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年末狂歡還在喝汽水嗎?帶你來看不可不認識的紅酒!

PrimePlus健康設計家  / 品牌營養師 Evelyn 目次 紅酒是怎麼做的? 紅酒對身體的益處 營養師碎碎念:飲酒二三事   又來到一年的尾聲,年末這幾天周圍總是充斥著歡樂的氣氛,冬至、聖誕節、新年接連到來,朋友的聚餐也是一攤接著一攤。聚餐狂歡除了各種美食,也常搭配各種如汽水、可樂…等甜甜的碳酸飲料,除了這些常見的碳酸飲料,今年你是否想換個口味了呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識這個年末聚餐必備的高級飲品-紅酒!   紅酒是怎麼做的? 在台灣雖然比較少人有喝紅酒的習慣,但大家應該對於紅酒一定不陌生。在比較正式的場合或是較為高級的聚會就可以看到紅酒的身影,而懂得品嚐紅酒的人也往往代表著較高的社經地位象徵。那麼,你知道紅酒究竟是怎麼製作的呢? 我們可以將紅酒的製作簡單分為五個階段:   收成葡萄:紅酒是以葡萄釀造而成,這個階段要採收最健康、最高品質的葡萄 揀選及榨汁:將採收的葡萄連皮一起碾碎並榨成葡萄汁 發酵:是釀成紅酒非常重要的步驟,也是由葡萄汁轉換成酒的過程,需要加入酵母來幫助發酵。  熟成:發酵完成後就會把酒放入不鏽鋼或木桶中成熟,熟成時間的長短以及不同的桶子可以決定紅酒的顏色、香味、風味、及尾韻等等。 澄清、過濾、裝瓶:將沉澱物過濾掉並將釀造完成的酒分裝到瓶子內。   紅酒的製作是一門高深的科學、也是一種藝術,每一個細節都可能會影響到最後成品的風味與口感,因此好的紅酒也代表著品味與高尚的展現。     紅酒對身體的益處 提到紅酒對身體的益處,最廣為人知的就是幾年前曾轟動一時的「法國悖論(French paradox)」,這是在說明儘管法國人的飲食習慣中攝取了相對較多的飽和脂肪,但心血管疾病的發生率卻比其他國家還要低。探究其原因發現這與法國人喝紅酒的習慣有關。  紅酒也稱為紅葡萄酒,屬於葡萄酒的一種,與白葡萄酒不同的是,紅酒釀造時是連皮一起發酵,而白葡萄酒是先將果皮去掉後再將葡萄汁進行發酵,因此在色澤上兩者就有差異。 而由於紅酒是帶皮發酵,因此能夠保留更多的植化素與多酚類,例如:白藜蘆醇、單寧酸、花青素、黃酮醇、兒茶素等等,因而紅酒相較於白酒有更高的營養價值。   經研究顯示適量飲用紅酒有下列益處:   • 抗氧化 紅酒內富含許多抗氧化物,包括多酚類、類黃酮、植化素等等,能夠中和自由基以減少體內的氧化壓力,進而達到抗氧化、延緩老化的效果。 • 保護心血管 抗氧化本身就能保護心血管,而在紅酒內的眾多抗氧化物中,最主要也最廣為人知的就是廣泛存在於葡萄皮與種子中的白藜蘆醇(Resveratrol),白藜蘆醇能夠減少低密度脂蛋白(LDL,我們俗稱壞的膽固醇)的氧化、降低血小板的凝集、防止血栓,進而達到保護心血管的作用,對於冠心病(CHD)、缺血性中風等等都有預防的效果。 • 幫助葡萄糖、脂質代謝 有研究顯示紅酒可以改善胰島素阻抗(Insulin resistance),進而能預防第二型糖尿病。而也有研究統計出適量飲酒的人與一般人相比有更多的高密度脂蛋白(HDL,我們俗稱好的膽固醇),因此對於健康人而言,適量飲用紅酒對於部分慢性疾病有預防的效果。      營養師碎碎念:飲酒二三事 看完今天的介紹後,今年聖誕節是否也想開一瓶紅酒來嚐嚐了呢? 雖然紅酒對於人體的好處多多,但都是在「適量飲用」的情況下。而國健署建議適量飲酒的原則是「男性每日不超過2個酒精當量、女性每日不超過1個酒精當量」, 1個酒精當量就是15公克的酒精,若簡易換算成我們常見的酒種則如下:   1個酒精當量=15公克酒精 =啤酒    ( 4% )375 cc =水果酒(10%)150 cc =白蘭地(40%)40 cc =高粱酒(53%)30 cc =葡萄酒(12%)120 cc   *換算公式:酒的 cc數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度)   酒精在人體內是透過肝臟來代謝,當喝得越多時代謝的速度就會越慢,言下之意就是酒精的毒性會在身體累積越久的時間,對身體的傷害也越大,也才會有「喝酒傷肝」的理論出現。 因此在這邊Evelyn還是要提醒大家記得「理性飲酒」,偶爾小酌一兩杯沒問題,千萬不要一時貪戀「酒國英雄」的稱號而傷害到自己的身體健康喔! 在這個有滿滿聚會的年末,你也可以試著告別汽水、可樂等碳酸飲料,改用適量紅酒點綴歡樂的氣氛,同時對身體還能有益處喔~讓我們互敬一杯,一起為2021年慢慢畫下一個句點、並迎接美好的2022年吧!《PrimePlus健康設計家》也會陪伴您繼續度過未來的健康每一天。     你可能有興趣的其他文章: 尾牙暢飲為何會不適?營養師教你5招防醉解酒!​▸ 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物!▸      
