PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane

 

生酮飲食(Ketogenic diet)是一種極低醣飲食,飲食內容以富含油脂及蛋白質的食物為主,並盡可能減少食用澱粉類及含糖食物,使體內代謝模式改變並產生酮體。它原本是用來治療癲癇兒童的飲食方式,後來有人將此種飲食應用到減少體脂肪、維持體態後,生酮飲食漸漸成為受大眾關注的流行飲食。

 

生酮飲食與癲癇

癲癇為大腦活動異常產生的症狀,在過去沒有藥物時,只能使用飲食控制或其他方式來降低發作的風險,而斷食就是治療方式之一,在當時這種方式雖然有效果,卻沒有理論基礎,不知原因為何。

隨著投入的研究越來越多,發現禁食期間身體會使用脂肪產生能量,並生成酮體供能量給大腦,改變神經元活動,降低癲癇發作頻率。但長時間禁食不易維持,故改採用以油脂、蛋白質取代醣類的飲食,並藉由精算其中油脂、蛋白質及醣類的比例,使身體維持和禁食期間類似的狀態,持續產生酮體、控制癲癇發作,後來將這種飲食稱作生酮飲食,做為控制癲癇的方式之一,直到藥物發明出來後才逐漸減少使用。

 

生酮飲食與斷食

為什麼不吃澱粉類、不吃糖,體內就容易產生酮體呢?為什麼用生酮飲食能減重?為什麼容易消耗體脂肪?生酮飲食和斷食的關係是什麼?想了解這些問題,必須先了解體內代謝機制,接下來將帶大家認識體內生酮的機制,也就是身體在斷食之後不同階段(體內從醣類充足到醣類不足)會有哪些轉變。

 

體內代謝變化:

第一階段-當進食過後,大量營養素進體內,體內醣類充足時:

進食後營養素經由胃腸消化吸收,大量葡萄糖會進入血液,使血糖上升,促進胰島素分泌,將葡萄糖送往各個細胞利用,並使多餘的葡萄糖以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中,超過肝醣儲存量的部分,則轉換成脂肪儲存。

  • 此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源。

 

圖一:大部分的組織都使用醣類(主要為葡萄糖)來產生能量,多餘醣類會被儲存成肝醣及脂肪。脂肪酸及部分胺基酸也可進入檸檬酸循環產生能量。

 

第二階段-當進食數小時候後,血糖降低,此時肝醣分解以維持血糖穩定:

1. 肝醣變回葡萄糖進入血液循環。

2. 因血糖降低使胰島素分泌減少,脂肪合成作用減緩。

3. 少量脂肪(甘油)、蛋白質(部分胺基酸)、乳酸經由糖質新生作用轉變為葡萄糖,隨著肝醣持續減少,糖質新生的作用也會越來越強,幫助維持血糖穩定。

  • 此時體內大部分組織仍都使用葡萄糖做為能量來源,但脂肪、肌肉等組織會減少葡萄糖的使用。
  • 如果透過飲食補充醣類,糖質新生的作用就會減弱,多餘的葡萄糖會重新儲存成肝醣及脂肪,回到第一階段。

 

第三階段-若持續未進食,肝醣耗盡、酮體生成 (禁食約12小時~2天) :

此階段體內新陳代謝逐漸轉變,能量來源從醣類為主漸漸轉變為使用脂肪。
為了維持血糖穩定,糖質新生作用持續進行,產生葡萄糖優先供特定組織使用(如:腦細胞、紅血球等),但因久未進食使醣類持續不足,體內越來越多組織改成消耗脂肪產生能量,而脂肪酸使用後會產生酮體,血液中酮體含量上升。

  • 酮體(Ketone bodies)有3種:丙酮(acetone)、β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)及乙醯乙酸(acetoacetate)。
  • 此階段糖質新生用到的蛋白質來源多為身體容易利用的部分,如:暫時用不到的酵素、肌肉產生的乳酸或丙胺酸等(約75 g/天)。
  • 酮體可以被使用產生能量,也可從尿中排出。
  • 部分體組織(如:肝臟、肌肉)改用脂肪酸做為能量來源。
  • 此階段腦部細胞主要使用葡萄糖做為能量來源。

 

第四階段-長期禁食,體內代謝模式轉變(斷食2天以上):

身體開始適應醣類缺乏的環境,並為了節省蛋白質的消耗做出改變,將葡萄糖的使用降到最低,使糖質新生作用減慢,並降低基礎代謝率。此時大部分的組織都使用脂肪酸及酮體做為能量來源,使體脂肪持續消耗

  • 此階段蛋白質消耗約20g/天。
  • 腦部逐漸使用酮體取代葡萄糖,在斷食數周後約75%能量來源為酮體,25%為葡萄糖。
  • 紅血球細胞、部分腦部細胞及少量體組織無法使用脂肪酸及酮體產生能量,因此仍需透過糖質新生產生葡萄糖來使用。

