生菌 | 適合全家人的100%無添加益生菌健康設計家的【護益生®益生菌】秉持最高潔淨理念， 100%絕無添加任何化學添加物，使用獨家「FamiPro聯合守護複方」，以「益生菌＋益菌生＋後生元」全面顧及各年齡層家人的需求，並透過獨家專利包埋凍晶技術，以三層防護將益生菌完整包覆其中，維持長效活力抵達腸道發揮功能。是一款能照顧您與全家人健康的專屬益生菌。點我選購 > 100%無添加的益生菌延伸閱讀：益生菌與益菌生不一樣？益菌生是什麼？益菌生功效有哪些？一篇文章帶你了解後生元是什麼，後生元功效有哪些？會有後生元副作用嗎？參考資料：◆ Probiotics and Probiotic-Derived Functional Factors—Mechanistic Insights Into Applications for Intestinal Homeostasis◆ Potential Health-Promoting Benefits of Paraprobiotics, Inactivated Probiotic Cells

2024-11-21

維他命C食物有哪些？只要越酸，維他命C含量竟越高！？

維他命C對人體有許多功效，除了養顏美容外還有諸多生理功能，什麼樣的食物維他命C含量最高呢？今天就讓《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Way帶你了解維他命C有哪些功效以及維他命C食物有哪些吧！維他命C功效有哪些？六大功效一次看1.維他命C具抗氧化作用維他命C具有強力的抗氧化功效，可協助穀胱甘肽及維他命E作用，幫助體內執行抗氧化反應，以維持身體健康，亦可保持青春美麗喔。2.維他命C促進膠原蛋白的形成維他命C在體內可作為輔酵素，促進膠原蛋白合成胺基酸的羥化作用，以增進膠原蛋白的合成。3.維他命C有助於維持細胞排列的緊密性維他命C作為一種強力的抗氧化劑，可幫助身體抵禦氧化物質的侵擾，以維持細胞的完整性，再加上維他命C可促進膠原蛋白的合成，藉此連結細胞與細胞間的接合，當細胞排列越緊密保護功能也越強喔！4.維他命C可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長維他命C可以協助膠原蛋白生成，並與鈣相互輔佐，進而增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。5.維他命C有助於維持牙齦與皮膚的正常功能牙齦屬於一種結締組織，所以補充維他命C可以維持牙齦組織的正常功能。另外，皮膚的真皮層中存在膠原蛋白與彈性蛋白，支撐著皮膚表面結構，因此攝取維他命C也可維持皮膚的正常功能喔。6.促進鐵的吸收維他命C可協助消化道將鐵吸收，並在體內協助鐵離子(Fe3+)轉化成亞鐵離子(Fe2+)型式，有利於身體利用，進而幫助紅血球的形成，帶來紅潤好氣色。維他命C食物排行榜，越酸維他命C含量就越高！？提到補充維他命C的食物，許多人第一時間會想到水果，並認為越酸的水果維他命C含量越高。但其實不一定喔！例如檸檬和紅心芭樂相比，紅心芭樂的維他命C含量反而比檸檬高出約6倍。除了水果外，蔬菜也含有豐富的維他命C，以下營養師Way為大家整理了一些含維他命C的水果及蔬菜，供大家做參考。含維他命C水果排名排名水果(單位:100公克)維他命C含量(單位:毫克)1西印度櫻桃45002紅心芭樂2143黃金奇異果904小番茄495檸檬346橘子25 含維他命C蔬菜排名排名蔬菜(單位:100公克)維他命C含量(單位:毫克)1紅甜椒1382黃甜椒1283山苦瓜774青花菜635白花椰菜626小白菜14 最後總結一下，維他命C對於人體有許多重要的功效，不僅能夠幫助膠原蛋白的形成、促進傷口癒合，還可以增進鐵的吸收、維持骨骼與牙齦的健康，並具備強大的抗氧化作用，有助於保持青春美麗。