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告別口罩肌-Do's and Don'ts

健康設計家PrimePlus / 品牌營養師 Evelyn 目次 Do's-改善口罩肌你該吃什麼 Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼   今天起口罩令鬆綁,室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品,然而長時間配戴口罩,再加上台灣本就悶熱的氣候,造成許多人開始出現一些肌膚問題,包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等,「口罩肌(maskne)」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養,透過飲食,你還可以怎麼做呢?今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧!   Do's - 改善口罩肌你該吃什麼 1.含有鋅的食物 口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎,而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性,對於皮膚更有能夠抑菌的效果,此外,鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子,已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要,也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有:牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。 2.含有Omega-3脂肪酸的食物 Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一,其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生,能夠減少皮膚上的發炎狀況,此外,Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康,因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔!不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取,像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔! 3. 維生素 維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處:  • 維生素A 影響新細胞的生成,因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。  • 維生素B群 可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。  • 維生素C 體內非常重要的抗氧化物,能夠抗發炎,在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的,因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷!  • 維生素D 則能抑制皮脂腺的分泌,也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長,讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔!常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。 • 維生素E 也是體內重要的抗氧化物,能夠減少發炎反應與對抗氧化反應,另外,它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色,也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。 4. 水 肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係,若含水量不足、肌膚乾燥,就有可能產生乾裂、敏感,角質層的調節能力會下降,導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.,因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔!   Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼 1.過多精製糖 許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈,而這些食物的共通點就是含有許多精製糖,除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外,也會增加致粉刺、致痘的因子,以及增加皮脂腺的分泌,讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果,因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物,才能順利告別口罩肌喔!根據國健署的建議,每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,而常見的全糖手搖飲料,一杯就已經超過這個上限了!所以飲食上會建議改喝無糖,或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。   2.刺激性食物 像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物,雖然本身可能有一些促進免疫的功效,但對於已經被口罩肌所困擾的人來說,這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合,進而導致皮膚的狀況更加嚴重。   3.