 

圖二:因體內醣類不足,大部分的組織都改用脂肪來產生能量,大腦也漸漸適應酮體(約可供應75%腦細胞),但有特定組織依然使用葡萄糖。

 

以上就是體內在斷食後會產生的變化,由此可知當血糖及肝醣差不多用光後,身體會消耗體脂肪來提供能量並進入酮態,而生酮飲食就是藉由大量攝取脂肪和蛋白質、幾乎不吃醣類的方式,來模仿身體在禁食期間,缺乏醣類時的狀況,使身體代謝模式發生轉變,開始以脂肪作為主要能量來源,並加速體脂肪消耗、減少體脂肪堆積及產生酮體,使身體處在營養性酮症的狀態。

 

生酮飲食的減重優勢

1. 透過蛋白質具有飽足感的特性及生酮飲食影響體內激素的方式降低食慾,達到減少熱量攝取的效果。

2. 降低脂肪合成及降低體脂肪堆積,並促進脂肪分解產生能量。

3. 脂肪代謝的效率提高。

想讓身體維持生酮,就必須對飲食內容做相當程度的調整,且澱粉質的食物吃過多,代謝就會恢復常態。如果有意嘗試生酮飲食的話,這裡整理幾個常見的生酮飲食注意事項供大家參考:

 

生酮飲食怎麼吃?

1.生酮飲食中,醣類通常佔熱量攝取的10%以下,因此要避免含醣量高的食物,如:各式飯、麵、南瓜、地瓜、玉米等澱粉質食物或餅乾、蛋糕及添加糖等含糖製品。但要注意蔬菜攝取,才能獲得足量維生素及礦物質。

 

2.生酮飲食中蛋白質的熱量約佔15~25%。蛋白質來源:豆、魚、肉、蛋、海鮮、起司等。

*含蛋白質的食物多含有脂肪,且每種食物的脂肪量不一,如果想了解食材中各的營養素含量,可至食品營養成分資料庫(新版)查詢。https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

*乳製品(如:牛奶、優格、起司等)醣類含量較高,應注意食用量,以避免攝取過多醣類。

*雞蛋中蛋黃跟蛋白的營養成分差異很大:

  一顆蛋黃約17g,含醣類0.6g、脂肪4.6g、蛋白質2.6g,約有75%熱量來自於脂肪。

  一顆蛋白約39g,含醣類0.2g、脂肪0g、蛋白質4.4g,幾乎全是蛋白質。

 

3.扣除蛋白質及醣類後,其餘的熱量就用油脂類來補足。油脂類來源:各式植物油、豬油、奶油、培根、蛋黃醬、堅果、酪梨、椰漿等。

*100g培根含醣類0g、脂肪35.6g、蛋白質13.5g,大部分熱量來源為脂肪。

*100g酪梨含醣類7.9g、脂肪3.7g、蛋白質1.6g,由脂肪及醣類來的熱量約1:1。

*堅果類的食物中含有少量醣類,如:

  10g開心果含醣類2g、脂肪5.3g、蛋白質2.2g。

  10g杏仁果含醣類2.3g、脂肪5g、蛋白質2.2g。

 

4.醣類在體內有保水的功能,且體內醣類消耗會帶走水分、酮體排出體外也需要水分,因此實施生酮飲食容易有輕微脫水的現象,連帶的電解質也會被排出體外,所以須適度補充水分與電解質。

 

生酮飲食的注意事項

1. 若本身有糖尿病、腎臟相關疾病、血脂肪異常或其他特殊狀況的話,建議與醫師或營養師充分討論、評估身體狀態後再決定要不要嘗試喔!

2. 生酮飲食剛開始時,很多人會經歷一段生酮不適症,那是因為身體還在適應代謝上的轉變,可能症狀如:頭痛、失眠、噁心想吐、腸胃不適、便秘等。

3. 有部分研究提及,長期使用生酮飲食可能有血脂異常、腎結石及骨質疏鬆風險增加等影響,或因食用過少蔬果使礦物質缺乏,這也提供給採用生酮飲食者參考。

 

隨著生酮飲食逐漸受到健身族群及體重管理者的重視,相關的研究也逐漸增加,我們對於酮體對人體會產生哪些影響、相關生理機制是怎麼運作的、生酮飲食如何促進健康、相關風險有哪些有更多的認識,除了癲癇與肥胖以外,也有越來越多人在研究生酮飲食與其他疾病的關聯,如:糖尿病、多囊性卵巢及癌症等,相信在不久的將來,我們能對這種飲食有更全面的了解。

 

最後,關於生酮飲食,支持與反對的論點都有,因此在執行前還是建議多研讀相關資料,並評估自身身體情況,必要時諮詢專業人員,才是健康好選擇喔!

 

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