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除了挑選好的保健食品,建立正確的保健知識也非常重要

《健康設計家》持續更新 「健康知識Plus專欄」

提供各種生活、保健、食安等議題,讓全家人都能正確應對健康上各種問題

提升生活品質、輕鬆擁抱健康!

葉黃素什麼時候吃最好?飯後吃吸收效率更好
2024-04-09
葉黃素什麼時候吃?飯前飯後有差嗎?讓營養師告訴你最佳吃法

葉黃素是維持人體健康的重要營養素之一,但許多人其實對於葉黃素的攝取方式存有疑問。這篇文章中,我們將聆聽專業營養師的建議,為你說明葉黃素什麼時候吃最好、一天能吃多少劑量、適合哪些族群,並在文末解答4個葉黃素常見問題,接下來就讓我們一起學習葉黃素的知識,為更加明亮的未來鋪路吧! 葉黃素什麼時候吃最好?飯後吃吸收好 葉黃素屬於「脂溶性營養素」的一種,若搭配飲食中的油脂一起食用會有較好的吸收效率,因此餐後食用會比空腹吃來得更好。建議可以在飯後30~40分鐘後食用,提升營養素的吸收效率。   葉黃素一天劑量吃多少?吃對比例更重要! 根據衛生福利部食品藥物管理署建議,葉黃素每天攝取量不應超過30mg。而多數研究指出一般成年人每日只需攝取6~10mg葉黃素,就能為晶亮保健打好基礎。另外美國國家衛生研究院(NIH)的大型研究計畫AREDS2也指出,食用10mg(葉黃素):2mg(玉米黃素)黃金比例的受試者,身體儲存的葉黃素濃度顯著高於單純補充葉黃素的受試者,因此在挑選合適劑量的產品前,不妨可以將10mg:2mg的比例配方納入參考。   葉黃素適合哪些族群?所有人都適合的健康營養素 早在數年前美國FDA就已為許多專利大廠的葉黃素原料,頒布GRAS安全食品認證,是世界公認的安全成分,絕大多數的人都能安心食用,如果你剛好屬於以下幾種族群,那就更應該做好晶亮保健,為晶采人生做好保養。 認真學習為了創造明亮前程的學生族 競競業業每天都面臨不同挑戰的上班族 比賽激烈每1幀都不容錯過的電競族 退休後想再創晶采人生的銀髮族 在外走跳辛勤勞動的工務族   葉黃素怎麼吃?讓營養師回答你心中疑問   葉黃素一天吃幾顆? 市面上各家產品的製作方式不同,添加的葉黃素含量也不同,所以我們不能以吃幾顆做為標準,而是要審視成分表中「每一份」所提供的營養價值去做計算。一般來說只要每天吃足10mg的黃金比例葉黃素就能提供晶亮保健。同時也要觀察產品中有沒有添加晶亮複方成份,像是蝦紅素、花青素、枸杞多醣、明亮草多酚等,才能讓營養補充更全面。   葉黃素要每天吃嗎? 補充葉黃素就跟攝取大多數營養素相同,關鍵在於持續食用,累積並保持營養成分濃度,日後便會感受到葉黃素帶來的效益。   葉黃素吃多久才有感覺? 起初或許感覺不出變化,但堅持每日足量攝取1~2個月,持續補充葉黃素至關鍵核心,就能充分發揮晶亮保健效果。不過葉黃素也不是萬能的,如果作息紊亂,下班下課後追劇打遊戲樂此不疲,吃下的營養素,趕不上消耗的速度,那可能就不會有太大變化。   葉黃素可以晚上吃嗎? 葉黃素早晚都可以吃,有些人可能會以為脂質在晚上分解效率較差,所以葉黃素的吸收也會受到影響,實際上並沒有充足研究去證實這個推測,在還沒有確切的證據出現之前,建議持保留態度,不用強迫自己一定要固定早餐或晚餐吃,只要一天的攝取量有達6~10mg即可。   晶亮視界-金盞花葉黃素複方膠囊|守護晶采明亮每一天 《晶亮視界金盞花葉黃素複方膠囊》,採用10:2黃金比例,並加入核心關鍵營養素「消旋玉米黃素」與原青花素、花青素、蝦紅素、多酚、枸杞多醣等多種營養成分,一次補足日常晶采生活中缺失的營養,並通過SGS等第三方檢驗機構超過500項檢驗合格,安全食用無負擔。 健康設計家相信「健康」是支持全家人邁向美好生活的原動力,故以科學為基礎,秉持成分安心透明、充足劑量、保健有感3大原則,打造潔淨、溫和,適合全家人食用的葉黃素。期許能成為家庭的健康後盾,守護全家人晶采明亮每一天。   延伸閱讀: 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦? 葉黃素吃太多會怎樣?一篇釐清葉黃素副作用、好處及挑選重點  

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葉黃素有副作用嗎?晶亮知識一篇了解
2024-03-18
葉黃素吃太多會怎樣?一篇釐清葉黃素副作用、好處及挑選重點