2021-12-22

冬至追劇吃湯圓 聰明吃不怕人圓圓!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 各種湯圓熱量比一比 聰明吃湯圓 不怕人圓圓   冬至是二十四節氣中的最後一個節氣,也是一年之中白晝最短、黑夜最長的一天,過了這天以後白晝的時間就會慢慢變長,迎接春天的到來。 今年冬至落在國曆12月21日,而依照傳統習俗,冬至吃湯圓代表著全家團圓、也意味著又多長了一歲,暖暖的冬天裡一邊追劇一邊吃湯圓,何嘗不是一種莫大的享受!   不過,溫暖好吃的湯圓也是有熱量陷阱的喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹各種不同餡料的湯圓熱量分別是多少,以及究竟怎麼吃才不怕人也跟著變圓圓吧!   各種湯圓熱量比一比 湯圓的皮是由糯米製成,因此有Q彈的口感,寒冷的冬天來一碗熱呼呼的湯圓實在是再幸福不過的事了!雖然好吃的湯圓帶給人滿滿的幸福感,但可別小看湯圓的熱量喔!   除了外皮的糯米本身就是屬於澱粉類以外,內餡大多是用油脂和糖混合調味而成,因此熱量其實是很驚人的!以一般常見的包餡湯圓來說,一顆熱量就有60~80大卡不等(視口味及品牌而異),只要吃4顆就幾乎等同於一碗飯的熱量。   下圖帶你來看看市售常見湯圓的熱量以及含糖量比較。 圖一:湯圓熱量比一比   除了熱量之外,湯圓的「含糖量」也是我們要注意的。這邊提到含糖量的「糖」是屬於會對我們健康造成負擔的「添加糖」,也就是並非存在於天然食物中的糖。這種糖除了能夠增添食物風味以及提供熱量以外,幾乎沒有其他的營養價值,吃多了還會增加罹患心血管疾病、代謝症候群的風險,因此國健署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。   若以每日攝取1800大卡為例,添加糖的攝取量應控制在180大卡以內,換算下來大約為45公克的糖。在我們的日常飲食中,包括甜食、飲料、餅乾都會有添加糖的存在。   由上圖可以得知一顆甜湯圓所含的糖量大約有1~2公克不等,若一次吃6顆就有可能攝取高達10公克以上的糖,更不用說用來煮湯圓的甜湯、以及有些人喜歡搭配煉乳食用所攝取到的糖,總量一定是更驚人的!   聰明吃湯圓 不怕人圓圓 看完前面的介紹,你是否也驚訝於湯圓的高熱量呢?但是冬至這一天還是要吃點湯圓應景一下,如果又擔心攝取過多熱量該怎麼辦呢?下面Evelyn就來教大家幾個小撇步,讓你吃湯圓不用怕人圓圓喔!   1. 甜湯圓吃原味 甜湯圓中的餡料通常都已有經過調味,因此建議大家煮甜湯圓時就用一般熱水滾煮就好,盡量不要使用甜湯或是額外沾醬食用,避免吃進太多熱量。   2. 鹹湯圓搭配青菜 鹹湯圓通常是以鮮肉為內餡,可以用來當作正餐的主食,建議搭配足夠的青菜一起入湯,確保飲食的均衡性。   3. 無餡小湯圓,鹹味輕負擔 從前面的表格可以發現,無餡的紅白小湯圓因為沒有內餡、體積也比較小,所以熱量就相對低很多,對於害怕負擔的人來說無餡紅白小湯圓會是不錯的選擇,然而有些人會拿去油炸後裹花生粉或是淋上煉乳再食用,這樣熱量就會大大提升喔!因此建議無餡小湯圓可以和鹹湯圓一樣拿去煮鹹湯,並代替米飯及麵食,再加入青菜就可以當作冬至的特別料理。   4. 主食及油脂減量 由於湯圓大部分是由醣類及油脂組成,因此無論是將湯圓取代正餐還是當點心食用,都建議前後餐或當餐的主食及油脂要減量,避免飲食不均衡以及過多的熱量攝取。   5. 吃完勤運動 湯圓屬於熱量密度較高的食物,體積不大熱量卻很驚人,因此建議吃湯圓後要多運動,增加基礎代謝率之外也可以加速熱量的消耗,以免吃進去的熱量都變成脂肪囤積在肚子上喔!一般來說,4顆包餡湯圓大約280大卡,等於60公斤的人慢跑半小時、或走路1.5小時所消耗的熱量。大家可以依據自己吃的量去調整運動的強度及時間喔!   看完今天的文章,你是否對湯圓有更多的認識了呢?雖然湯圓熱量高,但只要做好正確的替換及運動,並不用完全避免喔~今年冬至追劇就不用擔心沒有食物可以配著吃了!歡迎大家留言與Evelyn分享今年冬天吃了什麼湯圓喔!     你可能有興趣的其他文章: 什麼是抗性澱粉?常見澱粉詞彙介紹 ▸ 冬天就是要吃鍋!5個健康吃鍋小技巧 ▸    
2021-12-20

公投特輯~萊豬議題在講什麼?你認識萊克多巴胺嗎?

