【實證科學】睡眠的重要性？黃金睡眠時間與品質如何判定?

睡眠的重要性

忙了一整天，能好好地睡一覺是非常重要的，但你是否真正想過，究竟該睡多久才夠？該如何判斷睡眠品質的好壞？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis帶你深入探索睡眠中的實證科學，找到一生受用睡眠模式！

為什麼睡眠這麼重要？

人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過，即使是清醒時，身體機能也受到睡眠品質影響。睡眠有多重要? 兒童與青少年有充足睡眠才能正常生長發育；而長期睡眠不足會影響思考、反應、工作效率、學習能力以及人際關係。

在生理上，睡眠的重要性反映在與心血管、代謝、呼吸及免疫的關係，讓我們一一解說。

睡眠與心臟與循環系統

睡眠過程中，血壓與心跳會下降，由副交感神經主導，讓心臟的負擔減輕；而即將清醒時，交感神經會重新被啟動，心跳與血壓回到清醒時的水平。因此，睡眠不足或頻繁醒來，會直接影響心臟與血液循環健康。

除此之外，睡眠也能夠透過調控發炎反應、食慾、內分泌及基因表現等，間接影響心血管健康，進而與冠心病、高血壓、肥胖、與中風等疾病風險息息相關。

睡眠與荷爾蒙

人體荷爾蒙與生理時鐘高度相關，許多荷爾蒙會有週期、年齡性變化。例如早晨時身體會釋放皮質醇，幫助快速進入清醒狀態；青春期時，睡眠會加強分泌睪固酮、雌激素和黃體素等性荷爾蒙，加速發育。

由此可見，睡眠週期混亂將直接干擾荷爾蒙的正常波動，影響多種身體機能。

睡眠與代謝

人體的代謝會受到生理時鐘調控，睡眠剝奪會改變葡萄糖代謝及調控代謝的荷爾蒙，造成瘦體素下降與飢餓素上升、胰島素反應能力下降、食慾增加等，提升肥胖及糖尿病風險。

另一方面，多項研究發現睡眠時間與代謝失調呈現U型關係，睡眠過短、過長都會干擾身體代謝平衡。

睡眠與免疫系統

睡眠會影響免疫系統的運作，因部分免疫細胞在睡眠時才會活化，導致睡眠不足的人較容易產生免疫力低下的情況。研究發現，睡眠不足與感冒、感染、自體免疫疾病風險相關。

睡眠與思考及記憶

睡眠不足或睡眠品質不佳，會導致注意力不集中與思考遲緩。研究顯示，學習後的睡眠缺乏會顯著影響長期記憶表現，且對於技能與動作記憶的影響更加明顯。

睡眠是什麼？快速了解睡眠周期與四大階段！

在學習判斷睡眠品質前，我們必須先了解睡眠是如何形成的。睡眠周期 (Sleep cycle) 是人體在睡眠中依序循環的不同階段，完整一次循環約需1.5–2小時。近年研究發現，健康的人每晚會多次循環，如果因其他因素導致中斷(如睡眠呼吸中止症)會嚴重影響睡眠品質。

非快速動眼期（NREM）

N1（入睡期）： 從清醒到入睡的過渡階段，最淺層睡眠，腦波開始變慢並以α波為主。N1只會持續數分鐘，容易被外界干擾而醒來。
N2（淺眠期）： 更穩定的睡眠狀態，成人約有一半睡眠時間處於此階段，腦活動更慢並以發出θ波腦波為主。此時期有助記憶力與學習力整合。
N3（深眠期）：深度睡眠階段，也稱為慢波睡眠，腦波以δ波為主。N3是身體和心理修復的重要階段，此時心跳、呼吸、血壓和體溫都降到最低，同時生長激素分泌最旺盛。

