【實證營養學】酵母鋅是什麼？酵母鋅功效、缺鋅症狀與怎麼吃全解析

酵母鋅是什麼，不能跟什麼一起吃

皮膚、味覺、嗅覺、生殖等生理機能，都與「鋅」的調節有著密不可分的關係。而在眾多鋅補充形式中，「酵母鋅」近年逐漸獲得消費市場高度關注，《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis 將以實證角度，與你一起深入了解酵母鋅！

鋅是什麼？為什麼重要？

鋅是一種必需微量礦物質，在人體內的含量僅次於鐵，分布在全身各器官、組織與體液中，是維持正常生理機能不可或缺的重要營養素。研究顯示，一般成年男性體內約含 2.6 公克鋅，其中 57% 儲存在骨骼肌，其次為骨骼（29%）、皮膚（6%）、肝臟（5%），其餘約 3% 分布於其他組織，顯示鋅在維持各種生理功能的重要性。

由於人體無法自行合成鋅，因此必須透過飲食攝取，如海鮮（牡蠣）、牛肉、全穀類與堅果種子等，都是常見的鋅來源。然而，現代飲食精緻化與吸收效率差異，使得鋅缺乏成為全球性的公共衛生議題。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有 17.3% 人口面臨鋅缺乏風險，因此，如何正確補鋅、選擇吸收率佳的鋅來源成為重要課題。

鋅的種類有哪些？酵母鋅是什麼？

市售鋅補充品種類非常多，而鋅的型態會直接影響含鋅量、吸收利用率與安全性，因此選對鋅的種類非常關鍵。依據原料來源與化學結構，鋅大致可分為「有機鋅」與「無機鋅」兩大類，其中又以酵母鋅與螯合鋅最受專家推薦。

以下統整目前常見的鋅種類，協助你快速判斷哪一種鋅最適合長期補充：

型態	鋅的種類	含鋅量	吸收利用率	安全性	整體評價
有機型態	酵母鋅	約15~20%	最高	最高(體內保留率高、食物型態)	⭐⭐⭐⭐⭐
	螯合鋅（甘胺酸）	約20~25%	最高	高(穩定、高吸收)	⭐⭐⭐⭐⭐
	葡萄糖酸鋅	約15%	高	高(吸收快但流失也快)	⭐⭐⭐⭐
	檸檬酸鋅	約30%	中	中 (刺激性較高)	⭐⭐⭐
無機型態	硫酸鋅 / 醋酸鋅	約20~30%	低	中 (刺激性高)	⭐⭐
無機型態	氧化鋅	約80%	最低	低 (刺激性高)	⭐

酵母鋅與螯合鋅差在哪？

「天然來源鋅真的比較好嗎？」實際上，天然來源鋅的優勢不僅在於吸收率與安全性，還能同時提供其他多元營養成分。其中，酵母鋅（Zinc Yeast）是最具代表性的天然鋅型態之一。

酵母鋅是透過食用酵母（如啤酒酵母或麵包酵母）為載體，在培養與發酵過程中形成的有機鋅。酵母鋅型態接近天然食物，對腸道刺激性較低，不易造成不適，也更容易被人體吸收與利用，特別適合長期補充。

相較之下，螯合鋅（Chelated Zinc）則是透過化學螯合方式，讓鋅與特定胺基酸（如甘胺酸鋅、蛋胺酸鋅）結合，形成分子穩定、吸收率高的鋅型態，同樣是常見的補充選擇。

綜合考量，如果以「長期安心補充、實際有效吸收」為目標，可歸納為：酵母鋅＞螯合鋅＞葡萄糖酸鋅＞無機鋅（硫酸鋅、氧化鋅）。選擇鋅補充品時，建議不只看「含鋅量」，也要重視鋅的型態與實際吸收利用率，才能真正發揮補充價值。

缺鋅會怎麼樣？酵母鋅功效與好處有哪些？

鋅是人體中極為重要的微量礦物質與酵素輔因子，參與體內多種生理反應，對於新陳代謝、生長發育與生殖健康皆不可或缺。整體而言，酵母鋅的功效可歸納為以下 5 大重點：

酵母鋅的功效1：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

鋅參與多種與能量生成相關的酵素反應，協助醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，進而維持身體機能。