PrimePlus健康設計家 /  品牌營養師 Evelyn 《PrimePlus健康設計家》提供給您的是「跳脫政治立場之外」, 公開、透明、正確、客觀的學理知識。 此篇文章僅以生物理化與毒理相關知識切入,客觀探討正反方初步論述。 所有言論均不代表本品牌及其內容作者之立場。 歡迎大家理性討論、分享與轉發。   四大公投案即將在12月18日登場,近日來關於公投的議題也在各大論壇、媒體、報章雜誌上掀起正反兩派討論的熱潮。公民投票本身就是人民政治參與的體現,因此這其中不免會有政治因素摻雜在正反兩派的論述中。 相信你一定也會想知道,在跳脫政治立場之外,真正客觀的學理資訊到底是什麼?我們知道,唯有真正了解相關的學理知識,才有辦法站在公平的起跑點投下你手中寶貴的那一票。 因此,今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你從學理的角度探討萊豬議題,從簡單介紹公投在講什麼,到萊克多巴胺的介紹以及相關實驗,在公投之前給你一個「萊豬議題大補包」!   反萊豬公投主文是什麼? 第18案主文:你是否同意政府應全面禁止進口含有萊克多巴胺之乙型受體素豬隻之肉品、內臟及其相關產製品? 提出人:國民黨立法委員林為洲 通過門檻:根據《公民投票法》規定,有效同意票須達投票權人總額1/4以上,且有效同意票數應多於不同意票者,才算通過。   正反雙方的立場 正方論點-反對萊豬進口 支持反萊豬方認為,豬肉在台灣人的飲食習慣中佔有非常大的一席之地,且除了一般部位之外台灣人在日常中也有很大的機會攝取到內臟,相較於其他已開放萊豬的國家而言,我國似乎比他國暴露在萊克多巴胺的風險更大。另外,此論點支持者也認為政府在萊克多巴胺的毒理學評估上缺乏人類長期攝取的健康報告,且礙於人力不足目前難以真正落實嚴格標示及抽檢,如此一來恐將人民的健康安全暴露在危險之中。此外,在貿易觀點上,此論點支持者認為萊豬並非唯一能解決台灣在國際間困境的方式,而交換到的優勢也是一般人較難立即直接察覺及感受的。   反方論點:支持萊豬進口 反對反萊豬方則認為,萊克多巴胺相較於其他種類的瘦肉精已經是屬於非常低風險的物質,從發現至今也已做過許多毒理相關研究,包括動物實驗及人體實驗,國際間也有具公信力的組織制定出通用的殘留標準、每日安全攝取量等等數值。而台灣參考國際標準並考量風俗民情後更制定出比國際更嚴格的標準,以一般人的攝取狀況而言幾乎不可能達到,因此認為萊豬仍然是安全的。另外,台灣長期以來依賴國際貿易,在確保食品安全的前提下,台灣有機會能透過進口萊豬接軌世界,雖然可能無法立即感受到變化,卻有望大幅提升台灣的國際空間,換取未來更多的談判籌碼。而對於食安仍有疑慮者,此論點支持者也認為民眾能自行選擇是否購買萊豬。   所以萊克多巴胺到底是什麼? 萊克多巴胺(Ractopamine)就是大家常聽到的「瘦肉精」的一種,也是一種乙型受體素(β-adrenergic agonist),相較於其他種類如:克崙特羅(Clenbuterol)、沙丁胺醇(Salbutamol)等瘦肉精,萊克多巴胺屬於風險較低的一種,原本預計研發用於治療人類呼吸道疾病(例如:氣喘)但並未通過臨床試驗。 後來發現將其添加在動物的飼料中,可以增加家禽、家畜的瘦肉比例,進而提高肉品的販賣價值、減少飼養成本,因此就被轉作為飼料的添加物。 自1999年美國研發出萊克多巴胺以來,陸續有美國、加拿大、澳洲、紐西蘭等26個國家開放萊克多巴胺在豬飼料中的使用,而添加於不同動物的飼料中它的商品名稱就不同,例如添加於豬飼料中稱為「培林(Paylean)」、添加於牛飼料中稱為「歐多福斯(Optaflexx)」、添加於火雞飼料中則稱為「湯瑪士(Topmax)」,而這幾種名稱都是在指萊克多巴胺這個物質。   萊克多巴胺的安全性 由於萊克多巴胺是一種乙型受體素,屬於類交感神經興奮劑,可能造成心跳過快、心律不整的狀況。因此如果肉品中有過多殘留並被人體攝取,則有可能會引發心跳加速、血壓升高、血管擴張、肌肉顫抖、頭暈、焦慮等副作用。 有鑑於此,聯合國負責協調並建立食品安全國際標準的「國際食品法典委員會」(Codex Alimentarius Commission,簡稱CODEX)在2012年制定了瘦肉精萊克多巴胺的最大殘留容許量標準。   這個標準是依據聯合國糧農組織(FAO)與世界衛生組織(WHO)共同組成的「食品添加物聯合專家委員會(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, 簡稱JECFA)」於2004年發表的第62號報告中的實驗數據做為參考。 在這一份報告中回顧並審查了許多關於萊克多巴胺的實驗,絕大多數都是對於大鼠、小鼠、恆河猴、牛、豬等動物的實驗,目前只有一項是針對人類的毒理性實驗。(註)   雖然CODEX制定了國際標準,但考量各個國家飲食習慣的不同,因此仍允許各國參考CODEX的標準後制定出自己國家的標準。 有鑑於此,台灣的食藥署於108年委託國立成功大學教授進行「食用肉品暴露之健康風險評估」,考量國人的飲食習慣、以及月子期間食用豬腎調理等等,在參考CODEX的標準後在豬腎的殘留量制定出更為嚴格的標準,使攝食風險降低1/3。   下表顯示CODEX制定的最大殘留容許量標準與各國訂定之標準比較: 容許劑量制定的爭議 依據前述的人體實驗結果得到的NOAEL(無可見不良反應劑量)為67 μg/kg,JECFA綜合此結果以及多項動物實驗的結果,加入安全係數的計算後,得出每日可接受安全攝取量(Acceptable Daily Intake, ADI)為0-1 μg/kg/day。意即若每日攝取劑量在此範圍內,則不會有健康風險。 然而多年來有些國家質疑這個劑量的制定並不具備足夠的科學根據,包括唯一能參考的臨床人體試驗受試者僅有6人、並未考慮孕婦、孩童、老人、肝腎疾病患者等特殊風險評估、以及內容僅有短期的急性毒理評估,缺乏長期的安全性數據等,這也是為什麼即使已經有國際間通用的劑量標準,萊克多巴胺的安全性仍一直存在著爭議。 