  現在很多上班族或學生生活中都會長時間使用3C產品,因此特別重視明亮光采的生活,而葉黃素也成為討論度很高的保健食品之一。不過究竟葉黃素是什麼呢?吃了有哪些好處?葉黃素有副作用嗎?選購時有哪些重點?我們將在今天的內容中一次解答!   葉黃素是什麼?哪些食物也含有葉黃素成分? 葉黃素是「類胡蘿蔔素」的一種,屬於天然有機色素,普遍存在於綠色植物中,是提供晶亮保健的重要營養成分;雖說人體需要葉黃素,但卻無法自行合成,因此必須透過含有葉黃素的食物補充,像是多吃羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、地瓜葉等深綠色蔬菜就是不錯的選擇,如果本身不喜歡吃青菜,或三餐外食不均衡的人,就可以考慮選購葉黃素的保健食品來攝取。   葉黃素種類有哪些?游離型、酯化型差很多! 目前發現的天然植物中,金盞花的葉黃素及玉米黃素含量最豐富,所以許多保健食品也從金盞花中萃取葉黃素,而市售葉黃素種類也分成游離型與酯化型這兩種: 游離型葉黃素:分子量較小,研究發現補充游離型葉黃素後,血漿中的葉黃素濃度比酯化型葉黃素上升的更明顯,表示它更易被人體吸收,是目前比較受歡迎的葉黃素種類。 酯化型葉黃素:分子量較大,攝取到體內後需要經過體內消化酵素的分解後,才能被人體吸收,建議可以飯後食用,提高身體消化酯化型葉黃素的效率。 補充葉黃素好處是什麼?3大保健好處報你知! 適時補充葉黃素能夠提升晶亮保養,現在就讓我們一起更深入地了解這些好處吧! 中高齡晶亮保養必備:中、高齡族群更需要細心的保養,葉黃素可以為健康做好準備,打造屬於自己的晶亮保養,享受晶采的人生下半場! 擁有豐富的彩色人生:許多人會透過攝取含有豐富葉黃素的食物,搭配飲食和作息調整,以多元調節生理的方式,擁有明亮光采生活。 學生族群創造明亮前程:常與課本、考卷、電腦為伍,休息時就需要靠葉黃素來恢復元氣,才能更有精神面對課業挑戰,邁向更明亮的未來。   葉黃素吃太多會怎樣?是否有葉黃素副作用? 依據衛福部公布的葉黃素補充量,建議每日不要超過30mg,因此適量補充葉黃素並不會對人體產生負面影響,但如果長期過量食用葉黃素,身體容易累積天然黃色色素,不過也不用太擔心,只要按照產品食用建議食用,一段時間後就會逐漸恢復。 葉黃素適合哪些人攝取?會有不適合的族群嗎? 補充葉黃素的主要目標是晶亮保健,很多人會選擇持續補充、累積葉黃素濃度進行保養,只要遵照食用建議正確攝取,大多數人都適合葉黃素,尤其是以下這幾種族群,更需要適時補充葉黃素:   隨年紀增長更需要晶亮保養的銀髮族 需長時間使用電腦的上班族 長時間閱讀課本的學生族群 長時間玩線上遊戲或看電視劇的族群 時常在戶外活動的外勤族   *雖然適量補充葉黃素有許多好處,但如果是嬰幼兒、孕婦、哺乳者或是正在接受其他藥物治療和特殊疾病者等族群,食用葉黃素前建議先向醫師諮詢。   如何挑選市面上的葉黃素產品?記得這4個重點 市面上琳琅滿目的葉黃素產品時常讓人不知如何選擇,每款葉黃素也各有特色,該如何挑選適合自己或家人的產品?選購時可以參考以下4點:   10:2+消旋玉米黃素:從近幾年美國的AREDS2研究結果,以及2012年《Retina》期刊發表的內容中可以得知,食用葉黃素與玉米黃素10:2+消旋玉米黃素配方的受試者,相較單純食用10:2配方的試驗組,能使數據上升更顯著。   複方成分可多重保養:對於平常都是吃外食、營養不均衡的族群來說,想要多方面調養身體,其實不需要買很多瓶瓶罐罐來補充。選擇複方成分的葉黃素,除了晶采有神外,同時能補充其他功效成分,例如搭配花青素增添活力、漢方枸杞萃取物可補氣養生,讓身體由內而外的調養更加全面。   配方純淨無負擔:許多人補充保健食品就是希望讓自己充滿活力,因此選擇時盡量以減少人工添加物的配方為主。   通過檢驗背書更安心:要如何評估一款葉黃素產品是否值得信賴?當然是要有通過SGS等第三方檢驗的產品,更能確保成分安全、吃得安心。   晶亮視界金盞花葉黃素複方膠囊|天然潔淨配方,營養補充不受限 健康設計家推出的《晶亮視界金盞花葉黃素複方膠囊》,使用10:2+核心消旋玉米黃素黃金比例,以及蝦紅素、花青素、前花青素等7大複方,成分間相輔相成,幫助平時難以補足營養素的族群,一次聚焦關鍵營養素;膠囊更是採用BioV®專利素食膠囊殼,並排除11項食品過敏原,讓不同飲食習慣的家人都能安心食用。 健康設計家秉持著專業的健康設計,堅持使用優質原料、落實潔淨理念,以高品質回應各位對葉黃素產品的期待。如果您想進一步認識我們,或是正在尋找優質葉黃素,不妨動動手指點進我們的官網,讓我們有機會為您設計健康每一天。   延伸閱讀: 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦? 身為現代人,你不可不知道的葉黃素  

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一個在喝牛奶補鈣的人
2024-03-05
缺鈣可以吃什麼?這些鈣質食物幫你輕鬆補鈣!