因此我們應該多留意自身維他命C的攝取狀況，若日常飲食較少吃到含維他命C的蔬菜與水果，選擇補充含有天然維他命C的保健食品，也是一種高效率的營養補給方式喔。如果你想找維他命C的話，我推薦→PRIMEPLUS健康設計家｜西印度櫻桃C +余甘子天然雙萃取複方膠囊【抗氧設計】西印度櫻桃C +余甘子天然雙萃取複方膠囊PRIMEPLUS健康設計家的「西印度櫻桃C +余甘子天然雙萃取複方膠囊」，以天然西印度櫻桃萃取的維他命C作為抗氧化的主角，並搭配余甘子萃取特有的機能成分，發揮層疊效應輔助，達到更好的效果。一粒即可補充成人每日所需的維他命C，維持每日好氣色。全素可食、不含790種食品添加物及11項過敏原，且通過SGS等第三方檢驗機構超過500項以上檢驗合格，全家人都能安心食用！點我選購 > 高品質的維他命C延伸閱讀：【實證營養學】余甘子是什麼？余甘子功效、副作用、保健食品一次了解！維他命C不能和什麼一起吃？和其他保健食品一起吃會怎麼樣？一篇文章帶你全部了解！本文參考資料：◆Vitamin C: An Antioxidant Agent◆The Roles of Vitamin C in Skin Health◆Vitamin C in Stem Cell Reprogramming and Cancer◆The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption!

2024-11-19

【實證營養學】6大維他命B1功效整理，速懂B1吃法、攝取量與食物來源

你曾經想過為什麼維他命B1稱為B1嗎？因為它是科學家首先發現的B群成員，也是人體不可或缺的八大B群維他命之首，今天讓《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Otis帶你深入了解維他命B1的身家背景！維他命B1是什麼？B群之首到底有多重要！維他命B1（Thiamine），又稱硫胺素，是人體必需的水溶性維生素之一。由於人體無法自行合成，因此需要通過食物或保健食品來補充。維他命B1在體內主要參與醣類與蛋白質的代謝，並輔助產出三磷酸腺苷（ATP），作為細胞能量的來源，其重要性也使維他命B1被列在世界衛生組織基本藥物清單中，作為基本醫藥成分之一。維他命B1功效有哪些？6大功效一次整理！維他命B1是人體代謝過程中的關鍵啟動角色，透過高效率的能量轉換調節生理機能，最終達到維持神經、腦部及心臟健康等多種功效，影響的範圍超乎想像：根據現有實證資料，維他命B1主要有以下六大功效：一、維持心臟正常功能心臟需要不斷供能來維持正常運作。大型健康與營養體檢調查(NHANES)研究顯示，膳食維他命B1攝取量與高血壓、心力衰竭發病率、心血管死亡率呈反比趨勢。缺乏足夠B1的可能影響心臟的健康，甚至導致心臟性腳氣病（濕性腳氣病）。二、維持神經系統健康神經細胞也是高度耗能的。另一類B1缺乏症腳氣病——乾性腳氣病，會影響神經系統的正常運作，從而干擾周邊神經的感知與平衡。因此，足夠的維他命B1攝取量有助維持神經系統健康。三、維持腦部正常功能大腦依賴維他命B1產生能量，以維持正常的思考與記憶功能。嚴重的B1缺乏可能導致高沙可夫症候群（Korsakoff's syndrome），造成認知功能障礙，這種情況常見於酗酒者及接受胃繞道手術的人群。目前研究正在探索增加B1攝取能否預防或延緩腦部疾病，並且已有研究發現B1與情緒及心情有關聯性。