雖然如此,但也有許多專家認為這個劑量的設定已經非常保守、且一般人幾乎難以吃到。以體重60公斤的人為例,他每天攝取60 μg以下都是安全的。而CODEX制定的豬肌肉最大殘留容許量標準為10 ppb,換算下來是1公斤的豬肉中殘留量必須在10 μg以下,即使豬肉的殘留量都達到標準內的最高值,每天要攝取6公斤的豬肉才會達標。依照目前各國家的飲食習慣中,是相對較不容易達到的量。   台灣的現況 由於台灣在2013年時已開放進口了含有萊克多巴胺的牛肉,因此我國衛福部食藥署(TFDA)在2012年時針對萊克多巴胺所制定的ADI為1 μg/kg/day。 此標準是食藥署以猴子動物實驗為主、人類臨床試驗結果為輔,訂定出較為保守的建議值,此數值也較先前從心血管疾病患者的人體試驗中計算出的ADI為低,因此換算成體重60公斤的人來說,每天吃60微克都是安全的。   而依據殘留容許量,估算成人每天可容許最大攝取量則如下表: 依據上表數據顯示,若要攝取到ADI的劑量,則每天要攝取6公斤的牛肉、或是6公斤的豬肉、或1.5公斤的豬肝或豬腎才會達到。在看完這些數據後,大家可以依照自己的飲食習慣,思考攝取達到這個劑量的可能性。   真正的食品安全 在科學的領域上,保持著反思與質疑的態度是好的,持續檢視及審查已訂定的標準是否真正貼近國人的健康安全一直都是食品安全的初衷與真諦。 撇開政治層面的因素,萊豬議題給予我們更大的空間去反思從動物實驗、毒理試驗、到臨床人體試驗,甚至是最後制定依據不同國家風俗民情而異的標準,這中間的誤差以及需要考量的多種風險變因都是我們需要認真重視的。   萊豬安全嗎?或許這個世代的科學數據尚無法給予我們真正「完全正確」的解答,也許我們認為安全的事實還有諸多沒有考慮到的部分,或是我們所認定的風險其實只是過度反應。然而無論是何種面向,也無論事實是什麼,你一定擁有絕對的權力去投下手中的那張票,來選擇到底是要吃、還是不吃。   而綜觀來看食品安全的議題,我們也不該只就單一成分或是添加物來判斷安全性,更應該考量整個食物或產品,從生產到加工製成到最後成品,甚至是保存的問題,每一環都是屬於食品安全的一部份,唯有持續提升整個大環境的生態,以及提升自身的背景知識,才有辦法為自己的食安做真正的把關。   (註): 該項實驗使用6名健康成年志願男性,漸進式地給予單次口服0、5、10、15、25及40 mg的萊克多巴胺,每次服用會間隔48小時代謝排除期(Washout Period),並觀察受試者的心跳及血壓等心臟功能參數。 歸納此實驗的結果發現,在給予劑量5 mg時,不會對心臟造成任何異常反應;劑量10 mg時則有些微影響;而劑量在15、25及40 mg時,心跳每分鐘分別增加20、30及50下。心輸出量(Cardiac Output)及收縮壓(Systolic Blood Pressure)也會隨著劑量增加而提高。另外,在劑量25 mg時,有一位受試者因為心臟的不良反應而退出實驗。     參考資料: 1. EFSA. 2009. Safety evaluation of ractopamine. Scientific Opinion of the Panel on Additives and Products or Substances used in Animal Feed. The EFSA Journal. 1041, 1-52. 2. WHO. 2004. RACTOPAMINE (addendum). WHO food additives series: 53. Toxicological evaluation of certain veterinary drug residues in food. 3. Hunt, T.L. 1994. Cardiovascular activity and safety of ractopamine hydrochloride: determination of a no-effect dose. Unpublished report on study No. T4V-LCERAA from Pharmaco LSR, Austin, Texas 78704, USA. Submitted to WHO by Elanco Animal Health, Division of Eli Lilly and Company, Indianapolis, IN, USA. 4. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 56052, Ractopamine.  5. Evaluation of Certain Veterinary Drug Residues in Food, Sixty-second report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, World Health Organization, 2004. 6. 「政府宣布開放含萊克多巴胺豬肉進口,對國人健康之影響與危害」公聽會(書面報告),衛生福利部,2020年       你可能有興趣的其他文章: 食用色素簡介 ▸ 黃金雨「阿勃勒」 從明年起「僅供觀賞」 ▸   ◂ 回到健康知識Plus
2021-12-16