避免過量飲酒 適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率,但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量,酒精會造成皮膚脫水、乾燥,並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此,若真的要喝酒,可以適量就好。依據國建署的建議,健康成年男性每天不超過2個酒精當量,而健康成年女性則不超過1個酒精當量,若換算成一般罐裝啤酒(375c.c.、酒精濃度為4%),則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔!   看完上面介紹的Do's and Don'ts,如果你也是正在被口罩肌所困擾著,就趕快來試試看吧!基本上只要均衡攝取六大類的食物,並減少過度加工及調味的食品,並攝取足夠的水分,由內而外將體質調理好,並做好肌膚清潔及適當的保養,你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔!當然,如果有比較嚴重的狀況,也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議,配合醫師的用藥來治療!     你可能有興趣的其他文章: 醫美術後該如何保養?體內外兼顧才是關鍵!▸ 想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」▸    
2022-12-01

黑五不只購物節!營養師帶你認識5種必吃黑色食物!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 黑木耳 黑芝麻 黑米 黑豆 桑椹   近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。 漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。 除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!   黑木耳 說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔! 尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇! 黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔! 黑芝麻 黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔! 比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔! 除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。 這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔! 黑米 「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異:  • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。  • 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。 黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢~因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。 建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔! 黑豆 黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同喔~ 而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔! 一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔! 桑椹 桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。 最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔! 小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。 而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢! 下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!   看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧!     你可能有興趣的其他文章: 卡卡出不來啦!便祕怎麼辦? ▸ 不可不知的膳食纖維大小事! ▸      </p
2022-11-24

認識我的餐盤~讓你光棍節一個人吃飯也不孤單!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 我的餐盤是什麼? 我的餐盤超好記口訣!   一年一度雙11光棍節又到了!我單身我驕傲! 今年就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來傳授你一個人吃飯的健康心法-我的餐盤,陪你度過雙11光棍節!   我的餐盤是什麼? 「我的餐盤」是依照國健署107年公布的最新版「每日飲食指南」,將每天應攝取的六大類食物:全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,依份量進行圖像化,並納入餐盤的設計中,利用簡潔明瞭的圖示幫助國人更好理解每天應該攝取的食物份量,以達到均衡飲食的目標。   圖一:我的餐盤示意圖   我的餐盤超好記口訣! 國健署提出超好記的口訣,幫助大家能夠更簡單的記憶每餐中各類食物應攝取的份量,搭配圖示一起對照,很快的你也能快速分辨出你的一餐有沒有吃得均衡囉!下面Evelyn就詳細解說口訣給你聽!   1. 每天早晚一杯奶 乳製品中含有豐富的鈣質,能夠維持骨質健康。根據2013~2016最新國民營養調查結果顯示,有高達九成的國人鈣質攝取不足,其中很大的原因就是因為缺乏乳製品的攝取。 