酵母鋅的功效2：協助胰島素與多種酵素的合成

鋅是胰島素結構與功能穩定的重要元素，也參與超過 300 種酵素反應，有助於調節代謝。

酵母鋅的功效3：增進皮膚健康

鋅與角蛋白生成、皮膚更新及油脂平衡密切相關，適量補充有助於維持皮膚健康狀態。

酵母鋅的功效4：維持正常味覺與食慾

鋅是味蕾細胞更新的重要營養素，缺鋅將導致味覺遲鈍、食慾下降，進而影響營養狀況。

酵母鋅功效 5：維持正常生長發育與生殖機能

鋅在細胞正常生成與活化中扮演關鍵角色，與發育、生殖機能息息相關。

鋅對於人體健康有著重要的幫助，長期鋅攝取不足，可能影響食慾味覺、皮膚狀況、代謝效率與生長發育等。建議高風險族群 (素食者、外食族、銀髮族、高壓、腸胃道手術族群) 補充足量鋅，以預防更嚴重的缺乏症。

酵母鋅怎麼吃才正確？每日建議攝取量與吃法一次看懂

每日建議鋅攝取量是多少？

想要補充酵母鋅，首先必須了解「每日鋅建議攝取量」，根據台灣衛生福利部國民健康署建議，18歲以上成人每日鋅攝取量如下：

男性：15 毫克／日
女性：12 毫克／日
每日最高上限：35 毫克

酵母鋅要吃多少才有效？

以常見約含 5% 鋅的酵母鋅來計算，換算成實際補充劑量約為：

男性：約 300 毫克酵母鋅／日
女性：約 240 毫克酵母鋅／日

了解上述建議攝取量之餘，各國衛生與專業機構（如 WHO、IOM、EFSA 與 IZiNCG）也指出，鋅的實際需求應該依個人飲食型態、腸道吸收效率，以及是否處於成長期、懷孕或哺乳階段綜合考量評估，必要時可諮詢專業營養或醫療人員，更能兼顧功效與安全。

鋅什麼時候吃？可以天天吃嗎？

鋅的補充時間並沒有絕對限制，一般情況下，空腹或隨餐補充皆可，但若本身腸胃較敏感，建議在餐後補充，來降低腸胃不適感。在鋅的型態選擇上，酵母鋅具低刺激性、良好吸收利用率等特點，適合每天規律補充。以溫和劑量滿足長期保健需求。

鋅不能跟什麼一起吃？酵母鋅禁忌與搭配統整

鋅跟高劑量鈣、鐵可以一起吃嗎

鋅跟高劑量鈣、鐵不建議一起補充。鋅、鈣、鐵都屬於二價的礦物質，會在腸道中競爭同一個吸收路徑，若同時攝取高劑量鈣或鐵，會干擾鋅的吸收與利用。建議彼此間隔至少 1-2 小時以上補充。

鋅跟咖啡、茶飲可以一起吃嗎

鋅跟咖啡及茶飲不建議一起吃。咖啡與茶中富含多酚與單寧酸，這些成分會與鋅形成不易吸收的複合物，進而影響鋅的生物利用率。建議補充鋅前後 1–2 小時內避免飲用。

鋅的禁忌：高植酸飲食

植酸（Phytate）會與鋅結合並抑制吸收，由於植酸常存在於未發酵的全穀類、玉米、豆類、堅果中，食用大量高植酸食物的人，缺鋅風險較高。可以透過替換為發酵主食（如酸種麵包）降低植酸的攝取。

相對地，特定胺基酸（如組織胺、蛋胺酸）以及低分子量離子（如有機酸如檸檬酸）能促進鋅吸收，建議在飲食中搭配適當蛋白質與蔬果。

需要補充鋅保健品嗎？哪些人適合補鋅？

在現代飲食精緻化、外食比例偏高的生活型態下，鋅攝取不足已成為相當普遍的營養問題。此時，適度補充鋅保健品，是快速且有效的補強方式。

相較於傳統鋅鹽類，酵母鋅屬於天然來源的新型態鋅，接近食物中的存在形式，吸收穩定、腸胃耐受性佳。對於希望長期調整體質、維持生理平衡，及想避免短期高劑量刺激的人而言，是十分理想的選擇。

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