【實證營養學】色胺酸是什麼？四大色胺酸功效、副作用深度整理
你可能聽過：感恩節大吃火雞後總會特別想睡，原因常被歸咎於火雞中的「色胺酸」，以及餐後體內胰島素的變化所致。但究竟色胺酸和睡眠有什麼關聯？除了幫助入眠之外，還有其他功效嗎？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis從實證營養學角度，帶你全面掌握色胺酸的功效與專業吃法！色胺酸是什麼？影響情緒與睡眠的重要營養素色胺酸是人體20種必需胺基酸之一，無法由體內自行合成，必須透過飲食攝取。結構上，有L與D兩種構型，而L-色胺酸的人體利用率更高，也是最常見的型式。色胺酸參與體內多種生理物質的合成與代謝，如菸鹼醯胺（維他命B3）、血清素（Serotonin）、褪黑激素（Melatonin）等，對情緒與睡眠等生理功能有重要影響。四大色胺酸功效實證整理！幫助解決憂鬱、失眠的困擾色胺酸進入體內後，會在胃中轉化為5-羥色胺酸（5-HTP），接著進一步合成血清素。血清素是一種影響情緒、睡眠與壓力的激素，之後還能轉化為幫助睡眠的褪黑激素。由此可知，補充色胺酸可能有助於改善情緒與神經系統相關症狀。色胺酸功效1：提升睡眠品質色胺酸轉化後的褪黑激素是負責調節睡眠—清醒週期（sleep-wake cycle）的荷爾蒙。正常情況下，當環境變暗後，褪黑激素分泌會增加，藉此來幫助入睡。近期系統性分析指出，補充1克以上的色胺酸有助於減少睡眠中斷時間、改善睡眠品質。對於作息失衡的人來說，補足色胺酸特別重要。色胺酸功效2：減少負面情緒色胺酸可促進體內血清素的生成。而血清素參與多種生理功能，包括血液凝固、睡眠、食慾與記憶，其中最廣為人知的功能是調節情緒、提升幸福感。綜合多年研究結果，每日額外補充色胺酸，有助於降低焦慮症狀，並促進好心情。目前仍有許多針對治療焦慮與憂鬱等情緒障礙研究正在進行中，探討健康成人補充色胺酸對情緒的影響，並進一步確認最適當的補充量。色胺酸功效3：預防認知退化色胺酸可能有助於預防與年齡相關的認知衰退。研究顯示，急性色胺酸缺乏會損害語言相關的情節記憶能力。另一方面，因色胺酸代謝物具有神經保護作用，目前也被認為是治療阿茲海默症（AD）的潛力物質之一。色胺酸功效4：減輕自閉症狀研究發現，自閉症（ASD）兒童體內的色胺酸濃度偏低。色胺酸不足可能會影響血清素與褪黑激素等重要物質的合成，進而加劇自閉症相關症狀。此外，透過補充B群與鎂也能穩定色胺酸濃度，間接幫助減緩自閉症狀惡化。除了以上功效之外，色胺酸對於偏頭痛(migraine)、腸道症狀（如發炎性腸病、克隆氏症等）也有潛在的幫助。色胺酸副作用有哪些？高劑量色胺酸安全嗎？色胺酸上限攝取量建議，多少算色胺酸過量？色胺酸廣泛存在於天然食物中，具有一定的安全性，且衛福部並沒有規範色胺酸的每日上限攝取量。不過，根據國際專家們的研究結果，對成人而言，色胺酸的「無不良反應劑量（NOAEL）」為每日 4.5 克，建議可以控制在這個攝取量以下。色胺酸副作用有哪些！一般情況下，色胺酸有很好的安全性，少數狀況下可能出現消化道不適，如打嗝、脹氣、 腹瀉、噁心、嘔吐、口乾、胃痛等。 色胺酸藥物交互作用補充色胺酸時，需注意與藥物可能產生的交互作用，建議在補充前先諮詢醫師，並與藥物間隔至少1小時： 中樞神經抑制劑（CNS depressants）：如果與色胺酸同時使用，可能引發過度嗜睡、疲倦。這類藥物包括鎮靜安眠藥與肌肉鬆弛劑等。 血清素藥物（Serotonergic drugs）：色胺酸可能提高體內血清素濃度，如果與具有類似作用的抗焦慮或抗憂鬱藥物併用，可能增加血清素症候群風險。 色胺酸不足怎麼辦？每日應該要攝取多少？實證色胺酸攝取量緩解情緒症狀：每日補充0.14至3克色胺酸（不含飲食中攝取）具有調節情緒效果。 改善睡眠品質：每日補充至少1克色胺酸能產生更明顯的助眠效果。 色胺酸該怎麼補充？需要保健品嗎？色胺酸作為人體必需的胺基酸，廣泛存在於日常食物中，如火雞、雞肉、乳製品、全穀類、堅果與豆製品等。然而，僅靠日常飲食要攝取超過1克的色胺酸並不容易。如果有改善情緒與睡眠品質的需求，建議可同時增加天然食物攝取並搭配保健品補充，注意避免過量即可。 PRIMEPLUS健康設計家|為你設計健康每一天《PRIMEPLUS健康設計家》持續更新 「健康知識Plus專欄」，提供各種健康營養素知識、生活食安等議題，讓全家人都能正確應對健康上各種問題，提升生活品質、輕鬆擁抱健康，快來看看更多其他文章吧！ 延伸閱讀｜益生菌好處有哪些？有沒有副作用？一次該吃多少才有效？｜為什麼要吃益生菌？吃了會放屁嗎？益生菌功效、挑選、怎麼吃總整理！ 本文參考資料：◆ Soh NL, Walter G. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer? Acta Neuropsychiatrica. 2011;23(1):3-11. doi:10.1111/j.1601-5215.2010.00508.x◆ Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282◆ Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725◆ Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027◆ Savonije K, Weaver DF. The Role of Tryptophan Metabolism in Alzheimer's Disease. Brain Sci. 2023;13(2):292. Published 2023 Feb 9. doi:10.3390/brainsci13020292◆ Mendelsohn D, Riedel WJ, Sambeth A. Effects of acute tryptophan depletion on memory, attention and executive functions: a systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2009;33(6):926-952. doi:10.1016/j.neubiorev.2009.03.00◆ Kałużna-Czaplińska J, Jóźwik-Pruska J, Chirumbolo S, Bjørklund G. Tryptophan status in autism spectrum disorder and the influence of supplementation on its level. Metab Brain Dis. 2017;32(5):1585-1593. doi:10.1007/s11011-017-0045-x◆ Hiratsuka C, Fukuwatari T, Sano M, Saito K, Sasaki S, Shibata K. Supplementing healthy women with up to 5.0 g/d of L-tryptophan has no adverse effects. J Nutr. 2013;143(6):859-866. doi:10.3945/jn.112.173823◆ Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027 *如欲轉載．請註明出處及附原文網址，謝謝！*
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