不論你是精力充沛的青年,或是人生閱歷豐富的長輩,一定都曾聽身邊的人說過,補鈣要補到位才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議。由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道,根據衛福部國民健康署(下稱國健署)公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」報告指出,鈣卻是國人最缺乏的礦物質營養素!!!究竟要如何避免發生缺鈣的情形呢?今天就讓《健康設計家》品牌營養師Sean,告訴大家鈣的重要生理功效,以及如何正確又有效率地輕鬆補鈣!   目次 一、四大鈣功效 1. 構成骨骼的主要成分 2. 幫助血液凝固 3. 幫助合成神經傳導物,維持正常心律與肌肉收縮 4. 調控細胞代謝 二、一天鈣攝取量要多少? 缺鈣會怎樣? 鈣吃太多會怎樣? 三、哪些族群容易缺鈣?建議孕婦補鈣嗎? 1. 素食者 2. 銀髮族 3. 停經後婦女 4. 生長期的青少年 5. 缺乏日曬的族群 建議孕婦補鈣嗎? 四、吃什麼補鈣最快?生活中常見的補鈣食物有哪些?   一、四大鈣功效 鈣質在人體中具有許多重要的生理功能,大致上可以分為4類,分別是:   1. 構成骨骼的主要成分 體內的鈣質有99%都存在於骨骼及牙齒中,而骨骼其實是屬於一種「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。再塑過程對骨骼健康非常重要,骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位,而鈣的功能,就是在骨骼再塑時,提供厚實的地基,確保骨骼的堅硬牢靠。         圖一:骨質的分解與再造 2. 幫助血液凝固 凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成,而鈣本身就屬於這個反應中的一份子,它能促進凝血機制中多個環節的轉換,也能將凝血酶原(Prothrombin)活化成凝血酶(Thrombin),使血液凝固。 3. 幫助合成神經傳導物,維持正常心律與肌肉收縮 鈣質可以幫助合成及釋出神經細胞之間傳遞訊息的物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine),控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律,當血液中的鈣濃度太高或太低時,都會影響到神經系統反應與心搏的速度。 肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織,這些肌纖維能夠自由活動,也是要靠鈣質與肌纖維的結合與分離才可達成。 4. 調控細胞代謝 細胞內具有可以與鈣結合的蛋白質,它可以改變許多蛋白質與酵素的活性,進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能,例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助才能順利進行。       圖二:鈣的生理功能   二、一天鈣攝取量要多少? 根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」表中,13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克;18歲以上的成人則是每日1000毫克。但國健署公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」中發現,國人每日平均吃到的鈣質僅有建議攝取量的五成左右!可見缺鈣已經是國人普遍的狀況,所以大家要注意多多補鈣喔! 缺鈣會怎樣? 若是缺乏足夠的鈣質,建造骨頭的密度與品質就會降低,容易增高罹患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險;同時會使血液無法正常凝固,導致凝血異常;也有可能因血中鈣濃度失衡造成心悸或是肌肉不自主緊繃與收縮,產生所謂的痙攣或抽筋。 鈣吃太多會怎樣? 雖然鈣質攝取過量的案例很少發生,但還是要注意一下每日不要攝取超過2500毫克的鈣質,以免出現血鈣過高,可能造成腎臟及其他器官的負擔。   三、哪些族群容易缺鈣?建議孕婦補鈣嗎? 以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群,若自己或家人是屬於這類群體,要記得在日常飲食中多補充鈣哦! 1. 素食者 大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質,但這些食物對於素食者來說是無法食用的,而植物性來源的鈣又多存在於菜葉纖維較粗硬的部分,且蔬菜中植酸與草酸的含量也高,可能會抑制鈣質吸收,所以就算吃了很多含鈣豐富的蔬菜,也不見得能吸收到足量的鈣質。建議素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非屬於蔬菜,但也含有豐富鈣質的全素來源食物來補鈣。 2. 銀髮族 隨著人體老化,骨質中的鈣流失速度變快,缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮,導致咀嚼功能下降,進而使進食量減少,因此攝取到的鈣量也隨之變少;又因胃酸分泌不足,造成鈣質吸收率降低。綜合以上數點原因,逐漸形成一個惡性循環,讓銀髮族成了缺鈣危機中的高風險族群。因此建議銀髮族可以食用牛奶、板豆腐等含有高鈣的流質、軟質食物來補足身體所需的鈣。 3. 停經後婦女 根據研究顯示,雌激素可以抑制蝕骨細胞的活性,減少骨骼中的鈣質分解釋出,幫女性維持骨質。但在女性停經後的5~7年,會因為雌激素的減少,使蝕骨細胞更加活躍,導致骨骼的分解加速,約會額外喪失約20%的骨質。所以女性在尚未停經前就必須為自己的身體累積好足夠的鈣質,停經後也要注意持續補充才行喔! 4. 生長期的青少年 青少年的鈣質需求量居全年齡層之冠,此時身體正邁入一個快速成長的階段,需要比成人更多的鈣質來建構健康的骨骼,以應對如:身高增長、肌肉強化…等需求。因此當鈣質需求量增高時,攝取量若沒有隨之增加,同樣會落入缺鈣的風險之中。所以平時就要多吃一些如小魚干、牛奶,或是含鈣質的保健食品來補足。 5. 缺乏日曬的族群 充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命D,而維他命D可以促進鈣質在小腸的吸收率,所以身體若是沒有足夠的維他命D,便容易發生鈣質吸收不佳而缺乏的情況。因此若你的工作性質是長期在室內辦公的話,記得在放假時多去戶外曬曬太陽,或適量補充如黑木耳、鮭魚、香菇等含維他命D的食物。 建議孕婦補鈣嗎? 懷孕期間的鈣質補充也很重要!充足的鈣質可以幫助胎兒建構骨骼,並降低孕婦發生腳抽筋、骨質疏鬆症的情形。不過孕婦的鈣質需求跟一般人一樣,都是每日1000毫克,不須特別多吃,若自覺三餐中的飲食沒辦法吃到足夠鈣質,也可以透過含鈣質的保健食品來補充喔!   四、吃什麼補鈣最快?生活中常見的補鈣食物有哪些? 如何選擇生活中常見的高鈣食物,是很值得大家去了解與實踐的,這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物,不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦!   - 牛奶:根據營養成分分析,每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質!除了鈣質之外,牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。 - 小魚干:小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一,因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣!它不只富含鈣質,其中還含有豐富的鎂,可以強化我們的骨骼,使它變得更加堅固牢靠。 - 黑芝麻:作為油脂類食物的一份子,除了提供人體必需的脂肪酸以外,黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的,每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易,且可能會攝取到過多油脂,因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。 - 芥藍菜:芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富,每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質,還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益,雖然芥藍菜本身帶有苦味,但它的營養價值可是非常高的哦! - 紫菜:紫菜的鈣質含量也不少!每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質(以含水率80%計算,100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質),除此之外,紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也很多,它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家,紫菜較容易有重金屬超標的風險,所以在購買時要選擇良好的紫菜來源,避免把有害物質一起吃下肚。 - 含鈣質保健食品:對於牙口功能不好而進食量少的銀髮族、無法攝取動物性來源食物的素食者,以及患有乳糖不耐症而無法食用牛乳的族群,使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外,應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質消化利用的機能性成分,才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。   在找高品質的鈣保健食品嗎,Google搜尋:海藻鈣+納豆膠推薦       圖三:生活中常見的高鈣食物   拜現代科技及生活水平發達所賜,人們可以選擇的食物更加精緻多元化,但卻也因此可能忽略補充鈣質的重要性,所以正確挑選高鈣食物,成了人人都應重視的技能。 看完了今日的文章後,相信你一定對「鈣」有了更深的認識,為了使骨骼更加健康,就讓我們從下一餐開始改變吧!   延伸閱讀: 補鈣要吃哪一種?這3點幫你買到CP值最高的鈣! 高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…這三種銀髮族常見慢性病要注意! ▲作者介紹: 【健康設計家營養師 Sean】 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: ● 國民營養健康調查 ● 食品營養成分資料庫 ● 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 ●  Calcium Metabolism in Health and Disease ●  Calcium - Health Professional

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一個女生在吃生菜沙拉
2024-01-11
膳食纖維好處有哪些?一起來看膳食纖維食物排行榜!