快速動眼期（REM）

大多出現在接近清晨時段，並且腦波活動和清醒時很相似。此時眼球會快速轉動，肌肉放鬆，但心跳、體溫和呼吸會升高。

大部分的夢境在此階段發生，並且會增強記憶和情緒處理能力。

一天要睡多久？真的有黃金睡眠時間嗎？

這個問題困擾科學界了數十年，終於在2015年時得出較為完整的結論，美國國家睡眠基金會召集18 人組成跨領域專家小組，針對健康且無睡眠障礙的人群，建議的最佳睡眠時長:

新生兒 (0-5個月)：14–17 小時
嬰兒 (6個月-1歲)：12–15 小時
幼兒 (1-3歲)：11–14 小時
學齡前兒童 (3-6歲)：10–13 小時
學齡兒童 (6-11歲)：9–11 小時
青少年(12-17歲) ：8–10 小時
青年與成年人 (18歲以上)：7–9 小時
高齡成人 (65歲以上)：7–8 小時

針對成人的理想睡眠時長，後續一項系統性分析研究得出類似的結論，指出一天睡7-8小時對健康最有利。雖然說睡眠時長仍會受到其他變因與個體差異的影響，並不存在適用於所有人的「精準數字(Magic number)」。

不過可以確定的是，如果睡眠時間長期超過或低於「年齡建議範圍」，極有可能造成健康問題。建議大家同時檢視自己的平均睡眠時長與睡眠品質，並及時調整。

睡眠品質如何判定? 睡眠品質的定義與量表一次看！

除了睡夠還要睡好，但是怎麼樣才算一個好覺其實有科學的評斷標準。在臨床與流行病學研究中，最主流的方式是採用「自我評估問卷」，例如赫赫有名的匹茲堡睡眠品質指數(PSQI)。

匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）

透過統計七個面向，綜合評估睡眠狀況。主要包含主觀睡眠品質(subjective sleep quality)、入睡時間(sleep latency)、睡眠時長(sleep duration)、睡眠效率(habitual sleep efficiency)、睡眠干擾(sleep disturbances)、安眠藥使用(use of sleeping medication)及日間失能(daytime dysfunction)等。每項0–3分，總分0–21分，分數越高代表睡眠品質越差，而超過5分被認為可能有睡眠問題。

如何睡得好? 三大快速助眠方式

好消息是，其實很多睡眠問題都能在做出改變後獲得明顯改善，甚至完全消除。以下是建立良好的睡眠習慣的三種速成策略：

固定生理時鐘

維持一致的作息時間，是確保睡眠品質的關鍵之一。每天在相近的時間起床與就寢，能穩定生理時鐘（晝夜節律）。另外，白天安排規律的身體活動，並有至少20分鐘的自然光照，都能強化生理節律訊號，引導晚上更深層的睡眠。

營造放鬆氛圍

培養專屬的睡前放鬆儀式，有助於向身體發出「準備入睡」的訊號，例如維持低亮度與涼爽環境、聆聽古典音樂或泡澡，以減輕身體緊張感。

此外，應避免在睡前一小時內使用會釋放藍光的電子產品，以免抑制褪黑激素分泌；並避免攝取酒精、尼古丁與咖啡因等刺激性物質，以防干擾神經系統。

利用保健品輔助

許多人選擇保健食品作為更高效的輔助方式。近年臨床研究發現，睡前30分鐘補充28–30毫克番紅花萃取，有助找回平靜主控權，提升入睡效率。另一方面，廣為人知的色胺酸在每天攝取1000毫克時，也有類似助眠效果；鎂則有助維持心臟、肌肉與神經功能，促進睡眠。建議選擇達到實證劑量的配方，並持續補充來達到理想效果。

在找幫助入眠的保健食品嗎？Google搜尋：番紅花色胺酸膠囊

睡眠的重要性無需多言，僅僅是一晚失眠就可能導致注意力下降、思考遲鈍、疲倦及情緒不穩；長期則會抑制免疫功能、增加慢性疾病風險。建議大家從今日開始不再累積「睡眠債」，並利用各式方法優化睡眠，讓每一天都能充滿精神活力。

如愛爾蘭諺語中提到的：笑聲與睡眠，是醫生手冊上最好的良方(A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor's book.)