四、維持免疫系統健康包含B1在內的維他命B群對免疫系統具有重要調節作用，有助於減少壓力引起的發炎反應。也因此，許多專家將維他命B群稱為「抗壓力維他命」。五、維持眼睛健康研究發現，增加B1攝取量與較低的白內障風險有關。同時，補充B1亦具有改善乾眼相關症狀的作用，顯示其對於維持眼睛健康的重要性。六、有助血糖管理研究發現，無論是1型還是2型的糖尿病患者，往往具有較低的維他命B1血液濃度，通過額外補充B1可以改善其缺乏症，並預防糖尿病中的血脂異常和血管併發症。維他命B1食物來源一次看！富含維他命B1水果有哪些？維他命B1主要食物來源維他命B1主要分布於穀物類與動物類食物中，如：雞蛋、鮭魚、鱒魚、豬肉、牛肉、內臟、穀物麥片、麵包、和優格等。常見食物排行前十為: 食物維他命B1含量(每100公克)米胚芽6.911原味葵瓜子(去殼)1.711豬小里肌1.199乾香菇0.9568帶殼花生(生)0.938壽司海苔片0.911黑芝麻(生)0.9075鹹鴨蛋黃0.8495枸杞乾0.361虱目魚0.358富含維他命B1水果有哪些？水果也是維他命B1的補充來源，但需要注意果糖攝取，避免含糖量過高的水果。水果維他命b1含量(每100公克)榴槤0.204芒果0.106鳳梨釋迦0.099鳳梨0.098青蘋果0.087維他命B1怎麼吃？維他命B1什麼時候吃最好？維他命B1的功效多樣，但是每天要吃多少才能滿足人體需求呢？維他命B1建議攝取量依照國人膳食營養素參考攝取量，不同族群的維他命B1每日建議攝取量(RDA)如下: 年齡男性(毫克)女性(毫克)孕期(毫克)哺乳(毫克)0~1歲足夠攝取量(AI)=0.3 1~3歲0.64~6歲0.90.87~9歲1.00.910~12歲1.113~15歲1.31.116~18歲1.41.11.31.419~71歲以上1.20.91.11.2“醫療級”維他命B1？真的有需要嗎？近年來，市面上許多維他命B群產品標榜「醫療級」或「加強版」，通常以「高劑量」和「單一成分」為特色，例如針對痠痛與疲勞的B1和B2，或針對神經痛與神經炎的活性B12。事實上，這類產品多屬於「藥品」，且容易讓人誤以為劑量越高效果越好。然而，高劑量B群通常超過建議攝取量的100倍以上，主要用於特定醫療需求，例如疾病恢復期或高強度運動者，建議僅短期使用，且補充前應諮詢專業醫療人員，以免補充過多而造成身體代謝負擔。對於一般日常的保健需求，「適中劑量」且「多種類」的維他命B群反而會是較好的選擇，更能完整地符合人體需求。維他命B1什麼時候吃？兩大時間點最好維他命B1作為水溶性維他命，其實不管餐前或餐後吃都不易影響吸收利用率，但仍然建議消化功能敏感的族群飯後補充。此外，以增加活力為目的可以選擇於「起床後」補充；以提升睡眠品質為目的則可以選擇「睡前」補充。在找高品質的維他命B群嗎？Google搜尋：天然酵母維他命B群不論是從天然食物來源攝取，還是通過保健食品補足，搭配其他多種維他命B才能讓各自的功能相輔相成，充分發揮維生素B1的效果，因此，採取「均衡飲食」與並搭配補充「綜合天然維他命B群」仍是首要策略！延伸閱讀：維他命B群功效總整理！吃對時間、吃對方法才有效維他命B12是什麼？營養師帶你檢視有沒有「維他命B12缺乏症」！