根據每日飲食指南,每天應攝取1.5~2杯乳製品(1杯240毫升)。若能跟隨我的餐盤的口訣,就能攝取到足夠的乳製品囉!例如:一杯鮮奶、一杯無糖優酪乳、一杯無糖優格都是很好的選擇! 2. 每餐水果拳頭大 水果能夠提供豐富的膳食纖維、植化素、維生素以及其他微量營養素。一份水果大約是一個拳頭大,以切塊水果而言大約是大半碗~1碗正常碗的量。 根據每日飲食指南,每天應攝取2~4份的水果,若配合我的餐盤的口訣,每餐都有搭配一個拳頭大小的水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項,就能達到攝取的目標囉! 這邊要小提醒一下,市售果汁大多都已去除果肉及殘渣,所以膳食纖維含量不足,且有可能已經流失許多營養素,因此不建議用果汁代替新鮮水果喔! 3. 菜比水果多一點 蔬菜主要可以提供膳食纖維,維持我們腸道的運作,也能促進新陳代謝、維持心血管的健康。不同蔬菜也含有不同的植化素、維生素及礦物質,對於我們身體各個功能都有幫助。 根據每日飲食指南,我們每天應攝取3~5份的蔬菜,且應選擇當季的新鮮蔬菜,並盡量每種顏色都有均衡攝取,其中深色蔬菜(包括深綠色、黃橙紅色)應佔1/3以上。配合我的餐盤,每餐攝取的青菜應比水果多一點,就能吃到足夠的青菜量囉! 4. 飯跟蔬菜一樣多 米飯屬於全榖根莖類,這邊就是指全榖根莖類的總量跟蔬菜一樣多。且原型態、未加工、未精緻的種類(例如:糙米飯)應佔至少1/3。這些未精緻的穀物含有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,是提供身體能量非常重要的食物種類。 依照我的餐盤,每餐攝取的全穀類大約跟蔬菜一樣多就好,不宜攝取過多會造成營養不均衡喔! 這邊也要提醒大家,像地瓜、芋頭、馬鈴薯、紅豆、玉米這種澱粉含量比較高的「澱粉類蔬菜」是被歸類在全榖根莖類而不是蔬菜類,大家在分類的時候不要搞混了唷! 5. 豆魚蛋肉一掌心 豆魚蛋肉類就是我們常說的蛋白質食物,一個掌心大約可以提供1.5~2份的豆魚蛋肉類,每餐適量的蛋白質大約就是一個掌心大小,不要攝取過量喔! 另外,攝取蛋白質食物時也要特別注意脂肪含量,為了避免攝取過多油脂、肥肉,我們選擇的順序建議為豆類>魚類>蛋>肉類,也要盡量避免油炸、油煎及過度加工的肉品喔! 6. 堅果種子一茶匙 除了烹調所使用的烹調用油外,也別忘了要補充堅果種子,堅果種子被歸類在油脂類,可以提供豐富的維生素E及不飽和脂肪酸。一茶匙的堅果種子大約是大拇指第一節的體積大小。 國人比較少吃堅果種子的習慣,建議大家每餐可以搭配一點點堅果種子,例如灑上一點芝麻、或是將花生、瓜子入菜,也可以選擇在飯後吃一點當點心喔!   看完今天的「我的餐盤」介紹,有沒有對於自己搭配餐時更有信心了呢?今年光棍節,不用再擔心一個人吃飯只能吃泡麵、吃不到營養、沒人陪又沒溫暖…你可以做自己的主人!照顧自己的健康,就從落實「我的餐盤」開始,尤其是外食族的朋友,更要注意飲食的均衡及搭配,才能吃得開心也攝取到足夠的營養喔!     你可能有興趣的其他文章: 生酮飲食是什麼?與斷食有關嗎? 生酮飲食的基本原理介紹 ▸ 防疫吃泡麵?5招教你泡麵也能吃得健康! ▸            
2022-11-10

不想再吃又乾又柴的雞胸肉? – 舒肥烹調法介紹

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 舒肥為什麼會好吃? 舒肥法的優勢 舒肥法簡易餐點示範! 舒肥法可能的困擾          近幾年越來越流行健康餐盒,想要做出美味又低卡低脂的健康餐點,當然要仔細選擇食材及烹調方式~說到少油的烹調方式,一般會想到的不外乎是清蒸、川燙或水煮等。而在眾多肉類食材中,雞胸肉有著低脂肪、高蛋白含量的特性,因此成為最受健康餐及健身族群歡迎的主餐之一!但一般在烹煮雞胸肉的時候,只要時間沒拿捏好,肉質就容易變得又乾又柴,十分考驗料理人的經驗,因此越來越多人嘗試用舒肥的方式進行烹調。且因舒肥法做出來的雞胸肉口感軟嫩多汁,受到不少人喜愛,現在連超商都可以看見各式口味、微波後就能食用的舒肥雞胸肉。那到底什麼是舒肥?舒肥的優缺點有哪些?就讓我們繼續看下去吧~           舒肥是法文「Sous vide」的直接翻譯,意思是「真空」,原本主要應用在食物保存上,後來有法國廚師將它用於烹調(Cuisine sous vide),發現在真空的條件下,以低溫、長時間的方式來烹調,較能保留食物原本的風味、降低縮水率,即使是有點厚度的食材,也能做到熟度一致,成品口感更好!於是就有更多人投入研究舒肥法,並找出適合各食材的烹調時間及溫度,於是舒肥逐漸成為現在的熱門烹調法。           舒肥的烹調方式簡單來說像這樣:先將食材做好前處理,放入真空的密封袋中,將整袋食材放入已設訂好時間及溫度的水中控溫加熱,等時間一到,拿出來直接擺盤就完成啦~若有需求也可以再進行下一步處理喔!(如:乾煎上色…等)           舒肥法常見的水溫設定約在55℃~75℃之間(以肉類、海鮮類為主;有些蔬菜類的舒肥溫度較高,約85℃~90℃),如果溫度太低的話食物煮不熟,容易有細菌滋生的風險;溫度太高的話則會失去舒肥鎖水、調控食物熟度的優勢。舒肥的加熱時間通常要半小時以上,使食材中心溫度和預設溫度一致,才能降低細菌生長,使食物熟度均勻。以下提供幾個舒肥注意事項: 舒肥法需要的時間、溫度因食材而異,即使是同一種食材,也可能因食材初始溫度、厚度、預期熟度,而需要不同的加熱溫度及時間。 一般來說,烹調時食材的中心溫度應達70℃以上,才能有效減少細菌;而舒肥法因抽真空的關係,大部分的微生物(如:黴菌、好氧菌等)無法生長,但像肉毒桿菌一類的厭氧菌是可以生長的,所以建議舒肥溫度至少要在60℃~70℃以上才比較能降低食品安全風險。 7℃~60℃為食品保存時的危險溫度帶(細菌容易滋生),建議食品在製備好後須於2小時內食用完畢,否則應該要冷藏7℃以下或熱藏60℃以上保存。   舒肥為什麼會好吃? 以舒肥方式烹調,能煮出食物原味,並呈現良好口感的原因在於: 隔絕水分-因食材是以裝在密封袋內再置入水中的方式控溫加熱,沒有直接碰到水,所以能將風味、水分都鎖在密封袋中;避免像一般水煮,會造成部分味道及營養會流失進水裡。 隔絕空氣-密封袋中抽真空後,使食材隔絕空氣,減少營養素氧化流失。且舒肥抽真空可以讓食材緊貼在密封袋上,能減少空氣阻礙加熱、使受熱更均勻。 低溫、長時間的烹調方式-使營養素不會受高溫被破壞,也讓食材裡外一起升溫,呈現一致的熟度;較不容易出現外表已經因高溫熟透、變得乾硬甚至燒焦,食材中間卻還呈現半生熟的狀況。因此,舒肥法很適合應用在具有一定厚度、不容易從外表判斷熟度的食材中,如牛排、雞胸肉、魚排、蛋、布蕾等。   