熬夜怎麼辦？常見助眠食物介紹

健康設計家 / 品牌營養師  Jane

目次

• 一、常見的熬夜因素
• 二、睡前拖延症（bedtime procrastination）
• 三、什麼是褪黑激素？
• 四、常見的助眠食物
• 五、改掉容易影響睡眠的四個壞習慣

一、常見的熬夜因素

• 事情繁忙處理不完

• 輪班、值夜班

• 社交聚會

• 生活壓力大

• 使用3C產品，如：追劇、聊天或滑手機

• 沒睡意，早早躺下卻睡不著

有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間；也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著，甚至有「捨不得睡」的現象（俗稱睡前拖延症）。

二、睡前拖延症（bedtime procrastination）
它的定義是「明明沒有必要因素干擾，卻比預定時間還晚睡」，是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關，而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了，卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動，即使知道晚睡可能會產生負面影響，也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。

充足的睡眠可以讓人恢復精神，身體也獲得足夠的休息時間，可以用來自我修復、維持健康，因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外，長期下來還可能會使內分泌系統異常，導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降，造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。

若是想改善熬夜晚睡的習慣，就必須在正確的時間點，停下手邊的工作或雜事，乖乖上床準備休息，躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著，而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵！

三、什麼是褪黑激素？

褪黑激素（Melatonin）是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素，能夠讓人產生睡意，並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織，調節內分泌系統，並幫忙維持生理時鐘的正常；同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。

體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成，且過程中需要葉酸、維他命Ｂ6等輔酶的參與（色胺酸為必須胺基酸之一，人體無法自行合成，須透過食物補充喔！）。其主要由松果體分泌，且分泌量受光線的影響，在沒有光線的情況下分泌量會升高，當眼睛接收到光線，分泌量就會下降（日光、燈光皆有影響，各色光線中又以藍光影響最大）。

圖一： 褪黑激素合成路徑、相關酵素及可能有關的營養素

如前述所說，褪黑激素的分泌和睡眠有關，因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素，皆有助於改善睡眠品質喔！

四、常見的助眠食物
如：含褪黑激素、褪黑激素前驅物（色胺酸、血清素）、合成相關輔因子（葉酸、維他命B6、鎂、鋅等）或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素（鈣、鎂、維他命Ｂ群、維他命Ｄ、ω-3不飽和脂肪酸等）。

• 堅果類

堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質，其中又以開心果的褪黑激素含量最高。

• 水果類

奇異果含豐富葉酸、血清素及維他命Ｃ、Ｅ等多種營養素，因此在一些研究中有改善睡眠的效果；此外，酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔！ 

而酒精類飲品常被誤認為助眠效果，是因為它具有讓人快速入睡的特性，但睡前飲酒會影響睡眠品質，讓人在入睡一段時間後變得淺眠，反而容易睡不好。

五、改掉容易影響睡眠的四個壞習慣

一、睡前使用３C設備
因為當中的藍光會刺激交感神經，讓身體誤以為現在是白天，並減少分泌褪黑激素，使人維持清醒，所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他３C設備。

二、開夜燈睡覺
為了不影響褪黑激素，在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。

三、於午後攝取過多咖啡因
由於咖啡因具有提神效果，且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣，因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料，如：咖啡、茶及可樂等。

四、放假前晚睡或是周末賴床
如果白天睡太多，就容易導致晚上睡不著，並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律，別讓上班日和休息日的作息差太多。

相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的：

• 短期影響：精神不佳、氣色差，影響工作或學習表現。
• 長期影響：打亂內分泌系統，使膚況變差、易變胖，且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。
• 疾病風險上升：造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。

尤其目前疫情期間，更是要努力把握時間睡覺，才能讓氣色更好、思緒更清晰，也能讓身體機能維持良好的免疫力，打敗外在病毒的入侵喔！

你可能有興趣的其他文章：

人體的防護罩－來認識我們的免疫系統 ▸

維生素B12是什麼？缺乏會造成心神不寧？ ▸