本文參考資料：◆Wen H, Niu X, Zhao R, et al. Association of vitamin B1 with cardiovascular diseases, all-cause and cardiovascular mortality in US adults. Front Nutr. 2023;10:1175961. Published 2023 Aug 31. doi:10.3389/fnut.2023.1175961◆Fessel J. Supplemental thiamine as a practical, potential way to prevent Alzheimer's disease from commencing. Alzheimers Dement (N Y). 2021;7(1):e12199. Published 2021 Jul 28. doi:10.1002/trc2.12199◆Benton D, Griffiths R, Haller J. Thiamine supplementation mood and cognitive functioning. Psychopharmacology (Berl). 1997;129(1):66-71. doi:10.1007/s002130050163 Benton D, Donohoe RT. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutr. 1999;2(3A):403-409. doi:10.1017/s1368980099000555◆Lee S, Lee S, Jeong M, Jung S, Lee M, Yoo S. The Relationship between Nutrient Intake and Cataracts in the Older Adult Population of Korea. Nutrients. 2022;14(23):4962. Published 2022 Nov 23. doi:10.3390/nu14234962◆Ren X, Chou Y, Wang Y, Jing D, Chen Y, Li X. The Utility of Oral Vitamin B1 and Mecobalamin to Improve Corneal Nerves in Dry Eye Disease: An In Vivo Confocal Microscopy Study. Nutrients. 2022;14(18):3750. Published 2022 Sep 11. doi:10.3390/nu14183750◆Thornalley PJ. The potential role of thiamine (vitamin B1) in diabetic complications. Curr Diabetes Rev. 2005;1(3):287-298. doi:10.2174/157339905774574383

2024-11-11

【實證營養學】余甘子是什麼？余甘子功效、副作用、保健食品一次了解！

你聽過印度聖果嗎？這種翠綠透明的小果實並不是新品種的綠葡萄，而是擁有百年保健歷史的超級水果「余甘子」。這次讓我們一起跟隨《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Otis，了解余甘子的功效、副作用，以及如何透過保健食品補充余甘子！余甘子是什麼？一種營養價值極高的珍果余甘子（P. Emblica），為葉下珠科植物的一種，在數百年間的歷史裡留下許多不同的名稱，包括「余甘子」、「餘甘子」、「油甘果」、「油甘子」、「印度醋栗」、「滇橄欖」、「庵摩羅果」等等。生長在熱帶與亞熱帶地區的余甘子主要分布在東南亞、中國、印度等地區，並在300多年前第一次被引進台灣，作為零食與調味料。