舒肥法的優勢 除了能鎖住食材原味、控制熟度外,舒肥法還有其他優勢: 不需顧爐火-將食材準備好丟進密封袋中後,時間到再取出即可,等待的時間就能拿來處理其他餐點或配料。 獲得大量且品質一致的成品-在精準控制時間及水浴溫度的情況下,能夠一次處理多份食材,且獲得品質一致的成品,方便大量備餐。 可接連或同時處理多種食材,時間更容易掌握-先將食材適量分裝,再依序以不同的水浴溫度及時間進行處理,能一次煮好多種類的食物,方便分次食用。例如:先以60℃水溫煮完牛肉後,接續再調成65℃同時煮雞肉及煮雞蛋。   舒肥法簡易餐點示範! 看完了有關舒肥的簡單介紹及相關應用後,相信很多人會因為它的烹調方式簡單,因而躍躍欲試,想快點在家DIY嘗試!這裡提供大家用舒肥法準備簡單餐點的步驟,以雞胸肉+半熟蛋為例: 使用舒肥機或可控溫之加熱工具,先將水溫預設到約60℃~75℃(依食材種類及厚度調整)。 將準備好的真空包裝食材放入水中,定時1小時(依食材種類及厚度調整)。 中間的時間可以準備其他餐點或配料,時間到後即可取出舒肥食材。 將舒肥包裝拆掉,再擺盤、灑點鹽、黑胡椒或是醬油,適當調味後就完成啦~   圖一:舒肥法DIY   舒肥法可能的困擾 雖然舒肥法十分簡單好入門,但在家庭應用上還是有一些可能遇到的困擾,供大家參考: 未真空會增加食安風險-如果只是將食材裝進袋子,稍微擠出空氣卻沒有真空,可能會使食材受熱不均,微生物也較容易生長,產生食品衛生安全風險。 舒肥完後需要額外處理-因舒肥溫度較低,不容易使食物發生梅納反應(maillard reaction)產生特殊風味,因此想吃到表層上色、有焦香風味的牛排,在舒肥後還是要放到鍋子裡稍微煎一下,也要注意避免煎過頭破壞舒肥處理的本意。 要特別準備能控溫的加熱器具-若要使用專用機器需特別花費,且舒肥鍋、舒肥機具有一定體積,而舒肥棒還要另外搭配鍋具才能使用,這部分可能較為不便。 環保問題-在舒肥前需要先將食材放入耐熱密封袋中,而一般食物密封袋為耗材,無法重複使用,因此會產生較多垃圾;若使用清洗後可重複使用的袋子,又可能產生清潔不易的困擾。           總結來說,以舒肥法烹煮食材具有許多優點,如:品質穩定、保持軟嫩口感、適合大量製備及用來處理有厚度的食材…等,但在實際操作上也有一定的限制,希望大家看完文章後能有正確的觀念,也能更注意如何安全且衛生的使用舒肥法!     你可能有興趣的其他文章: 想減重?各種常見減重方式,你了解多少? ▸ 生酮飲食是什麼?與斷食有關嗎? 生酮飲食的基本原理介紹 ▸  
2022-10-19

好吃又有趣的南瓜,富含膳食纖維等營養

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 萬聖節的南瓜燈 南瓜的營養價值 南瓜子的好處 挑選南瓜的4個小技巧     萬聖節即將來臨!小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對,還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果,「不給糖就搗蛋(trick or treat)」! 萬聖節的南瓜燈 南瓜燈(Jack-o'-lantern)可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了!它的作法很簡單,首先要挑一個大小適中的南瓜,才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮,並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子,用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後,再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦!   圖一:萬聖節南瓜燈   做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費,經過適當烹調後就能變身佳餚,不但美味,還十分營養。     南瓜的營養價值 南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類(注意!不是蔬菜喔~),它熱量低,含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素,是很理想的主食來源呢!   以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表,從這邊就可以看出來,南瓜是熱量相對低的食材,所以如果有體重管理需求,想吃的低卡健康又不想餓肚子的話,南瓜就是你的好夥伴。     圖二:常見全榖雜糧熱量一覽表     南瓜除了熱量低外,還含有許多營養素: • 膳食纖維 膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢,對腸道健康十分有幫助。 • 維生素 南瓜中含有豐富的維生素,包括維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等,具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。 • 礦物質 南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質,對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。   南瓜子的好處 南瓜果肉十分營養,裡面的南瓜子也不惶多讓,經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴-白瓜子,除了直接吃,還能進一步榨成南瓜籽油,具有多種用途。   南瓜子屬於油脂與堅果種子類,主要成分為脂肪,其次是蛋白質,最後才是碳水化合物。 南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源,裡面含有豐富的不飽和脂肪酸,可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸-亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3),他們在體內可以合成其他脂肪酸,負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能,ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔!除此之外,南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質,包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等,平常適量吃(每天一小把,約10g)可以保養身體,維持健康。     挑選南瓜的4個小技巧 外觀:外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。 蒂頭:越綠代表越新鮮,越黃越乾燥的成熟度越高。 硬度:用手指按壓表皮,表面要結實不凹陷。 重量:拿在手上要有沉重感。   挑選到好的南瓜,也要注意一下南瓜的保存方式。 平時將整顆南瓜存放乾燥處即可,但如果是已經切開來食用的話,建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨,再切塊冰冷凍或冷藏保存。       你可能有興趣的其他文章: 為什麼柿子紅了,醫生的臉就綠了?▸ 是澱粉還是蔬菜?別再傻傻分不清!▸    
2022-10-13

想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 膠原蛋白 多元不飽和脂肪酸 (PUFA) 神經醯胺 輔酵素Q10 穀胱甘肽 多酚類 生物素 維生素C 維生素A 維生素E 結語   又到了秋冬換季的時候,早晚溫度變化大,空氣品質不佳、變得乾燥,使皮膚容易出現乾裂、脫屑、發癢、泛紅等問題;加上秋冬太陽不熱,讓人常常疏於防曬,導致肌膚表面黯沉、斑點等困擾也不比夏天少! 想要改善皮膚,擁有Q彈水嫩、透亮光彩好膚質,很多人會選擇勤勞擦乳液及保養品,做好外在的皮膚保養。 但其實造成肌膚問題因素很多,除了空氣汙染、紫外線等環境干擾外,與飲食、內分泌、新陳代謝等也都有關係,與其等肌膚狀況變差後再來保養,不如一開始就注意營養成分的攝取成,透過飲食調養體質,改善肌膚健康、替自己由內而外做好防護!   以下介紹10種和皮膚保養有關的成分以及在哪些食物中可以吃到它們,想要了解怎麼吃出健康美肌,就快看下去吧!   一、膠原蛋白:使皮膚Q彈光滑 說到皮膚保養,膠原蛋白是很多人心中首選!它是人體中含量最高的蛋白質,負責許多生理功能。在皮膚中主要提供結構及支撐的作用,可以幫助皮膚組織保水及提供彈性,讓皮膚表面Q彈又光滑不凹陷。 食物來源:魚皮、豬腳、豬皮、牛筋、海參等(因膠原蛋白是動物性成分,所以植物體中是找不到的喔!)。因食物中的膠原蛋白分子較大、怎麼補充也是該注意的喔!雖然吃膠原蛋白不等於直接補充皮膚膠原蛋白,但補充膠原蛋白還是重要的!   二、多元不飽和脂肪酸(PUFA):修復皮膚、維持皮膚屏障功能 脂質是身體的主要能量來源之一、也是細胞膜的重要成分,還是體內能量儲存的主要形式,並具有協助免疫、調控血壓等多種功能。其中,多元不飽和脂肪酸在皮膚中能協助維持表面的屏障、發揮鎖水效果及損傷修復功能,也可以預防及治療皮膚炎,又以omega-3脂肪酸抗發炎效果最好。 食物來源:大豆油、葵花油、魚油、核桃、南瓜子等。   三、神經醯胺:皮膚表面鎖水、美白 俗稱賽洛美,在體內作為訊息傳導分子,參與細胞分化、細胞凋亡等作用。也是皮膚角質層的重要成分,可以維持角質層健康、幫助表面鎖水,讓皮膚保溼不乾燥。除此之外,它還可以減少黑色素生成,達到美白效果。 食物來源:乳製品、玉米、小麥胚芽、黃豆、海帶、蒟蒻等。   四、輔酵素Q10:促進新陳代謝、減少皺紋 輔酵素Q10主要位於細胞工廠(粒線體)中,可以協助能量(ATP)生成,使各個生理反應能正常運作,並促進新陳代謝;另外,它也是一種抗氧化物,可保護粒線體DNA不被氧化物攻擊。在皮膚中除了提供能量、抗氧化外,還可以減少膠原蛋白被破壞,具有改善膚質、減少皺紋深度的效果。 食物來源:海魚、內臟類、牛肉、雞肉、植物油、花生、櫻桃、黃豆、菠菜等。   五、穀胱甘肽:美白、延緩衰老 穀胱甘肽是體內強抗氧化劑,可以清除自由基並減少組織損傷,同時具有調節免疫系統、協助肝臟解毒等功能。在皮膚中穀胱甘肽不但能協助抗氧化、還可以減少黑色素形成,達到美白及延緩老化的效果。 食物來源:十字花科蔬菜、蘆筍、酪梨、木瓜、菠菜、番茄等。   六、多酚類:延緩衰老 多酚類是植物體內的化合物,在植物體中執行抵抗紫外線及病原體等功能,目前已發現的多酚類超過8,000種。多酚進入體內後,主要功能為抗氧化、抗發炎,有延緩衰老、減少紫外線傷害、保護心血管、影響血糖等效果,常見的多酚類化合物有花青素、白藜茹醇、大豆異黃酮及兒茶素等。 食物來源:莓果類、葡萄、香菜、韭菜、紫米、巧克力、紅酒、茶等。   七、生物素:促進新陳代謝、提升皮膚健康 生物素又叫維生素H,是水溶性維生素B群的一員,能夠協助體內多種反應的進行、參與脂肪代謝,具有協助細胞增殖、DNA修復、基因表現等功能,可以維持新陳代謝的順暢。也能調控細胞表現,增進皮膚健康。 食物來源:奶製品、肝臟、蛋黃、穀類、豆類、堅果類等。   八、維生素C:促進膠原蛋白形成、減少紫外線傷害 維生素C又叫抗壞血酸,是一種水溶性維生素,在腸胃中可幫助鐵的吸收,體內主要的功能為抗氧化,並作為輔酶參與膠原蛋白合成、血清素合成等多個反應。其能在皮膚中促進膠原蛋白合成及抗氧化減少紫外線傷害,有助於促進傷口癒合及皮膚、肌肉、韌帶等結締組織的形成。 食物來源:柑橘類、芭樂、檸檬、木瓜、青椒、蘆筍、葡萄柚、甘藍類等蔬果類。   九、維生素A:提升皮膚健康 維生素A是一種脂溶性維生素,在體內有參與視覺循環、調控細胞的分化、DNA表現等功能,對於我們的生長發育、視覺、免疫也都十分重要。另外,維生素A可以調控表皮細胞成熟,使其發揮完整功能,提升皮膚健康。 食物來源:內臟類(尤其是肝臟)、乳製品、紅鳳菜、紅莧菜、小番茄、地瓜、菠菜等。   十、維生素E:減少紫外線傷害、延緩衰老 維生素E是一種脂溶性維生素,在體內主要的功能是抗氧化、減少自由基產生,是細胞膜上最重要的自由基清除者,協助維持細胞膜的完整性,也負責脂質的抗氧化,並減少紫外線傷害、延緩老化。 食物來源:植物油、深綠色蔬菜、豆類、全穀類等。   結語 想要成功抵抗環境變化帶來的困擾、擁有青春健康的好膚質,除了外在保養及透過均衡飲食來獲得上述這些營養成分外,多喝水及正常作息也是養顏美容小秘訣!水能夠促進新陳代謝、幫助排出體內廢物,供給水分給皮膚,維持肌膚健康;而正常作息可以讓身體獲得足夠的時間修復受損部位及休息,讓氣色更好喲~但現代人生活壓力大,很多時候飲食及作息都身不由己,這時候挑選優質的保健食品也能拉你一把,透過適度的補充,將體內流失的營養補回來,就能更容易養成健康美肌喔!     你可能有興趣的其他文章: 膠原蛋白是什麼? ▸ 膠原蛋白大小分子差很多!想補充為什麼不吃豬腳就好?▸  