是澱粉還是蔬菜?別再傻傻分不清!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 什麼是澱粉類蔬菜? 加映小知識:來認識玉米的小時候-玉米筍!   「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念,比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯,許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜,而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦?等等,這些並不是蔬菜呢!並不是這些菜餚不健康,而是它們總被誤認為是「蔬菜」,實則不然。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱-澱粉類蔬菜,幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔!   什麼是澱粉類蔬菜? 從營養學的觀點來看,每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類,但是像大部分根莖類如:地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等,以及部分乾豆類如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等,它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量,因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔!但也因為它們很常被誤認為是蔬菜,因此有「澱粉類蔬菜」的別名。   下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分: 圖一:常見澱粉類蔬菜營養成分   這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」,國健署建議,每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物,此外,澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條,擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。 因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條,適度地減少飯、麵的量,讓主食類的層次及種類更多元,也是更健康的飲食方式唷!   下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念,下次在備餐的時候,就能輕鬆將不同食物做替換唷! 以熱量來說, 1碗白飯(約280大卡) =1碗糙米飯=1碗雜糧飯 =2碗麵(熟的白麵條) =2碗稀飯=2碗燕麥粥 =4片白吐司(薄)=4片全麥吐司(薄) =2碗地瓜(約110克2個)=2碗芋頭(約220克4/5個)=2碗南瓜 =2個馬鈴薯(90克2個)=2又2/3根玉米(共340克)=1碗玉米粒 =8湯匙綠豆=8湯匙紅豆=8湯匙鷹嘴豆   加映小知識:來認識玉米的小時候-玉米筍! 看完前面的內容,大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的,那麼玉米筍呢? 玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗,也就是「玉米的小時候」,因為還沒有成熟,所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。 和成熟的玉米相比,玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米,所以是被歸類在「蔬菜類」喔!下面來帶你看看它們主要的營養價值差異:   圖二:玉米跟玉米筍的營養成分比較   雖然它們都是「玉米家族」的成員,在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物,是不是非常特別呢?看完今天的文章,相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉!其實這類食物大多有個共通特點,就是吃起來口感綿綿、鬆軟的,與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同,如此一來應該就更好區分囉! 雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類,熱量比較高,但卻是保留食物原型的未精製穀物,建議大家可以嘗試以1:1的比例和白飯做替換,除了口感上更豐富之外,對於健康也更有幫助喔!     你可能有興趣的其他文章: 什麼是抗性澱粉?常見澱粉詞彙介紹 ▸ 好吃又有趣的南瓜,富含膳食纖維等營養價值​ ▸  
2021-12-07

黑五不只購物節!營養師帶你認識5種必吃黑色食物!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 黑木耳 黑芝麻 黑米 黑豆 桑椹   近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。 漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。 除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!   黑木耳 說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔! 尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇! 黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔! 