近年來，則因為余甘子保健功效科學實證愈來愈多，而重新受到重視。余甘子的營養成分有哪些？真的是超級水果嗎？余甘子是天然維生素C的豐富來源(700mg/100g)，同時也富含多種酚酸、黃酮類及單寧類等活性成分，主要包含：余甘子有機酸（Organic acids）苯甲酸類: 與余甘子產生的酸性有關，主要為沒食子酸( Gallic acid)、香豆酸（Coumaric acid)。肉桂酸類: 主要為咖啡酸(Caffeic acid)和綠原酸 (Chlorogenic acid)。余甘子單寧類 (Tannin)主要為鞣花單寧 (Ellagic acid) 和水解單寧，包含被認為是余甘子機能成分的代表乙型葡萄倍苷(β-Glucogallin)。余甘子黃酮類 (Flavonoids)黃酮醇類 (Flavonol): 為植物產生的自然防護成分，以槲皮素(Quercetin) 和蘆丁(Rutin)為主，黃烷醇類 (Flavan-3-ol): 能使植物抵禦環境壓力，以兒茶素(Catechin)和兒茶酚 (Catechol)衍生物為主，含有機能成分綠茶素(EGCG)。花青素類 (Anthocyanin):花青素具有保護植物免受紫外線傷害的作用，多分布在果實、花、葉等部位，且與其呈現的顏色有關。其中，矢車菊素（C3G）在科學文獻研究上最具指標性。除此之外，余甘子也富含維他命B、維他命A、膳食纖維、多種胺基酸、與微量元素如硒、鉻、鋅、錳等功效成分，能調節多種生理功能。余甘子功效有哪些？營養學的觀點怎麼看？根據印度古老神話，余甘子是「宇宙中最早誕生的樹木」，被記載於阿育吠陀(Ayurveda)，作為傳統醫學的一部分。同時，亦收入於中國膳食藥典中。由此可見，餘甘子因其多種機能價值，廣泛應用於藥品、保健補充劑、料理以及美容產業中，主要有以下生理功效：余甘子功效 1：養顏美容，維持青春美麗余甘子富含維他命C，有助於膠原蛋白的生成，並含有維他命E，可維持細胞膜的完整性。除了維他命C和E可以一同抗氧化，有效促進皮膚健康之外，余甘子中的乙型葡萄倍苷(β-Glucogallin)能產生進一步的疊層效應。余甘子功效 2：調節生理機能余甘子含有多種胺基酸，主要包括麩胺酸（ 29.6% )與脯氨酸（14.6%），多種維他命B與礦物質，有助調節基本生理機能。余甘子功效 3：促進新陳代謝余甘子中含有咖啡酸、綠原酸、兒茶素等成分，有助促進新陳代謝，維持理想體態。余甘子副作用嗎？什麼人不能吃？在過去研究中發現，每日攝取200mg-500mg/kg不等的余甘子萃取物均無產生毒性反應，安全性極佳。然而，仍有一些注意事項：余甘子副作用 1：消化不適余甘子中富含纖維與一些酸性成分，過量攝取可能引起些微腸胃不適，如脹氣、腹瀉和胃痛。余甘子副作用 2：影響特殊族群懷孕、哺乳、特定生理狀況等體質較敏感族群，建議在攝取前諮詢醫療專業人士的意見。余甘子保健食品該如何挑選？不同於市售的余甘子產品大多是以果汁、果醋、茶包型式，保健食品則以萃取粉的方式補充，能更進一步濃縮活性成分。挑選上，可以以複方與專利萃取技術做為考量。例如：天然維他命C+余甘子萃取就是一個不錯的組合，專利的余甘子萃取可提供特殊疊層效應，可使養顏美容的功效更長效穩定。對於想要維持氣色、自然煥發光采的你，是一種高效的天然選擇！西印度櫻桃C +余甘子天然雙萃取複方膠囊幫助維持每日好氣色以天然西印度櫻桃萃取的維他命C作為抗氧化的主角，並搭配余甘子萃取特有的機能成分，發揮層疊效應輔助，達到更好的效果。一粒即可補充成人每日所需的維他命C，維持每日好氣色。全素可食、不含790種食品添加物及11項過敏原，且通過SGS等第三方檢驗機構超過500項以上檢驗合格，全家人都能安心食用！點我選購 > 高品質的維他命C 延伸閱讀：維他命Ｃ功效有哪些？５分鐘就讓你學會如何聰明補充！維他命C不能和什麼一起吃？和其他保健食品一起吃會怎麼樣？一篇文章帶你全部了解！

