【實證營養學】除了番茄還有哪些食物含有茄紅素？營養師帶你看茄紅素功效與每日攝取量

番茄含有茄紅素，對健康有益

你認識茄紅素嗎? 研究指出，茄紅素是具有強效抗氧化能力的天然色素，不僅能促進心血管健康，茄紅素對男性健康的好處更是備受科學界肯定。本篇由《PRIMEPLUS健康設計家》營養師 Otis，帶你一次掌握茄紅素的實證功效與吃法！

茄紅素是什麼？對人體有什麼益處

茄紅素（Lycopene）屬於類胡蘿蔔素（Carotenoid）家族，是一種具脂溶性的天然植化素。它不僅是番茄、柑橘類與莓果等蔬果鮮紅色彩的來源，更因其強效抗氧化特性而受到關注。研究指出，茄紅素與攝護腺、心血管、生殖健康有關，被認為是維持男性生理機能的重要保健成分之一。

茄紅素具有強效的抗氧化力

茄紅素被公認為類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的一種。其清除自由基能力非常驚人，約為：

β-胡蘿蔔素的 2 倍。
α-生育酚（維他命 E）的 10 倍。
穀胱甘肽（Glutathione）的 125 倍。

三大茄紅素功效！茄紅素對男性好處

茄紅素作為一種強效抗氧化劑，能夠協助清除過量的自由基，根據研究顯示，維持充足的茄紅素攝取，有助降低多種疾病風險。以下是根據最新研究整理出的茄紅素對男性的三大核心益處，包含維持攝護腺、心血管、以及生殖健康。

男生吃茄紅素的好處

茄紅素功效1：促進攝護腺健康

茄紅素具備卓越的抗氧化與抗發炎特性，能有效中和自由基，減少因氧化壓力造成的細胞損傷，並透過促進異常細胞的凋亡（Apoptosis），維持攝護腺健康。

緩解攝護腺肥大與改善排尿品質：臨床研究顯示，每日穩定補充約 15 mg 茄紅素並持續 6 個月，能顯著降低攝護腺特異抗原（PSA）水平，有效減緩攝護腺體積的增生速度。另一方面，對於下泌尿道症狀（LUTS）如頻尿、急尿感等有緩解作用。
降低攝護腺癌風險：茄紅素亦可在分子層級調節細胞增生與荷爾蒙訊號傳導，調控類胰島素生長因子-1（IGF-1），進而抑制異常細胞增殖，降低攝護腺癌（PCa）風險。多項臨床研究指出，每日補充約 9–21 mg 具有長期攝護腺保護力。

茄紅素功效2：促進心血管健康與勃起功能

心血管疾病（CVD）一直是男性健康的無聲威脅。現代醫學研究證實，茄紅素能透過強大的抗氧化、抗發炎及改善血管內皮功能等機制，不僅有效降低心血管疾病風險，更與男性的勃起功能息息相關。

調節血脂與膽固醇：茄紅素能抑制 HMG-CoA 還原酶（合成膽固醇的關鍵酵素）活性，從源頭調節膽固醇水平。多項人體研究指出，茄紅素補充可顯著提升 HDL，雖然對三酸甘油酯 (TG) 影響較小，但其在代謝症候群血脂調節方面展現出獨特的「選擇性」效益。
改善勃起功能： 茄紅素能顯著提升內皮依賴性血流擴張（FMD）。當血管內皮功能改善，血液循環更為順暢，直接正面促進了陰莖充血的效率。根據 2023 年的一項臨床研究發現，攝取較高劑量的茄紅素與降低勃起功能障礙風險具有顯著相關性。

茄紅素功效3：促進生殖健康

氧化壓力是導致男性不孕的主因之一，茄紅素能透過脂肪酸調節與細胞保護機制，降低氧化壓力，維持生育力。

改善精子品質：2019 年的一項隨機對照試驗顯示，每日補充 25 毫克茄紅素，能有效減少精子受到的氧化損傷，顯著改善精子的數量（Count）、活動力（Motility）及型態（Morphology）。另一項試驗在進行試管嬰兒（IVF）前，提供男性受試者每日 20 mg茄紅素，持續 3 個月後，精液脂肪酸比例顯著改善，自然懷孕案例增加。

Google搜尋：男性機能保養產品

除心血管與代謝相關作用外，研究亦顯示茄紅素含具眼睛黃斑部保護、疼痛緩解、骨本維持與皮膚防護等多重功效。

茄紅素食物來源：揭秘「茄紅素最多的食物」

想提升茄紅素攝取量，最直接的方式是從調整飲食結構開始。茄紅素主要存在於紅色、粉色或橘色的蔬果中，番茄及其製品是人體獲取茄紅素最主要的途徑，佔飲食來源的 85% 以上。根據統計，以下是13種茄紅素最多的食物排行表（單位：mg/100g）：