每每談到健康飲食,衛生福利部、國民健康署(以下簡稱衛福部、國健署)或是各大醫院提出的飲食教育中,都會倡導「三蔬兩果」的概念,呼籲大家每天至少要吃到三份蔬菜和兩份水果,還有搭配未精緻的全穀類或根莖類食物(如燕麥、蓮藕)來取代精緻澱粉。在這些飲食建議之中,其實都隱藏著一個重要的原則-那就是「攝取足量的膳食纖維」!究竟膳食纖維是什麼?膳食纖維好處又有些哪些呢?就讓健康設計家品牌營養師Sean來一一為你解答!   目次 一、膳食纖維是什麼? 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維 二、膳食纖維好處 (一)調節餐後血糖 (二)調節血脂 (三)增加飽足感、幫助排便 (四) 作為益菌生(Prebiotic) (五) 減少癌症發生率 三、膳食纖維一天要吃多少? 四、富含膳食纖維食物有哪些? 全榖雜糧類 蔬菜類 水果類   一、膳食纖維是什麼? 膳食纖維(Dietary fiber)指的是可食且無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物及木質素(Lignin)等物質,人體雖然無法直接吸收利用這些物質來產生能量,但它們卻是人體不可或缺的營養素,能為我們的健康帶來許多非常重要的好處,因此每天都需要攝取足量的膳食纖維以來維持身體健康。 膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」兩大類,依據他們的特性不同而具有不同的功能:   水溶性膳食纖維 水溶性膳食纖維的成分包括:果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖…等都屬於這類,通常存在於質地較軟嫩、黏稠的食物中,例如秋葵、木耳等。水溶性膳食纖維主要功能是幫助調節血糖與血脂、增加飽足感等。 非水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維的成分包括:木質素、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)…等。多存在於質地較堅硬、粗糙的食物中,例如地瓜葉、糙米等。非水溶性膳食纖維主要功能可以幫助促進腸道蠕動、幫助排便等。 延伸閱讀:蘋果營養價值高,居然同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維       膳食纖維比較表   二、膳食纖維好處 究竟膳食纖維好處有哪些?為什麼它對我們的健康這麼重要呢?Sean在這裡幫大家統整了五大膳食纖維好處,一起來看看吧!   一、調節餐後血糖 正常狀態下,我們用餐後,食物中的澱粉會被消化產生單醣(Monosaccharide),隨後經由腸道吸收進體內,這時血糖會開始上升,接著身體會分泌胰島素(Insulin)來促進細胞對醣的攝取,幫助血糖回到正常的水平,避免呈現高血糖狀態。但對於精緻糖攝取過量的族群或糖尿病患者而言,血糖容易控制不佳而產生劇烈的波動,造成身體的負擔。這時候膳食纖維(特別是水溶性膳食纖維)就非常重要,它能與食物混和,減緩醣類吸收的速率,避免血糖快速上升,因此對調節餐後血糖有著非常大的益處。   二、調節血脂 膽汁(Bile)是一種含膽固醇(Cholesterol)的消化液,在我們人體消化食物的過程扮演很重要的角色,它在體內會不停地回收再利用。而當有飲食中有攝取膳食纖維時,它會與膽汁結合,增加膽汁排出體外的量。這時肝臟為了補充被排出的膽汁,就會消耗血液中更多的膽固醇來製造膽汁,因此就可以降低血膽固醇及血脂的濃度,達到調節血脂的功效。此外,膳食纖維本身也可以幫助減少飲食中油脂吸收,同樣具有幫助降低血脂的效果。   三、增加飽足感、幫助排便 水溶性膳食纖維進入體內後,會在體內吸水膨脹,進而延緩胃排空的時間,達到延長飽足感及減少進食量的效果,因此有助於體重控制。 而非水溶性膳食纖維則具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以使排便更順暢。而在腸道蠕動的過程中,也可以將附著在腸道內的廢物與糞便一併排出,避免它囤積在體內,維持腸道健康。 延伸閱讀:卡卡出不來啦!便祕怎麼辦?   四、作為益菌生(Prebiotic) 益菌生(Prebiotics),又稱益生質、益生元,是指可以促進益生菌生長的物質,我們可以把益菌生理解成益生菌的食物,可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。 有些膳食纖維例如菊苣纖維、果寡糖(Fructooligosaccharide)等,在進入腸道後不僅能發揮自身膳食纖維的功能,也可作為益菌生存在,提供益生菌成長所需的養分。而有助於益生菌製造對身體有益的短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acid, SCFA)等物質,不僅能將腸道打造成對好菌有利的生長環境,還能同時抑制壞菌增生,進一步幫助腸道健康。   五、減少癌症發生率 常年以來,癌症一直都是國人十大死因之首,所以健康飲食的目的,有很大一部份是在預防癌症的發生。而根據流行病學、動物及臨床等一系列研究結果,都得出一個結論:攝取足量的高纖食物,如蔬菜、水果、全穀類等,不但能預防大腸直腸癌,還可以降低罹患乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的風險。這是因為膳食纖維能夠稀釋腸道中有害物的濃度、幫助糞便加速排出;也可調節免疫反應、對抗發炎、維持腸道細胞健康、抑制致癌細胞增生等功能。   三、膳食纖維一天要吃多少? 根據衛福部國健署及各大醫院的飲食指南建議,膳食纖維一天應攝取約25~35克,換算起來大約是每天3份蔬菜及2份水果。然而,最新的國民營養調查中發現,國人不論性別或年齡層,我們每日膳食纖維的攝取量皆全部未達標準!能夠每天吃到3份蔬菜的人更是不到2成!若長期膳食纖維攝取不足,都容易會提高日後罹患心血管疾病、癌症等慢性病的風險。因此接下來Sean就要帶大家一起認識高膳食纖維食物有哪些!   四、富含膳食纖維食物有哪些? 在衛福部國健署定義的六大類食物中,高膳食纖維食物多存在於全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。那我們日常飲食中有哪些食物是屬於高膳食纖維食物呢?一起來看看吧!   全榖雜糧類: 紅豆、綠豆、燕麥、紅藜、玉米、糙米、蓮藕、南瓜、地瓜、芋頭 蔬菜類: 黑木耳、海帶芽、牛蒡、黑豆芽、香菇、秋葵、地瓜葉、紅莧菜、苦瓜、菠菜 水果類: 黑棗、百香果、紅心芭樂、榴槤、奇異果、釋迦、柳丁、草莓、小番茄、橘子         膳食纖維食物一覽表 膳食纖維好處眾多,使它成為健康飲食中重要的一環,因此建議大家每天都要攝取到足夠的膳食纖維喔!不知道大家在看完文章後,有沒有更認識膳食纖維了呢? 貼心叮嚀:除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水不僅是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,還可以滋潤腸道,幫助膳食纖維充分發揮作用,讓你每天的生活都能輕窈順暢!     其他您可能有興趣的文章: 神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?營養師帶你來了解! rTG魚油好在哪?吃魚油時你還可以注意哪些重點?   ▲作者介紹: 【健康設計家營養師 Sean】 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: ● 食品營養成分資料庫(新版) ● 財團法人台灣癌症基金會 ●  Health benefits of dietary fiber, Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 Apr 2009 ●  Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. Feb 2014 ●  Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides (dietary fiber). Gastroenterology. Dec 1992

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神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?營養師帶你來了解!
2023-12-22
神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?營養師帶你來了解!