2024-11-01

膠原蛋白流失補得回來嗎? 流失症狀 | 流失原因 | 補充方法

你曾經好奇為什麼有些人能「外表看起來不到實際年齡」？可能聽起來像是幻想，但控制膠原蛋白的流失或許就是答案。這次跟《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Otis一起探索究竟是怎麼回事？膠原蛋白是什麼？為什麼膠原蛋白這麼重要？膠原蛋白一詞源自希臘語κόλλα（kólla），意思是「膠水」，而它的功能確實也像「膠水」一樣，將身體各部位緊密連結在一起。除此之外，膠原蛋白是體內最重要的蛋白質之一，佔全身蛋白質的30%左右。雖然膠原蛋白種類多達28種，但最重要的，莫過於第一型和第二型。第一型膠原蛋白是最常見的類型，存在於皮膚、肌腱和骨骼中，負責提供結構穩定性，而第二型膠原蛋白則主要分佈在軟骨中，保持關節的活動度。因此，膠原蛋白的流失主要會反映在皮膚與骨骼等部位，使皮膚就會失去彈性，骨骼變得脆弱，關節難以靈活運作。膠原蛋白流失原因？ 20歲開始的老化之路？膠原蛋白流失是自然老化？膠原蛋白流失的主因可以歸納為老化與光老化。而一個不可改變的生物機制是從20多歲開始，它的分解速度就開始超過身體的合成速度，使總量開始下降。根據文獻，膠原蛋白總量約從25歲左右的高峰開始下降，並在40年間減少25%，大約是每年0.5-1%的速率，這也是科學研究上發現肌膚老化的主因。另有一些原因會加速膠原蛋白的流失，包括：膠原蛋白流失是吸菸害的？吸菸會破壞膠原蛋白和彈性蛋白，造成所謂的「吸菸者臉(Smoker’s face)」，明顯的皮膚暗沉、皺紋增多，讓人看起來實際年齡更老。而且研究顯示，隨著菸齡增加，即使戒菸，已經造成的皮膚損傷仍無法完全逆轉。膠原蛋白流失是因為壓力過大與睡眠不足？近期許多研究發現，長期處於高壓狀態，會加劇局部氧化壓力，使皮膚老化。甚至有研究表示財務壓力，會讓人看起來比實際年齡更老。同樣地，睡眠不足也會降低皮膚修復能力與對外表的自信。膠原蛋白流失是因為曬太陽？為什麼陽光對膠原蛋白的影響這麼大？我們必須先了解紫外線（UV）。紫外線有三種波長：UVA、UVB 和 UVC。其中 UVB 主要作用於表皮，會引發曬傷；而 UVA 可深入到真皮層，導致長期皮膚老化。這兩種紫外線會加劇自由基產生，而過大的氧化壓力將造成膠原蛋白和彈性蛋白的降解，進而引發炎症和皮膚鬆弛、皺紋等老化情況，也就是所謂的「光老化」。膠原蛋白流失是因為營養不均？人體在生成膠原蛋白時，需要多種營養素協同才能完成，例如蛋白質、維他命C、維他命E、鋅和銅等。長期缺乏這些營養素，可能導致膠原蛋白的合成率下降，如果再加上過多的糖分攝取，則糖會與皮膚的膠原蛋白結合形成糖化終產物（AGEs），引發「糖化作用」使皮膚的新陳代謝機能降低，無法生成新的肌膚細胞，進而加速鬆弛、皺紋、黯沈、斑點等皮膚老化現象。四大膠原蛋白流失症狀，你中招了嗎？當膠原蛋白的總量開始下降時，可是會引發一系列症狀！來看看你是否有類似問題吧！膠原蛋白流失的皮膚症狀皺紋、乾燥的皮膚：膠原蛋白流失最直觀反映在皮膚的彈性和緊緻度的降低，導致皺紋和細紋提前出現。尤其是眼角、嘴角和額頭等位置最容易見到！同時，膠原蛋白不足將使皮膚保水能力降低而變得乾燥、粗糙，或是出現脫屑情況。