黑芝麻 黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔! 比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔! 除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。 這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔! 黑米 「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異:  • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。  • 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。 黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢~因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。 建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔! 黑豆 黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同喔~ 而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔! 一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔! 桑椹 桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。 最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔! 小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。 而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢! 下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!   看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧!     你可能有興趣的其他文章: 卡卡出不來啦!便祕怎麼辦? ▸ 不可不知的膳食纖維大小事! ▸      
2021-11-24

世界糖尿病日特輯~打破糖尿病常見的5大迷思!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 迷思1:糖尿病是肥胖者專屬的,瘦的人就不用擔心? 迷思2:澱粉對糖尿病都是不好的,應該全都不吃 迷思3:不甜的水果就可以吃很多沒關係! 迷思4:糖尿病的藥會越吃越重!會成癮!  迷思5:胰島素是拍咪呀!打了會洗腎啦!   每年11月14日為聯合國訂定的「世界糖尿病日」,目的是為了喚起全世界對於糖尿病的關注,並重視糖尿病對於人類的危害。 選擇訂在11月14日是因為這天是著名的班廷醫師Frederick Banting的生日,為了紀念他在1921年發現重要的糖尿病治療藥物-胰島素的貢獻而訂定,而今年2021年也正好是胰島素發現的100週年紀念。   根據統計,全球罹患糖尿病的人數已經超過4億人,而衛福部公布的109年國人十大死因中,糖尿病也位居第五名,可見糖尿病已經是不折不扣的現代文明病,對於人類健康的傷害也真的不容小覷。 糖尿病的病友其實就在我們身邊,舉凡是親人、朋友、同事等等,甚至是我們自己,都有可能正在努力與糖尿病奮鬥著,而這是一條漫長又辛苦的道路,對抗糖尿病,首先就必須要擁有正確的觀念。   今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來用自身的臨床經驗,來帶你一起打破糖尿病常見的5大迷思吧!   迷思1:糖尿病是肥胖者專屬的,瘦的人就不用擔心?  肥胖者確實是罹患糖尿病的高危險群,原因是肥胖容易造成胰島素阻抗(Insulin Resistance,IR),導致身體難以利用飲食攝取的營養來提供能量,而必須分泌更多胰島素,長久下來造成身體各部位的胰島素敏感性下降,進而導致糖尿病。 然而除了肥胖以外,糖尿病也與遺傳基因、飲食與生活習慣有著密不可分的關係,因此評估糖尿病風險時一定會將家族史考慮進去。 無論本身體型再怎麼瘦,只要有糖尿病的家族史,就有非常高的機率罹患糖尿病,若是再加上缺乏控制的飲食習慣,常常攝取高油高糖高升糖指數(Glycemic Index,GI)的食物,又缺乏規律的運動及作息,那麼糖尿病就很有可能找上你喔!    迷思2:澱粉對糖尿病都是不好的,應該全都不吃  並不是的!澱粉是三大營養素中醣類非常重要的來源之一,而根據均衡飲食的原則,每天攝取的醣類應占總熱量的50~60%,因為醣類能提供我們身體日常所需的熱量,也是許多器官主要使用的能量來源,因此並不建議完全都不吃喔!否則長期下來會造成營養失衡導致身體出現問題。 當然,因為醣類的食物會直接影響血糖的上升,因此我們可以優先選擇富含膳食纖維、GI值也較低的「未精製穀物」,例如:糙米飯、地瓜、燕麥、全麥食物…等等,會比白飯、白吐司這種精製過的澱粉來的好喔! 其實對於糖友來說,並沒有什麼食物是「絕對不能吃的」,比起嚴格的限制飲食,了解自己所吃的東西並控制份量才是更重要的。 因此無論是醣類、水果、甚至是飲料及點心,其實都可以適量食用,只是要依照營養師及醫師的指示,並學習各種食物份量的概念來適量攝取,再搭配治療就可以囉!    迷思3:不甜的水果就可以吃很多沒關係!  