2022-10-06

成為自己的熱量管理師!從零介紹熱量基礎概念

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 熱量單位 影響熱量需求的因素 熱量平衡 簡易熱量計算   就如同汽車需要燃料或供電才能行駛一樣,我們人體也需要熱量來維持身體的各項運作,而這些熱量從哪來呢?就從每天吃下去的食物來啦~食物被人體消化吸收後可用來產生熱量,作用在各種地方,如:保持正常體溫、心跳等維持生命現象的基本功能,或是進行思考、各式活動及生長發育等,所以不論是清醒時還是睡覺時,我們活著的每分每秒都需要消耗熱量,只是消耗多或少的差別而已。小客車、休旅車、大卡車…等,不同大小、型號的車在不同的環境下,油耗量皆不一樣;人體也是如此,依照個體差異,大家每天消耗的熱量不同,需求當然也不一樣,到底哪些因素會影響我們的需求呢?現在就來看看吧! 熱量單位 一般汽車透過加油來補充能源,接著可以從剩餘油量來推算大概能開多遠;而我們則透過食物來補充熱量,那麼吃進食物後,又該如何知道它能提供多少熱量呢? 在營養學上,熱量通常以大卡Kilocalorie(kcal)為單位,一般來說碳水化合物(醣類)及蛋白質1公克的熱量為4大卡,脂肪1公克9大卡,酒精1公克7大卡(1毫升5.6大卡) ,所以只要知道食物的成分,就能算出熱量是多少了! 如果想知道各食物的實際熱量,可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫喔! 影響熱量需求的因素 影響熱量需求的原因有很多,比較常提到的如:性別、年齡、身高、體重、體組成及活動量等。因肌肉組織消耗掉的熱量比脂肪組織還高,因此若體重相當的話,肌肉較發達、體脂肪較少的人,熱量需求會比較高;活動量較大,從事體力消耗大的職業也會需要較多的熱量。另外,如果身體處在生長發育期、懷孕哺乳期、受傷或是疾病等特殊狀況時,因細胞生長、孕育新生命或是組織修復這些過程都很耗能,因此,除了原本的需求外,可能還得額外加點熱量才夠用。  特別的是,相較於成人體內多為儲存熱量的白色脂肪(white adipose tissue, WAT),嬰兒因為肌肉較不發達,難透過顫抖維持基本體溫,體內會有較多能產熱的棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)消耗熱量並幫助他們維持體溫,但棕色脂肪組織長大後就會逐漸減少,而白色脂肪的比例會增加,所以由脂肪組織消耗掉的熱量也會逐漸降低。 熱量平衡 當自己熱量不足時,要怎麼察覺呢?身體是很聰明的!如果能量不夠,會產生飢餓感,催促我們去吃東西,但要吃多少?會不會不小心吃太多?這就比較難精準測量了。因此,當吃進去的熱量大於需求時,多餘的部分不會被浪費,而是以肝醣或脂肪的形式存在體內,等到哪天有需求時,再派上用場!相反的,當食物不夠時,就會開始消耗那些預先存好的能量啦~ 體重變化是觀察熱量平衡的方式之一,如果攝取的熱量持續低於消耗量,體重就會逐漸減輕;而吃下比身體需求還多的熱量時,我們會漸漸變胖。因此,不論是想進行增重或減重等體態管理,只要擁有熱量平衡的觀念,加上控制好熱量來源(均衡飲食)及有效運用熱量(適當運動),就能達成體態管理的目標,讓自己更健康、自信、有活力。 有一點要注意的是,能量消耗的順序是先使用肝醣,後使用脂肪,所以想藉著運動來降低體脂肪,不但要注意運動強度,挑選適合自己的運動,還得注意運動要持續一段時間,才能確實減少體脂肪! 此外,世界衛生組織提出 -「肥胖是一種慢性疾病」,和擁有健康體重的人相比,肥胖者發生糖尿病、高血壓及心血管疾病等問題的風險較高;而體重過輕則容易和營養不良、骨質疏鬆、月經失調等症狀掛勾,因此,將體重維持在正常範圍不但能更健康,保持理想體態也能讓自己更有信心,對現代人來說是值得重視的議題。 簡易熱量計算 看到這裡的你,是否會好奇,既然食物的熱量可以測出來,那我們可以測出自己的熱量消耗嗎?是有方法可以測量的!熱量測量的方式主要有「直接熱量測量法」及「間接熱量測量法」2種。   第1種:直接熱量測量法 請受試者進入一個絕緣的密閉空間,由於身體產生的熱會被儀器周圍的水吸收,使水溫上升,再以此換算出身體消耗的熱量。此方法較準確,但儀器造價昂貴且操作方式較複雜,故很少使用。 第2種:間接熱量測量法 分析受試者呼吸時的氣體,藉由計算呼吸產生的二氧化碳及使用的氧氣量來間接計算熱量消耗。   除了上述實際測熱量消耗的方法外,現在也有衍生出一些簡單的熱量計算公式,只要經由輸入個人資料之變數,就能估出熱量需要~ 一般常用Harris–Benedict equation公式先得出基礎代謝率Basel Metabolic Rate(BMR)後,再乘上活動量係數來算出熱量。各種公式基本上都是以性別、身高、體重、年齡及活動量當變數做計算的。我們也在這裡提供另一個算法,並納入健康體重當變數,給大家參考。   步驟1:算出自己的健康體重(BMI=22時的體重) 健康體重=22×身高(m)平方   身體質量指數Body Mass Index (BMI) = 體重(kg) / 身高(m)平方 (Kg/m2) BMI可以用來衡量成年人的肥胖程度(不包含未滿18歲、正在做重訓、運動員、懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)   圖一:BMI範圍   除了BMI≥27外,如果男性腰圍>90cm,或女性腰圍>80cm也算肥胖喔!   步驟2:算出靜態代謝率(RMR) 靜態代謝率Resting Metabolic Rate(RMR),是指一整天都不做任何事的情況下所消耗的熱量。 計算方式如下: 男性: RMR(kcal/kg/d)=25.44-[0.01807×年齡]-[0.1448×體重(kg)]+[0.03797×身高(cm)] 女性: RMR(kcal/kg/d)=23.1811-[0.01807×年齡]-[0.1448×體重(kg)]+[0.03797×身高(cm)]   步驟3:依自己的生活習慣,對照活動強度指數 圖二:活動強度指數   步驟4:計算出一日熱量需求 圖三:熱量需求計算方式   就如同汽車要定期回廠保養,才能保障行車安全;我們也要時時留意自己的身體狀況,疾病才不會悄悄找上門。現代人生活繁忙,也許很難去控制每天吃下的熱量,但依然要時不時提醒自己,注意吃下的食物是否適當,活動量是否充足,並透過定期量體重、做健檢的方式來觀察自己的健康狀態。多一份知識就多一份力量,希望大家看完這篇文章後,能對熱量有多一點認識!     你可能有興趣的其他文章: 想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? ▸ 肥胖是一種病?肥胖二三事營養師報你知​ ▸  
