PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane

 

 

「減重」,背後有個很基本的原理-打破「熱量平衡」

這個概念是:當消耗掉的熱量>飲食攝取的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗>熱量吸收),累積一段時間後體重就會下降~

(如果想要更了解熱量平衡概念,可以參考成為自己的熱量管理師!從零介紹熱量基礎概念)

為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗;也有人會2種方式並行。其中,飲食管理是最常被使用的方式。

以下分為2部分,第一部分介紹減重時期的熱量計算,第二部分介紹各種常見飲食方式。

 

減重時期熱量計算 理論上瘦一公斤體重約須消耗7700大卡的熱量(脂肪細胞中有85%脂肪,1克脂肪9大卡➝850克脂肪約7700大卡)。台灣國民健康署及美國疾病預防管制中心(美國CDC)皆建議以0.5~1公斤/周的速率減重,這樣不但減重期間建立起的飲食及生活習慣容易長期維持、也能保留較多肌肉量,可以增加成功率、瘦得更安全健康喔~ 舉例來說:以平常熱量需求減500大卡作為減重時期的攝取量,就能以約0.5公斤/周的速度瘦下來。假如一天熱量需求以2000大卡來計算的話,代表減重時期每天可吃2000-500=1500大卡,較平常減少約25%的食物攝取就能達成。

想知道各個食物的熱量,可以看包裝上的營養標示,或參考衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫 減重時期常見飲食方式 以下依照不同營養素比例,介紹三類常見飲食方式作參考,分別為均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」。

 

一、 均衡飲食

熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%) 目的:此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制(例如上述例子每天減少500大卡),就能瘦得健康啦~搭配以下提供的健康飲食小技巧,更容易達成減重目標!如:

1. 多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。

2. 以全穀或根莖類食材(如南瓜:地瓜)取代部分白米、白麵作為主食,可以攝取到豐富營養素,更有飽足感、熱量也更低喔!

3. 減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用,如:油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。

4. 多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。

5. 以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。

6. 六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。

  *衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以參考看看。

 

二、 減脂飲食

(低油飲食) 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下)

目的:藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪9大卡,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡),能量密度較高,所以少吃高脂食物,就能更輕易降低熱量;且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。

一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。

值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到"無油", 原因有2個:

1. 人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,包括亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成磷脂質,它是細胞膜的主要成分;合成抗發炎物質,協助免疫系統;保護內臟及儲存能量等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取喔~

2. 飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足!

*健康減脂飲食小技巧:

1. 選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。

2. 蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。

3. 減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。

 

三、 減醣飲食

熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)

目的:藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。

美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20%,而當每日的醣類熱量攝取<10%時,通常稱為極低醣飲食。在一般情況下,身體普遍使用葡萄糖作為能量來源;而當體內長期缺乏葡萄糖時(使用極低醣飲食或斷食),代謝機制發生劇烈轉變,使脂肪成為主要能量供應者且生成酮體,來適應體內營養環境的轉變並減少體脂肪合成。如:特殊飲食中的阿金飲食、生酮飲食。

*健康減醣飲食小技巧:

1. 豆魚蛋肉等食物及富含膳食纖維的蔬菜都很有飽足感,可以善加利用。

2. 以堅果類取代餅乾、糖果等小零食,在減醣的同時,還能獲得多種營養。

3. 在水果挑選上,可選擇富含脂肪的酪梨,酪梨在每日飲食指南中屬於油脂與堅果種子類,因此常出現在減醣飲食者的菜單中喔!