相信平常有在保養的大家對於「神經醯胺」這個名詞應該不陌生,神經醯胺因具有皮膚保溼、修護乾燥肌膚等功能,所以常被應用在許多擦在皮膚上的神經醯胺保養品中。近年來,為了尋求更便捷、有效率的補充方式,也開發出了口服神經醯胺的保健食品。究竟神經醯胺是什麼?神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?今天就讓【健康設計家】品牌營養師Sean就來為你介紹這個天然皮膚保水神秘元素-神經醯胺!   目次 一、神經醯胺是什麼? 二、神經醯胺功效一次看 保濕 美白 改善部分皮膚疾病 三、神經醯胺口服有效嗎? 四、神經醯胺什麼時候吃? 五、神經醯胺口服副作用是什麼?   一、神經醯胺是什麼? 「神經醯胺」(Ceramide)的別名又可以叫做賽洛美,因其結構像一根釘子,所以也被稱為分子釘,特點是同時具有親水性及親油性,是人類皮膚中組成角質層的重要成分之一。神經醯胺的結構是由神經鞘胺醇(Sphingosine)與脂肪酸(Fatty acid)結合而成,屬於神經鞘脂質(Sphingolipid)的一種。       圖一:神經醯胺結構圖   神經醯胺是存在於我們皮膚角質層內,細胞間質中的一種脂質,佔比高達50%,是角質層中含量最高也最重要的成分。它與膽固醇及脂肪酸共同組成我們的皮膚屏障,用來防止水分流失、阻隔紫外線和外來物質,以及維持真皮層的健康。因此,這也就是為什麼我們會在面霜、面膜、精華液等產品中看到神經醯胺的身影。而近年來隨著皮膚保養的觀念日益興起,口服神經醯胺保健食品也隨之被開發出來並應用在市場上,同樣獲得許多良好的評價。       圖二:皮膚角質層構造圖   二、神經醯胺功效一次看 具體的神經醯胺功效有哪些呢?我們一起來看看: 保濕 角質層的結構大致由兩個部分組成:角質細胞及細胞間質。我們可以把角質細胞想像成是一塊塊排列的磚塊,細胞間質就像是將它們之間的縫隙緊密填滿的水泥,而神經醯胺就是這水泥中含量最多也最重要的成分。 當每一個空隙都被確實填滿了,就會形成一個堅固的屏障。這個屏障不僅可以有效防止水分散失,更能維持整個角質層的完整性。想像一下,如果沒有足夠的水泥來將這些磚塊空隙填滿,那麼磚塊就會不夠牢固,屏障也會輕易地就被外力給破壞掉。 所以神經醯胺的存在就是為了鞏固角質層的功能。許多研究也證實神經醯胺確實可以顯著降低皮膚散水率(Trans-Epidermal Water Loss,TEWL),達到保濕的效果。 美白 神經醯胺除了具有保濕的功能外,它本身也是一種神經傳導物質,因此會影響細胞的生長、分化、老化及凋亡過程。近年來有研究發現它會抑制黑色素細胞 (Melanocyte)中酪胺酸酶(Tyrosinase)的活性來減少黑色素(Melanin)的生成,因此也有一些保養品會將神經醯胺當作美白成分來添加。 改善部分皮膚疾病 有研究發現,罹患如異位性皮膚炎、魚鱗癬等部分皮膚疾病的患者,體內神經醯胺含量都比較少。因此近年來有許多研究使用神經醯胺來嘗試改善這些皮膚疾病,效果也都不錯,有些醫師也會利用特定濃度的神經醯胺來作為一種輔助治療。       圖三:神經醯胺功效一次看   三、神經醯胺口服有效嗎? 究竟口服神經醯胺有沒有效果呢?答案是有的! 研究發現,口服神經醯胺能夠顯著改善皺紋、減少黑色素沉澱及增加皮膚保水力等。有另一篇研究顯示,口服神經醯胺與外用神經醯胺相比,口服神經醯胺在腿部角質層含水量的改善程度,甚至比外用神經醯胺要來得更為優良!由這項研究也可以看出,以口服神經醯胺方式從體內吸收,能夠達到由內而外、深層保養的概念。 以往大家對神經醯胺的印象,多半在上述提到的面霜、面膜、精華液等外用保養品中。但這些保養品大多只針對面部、手部等局部區域來進行養護。若想要全面性的保養皮膚,用這些小瓶裝的保養品擦遍全身,似乎就變得有些難以達成了。而口服神經醯胺的保健食品,以吃的方式打破傳統保養品的框架,從身體內部開始改善我們的皮膚狀況,就成為一種保養新概念。 延伸閱讀:想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」   四、神經醯胺什麼時候吃? 以目前的研究顯示,口服神經醯胺的食用時間並沒有嚴格的時間限制,文獻中也有出現如餐後吃,或是睡前空腹吃等實驗紀錄。所以只要掌握一個原則,那就是:持續且穩定地攝取,可以更容易體驗到神經醯胺帶來的功效喔!   五、神經醯胺口服副作用是什麼? 研究顯示,口服神經醯胺是非常安全的!口服神經醯胺的來源多半是來自食物萃取(如:米、蒟蒻、小麥、玉米等)而來,只要適量食用,原則上不必擔心副作用與安全性的問題。有一項研究顯示,每天連續吃9.06毫克的神經醯胺,四週後與對照組相比,在生理、血液及尿液檢查上都沒有發現不良的副作用。而一般口服神經醯胺的含量大約是0.4~1.8毫克左右,由此可見其安全性是相當高的。   看完今天的文章後,是否有引起你對口服神經醯胺的興趣呢?下次選擇皮膚保養相關的產品時,也可以試試這些用「吃」的保養品囉!     其他您可能有興趣的文章: 醫美術後該如何保養?體內外兼顧才是關鍵! 水解膠原蛋白解密:為何小分子膠原蛋白才有效?   ▲作者介紹: 《健康設計家營養師 Sean 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: ● Ceramide biosynthesis in keratinocyte and its role in skin function. Biochimie. 2009 ● Ceramides and skin function. Am J Clin Dermatol. 2003 ● Enhancement of stratum corneum lipid structure improves skin barrier function and protects against irritation in adults with dry, eczema-prone skin. Br J Dermatol. 2022 ● Ceramide and cholesterol composition of the skin of patients with atopic dermatitis. Acta Derm Venereol. 1998 ● Effect of Rice (Oryza sativa L.) Ceramides Supplementation on Improving Skin Barrier Functions and Depigmentation: An Open-Label Prospective Study. Nutrients. 2022 ● Delayed ERK activation by ceramide reduces melanin synthesis in human melanocytes. Cell Signal. 2002  ● Oryza Ceramide®, a rice-derived extract consisting of glucosylceramides and β-sitosterol glucoside, improves facial skin dehydration in Japanese subjects. 2021 ● Improving Skin Hydration and Age-related Symptoms by Oral Administration of Wheat Glucosylceramides and Digalactosyl Diglycerides: A Human Clinical Study. Cosmetics. 2017 ● Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 ● Safety Evaluation of the Excessive Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bacteria – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study Over a 4-week Period. J Oleo Sci. 2021 ● Effect of Oral Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bcteria on Skin Barrier Function, ANTI-AGING MEDICINE. 2010 ● Improvement of atopic dermatitis and reduction of skin allergic responses by oral intake of konjac ceramide. Pediatr Dermatol. 2006 ● Evaluation of skin-moisturizing effects of oral or percutaneous use of plant ceramides. Rinsho Byori. 2007

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一瓶翻倒在桌上的魚油保健食品
2023-12-08
rTG魚油好在哪?吃魚油時你還可以注意哪些重點?