2022-09-29

秋蟹正當食,3種常見迷思解惑

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 迷思一:螃蟹和柿子一起吃有毒? 迷思二:孕婦不能吃螃蟹? 迷思三:痛風不能吃螃蟹? 螃蟹怎麼挑最好?   說到秋天不能錯過的美味,螃蟹絕對榜上有名,每年的9~12月是螃蟹盛產的季節,在衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫中,每100克的紅蟳是122大卡,其中有20.9g蛋白質、6.5g碳水化合物及3.6g脂肪,同時含有維生素B群、維生素A、維生素E及鈉、鉀、磷、鈣、鎂、鋅、鐵等微量元素,是蛋白質的良好來源,也十分營養好吃~尤其當季的蟹肉不只肉質鮮美、價格也經濟實惠,還有許多人大老遠跑到海港去,就為了要吃到最新鮮的螃蟹! 但這麼好吃美味的海鮮,其實有很多食用禁忌?並不是人人都能大口享用!坊間有許多關於螃蟹的傳聞到底是不是真的呢?就讓我們來為你破解迷思吧!   迷思一:螃蟹和柿子一起吃有毒? 在農民曆中常會附一張食物相剋表,上面就畫了螃蟹與柿子一起吃會中毒,網傳這是因為海鮮中的有機砷會與水果中的維生素C發生反應,產生有毒物質-無機砷(三氧化二砷,俗稱砒霜)。事實上,即使同時吃這2樣東西,在人體中也沒有足夠的條件能發生反應,所以並不會產生毒性。但因為螃蟹蛋白質含量豐富,遇到柿子中的單寧酸容易變性、結塊,形成不易消化的單寧酸蛋白,一起吃的話容易造成腸道不適,所以建議分開吃喔!   迷思二:孕婦不能吃螃蟹? 在早期有孕婦吃螃蟹容易流產的說法,但這樣的說法並沒有科學依據,推測有可能是因為螃蟹的食物是魚蝦貝類的遺骸,因此螃蟹死後消化道細菌滋生的速度更快,加上海鮮類的組織結構較鬆散,極易腐敗,進而使蟹肉中的蛋白質分解形成組織胺,產生毒性。此外,早年衛生條件較不理想、螃蟹保存不易,如果吃下不新鮮的食物,發生中毒現象,對孕婦及寶寶都很危險,所以才建議孕婦不要吃螃蟹;但現在食物保存的方式進步且多元,只要能確保食材新鮮,風險就能大大減少。 也有人說懷孕期間吃甲殼類,生下的小孩容易對甲殼類過敏,不過那也是比較早期的看法,目前有越來越多相關實驗證實,懷孕期間避免特定過敏原的飲食,對於小孩過敏的發生機率並無影響,甚至建議小孩在出生後早點開始食用部分致過敏的食材,如:花生、蛋…等,更能降低過敏發生率,因此,孕婦懷孕中的飲食和小孩過敏的關連並不高。若孕婦本身對螃蟹過敏,或是懷孕期間體質改變,容易食物過敏的話,就不建議食用螃蟹。如果有特殊情況,亦可在諮詢過醫生建議後決定。 基本上,只要是新鮮、經過適當處理及烹調的螃蟹,孕婦是可以食用的(生食風險高,是該避免!)。從中醫的角度來看,螃蟹性質偏寒,如果本身容易腸胃不適或屬於寒性體質的話,應少量食用就好,或搭配蔥、薑、蒜等溫熱性食材一起烹煮,可以中和螃蟹的寒涼~   迷思三:痛風不能吃螃蟹? 在討論痛風能不能吃螃蟹前,先讓我們來認識一下痛風吧~~痛風是一種極度疼痛的關節炎,由於血中尿酸濃度過高,導致尿酸形成結晶並沉積在關節或周圍軟組織,此時就容易引起發炎反應,造成關節疼痛、腫脹或變形。 說到痛風大家一定會提到普林,普林也稱為嘌呤(purine),是細胞中DNA及RNA的組成物之一,其衍生物也具有多種功能,如:ATP為體內重要的能量形式。而尿酸是普林的代謝產物,當普林代謝異常或尿酸沒有適時排出體外時,就會形成高尿酸血症,有些人雖然有高尿酸血症,卻毫無症狀,而有些人會因此發展成痛風。 在血液中的尿酸約有80%是由我們體內的新陳代謝過程所產生;剩下20%由飲食攝取而來。因此,減少高普林食物的攝取,如:紅肉、內臟類、海鮮等,可以降低痛風發作機會,如果吃到普林含量高的食物,也可以利用多喝水來幫助尿酸排泄,所以有痛風的民眾如果非處於急性發作期、想吃螃蟹的話,可以諮詢醫師的意見,看看是否能食用喔!另外,酒精和果糖會影響尿酸代謝,增加發作風險,因此容易痛風的人應減少飲用酒類及含糖飲料,並避免與高普林食物同時吃。   螃蟹怎麼挑最好? 在看完這些與螃蟹有關的小迷思後,接下來要帶大家挑選好吃的螃蟹啦~ 首先,新鮮的最好!因螃蟹較一般肉類(豬肉、牛肉)更容易腐敗(原因可參考前面-迷思二:孕婦不能吃螃蟹?),所以新鮮度很重要! 如果是冷凍螃蟹,可以選擇捕撈後以急速冷凍方式處理的螃蟹,品質會更佳。 再來,螃蟹有分公母,牠們腹甲形狀不一樣,公蟹是三角形,母蟹是圓形,如果喜歡吃蟹膏要挑選公蟹、愛吃蟹黃要挑母蟹。   圖一:如何分辨公蟹跟母蟹   最後,挑選時可以拿在手上比較一下重量,選擇重量較重、蟹腳捏起來較結實的會比較有肉喔! 相信大家在看完文章後就會發現,在一般情況下,除了原本吃螃蟹就容易身體不適的人(如:對螃蟹過敏者)需忌口外,一般人都可以適量食用螃蟹喔~像現在秋蟹肥美正是品嚐的好時機呢!     你可能有興趣的其他文章: 想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」 ▸ 吃得好,防疫沒煩惱 – 10種增強免疫力食材 ▸    
2022-09-22

這個漢堡沒有肉!未來肉、植物肉是什麼?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Grace 目次 未來肉、植物肉是什麼? 植物肉是素食嗎? 植物肉的營養成分 植物肉和傳統素肉的差異   近年民眾對於蔬食的接受度越來越高,緊接在植物奶的風潮後,「未來肉」、「植物肉」也越來越多人注目。究竟這個撼動全球蔬食界的21世紀新食材是什麼東西?今天就由《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Grace來告訴你吧! 未來肉、植物肉是什麼? 未來肉又稱植物肉,雖然以肉字結尾,但成品中完全沒有肉的存在,皆以植物性原料加工製造出口感、外觀及營養成分近似於真肉的「無肉食品」。 植物肉是素食嗎? 這裡大家要注意一件事:植物肉是蔬食,但並不一定是素食喔! 蔬食是以植物性食材為主的飲食,不太會限制蛋、奶的攝取,基本上是從健康及環保意識下發展的飲食型態;而台灣的素食則可分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素、五辛素。 植物肉可能在製作過程中加入洋蔥粉、大蒜粉等調味料模擬肉味,所以未必是素食。有些廠商可能會為了證明添加的特殊植物性成分對人體無害,選擇進行了動物實驗,因此若有「無動物實驗」的素食主義者,在購買產品時也可以特別注意。 