【實證營養學】什麼是瑪卡？瑪卡營養價值、顏色、功效、副作用完整

天然瑪卡有分不同的顏色

想必許多人聽過瑪卡，但您知道瑪卡究竟從何而來？有什麼生理功能？為何被譽為天然保健新星？跟著《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，一起深入解析瑪卡營養價值、功效、顏色與副作用，精準了解誰最適合補充！

什麼是瑪卡？神奇的「祕魯人參」

瑪卡（Maca，Lepidium meyenii／Lepidium peruvianum）屬於十字花科植物，主要生長在祕魯安地斯山脈海拔 3,500–5,000 公尺的高原。因具有卓越的營養價值與保健功效而有數百年的使用歷史，也被譽為「祕魯人參」。現代科學研究則證實，瑪卡因富含多種活性植物成分，能調節體力、耐力與生理機能，成為全球保健市場熱門的天然保健成分。

天然瑪卡顏色：黑瑪卡、紅瑪卡效果最好嗎？

近二十年的研究顯示，瑪卡具有多達 17 種不同的顏色或表型。由於自然色調變化與混色情形複雜，實際上難以精準區分，因此在學術分類上，通常將瑪卡的主要顏色歸納為黑色、紅色、黃色、紫色與灰色等。

黑瑪卡：在一項針對三種顏色瑪卡的研究中，黑瑪卡經多醣體、多酚、脂質及精油成分分析後，其功效活性達 62.95%，高於黃色（54.75%）與紅色（59.54%）等其他品種，在瑪卡中具有「瑪卡之王」的地位。
紅瑪卡：紅瑪卡的活性物質含量亦位於瑪卡前段班，且人類臨床資料相對較多，與黑瑪卡同為常見的臨床研究對象。
黃瑪卡：與黑瑪卡和紅瑪卡相比，黃瑪卡的臨床實證研究及活性成分研究較少；在祕魯產的瑪卡中，約 47% 為黃瑪卡，屬於最常見且成本相對較低的品種。
紫瑪卡：外觀與紅瑪卡相似，但成分明顯不同，其活性物質含量會因產地而異，中國產屬中等，祕魯產則為最高。
灰瑪卡：屬較少見的顏色型態，在祕魯瑪卡中僅佔 2%–5.4%。其特點是吲哚類物質含量較高，但目前尚未有針對灰瑪卡的相關臨床研究。

由於不同顏色的瑪卡在活性成分的種類與濃度上存在差異，對應的保健效益也各有側重。然而，目前多數臨床研究與實驗數據主要集中於黑瑪卡與紅瑪卡，相關實證累積完整。因此，在挑選瑪卡時，建議優先選擇天然來源黑紅瑪卡複方，兼顧多元活性成分與整體保健表現。

瑪卡的營養價值？瑪卡活性成分有哪些？

瑪卡的主要萃取部位為瑪卡根（Maca Root），營養價值會受到作物基因型、植物部位、生長環境、栽培管理及分析方法等多重因素影響。營養組成方面，瑪卡平均含10%蛋白質、59%碳水化合物、2%脂質及8%膳食纖維，同時富含維他命 C、鐵、鈣、銅、鋅及鉀等多種重要礦物質。

瑪卡最具代表性的活性成分包括瑪卡烯（macaenes）、瑪卡醯胺（macamides）、葡芥硫苷（glucosinolates）、生物鹼（lepedilins、macapirrolins、macaridine）、多醣體、多酚、植物固醇及游離脂肪酸等，這些成分被認為是瑪卡多重保健功效的核心來源。

瑪卡烯（Macaenes）

瑪卡烯來源於長鏈不飽和脂肪酸，也存在於其他植物如艾葉、茄花及番茄果實中。部分瑪卡烯可作為過氧化物酶增殖物活化受體（PPAR）激動劑，調節脂質代謝。目前已在瑪卡中鑑定出超過 50 種不同的脂肪酸與瑪卡烯化合物，為瑪卡多重保健功效的基礎。

