PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane

 

 

「減重」，背後有個很基本的原理－打破「熱量平衡」。

這個概念是：當消耗掉的熱量>飲食攝取的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗>熱量吸收），累積一段時間後體重就會下降～

（如果想要更了解熱量平衡概念，可以參考成為自己的熱量管理師！從零介紹熱量基礎概念）

為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗；也有人會２種方式並行。其中，飲食管理是最常被使用的方式。

以下分為２部分，第一部分介紹減重時期的熱量計算，第二部分介紹各種常見飲食方式。

 

減重時期熱量計算 理論上瘦一公斤體重約須消耗7700大卡的熱量(脂肪細胞中有85%脂肪，1克脂肪9大卡➝850克脂肪約7700大卡)。台灣國民健康署及美國疾病預防管制中心(美國CDC)皆建議以0.5~1公斤/周的速率減重，這樣不但減重期間建立起的飲食及生活習慣容易長期維持、也能保留較多肌肉量，可以增加成功率、瘦得更安全健康喔～ 舉例來說：以平常熱量需求減500大卡作為減重時期的攝取量，就能以約0.5公斤／周的速度瘦下來。假如一天熱量需求以2000大卡來計算的話，代表減重時期每天可吃2000-500=1500大卡，較平常減少約25%的食物攝取就能達成。

想知道各個食物的熱量，可以看包裝上的營養標示，或參考衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫 減重時期常見飲食方式 以下依照不同營養素比例，介紹三類常見飲食方式作參考，分別為均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」。

 

一、 均衡飲食

熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％） 目的：此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制（例如上述例子每天減少500大卡），就能瘦得健康啦～搭配以下提供的健康飲食小技巧，更容易達成減重目標！如：

1. 多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。

2. 以全穀或根莖類食材（如南瓜：地瓜）取代部分白米、白麵作為主食，可以攝取到豐富營養素，更有飽足感、熱量也更低喔！

3. 減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用，如：油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。

4. 多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。

5. 以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。

6. 六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。

  *衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以參考看看。

 

二、 減脂飲食

（低油飲食） 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下）

目的：藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪9大卡，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡)，能量密度較高，所以少吃高脂食物，就能更輕易降低熱量；且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。

一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。

值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到"無油"， 原因有2個：

1. 人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，包括亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成磷脂質，它是細胞膜的主要成分；合成抗發炎物質，協助免疫系統；保護內臟及儲存能量等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取喔～

2. 飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足！

*健康減脂飲食小技巧：

1. 選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。

2. 蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。

3. 減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。

 

三、 減醣飲食

熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）

目的：藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。

美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20％，而當每日的醣類熱量攝取<10%時，通常稱為極低醣飲食。在一般情況下，身體普遍使用葡萄糖作為能量來源；而當體內長期缺乏葡萄糖時(使用極低醣飲食或斷食)，代謝機制發生劇烈轉變，使脂肪成為主要能量供應者且生成酮體，來適應體內營養環境的轉變並減少體脂肪合成。如：特殊飲食中的阿金飲食、生酮飲食。

*健康減醣飲食小技巧：

1. 豆魚蛋肉等食物及富含膳食纖維的蔬菜都很有飽足感，可以善加利用。

2. 以堅果類取代餅乾、糖果等小零食，在減醣的同時，還能獲得多種營養。

3. 在水果挑選上，可選擇富含脂肪的酪梨，酪梨在每日飲食指南中屬於油脂與堅果種子類，因此常出現在減醣飲食者的菜單中喔！

 

四、 特殊飲食

這個分類底下放的是一些條件較嚴格，和平常飲食習慣差異較大，可能會改變人體能量利用方式的一些飲食，如果本身有糖尿病、心血管病史、腎臟相關疾病或其他特殊狀況的話，建議先與醫生討論後，再決定是否該實施下列飲食法。