  魚油中的Omega-3脂肪酸(簡稱Omega-3)有助於調節生理機能、調整體質與促進代謝,也因此許多人會透過吃魚油來維持自己的健康。市面上的魚油有許多種,為什麼大家都說要選擇rTG魚油呢?除了選rTG魚油外,我們還可以注意哪些重點呢?今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和你一起認識我們每天吃的魚油!   目次 一、rTG魚油是什麼?它有什麼特色? TG、EE、rTG魚油介紹 rTG魚油的好處 二、除了選rTG魚油外,你還可以注意這幾點! 魚油濃度是關鍵! 超臨界萃取魚油是什麼? 三、魚油吃法建議 建議的魚油攝取量是多少呢? 魚油吃的時間會建議在什麼時候呢? 吃魚油的注意事項   一、rTG魚油是什麼?它有什麼特色? TG、EE、rTG魚油介紹 我們平常所吃的魚油,可以依據其結構組成與製程的不同,分為TG魚油、EE魚油、rTG魚油三種型式。以下將一一為大家介紹它們的特性: TG魚油(Triglyceride fish oil)是將魚類經過傳統的蒸餾技術萃取而得的產品,製程較為簡易,特性是好吸收,但Omega-3濃度較低,僅有約30%;為了要提升Omega-3的濃度,後續研發出酯化工法,經這種技術處理後的魚油則稱為EE魚油(Ethyl Ester fish oil),這種魚油雖然提升了Omega-3的濃度,但缺點是它在身體的吸收率較差;而隨著科學技術的進步,為了達到好吸收及高濃度兩全其美的效果,經過不斷地研究開發後,發明了最新式的rTG魚油(re-esterfied Triglyceride fish oil)!這種魚油是將EE魚油透過專利技術,將魚油轉換升級回容易吸收的TG型式,能夠兼顧好吸收、高濃度兩大優勢,因此一舉成為魚油保健食品市場上的一大主流。 全台第一支獲穀研所雙潔淨標章 | rTG型高濃度魚油軟膠囊       表一:TG、EE、rTG魚油型態比較表   rTG魚油的好處 從上一段中我們可以得知,rTG魚油同時具有好吸收及高濃度的優點,這使它在食用體驗上更具優勢!我們知道不論是銀髮族或孩童,都有補充Omega-3的需求,而傳統魚油因為Omega-3濃度低,往往需要把膠囊做得很大才能確保裡面含有足夠的Omega-3,這對銀髮族、孩童等不善吞嚥者是種困擾。 而rTG魚油因為有著高濃度的特點,因此可將魚油膠囊體積大幅度縮小,讓小小一顆rTG魚油膠囊所含的Omega-3甚至能抵過兩顆傳統魚油,在食用上不僅有高濃度及好吸收的優點,還比較不會擔心噎到,對銀髮族與孩童等族群也友善許多。         圖一:高濃度與傳統魚油膠囊大小對照圖   二、除了選rTG魚油外,你還可以注意這幾點! 魚油濃度是關鍵! 魚油產品中對人體具有保健效益的成分是「Omega-3」,因此許多廠商都會標示魚油濃度來表示Omega-3含量,而這項指標便成了判斷魚油保健食品好壞的一項重要關鍵!以魚油濃度80%為例,意思是指魚油中的Omega-3含量達80%。 至於有些產品會標榜濃度達到97~99%又是怎麼一回事呢?像這種接近100%的數字,其實是以「脂肪酸」中Omega-3的濃度來計算,而非「魚油」中的Omega-3濃度。這兩者是不一樣的概念,不能混為一談,否則會讓消費者對魚油濃度產生錯誤的認知。       圖二:Omega-3濃度的兩種計算方式   超臨界萃取魚油是什麼? 傳統的魚油萃取是利用蒸氣蒸餾(Steam Distillation)的方法來將魚油裡面的Omega-3分離出來,需要在250-270°C高溫的環境下進行。 而超臨界萃取魚油(Supercritical Fluid Extraction fish oil)則是採用現代新技術,利用加壓的二氧化碳作為超臨界載體將魚油中的Omega-3萃取出來,這種技術可以在隔絕氧氣且低溫的環境下進行,雖然技術成本較高,但可以維持魚油品質穩定,不易受氧氣及高溫影響,還可以有效去除魚油中的雜質及重金屬汙染。       表二:超臨界萃取魚油的特點   三、魚油吃法建議 每天建議的魚油攝取量是多少呢? 究竟我們一天的魚油攝取量要多少呢?統整美國心臟協會(AHA)、美國國家衛生研究院(NIH)及台灣食品藥物管理署對Omega-3攝取量的建議,大約是以每天500-1000毫克、不超過2000毫克為原則。因此若以每顆0.65克的85%高濃度rTG魚油來換算,每天的魚油攝取量差不多是2顆。 魚油吃的時間會建議在什麼時候呢? 魚油吃的時間較沒有特殊限制,不過Sean會建議大家可以隨餐或是餐後吃喔!這是因為我們在用餐時,消化液分泌的量比較多,體內分解油脂的酵素也會比較活躍,因此能讓補充的魚油有最大效率的吸收利用。 吃魚油的注意事項 魚油中含有很多Omega-3,具有調節生理機能、調整體質與促進代謝等保健效益。不過有些特殊族群如:即將分娩的孕婦、有執行手術計畫者、凝血功能不全者等,Sean會建議先諮詢專科醫師,詳細了解自身健康狀況後,再決定自己是否適合吃魚油喔!   透過今天的文章,相信你已經對rTG魚油、魚油濃度、魚油攝取量及如何吃魚油等知識有了更多的了解。最後Sean幫大家做個魚油選擇的總結: 選擇吸收效率高的rTG魚油 選擇魚油濃度>80%的魚油 選擇超臨界萃取魚油技術的產品 選對魚油吃的時間搭配正確的魚油攝取量 了解特殊族群吃魚油的注意事項 之後如果有人對你問起與魚油相關的問題時,我想也一定難不倒你這位魚油專家囉! 多位營養師一致推薦 → 85%高濃度超臨界潔淨rTG魚油軟膠囊   延伸閱讀: 益生菌、益菌生、後生元…你知道它們的差別在哪裡嗎? 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?   ▲作者介紹: 《健康設計家》營養師 Sean 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en30 • Laidlaw, M., Cockerline, C.A. & Rowe, W.J. A randomized clinical trial to determine the efficacy of manufacturers’ recommended doses of omega-3 fatty acids from different sources in facilitating cardiovascular disease risk reduction. Lipids Health Dis 13, 99 (2014). • Wakil, A., Mir, M., Mellor, D. D., Mellor, S. F., & Atkin, S. L. (2010). The Bioavailability of Eicosapentaenoic Acid from Reconstituted Triglyceride Fish Oil Is Higher than That Obtained from the Triglyceride and Monoglyceride Forms. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(4), 499–505.  • merkle, S. merkle, Giese, E. giese, Rohn, S. rohn, Karl, horst karl, Lehmann, I. lehmann, Wohltmann, A. wohltmann, & Fritsche, jan fritsche. (2017). Impact of Fish Species and Processing Technology on Minor Fish Oil Components. Food Control, 73(part B), 1379–1387. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2016.11.003 • SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002. PMID: 15555528.