 

四、 特殊飲食

這個分類底下放的是一些條件較嚴格,和平常飲食習慣差異較大,可能會改變人體能量利用方式的一些飲食,如果本身有糖尿病、心血管病史、腎臟相關疾病或其他特殊狀況的話,建議先與醫生討論後,再決定是否該實施下列飲食法。

1. 極低脂飲食

i. 歐尼森飲食(Ornish diet): 將脂肪含量降到10%以下的一種飲食方式,它提倡以少加工、植物性的食物作為主要飲食來源,只從植物油及堅果類攝取少量油脂,且除了蛋白、無脂起司外,幾乎不吃其他動物性來源的食物,而使用這種飲食方式控制熱量減重時,容易導致身體缺乏維生素B12,因此飲食中建議搭配低劑量的綜合維生素及礦物質補充劑。

2. 極低醣飲食

i. 阿金飲食法(Atkins diet): 此飲食法建議以優質蛋白質及好的油脂取代醣類,藉由減少醣類攝取,使身體轉向燃燒脂肪的代謝模式,達到減重目的。傳統的阿金飲食法(現稱Atkin20)總共分為4個階段,每個階段可食用的醣類克數不同,並依照減重目標來決定何時到達下一階段,逐漸從生酮飲食的燃脂減重期,過度到低醣飲食的體重維持期(第一階段每天約可吃20~25克醣類,第四階段約每天100克)且達到目標後,須維持階段四的低醣飲食習慣。

ii. 生酮飲食法(Ketogenic Diet): 一開始是為了癲癇的兒童設計,後來許多人將它應用在減重或健身上。此方法是將醣類熱量降到佔總熱量攝取的10%或更低,主要熱量來源為脂肪及蛋白質,使身體因缺乏醣類,開始消耗體內脂肪酸生成酮體,讓身體處於營養性酮症的狀態下,達到減重目的;同時因蛋白質及脂肪具有飽足感,所以能降低食慾,減少熱量攝取。

3. 間歇性斷食(Intermittent Fasting)

限制飲食時間的方式,依個人需求可決定是否要限制飲食內容或做熱量控管。當空腹時間延長,血糖慢慢降低時,身體會消耗自身儲存的熱量,先是使用肝醣,而後燃燒脂肪產生酮體,達到減重效果。飲食時間受到限制也有助於降低熱量攝取。目前有很多不同的斷食法,常見的有:

i. 16/8斷食法:一天中必須維持連續16小時的斷食時間,在剩下8小時間可以吃東西,一般沒有飲食內容種類相關限制,亦可搭配減醣飲食進行。 和16/8斷食法用相同方式,但間隔時間不同的斷食法還有18/6斷食法及20/4斷食法。

ii. 5:2斷食法:在一週裡有5天可以正常飲食,然後任選2天只能吃500~600大卡/天。

iii. 隔日斷食法:一天正常吃東西,一天斷食的飲食方式。

 

結語 每個人對於不同飲食方式接受程度不一,也許有些人採用減脂/減醣飲食效果較好,有些人吃均衡飲食+注意熱量攝取就能瘦,也有人偏好生酮飲食及間歇性斷食,但不論採用哪種飲食,減重效果最終取決於身體的熱量平衡,在供應小於需求的情況下,才會消耗掉自身脂肪減輕重量。

醫學上通常不建議採用極端方式快速減重,因這樣容易使肌肉被消耗,導致基礎代謝率迅速降低,生理機能也會受到影響,維生素、礦物質等營養素攝取不足,造成身體負擔,且當飲食恢復正常時,身體反而更容易儲存脂肪,使體重快速反彈,甚至來到新高點。當幾次反覆體重上下變動,會造成所謂的「溜溜球效應」(Yo-yo effect),反而產生健康風險。

因此,選擇一個適合自己,可以確實執行並長期維持的飲食及生活方式就是重點!如果覺得自身毅力不夠,難以維持飲食管理的話,也可以挑選一些保健食品輔助!目前有很多食品成分透過增加飽足感、促進新陳代謝或降低熱量吸收等方式,來達到幫助體重減輕的目的。

最後要說的是,減重方式數不勝數,但無論你的選擇是什麼,千萬別忘了,減重最重要的是持之以恆,才能順利維持健康體態!

 

 

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