1. 極低脂飲食

i. 歐尼森飲食(Ornish diet)： 將脂肪含量降到10%以下的一種飲食方式，它提倡以少加工、植物性的食物作為主要飲食來源，只從植物油及堅果類攝取少量油脂，且除了蛋白、無脂起司外，幾乎不吃其他動物性來源的食物，而使用這種飲食方式控制熱量減重時，容易導致身體缺乏維生素B12，因此飲食中建議搭配低劑量的綜合維生素及礦物質補充劑。

2. 極低醣飲食

i. 阿金飲食法(Atkins diet)： 此飲食法建議以優質蛋白質及好的油脂取代醣類，藉由減少醣類攝取，使身體轉向燃燒脂肪的代謝模式，達到減重目的。傳統的阿金飲食法(現稱Atkin20)總共分為４個階段，每個階段可食用的醣類克數不同，並依照減重目標來決定何時到達下一階段，逐漸從生酮飲食的燃脂減重期，過度到低醣飲食的體重維持期(第一階段每天約可吃20~25克醣類，第四階段約每天100克)且達到目標後，須維持階段四的低醣飲食習慣。

ii. 生酮飲食法(Ketogenic Diet)： 一開始是為了癲癇的兒童設計，後來許多人將它應用在減重或健身上。此方法是將醣類熱量降到佔總熱量攝取的10％或更低，主要熱量來源為脂肪及蛋白質，使身體因缺乏醣類，開始消耗體內脂肪酸生成酮體，讓身體處於營養性酮症的狀態下，達到減重目的；同時因蛋白質及脂肪具有飽足感，所以能降低食慾，減少熱量攝取。

3. 間歇性斷食(Intermittent Fasting)

限制飲食時間的方式，依個人需求可決定是否要限制飲食內容或做熱量控管。當空腹時間延長，血糖慢慢降低時，身體會消耗自身儲存的熱量，先是使用肝醣，而後燃燒脂肪產生酮體，達到減重效果。飲食時間受到限制也有助於降低熱量攝取。目前有很多不同的斷食法，常見的有：

i. 16/8斷食法：一天中必須維持連續16小時的斷食時間，在剩下8小時間可以吃東西，一般沒有飲食內容種類相關限制，亦可搭配減醣飲食進行。 和16/8斷食法用相同方式，但間隔時間不同的斷食法還有18/6斷食法及20/4斷食法。

ii. 5：2斷食法：在一週裡有５天可以正常飲食，然後任選２天只能吃500～600大卡/天。

iii. 隔日斷食法：一天正常吃東西，一天斷食的飲食方式。

 

結語 每個人對於不同飲食方式接受程度不一，也許有些人採用減脂／減醣飲食效果較好，有些人吃均衡飲食＋注意熱量攝取就能瘦，也有人偏好生酮飲食及間歇性斷食，但不論採用哪種飲食，減重效果最終取決於身體的熱量平衡，在供應小於需求的情況下，才會消耗掉自身脂肪減輕重量。

醫學上通常不建議採用極端方式快速減重，因這樣容易使肌肉被消耗，導致基礎代謝率迅速降低，生理機能也會受到影響，維生素、礦物質等營養素攝取不足，造成身體負擔，且當飲食恢復正常時，身體反而更容易儲存脂肪，使體重快速反彈，甚至來到新高點。當幾次反覆體重上下變動，會造成所謂的「溜溜球效應」（Yo-yo effect），反而產生健康風險。

因此，選擇一個適合自己，可以確實執行並長期維持的飲食及生活方式就是重點！如果覺得自身毅力不夠，難以維持飲食管理的話，也可以挑選一些保健食品輔助！目前有很多食品成分透過增加飽足感、促進新陳代謝或降低熱量吸收等方式，來達到幫助體重減輕的目的。

最後要說的是，減重方式數不勝數，但無論你的選擇是什麼，千萬別忘了，減重最重要的是持之以恆，才能順利維持健康體態！

 

 

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