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優格益生菌
2023-11-22
益生菌、益菌生、後生元…你知道它們的差別在哪裡嗎?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師Sean   隨著健康意識逐漸普及,越來越多人會選擇自己信賴的保健食品來讓健康更加分。如果提到幫助消化、維護腸道健康、幫助排便順暢的保健食品,相信有許多人都會想到「益生菌」!但對腸道健康有益的其實不只有益生菌,它的好朋友-「益菌生」及「後生元」也同樣重要喔!你知道這些名詞代表什麼意思嗎?就讓《健康設計家》品牌營養師Sean來為你解答!   目次 益生菌、益菌生、後生元介紹一次看 益生菌需要面對的挑戰     益生菌、益菌生、後生元介紹一次看 簡單地來說,「益生菌(Probiotics)」就是對身體健康有幫助的細菌啦!我們常在優酪乳瓶上的營養標示中所看到的「副乾酪乳酸桿菌」、「嗜酸乳桿菌」、「比菲德氏龍根菌」…等等,都是所謂的益生菌。 而「益菌生(Prebiotics)」是指可以促進益生菌生長的物質,概念就如同人類要吃飯喝水一樣,我們可以把益菌生理解成益生菌的食物,可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。一般常見的益菌生有菊苣纖維、菊糖、乳寡糖、果寡糖等。 「後生元(Postbiotics)」則是為益生菌在腸道中生長代謝後所產出對人體有益的物質。典型的例子如胜肽或丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,它們具有抑制壞菌及調節生理的功能。所以綜觀來說,益生菌、益菌生、後生元能發揮相輔相成的效果,不僅能維護腸道健康,研究顯示也具有增強免疫力,緩解過敏及感冒症狀等助益。   圖/益生菌、益菌生、後生元比較圖   益生菌需要面對的挑戰 雖然益生菌具有許多保健效益,但它在為你的身體帶來保健效益之前,得先經過三個大考驗,分別是: 製造及保存考驗: 益生菌在工廠製造加工或運輸保存時,容易受到環境及溫度的影響而被破壞,因此產品中的活性益生菌數量會隨時間逐漸減少。 胃腸道考驗: 食用益生菌後,它們還得先經過胃腸道中消化液的酸鹼與酵素分解考驗後,才能成功抵達腸道。若傳統益生菌沒有經過特殊的保護處理,到了腸道時,還有活性的菌體也已經大幅減少了。 定殖考驗: 益生菌好不容易抵達腸道後,還得與腸道中其他壞菌爭地盤,戰勝壞菌並成功「落腳」後才能開始慢慢發揮功能。正因為如此,科學家們也開發出許多如熱封存或益生菌包埋等先進的技術,來增加益生菌對環境的抵抗力。     腸道除了作為消化系統的一部分以外,其實還分布著非常多的神經、淋巴及免疫細胞,而常被許多醫師視為是「人體第二個大腦」,同樣掌管著人體的神經、代謝、內分泌及免疫系統,所以腸道健康與多種生理機能的運作有著高度關連。希望透過今天的文章,能幫助你更加了解這些對我們腸道健康有益的物質! 在文章的最後,就讓Sean和大家分享一些購買益生菌保健食品的小訣竅吧~首先,我們應盡量選擇有明確標示菌數含量的產品;再來,有些廠商會選擇使用人工香料來增加益生菌的口味及香氣,但這些食品添加物卻是人體不必要的成分,因此建議選擇無添加或少添加的產品;最後則可以檢查一下產品中是否有包含益菌生或後生元的成分,它們能對身體健康帶來強而有力的幫助喔! 就讓我們從顧好自己的腸胃開始,打造更美好的健康生活囉!   延伸閱讀: 素食者必讀!素食食物的營養及需要注意補充的營養素 ▸ 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?▸ 【回健康知識Plus文章列表】

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新鮮蔬果
2023-11-15
素食者必讀!素食食物的營養及需要注意補充的營養素

健康設計家 / 品牌營養師Sean   根據最新數據統計,全台灣約有14%的人口吃素,換算下來超過三百萬人!正因為如此,你更該了解素食能帶給人體什麼營養?又該注意哪些事項? 今天《健康設計家》品牌營養師Sean就要以營養學的角度,告訴大家素食食物所含的營養,及需要注意的地方喔!   目次 素食的種類 素食食物的營養好處 素食者需要注意補充的營養素   素食的種類 素食其實分為好幾種,依台灣法規規定,素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源,且不含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)的食品,也不會使用任何動物性來源的製品,包括動物產出的蛋、奶等;蛋奶素者一樣是吃素,但是他們可以接受食物中含有蛋、奶(蛋素、奶素則為接受其中一種)。最後一個是在台灣比較常聽到的植物五辛素,意思是除了吃植物性來源的食物外,也可接受上述提到的植物五辛與奶或蛋製品。 素食食物的營養好處 素食能帶給人體的營養可不少,素食的蔬果中有許多營養素是肉類食物中吃不到的喔!一起來看看吧! 一、膳食纖維  膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中,是肉類食物所沒有的重要營養素。根據衛福部國健署的建議,每人每天都應該攝取約25-35克的膳食纖維來維持健康。膳食纖維具有幫助調節餐後血糖、降低血中膽固醇以維護心血管健康、增加飽足感、幫助腸道蠕動、預防便祕與大腸癌等諸多功能。 二、植化素 你有聽過彩虹飲食法嗎?彩虹飲食法就是主張攝取各種顏色不同的蔬果食材,就像彩虹一樣多彩。這是因為不同顏色的蔬果中含有各式各樣的植化素,例如茄紅素、花青素、兒茶素、β-胡蘿蔔素…等,這些蔬果中特有的植化素具有對抗發炎、降低膽固醇、預防癌症、消除自由基、維護眼睛健康…等許多對人體有益的效果。 三、維他命C 根據國健署建議,我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克,而蔬果中所含的維他命C遠比肉類豐富!維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用,它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。   素食者需要注意補充的營養素 雖然吃素對身體有很多好處,但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔! 維他命B12 維他命B12多存在於動物性來源,所以素食者的攝取量可能會出現不足!維他命B12可以幫助紅血球順利成長與分化,維持氣色紅潤外,還能增進神經系統的健康,使思緒更加清晰。如果想要攝取到足夠的維他命B12,Sean建議素食者可以選擇以天然來源酵母製成的維他命B群保健食品來補充。 在找高品質的B群嗎,Google搜尋:維他命B群與綜合蔬果萃取複方膠囊 鈣 鈣是人體需求量最大的礦物質,是構建骨骼及牙齒的主要成分,也是調節心律及肌肉收縮、幫助血液凝固的關鍵營養素。雖然有些蔬菜或豆製品如板豆腐、芥藍菜、紫菜中也含有鈣質,但食用量通常要很多才能達到身體的每日所需,且蔬菜中的草酸與植酸也容易影響鈣質吸收,因此素食者比一般人更容易落入缺鈣危機中。Sean則建議素食族群也可以考慮以天然植物性來源如海藻鈣等相關保健食品作為每日的鈣質補充。   在找高品質的鈣保健食品嗎,Google搜尋:海藻鈣+納豆膠推薦  圖/一張表帶你認識素食   透過今天的文章,你是否對素食有了更多的了解呢?若你還沒嘗試過素食,不妨試著在一周當中吃一天素,體驗一下素食帶給你的神奇魅力吧!   延伸閱讀: 高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…這三種銀髮族常見慢性病要注意!▸ 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?▸ 【回健康知識Plus文章列表】

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乾眼症揉眼睛
2023-11-08
天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?