食物來源	茄紅素含量 (mg/100 g)
熟番茄	3.70
新鮮番茄	0.72~4.2
番茄醬	9.90~13.44
胡蘿蔔	0.65~0.78
木瓜	0.11~5.3
粉紅葡萄柚	0.35~3.36
粉紅芭樂	5.23~5.5
南瓜	0.38~0.46
玫瑰果	0.68~0.71
地瓜	0.02~0.11
西瓜	2.30~7.20

茄紅素保健品：「精準補充」日常飲食的不足

現代人生活步調快速、外食比例偏高，若僅依賴日常飲食來達到攝護腺或代謝健康所需的進階保養劑量（每日約 9 mg 以上），實際執行上並不容易。以新鮮番茄為例，約需穩定攝取 3～4 顆大番茄或 15～20 顆小番茄，且必須搭配適量油脂烹調或食用，才能提升茄紅素吸收率。長期下來，不僅可能增加熱量、鈉與果糖攝取負擔，也提高日常飲食落實的難度。

茄紅素保健品的優勢

面對飲食補充的實務門檻，高品質茄紅素保健品提供更有效率的選擇：

便利與穩定性：透過標準化濃縮萃取技術，確保每份劑量皆含穩定且精確的有效成分。
精準達成保健目標：針對經專業評估需較高攝取量者，補充品能更容易達到研究文獻建議的有效區間，提升日常保養的可行性與一致性。

茄紅素吃法專業解析

了解茄紅素的強大功效後，如何「精準攝取」成為發揮活性的關鍵，以下從補充時機到補充劑量進行專業統整。

茄紅素什麼時候吃？

茄紅素在化學結構上屬於脂溶性營養素，能在油脂的協助下提升吸收利用效率，因此最佳補充時機為用餐中或餐後。

茄紅素的每日攝取量

針對不同保健目標，專家建議的茄紅素每日攝取量如下表：

功效目標	建議每日攝取量 (mg)/ 週期	科學實證
攝護腺肥大調理	15 mg (持續 6 個月)	臨床試驗指出，此劑量可降低攝護腺特異抗原水平，並顯著減緩攝護腺體積增大的速度。
攝護腺癌預防	9 – 21 mg (長期補充)	系統分析指出，此劑量區間具備保護潛力，有助於調節雄性激素相關訊號，並抑制異常細胞增殖。
代謝與心血管保健	10 – 25 mg (長期補充)	研究指出每日補充約 10 mg 以上之茄紅素能改善脂質代謝、調節長壽基因 SIRT1 並發揮抗發炎效益。
提升男性生育力	25 mg (至少 3 個月)	臨床試驗指出，此劑量能有效改善精子數量、活動力與型態，並減少氧化損傷。

茄紅素的安全性與副作用

根據流行病學研究，每日攝取約 2–20 mg 茄紅素屬安全範圍。研究也指出，孕期與哺乳女性適量補充有助降低子癲前症風險，整體而言具有非常高的安全性。少數情況下，長期過量攝取時可能出現「茄紅素沉積」，呈現黃橘色皮膚，不過降低攝取量後便會逐漸恢復，無須特別擔心。

茄紅素推薦：3大茄紅素保健食品挑選標準

市售茄紅素產品的萃取來源與生物利用率差異巨大，建議依照以下「3 大黃金標準」進行評估：

茄紅素推薦標準 1：天然番茄來源

茄紅素的品質由來源決定，優先選擇高品質天然番茄萃取，而非廉價的人工合成品，能保留植物原有的生化活性，同時避免原料受到加工製成汙染。

茄紅素推薦標準2：1+1>2 協同複方

透過最佳成分搭配，能大幅提升茄紅素的保健效率：

攝護保健： 搭配葫蘆巴與酵母鋅，調節雄性激素訊號並維持生殖機能，同步守護攝護腺機能。
男性戰力： 搭配葡萄蘋果多酚與番紅花，調節神經傳導與血管舒張，強化男性性功能。
循環代謝： 搭配魚油 (Omega-3)或CoQ10，維持血管彈性與心血管健康。

茄紅素推薦標準3：把關食安標準

挑選茄紅素時，建議優先選擇成分純淨的產品，遠離人工色素、香料與防腐劑等人工化學添加物，並通過公正第三方檢驗，給身體更安心、潔淨的日常保健。

茄紅素作為頂級抗氧化成分，憑藉超越穀胱甘肽 125 倍的抗氧化力，能同步達成攝護腺、性功能、生殖與代謝保健。透過精準補充策略，幫助男性維持巔峰狀態。

PRIMEPLUS健康設計家，為你設計健康每一天

《PRIMEPLUS健康設計家》持續更新「健康知識Plus專欄」，提供各種健康營養素知識、生活食安等議題，讓全家人都能正確應對健康上各種問題，提升生活品質、輕鬆擁抱健康，快來看看更多其他文章吧！