從前常常會遇到很可愛的糖友們在回診時跟我說:「營養師~現在吼,那種很甜的水果像西瓜、芒果啊我都不吃了!我都只吃芭樂和蘋果那種不甜的,吃多少都沒關係吼?」 首先當然要先鼓勵這位糖友有心想要努力配合飲食控制啦!不過還是要稍微導正一下這個錯誤的觀念喔!其實無論是很甜的芒果、還是不甜的芭樂,裡面都有天然的「果糖」,會造成血糖的上升,與水果本身甜不甜並沒有直接關係~ 但這樣並不代表不能吃水果喔!水果裡面富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等營養,在均衡飲食中仍是不可或缺的! 一般會建議糖友們每天攝取的水果量大約控制在1~2個拳頭以內,就算是不甜的水果,也要注意吃的份量不可以過多,而甜的水果也不是完全不能碰,只要適量攝取還是可以吃的喔!    迷思4:糖尿病的藥會越吃越重!會成癮!  這個迷思是導致很多糖友們不願意接受藥物治療的原因,但這真的是個迷思,事實上糖尿病的藥物並不會產生依賴性喔! 之所以會有這種錯誤的觀念可能是因為糖尿病是一種慢性病,顧名思義就是需要長期、甚至可能是一輩子的治療與控制。所以可能會看到有人終其一生都在服用糖尿病藥物,但這都是非常正常的療程。 糖尿病的藥物是透過許多不同的面向來幫助控制血糖。醫師會依據糖友們血糖控制的狀況、對藥物的反應、是否有併發症或其他疾病以及整體療程來不斷進行藥物的調整。除非糖友已經將血糖長期控制在非常穩定的狀態,不然不太可能始終都服用同一種藥物,而調整過的藥也不代表越吃越重,只是代表醫師評估那是更適合糖友現階段身體狀況的藥物而已喔!所以遵從醫師的指示,按時用藥、定期回診是控制血糖非常重要的一環喔!   迷思5:胰島素是拍咪呀!打了會洗腎啦! 其實胰島素並不是什麼外來的「拍咪呀」啦!我們的身體本來就會自行製造胰島素,來參與體內的代謝以及維持血糖的恆定。糖尿病患者因為負責分泌胰島素的β細胞受損,導致胰島素分泌不足或功能低下,血糖沒有辦法維持在正常範圍內,所以才需要透過額外施打胰島素來控制血糖。 許多口服降血糖藥物是透過刺激胰臟細胞分泌胰島素來達到降血糖的目的,但隨著病程拉長,胰臟功能也會逐漸衰退而沒辦法再製造更多胰島素。因此在過去的治療方針中,晚期的糖尿病患者會開始施打胰島素,所以才會有人認為走到打胰島素這一步就代表要洗腎了。事實上並不是胰島素造成洗腎,而是患者本身的糖尿病已經嚴重到併發糖尿病腎病變了。 而在比較近年的治療指引則建議及早開始使用胰島素治療糖尿病,因為已經越來越多研究證實,越早開始使用胰島素就越有助於糖尿病的控制,也越能防止胰臟細胞的衰退,甚至能夠維持現階段胰臟細胞的功能喔~ 因此,胰島素並不是什麼「拍咪呀」,而是幫助糖友們控制血糖非常重要且安全的藥物喔!   看完今天的內容,是否有幫你破解到一些存在心裡很久的迷思呢?糖尿病是現在非常常見的慢性病,因此網路上、報章雜誌等等都會流傳許多資訊,有些內容的正確性其實都有待商榷,建議大家在廣泛蒐集資料的同時,也別忘了要尋求專業的醫師、營養師的證實喔! 糖尿病其實離我們並不遙遠,擁有正確的觀念才能陪伴糖友們一起對抗,同時也幫助自己維持健康、遠離糖尿病喔!     你可能有興趣的其他文章: 什麼是抗性澱粉?常見澱粉詞彙介紹 ▸ 拒當「腹」爸爸!遠離代謝症候群 ▸    
2021-11-16

不只是提神!咖啡有什麼好處?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 咖啡有哪些功效? 你認識你喝的咖啡嗎?常見6種咖啡解密! 咖啡怎麼喝才健康?   近日台北市在線上舉辦「台北國際咖啡節」的活動,邀請所有喜愛咖啡的人士一同認識、探索咖啡。 根據統計,咖啡已經成為全世界最受歡迎的飲品之一。各種不同形式、調味、烘焙程度的咖啡都是一門高深的學問,吸引許多咖啡愛好者進行鑽研與探究。 而對於一般民眾而言,每天早上來一杯咖啡已是許多人生活中不可或缺的步驟,你也是這樣的嗎? 咖啡對於提高工作效率與提振精神的效果已是眾所皆知的,今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你了解咖啡除了可以提神,還有哪些好處?而市面上咖啡百百種,到底怎麼喝才是健康的呢?   咖啡有哪些功效? 咖啡裡面含有上千種活性化合物,除了我們所熟知的咖啡因(caff­eine)之外,還有綠原酸(chlorogenic acid)、酚類化合物(phenols)、咖啡酸(caff­eic acid)、咖啡醇(cafestol)…等等。 咖啡可以說是歷史非常悠久的飲品,因此相關的研究可以追溯到非常久以前,喜愛咖啡的民眾可以參考一下咖啡究竟有哪些功效喔!   1. 提振精神 咖啡中的咖啡因對人體而言是一種中樞神經興奮劑,有提振精神的效果。這也是為什麼許多人會選擇在每天早上工作前來一杯咖啡,期望能夠增加工作中的效率及精力。 一般咖啡因大約在攝取45分鐘以後會完全被身體吸收,在體內可以持續作用大約3-4小時的時間喔!   2. 抗氧化 咖啡中的綠原酸、草酸等物質具有抗氧化效果,適度的飲用咖啡可以提高身體的抗氧化能力,對於因氧化傷害所造成的疾病,例如:心血管疾病、糖尿病等也可能有保護的作用。   3. 體重控制 有研究顯示咖啡因可以增加熱量的消耗,雖然得到的結果並不是非常可觀的數字,但對於需要體重控制的人來說還是具有非常重要的意義!   4. 提升運動表現 有研究顯示,在運動前1小時攝取適量的咖啡,運動時燃燒脂肪的速度不但可以增加15%,還可以提高11%無氧運動的表現喔!   5. 減少心血管疾病的發生 雖然咖啡因可能會在短時間內造成血壓上升,但由於咖啡內還含有其他機能成分,長期適量攝取咖啡並不會造成高血壓~另外更有研究顯示,咖啡可以降低大約10-20%中風的危險性, 也推測有降低糖尿病患病率的效果喔!   6. 保護肝臟 根據研究結果發現,攝取適量咖啡因與肝指數的降低有關,可能可以減少肝硬化、肝功能病變的發生,因此認為咖啡有保護肝臟的效果,不過詳細機轉目前學界還有待釐清。   