健康設計家 / 品牌營養師Sean   最近氣溫漸漸轉涼,意味著氣候即將邁入秋冬的季節。秋冬的天氣普遍乾燥,又因為長期待在空調環境中,再加上現在3C產品十分發達,滑手機、用電腦、追劇等活動幾乎可以說是每個人一天當中都會做的事,使許多人的眼睛都出現眼球乾澀、刺痛及有異物感的症狀。小心!這些都是很典型的乾眼症症狀! 但是不用擔心~《健康設計家》品牌營養師Sean今天就來為你解析乾眼症的成因,及如何透過飲食與生活習慣來保養眼球的方法! 目次 乾眼症的成因與症狀 【健康知識Plus劃重點】-3種類型的食物讓你有雙晶亮眼神 乾眼症的成因與症狀 眼睛中有一層很薄的淚液膜,這個薄膜又可分為脂肪層、水液層及黏液層三層。在正常的情況下可以潤滑眼睛表面防止乾燥。但是因老化、慢性發炎或淚腺腫瘤等因素,導致這三層淚液膜無法發揮其正常功能,淚液便無法有效潤滑眼睛,就會產生乾眼症狀。再加上天氣轉涼,眼瞼分泌的油脂遇冷凝固堵塞在睫毛根部,無法藉眨眼將油脂均勻散佈在眼球表面,更加劇了乾眼症狀的嚴重度。 【健康知識Plus劃重點】-3種類型的食物讓你有雙晶亮眼神 平時如果沒有好好保養眼睛,萬一得了乾眼症,勢必會對我們的生活造成不小的困擾,所以做任何事情都要「防患於未然」!平時就做好眼睛保養的功課,才是最聰明的做法。Sean在這裡向大家推薦三種類型的食物,都是對保養眼睛健康很有幫助的喔! 一、適量補充Omega-3: 平常在飲食中可以適量地攝取魚油及堅果,因為它們都含有豐富的Omega-3。Omega-3擁有優秀的抗發炎能力,可以有效降低眼表發炎,維持角膜上皮的完整性及淚液正常分泌;並改變眼瞼板腺脂肪的成分,使分泌出的油脂品質更佳,保持眼球細胞的健康與滋潤眼球。另外提供大家選購魚油保健食品的小技巧:盡量選擇高濃度的魚油保健食品,這樣才能保證吃下的每一粒魚油都含有滿滿的Omega-3。 二、多吃深綠色或黃色的食物: 這些顏色的食物中含有豐富的維他命A、維他命C及葉黃素。維他命A可以幫助維持淚液的正常分泌;維他命C的抗氧化效果則能保護眼球細胞免受氧化傷害;葉黃素則幫忙吸收藍光,減少藍光對眼睛細胞造成的危害。 三、多吃藍莓、山桑子、黑加侖等藍黑色水果: 這些水果中含有豐富的花青素,是很優秀的抗氧化與抗發炎物質,可幫助減緩乾眼症不適。花青素的其中兩種構型-矢車菊素(Cyanidin)與飛燕草素(Delphinidin)更是具有刺激眼部細胞再生、增加眼部微血管血流量的功用。   圖一:3種類型的食物讓你的眼睛晶亮有神 除了上述的這三種食物類型有助於改善眼球健康外,在生活習慣方面也要多注意3C產品的使用時間,牢記「用眼30分鐘,休息10分鐘的原則」;並規律作息不熬夜,搭配充足的飲水及適度用毛巾熱敷眼睛,相信惱人的乾眼症也不再是問題囉~ 貼心叮嚀:若乾眼症症狀已嚴重影響到生活品質時,還是要儘速就醫治療解決喔!     延伸閱讀: 高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…這三種銀髮族常見慢性病要注意! ▸ 家中常見的烹調用食用油怎麼選?炒菜、油炸用油大不同!▸ 【回健康知識Plus文章列表】

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chronic-disease-in-the-elderly
2023-11-01
高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…這三種銀髮族常見慢性病要注意!

隨著時代的進步,醫療水平的提升,國人的平均壽命也隨之增加,但我們不僅要活得長壽,更要活得健康!所以在今天的文章裡,《健康設計家》品牌營養師Sean要和你一起解析銀髮族常見的疾病,並如何運用健康飲食來協助控制! 目次 一、銀髮族常見的3種慢性病的危險因子 高血壓 糖尿病 骨質疏鬆症 二、【健康知識Plus劃重點】-3種慢性病的飲食技巧 (一)高血壓飲食原則 (二)糖尿病飲食原則 (三)骨質疏鬆症飲食原則 銀髮族常見3種慢性病的危險因子 • 高血壓 根據國健署公布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,40歲以上的國人患有高血壓的比率高達38%!除了先天性遺傳以外,肥胖、長期食用重口味及加工食物、缺乏蔬果攝取、久坐不動、吸菸、飲酒等不良的飲食及生活習慣,都是形成高血壓的危險因子。   • 糖尿病 根據統計,台灣65歲以上民眾高血糖的盛行率約27.84%。糖尿病可分為兩種類別,而銀髮族所罹患的糖尿病通常是由不良飲食及生活習慣所引起的第二型糖尿病為主,例如長期肥胖、缺乏運動、攝取過多精緻糖與精緻澱粉等,使體內的胰島素無法發揮功能,導致血糖過高進而形成糖尿病。   • 骨質疏鬆症 根據國健署發布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」中發現,65歲以上的民眾,每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題!我們的骨質約在20-30歲時會達到巔峰,之後就會隨著年齡增加而急遽流失,再加上牙口功能退化、食慾降低、飲食中缺乏鈣質等因素,導致銀髮族一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。 【健康知識Plus劃重點】-3種慢性病的飲食技巧 一、高血壓飲食原則 目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,其中的一項重點便是飲食中要有豐富的礦物質鉀來幫助調節血壓。因此對於血壓偏高的銀髮族們,日常飲食中可以多吃一些香蕉、菠菜等高鉀食物。   二、糖尿病飲食原則 建立健康的飲食習慣,是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議,糖尿病患者應該遵守定時定量進食與『三少一高』飲食原則:意即「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。因此烹調方式建議多以清蒸、水煮、涼拌的方式來進行;也可選擇燕麥、地瓜來取代精緻澱粉的白米飯作為主食。   三、骨質疏鬆症飲食原則 骨質疏鬆症患者的飲食重點在需補充足夠的鈣質,及對骨骼發育有益的營養素如鎂、維他命C、D、K等。所以在日常飲食上建議可加入一把小魚乾、一掌心的堅果及一碗綠葉蔬菜。但對於吃素、牙口功能不佳的銀髮族群,或是想要一次性補充上述全部營養的人,選擇以素食來源製成的複方鈣保健食品來補充也是很推薦的。                                                                           圖一:3種慢性病的飲食技巧   俗話說:「家有一老,如有一寶」,長輩們豐富的社會歷練與經驗,可以在人生的道路上給我們許多指引與建議,幫助我們做出正確的判斷,因此能與長輩學習是很難能可貴的機會。在看完今天的文章後,你一定更加懂得如何照顧家中銀髮族的健康!Sean在文章的最後祝大家有個幸福和樂的家庭生活~           其他您可能有興趣的文章: 運動後該吃什麼?提升運動後成效的營養素就靠「這3種」!▸ 家中常見的烹調用食用油怎麼選?炒菜、油炸用油大不同!▸ ▲作者介紹: 【PrimePlus健康設計家】營養師 Sean 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師

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