植物肉的營養成分 一般肉類主要可提供人體蛋白質、油脂、少許醣類、礦物質及維他命等營養素。而標榜著和真實肉品一樣的植物肉也朝能提供這些營養素的方向製作,其利用一些植物性原料作為取代,如豌豆、綠豆等植物性蛋白質作為蛋白質來源,再以椰子油、馬鈴薯澱粉等作為油脂及醣類來源,使其基本組成與肉類沒有太大差異。   圖一:植物肉漢堡排與真實牛肉漢堡排的營養成分 – 以《Beyond Meat》未來牛肉漢堡排為例   植物肉的好處就是能控制營養成分,將所需要的營養素留下,甚至提高特定營養素比例,且食材皆為植物性來源,不會有動物用藥如抗生素及激素殘留等問題。 植物肉和傳統素肉的差異 台灣吃素的人口比例不低,即使不是素食者也多少會吃過素肉,而植物肉及素肉都有無肉的特性在,那他們的差異在哪呢?   1.本質 從產品本質來看,素肉是為了滿足素食者的需求而產生的食品,植物肉則比較偏向在環保議題下誕生的新產品,其生產過程中使用的水、土地和能源顯著較少,且溫室氣體的排放量也更少。 2.口感 兩者入口的感受也非常不一樣,植物肉以逼近真實肉品的口感為製作方向,素肉在這方面則是沒有這種追求,比較不會有與真食肉品產生混淆的問題。 3.原料組成 植物肉多選用豌豆蛋白、綠豆蛋白等其他植物性來源,傳統素肉則多以大豆蛋白、小麥蛋白、玉米澱粉等原料製成。 4.營養成份 植物肉可控制營養素比例,較可調整特殊營養素含量(如:鐵質、維他命B12),而傳統素肉較少針對營養素的部分進行額外添加。   Grace最後要提醒大家的是,雖然植物肉有它的好處,但也需要特別注意: 大部分的相關產品都已經調味過,且為了將植物性食材模擬成肉的味道及口感,勢必會使用調味料及添加物,如果在意相關成份者,可以於購買時仔細看看商品的營養標示,並在烹調時要留意不要再額外添加過多的鹽份。 看完今天的文章,你是否對於植物肉有更多的了解呢?現在市面上漸漸出現越來越多主打「植物肉」的產品了,你也想嘗試看看「植物肉」的口感嗎?也許走出家門就可以吃到囉!   參考資料: 1. Beyond Meat 官網     你可能有興趣的其他文章: 燕麥奶?豌豆奶?你所不知道的植物奶秘密 ▸  維生素B12是什麼?缺乏會造成心神不寧?▸   
2022-09-15

柚子大解密!營養師帶你健康過中秋!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Grace   目次 1. 柚子簡介 2. 柚子的營養 3. 這些族群吃柚子要當心 4. 三大法則挑選好文旦   柚子,念起來相似於「遊子」,且和保佑的「佑」字有諧音關係,加上剛好產季在中秋節前後,因此中秋節吃柚子成為了月圓人團圓的中秋節習俗之一。今天就讓《PrimePlus健康設計家》保健營養師 Grace 帶大家認識這個節慶水果吧! 柚子與文旦的關係 每逢中秋前夕,文旦跟柚子的關係都會被拿出來比較。實際上柚子屬於柑橘類水果,是柚類的統稱,蜜柚、白柚、紅柚都屬這類,文旦也是其中一種,所以文旦是柚子,但柚子不等於文旦喔!柚類多為圓球形,尺寸比文旦大,而文旦則是呈現上尖下寬的葫蘆狀,其實是蠻好從外觀來分辨兩者的。八月底到九月初剛好是文旦的產季,其他柚類產季則是在九月以後,所以基本上中秋節吃到的柚子都會是文旦品種。   柚子的營養  柚子是個高營養價值的水果,富含維他命C,含量約是檸檬的1.5倍,可以協助人體清除自由基,達到抗氧化的作用。柚子的鉀含量也不少,已知鉀可協助排出鈉和水,進而控制血壓。而柚子中還有鈣質的存在,鈣質於酸性環境下吸收率較高,柚子又剛好屬於水果類別中富含檸檬酸的柑橘類,可增加鈣質吸收率。   除了上述營養素外,柚子還含有生物類黃酮(植化素的一種)。有研究顯示,其中的柚皮苷(Naringin)具有很強的抗發炎及抗氧化效果,可偕同維他命C作用,減少氧化對人體造成的傷害。 中秋節一定少不了大口吃烤肉,但在快樂烤肉的同時,可能會吃進對人體有害的多環芳香族碳氫化合物,以下簡稱PAHs。高溫燃燒木炭、肉品油脂滴入炭火所產生煙,都有PAHs存在,可透過附著於食材上或直接被吸入肺部進入人體,增加體內自由基,使人體氧化壓力上升。此時柚子就是一個很好的抗氧化食材!因為維他命C不耐熱,可以以果泥的方式將柚子加入沾醬,待肉烤好後沾著吃,不要跟著肉一起烤喔!或是當成飯後水果食用,達到抗氧化的效果。 圖一:柚子的營養 這些族群吃柚子要當心 1.服用特定藥物的民眾 柚子因為富含「呋喃香豆素furanocoumarin」,會抑制代謝特定藥物的酵素CYP3A4,因此有在服用以下圖中藥物的民眾,若食用大量柚子會抑制藥物代謝,造成血中藥物濃度升高,可能產生不良反應,應潛嚐即可。 圖二:吃柚子應注意的7大藥物   2.腎臟病患 腎臟病患若出現高血鉀的情形時,要避免在飲食中攝取過多的鉀。因為每100g文旦含132mg的鉀,所以有腎功能問題的患者,在中秋節時應留意食用量,避免造成高血鉀的問題。 另外家中有毛小孩的民眾也要注意別讓他們太靠近柚子。因為寵物的嗅覺較靈敏,柚子散發出的氣味容易造成他們呼吸道的負擔,且柚子皮含有某些特殊成分,如:(精油Essential oils、補骨脂素Psoralen),若寵物在高劑量、長時間接觸或誤食情況下,可能會引發皮膚不適或上吐下瀉的症狀,因此不要為了可愛就將柚皮帽戴在家中萌寵頭上喔! 三大法則挑選好文旦 「人生就像一盒巧克力,你永遠不知道你會吃到什麼口味。」 挑選水果時也不例外,往往選了又選,滿心期待的放入口中,卻被狠狠背叛。又甜又多汁的水果誰不愛,之後在挑選文旦時,不妨試試看以下三大法則: 法則一、形狀確認 選擇底寬上尖的短三角型,且端正不歪斜,果肉比率比較高。 法則二、觀察外觀 表皮光滑、油胞細膩,相對的果肉也會比較細緻。 顏色上,若還會久放可挑選淡綠色,短時間會食用則可挑選黃綠色外觀。 法則三、秤秤重量 大小不重要,重量才是重點! 具沉重感的果實,表示果肉及水分足,發育也比較完整。 新鮮的柚子,表皮水分飽滿,外觀光滑呈現淡綠色,此時雖然是可以吃,但口感較硬,甜度也較低。可將其靜放於陰涼處7-10天,表皮顏色會轉為黃綠色且微皺,此時的果肉多汁柔軟,甜度也會提高,這個過程又稱為「辭水」(俗稱消水)。 圖三:挑選好文旦 看完今天的文章你是否對柚子又更了解了呢?《PrimePlus健康設計家》先預祝大家中秋節愉快!中秋節別只顧吃烤肉、吃月餅,不要忘記來點柚子,搭配適量的蔬果避免月圓人圓圓!   參考資料 1. 行政院農業委員會 2. 台灣食品成分資料庫2021版 3. 中央畜產會 4. 財團法人藥害救濟基金會 5. 台大醫院新竹分院-藥劑部     你可能有興趣的其他文章: 中秋烤肉6秘訣 親友團圓人不圓!▸ 維他命C食物有哪些?維他命C含量最高的竟然不是檸檬? ▸  
2022-09-08