傷口癒合變慢：膠原蛋白在傷口修復中扮演重要角色，主要透過交叉鏈接（cross-link）、調節傷口處的發炎反應、與組成細胞外基質（ECM）。如果傷口癒合長達2-3周或比平常慢很多，很可能是膠原蛋白不足！疤痕：膠原蛋白不足會讓皮膚的彈性變差，更容易形成疤痕。膠原蛋白流失的肌肉與關節症狀關節疼痛：膠原蛋白是支撐身體各處關節的重要元素。一旦缺乏，關節的潤滑度會下降，導致疼痛和僵硬感，特別是在早上起床或久坐之後更為明顯。運動傷害風險升高：此外，膠原蛋白不足也會使肌肉和肌腱失去支撐力而變得脆弱，更容易在運動或日常活動中發生扭傷或拉傷。膠原蛋白流失的消化道症狀腸道健康：研究顯示，膠原蛋白可能在維持腸道結構和腸道通透性方面發揮潛在作用，進而維持消化系統的運作。許多常見消化問題，如腸漏症或腹瀉也可能與長期膠原蛋白的流失有關。膠原蛋白流失的頭髮、指甲症狀頭髮、指甲、牙齦健康：膠原蛋白能促進細胞更新，是維持頭髮、指甲和牙齦健康的關鍵因素。當膠原蛋白不足時，這些組織容易失去光澤和彈性，變得乾燥、脆弱，並出現分叉或生長速度減緩的情況。膠原蛋白流失補得回來嗎？四大挽回的有效方法！減少膠原蛋白流失四大方法：營養、睡眠、防曬、補充品。減少膠原蛋白流失方法-充足營養充足營養素與原料絕對是最為關鍵的因素之一，一個能幫助膠原蛋白生成的均衡飲食包括：蛋白質：甘胺酸、脯胺酸等胺基酸是合成膠原蛋白的必備原料，可以從優質蛋白質食物補充，如豆類、魚肉、蛋、雞肉等都是不錯的選擇。同時確保足夠熱量與均衡飲食，避免攝取的蛋白質被用於填補熱量缺口。維他命 C：膠原蛋白合成時的重要輔助角色，可透過攝取多種不同顏色的蔬果，如彩椒、奇異果等來補充，也可以考慮更有效率的濃縮維他命C保健食品。抗氧化成分：來自食物和補充品的抗氧化成分能減少自由基的破壞，保護細胞的完整性，可以透過多種蔬果與保健食品補充。延伸閱讀：維他命Ｃ功效有哪些？５分鐘就讓你學會如何聰明補充！減少膠原蛋白流失方法-充足睡眠近期皮膚與睡眠時長研究的發現，連續兩晚僅3小時的睡眠會影響皮膚狀況，使皮膚保水性(p < 0.001）與彈性（p = 0.015）顯著下降。此外，長期睡眠品質不佳也會導致老化跡象增加、皮膚屏障功能下降，且對外表的自信度降低。根據美國國家衛生院 (NIH) 建議，成年人每天要睡7-9小時，才能提供人體合成、修復皮膚的足夠時長。減少膠原蛋白流失方法-充分防曬如同前段所提及的，紫外線會破壞皮膚層的膠原蛋白，因此在外出時應做好防曬準備，才能避免皮膚的「光老化」。在防曬乳的選擇上，可以選擇 UVA 防曬係數高（標示PA+++），並搭配物理防曬(衣物、陽傘)，更全面阻擋紫外線，保護皮膚健康。減少膠原蛋白流失方法-正確的保健食品適時補充保健食品確實有助於膠原蛋白的生成，但「補充膠原蛋白後，身體就會產生同等的量」這種觀念並不正確。研究顯示，小分子膠原蛋白胜肽能夠刺激纖維母細胞活性，進而促進膠原和彈性蛋白的生成。然而，膠原蛋白的作用是「錦上添花」，前提是必須維持良好的營養狀況，提供足夠的原料來合成新的膠原蛋白，同時補充膠原蛋白及其他複方成分，如神經醯胺、Q10等，才是延緩流失的不二法則。在找適合自己的膠原蛋白嗎？Google搜尋：1kda極小分子膠原蛋白膠原蛋白的維持需要從多方面入手，單靠僅僅一項努力是不夠的。如果生活作息不佳或有不良習慣，即使攝取了大量的膠原蛋白相關產品，效果也可能有限。因此，要有效減緩膠原蛋白的流失，必須同時注重均衡的營養攝取、充足的睡眠、適當的防曬措施，以及合理的保健品補充，這樣才能全方位維持皮膚的健康。延伸閱讀：膠原蛋白是智商稅? 全方位解惑膠原蛋白好處、怎麼吃，及挑選原則膠原蛋白不能跟什麼一起吃? 最大化效益的正確吃法與食用禁忌 !