瑪卡醯胺類（Macamides）

瑪卡醯胺是瑪卡中特有的次級代謝物，被認為是瑪卡生理功效的主要來源。結構屬脂肪酸衍生的非極性 N-苄基烷醯胺，會依烴鏈長度與不飽和程度不同，產生多種結構變化，讓瑪卡具備獨特的生物活性。

葡芥硫苷（Glucosinolates）

葡芥硫苷為含硫化合物，主要存在於十字花科植物，使植物具有特有辛辣風味。自然界中已知約 120 種葡芥硫苷，瑪卡中含有至少 9 種。其中，新鮮瑪卡塊莖的主要葡芥硫苷 (glucotropaeolin) 含量可高於高麗菜、花椰菜及青花菜100 倍。

天然黑紅瑪卡功效詳解：三大好處一次看！

黑紅瑪卡的活性成分具多面向功效，包括鞏固基底能量、調節生理機能、提升生活品質等；且不只對男性有效，女性補充也有多種調理平衡效果，具有許多潛在臨床應用：

紅瑪卡功效 1：鞏固基底能量

黑紅瑪卡富含多醣類、植化素、胺基酸，以及多種維生素與礦物質，具備典型「適應原」特性，作為日常能量來源，能鞏固基底體能，協助身體面對環境挑戰。

黑紅瑪卡功效 2：調節生理機能

黑紅瑪卡富含葡芥硫苷、生物鹼等活性成分，有助於調節男性與女性的生理機能，保持穩定、持久的良好生理狀態。

黑紅瑪卡功效 3：提升生活幸福感

黑紅瑪卡特有的活性成分瑪卡烯與瑪卡醯胺，有助提升持續力與專注度；搭配多種天然植化素與類黃酮，帶來正向感受，為親密互動營造協調感。

吃瑪卡會禿頭嗎？瑪卡副作用統整

許多人擔心「吃瑪卡會不會掉髮或禿頭」，事實上，目前並無研究顯示瑪卡會造成掉髮。相反地，瑪卡富含多種維他命（如 B 群、維他命 C、E）、礦物質（如鋅、鐵、鈣）及胺基酸等，能作為毛囊所需營養的來源，維持良好狀態。

瑪卡安全性與副作用

整體來看，瑪卡的安全性與耐受性相當高。臨床研究則指出，每日補充約 3 公克的瑪卡粉或萃取物，連續 12 週，並未觀察到嚴重副作用。

少數人在補充中高劑量時，可能出現短暫且輕微的腸胃不適，如腹脹或消化感不良，但多屬暫時性反應。排除高劑量使用或特殊體質者，一般男性與女性在合理劑量下，皆可安心補充瑪卡。

天然瑪卡複方怎麼搭配？四大成分一起補充

機能保健的關鍵，在於透過不同營養成分的協同作用，放大整體功效。以下是四種具高度實證的瑪卡複方組合，適合重視體能、日常活力與夜間表現的族群。

葫蘆巴（Fenugreek）

葫蘆巴能強化基底能量代謝、維持堅實體質，與瑪卡搭配補充時，進一步鞏固體能與續航表現，穩定保持最佳狀態。

番紅花（Saffron）

番紅花有助於能量運用的平衡，與瑪卡搭配補充時，可在各種挑戰情境下協助維持內在穩定，使整體能量更流暢，不易因狀態起伏而影響發揮。

松樹皮（Pine Bark）

松樹皮富含原花青素，具備促進代謝能力，可提升營養輸送效率。與瑪卡併用時，能進一步提升即時爆發力，帶來更速效、更敏捷的臨場表現。

酵母鋅（Yeast Zinc）

鋅是參與體內多種酵素反應的重要元素，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，並維持生長發育與生殖機能，與瑪卡搭配可形成良好的營養互補，平衡整體代謝。

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整體來說，天然黑紅瑪卡是一種歷史悠久、食用安全且功效強大的機能成分。無論是維持整體活力，還是提升爆發力，將瑪卡與其他複方成分加入日常保健行程，都是簡單且有效的方式。