圖一:熱騰騰的咖啡   你認識你喝的咖啡嗎?常見6種咖啡解密! 咖啡有這麼多對於身體的益處!但是每每走進咖啡廳,看到密密麻麻的菜單總是不知道該怎麼點比較好…下面我們就來帶你認識一下常見的6種咖啡到底是什麼吧!   1. 義式濃縮Espresso 使用義式咖啡機沖泡,利用高溫高壓水沖煮壓密的咖啡粉而製作出來的濃縮咖啡。味道較其他種類還要濃郁的多,依照個人喜好還可以選擇雙倍(double)、三倍(triple)等不同份量。   2. 美式咖啡Americano 可以說是黑咖啡的總稱,由手沖壺或是濾壓壺做出來、或是由義式濃縮加熱水製成的都可以稱為美式咖啡,濃縮咖啡與水的比例可依個人喜好調整。味道沒有義式濃縮那麼濃烈,對於初嚐咖啡的人來說是很好的選擇。   3. 拿鐵咖啡Caffe latte 「拿鐵」在義大利為牛奶的意思,因此拿鐵咖啡的主體就是牛奶。標準比例為熱牛奶:奶泡:濃縮咖啡=4:1:1,但會因應各地風俗民情以及咖啡店的創意而有所不同。另有風味拿鐵是加上一些調味糖漿。口感香醇滑順,牛奶的味道也會將咖啡的苦澀沖淡。   4. 卡布奇諾Cappuccino 「卡布奇諾」在義大利文的意思為泡沫咖啡。它與拿鐵的差異在於調配比例的不同,卡布奇諾的比例為熱牛奶:奶泡:濃縮咖啡=1:1:1。飲用時會有厚厚一層奶泡,綿密感十足。   5. 摩卡咖啡Caffe Mocha 摩卡咖啡是帶有巧克力味的咖啡,濃縮咖啡:巧克力糖漿:鮮奶:奶泡=1:0.5:1.5:1,由於調味較重,熱量也是所有咖啡品項中最高的。巧克力的甜味讓整體咖啡的苦澀變得不明顯,是連不喝咖啡的人都會想要嘗試看看的品項~   6. 焦糖瑪奇朵Caramel Macchiato 以濃縮咖啡為基底,上面加上一層厚厚的奶泡及香草糖漿,最上層再淋上焦糖。一次可以享受三種香味,傳統的喝法是飲用前不攪拌,因此嘴唇上會留有厚厚的奶泡及焦糖醬,苦中帶有剛剛好的焦糖甜味。   咖啡怎麼喝才健康? 看完上面這麼多種咖啡,究竟怎麼選、怎麼喝才能是對身體好的呢?喝咖啡又有什麼要注意的事情呢?   1. 咖啡因不過量 咖啡因雖然對於人體有諸多好處,但皆是在適量攝取的情況下。也有許多研究顯示過量攝取咖啡因對健康造成的危害。 因此國健署建議,咖啡因每日攝取量應在300毫克以下,但對於特殊身體狀況者如:孕婦及孩童、心律不整、心血管疾病、腸胃病、長期失眠者等等,則建議避免或減少咖啡因的攝取。 現在我國的咖啡業者大多有標示各飲品的咖啡因含量,紅色代表每杯咖啡因在200毫克以上,黃色代表每杯咖啡因為100-200毫克,綠色代表每杯咖啡因在100毫克以下。 購買前先了解自己喝的飲品咖啡因含量有多少,才不會過量攝取造成身體的負擔喔!   2. 不糖不奶輕負擔 前面介紹了常見的6種咖啡種類,會發現飲品中很常使用牛奶與糖漿做搭配。黑咖啡本身的熱量雖然非常低,但如果加上了牛奶與糖漿、甚至是巧克力醬,熱量就會大大爆表喔! 建議大家盡量以黑咖啡為主,減少奶精、糖以及其他調味搭配的使用,畢竟除了本身熱量會增加以外,反式脂肪、飽和脂肪、添加糖都會對身體健康造成不好的影響,使得咖啡本身的好處不但被抵銷,反而還增加了身體的負擔喔!   3. 避免空腹喝咖啡 咖啡有促進腸胃蠕動及刺激胃酸分泌的作用,因此建議大家可以選擇在正餐過後再飲用,避免引起腸胃的不適。 而本身就有胃食道逆流、胃腸潰瘍等疾病的患者,由於胃部功能較弱或是正處於發炎狀態,因此建議減量或避免食用咖啡喔!   咖啡本身好處多多,而在步調匆忙緊湊的現代,人手一杯咖啡也成為非常常見的現象。 評估自己的身體狀況以及需求,適量飲用咖啡,你才能享受到咖啡的美味、同時又喝的健康喔!       你可能有興趣的其他文章: 燕麥奶?豌豆奶?你所不知道的植物奶秘密! ▸ 熬夜怎麼辦?常見助眠食物介紹 ▸    
2021-11-02

Trick-or-treat ? 你的孩子吃下了多少糖?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 是「醣」還是「糖」? 「醣」是什麼? 「糖」是什麼? 「糖果」的隱藏陷阱 孩子吵著要糖吃怎麼辦?   一年一度的萬聖節又要來了!家家戶戶還有店家們也開始布置了橘色、黑色的萬聖節裝飾。而孩子們挨家挨戶討糖吃的「Trick-or-treating不給糖就搗蛋」也是每年萬聖節晚上都會看到的活動。 其實它的歷史是來自於古西歐時期的愛爾蘭異教徒,他們相信萬聖節前夜鬼魂會聚集在住家附近,並接受設宴款待,因此在宴會結束後,居民就自己扮演成鬼怪,引導真正的鬼魂離開。而萬聖節期間,他們也會在家門前放一些食物、點心,希望餵飽那些鬼魂後他們就不會再來傷害其他人。後來這個習俗就被沿襲下來,成為現在的Trick-or-treating活動。 而身為父母,每年面對孩子們帶回來一大袋五顏六色的糖果餅乾總是會在心中上演拉鋸戰,既希望孩子從中得到快樂、卻又擔心吃太多糖果造成身體的負擔…,到底糖果對於我們的身體健康有什麼樣的影響?孩子吵著要糖吃的時候又該怎麼辦?今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn一次為你們解說清楚!   是「醣」還是「糖」? 我們常見的「醣」和「糖」其實是不一樣的東西喔!對於身體的優缺點也是不一樣的~   「醣」是什麼? 一般而言,「醣類」就是我們常說的碳水化合物,所有產糖食物的總稱。它可以提供我們身體所需要的熱量,是三大營養素之一,也是大腦主要的能量來源。依照分子的結構可以分為: 單醣:只由一個分子組成,例如:葡萄糖、果糖、半乳糖 雙醣:由兩個單醣分子組成,例如:麥芽糖、蔗糖、乳糖 寡醣:由3~10個單醣分子組成,例如:果寡糖、木寡糖 ​多醣:由10個以上的單醣分子組成,有些人體可消化有些則沒辦法,例如:澱粉、糊精、纖維素   「糖」是什麼? 根據台灣食藥署(TFDA)的定義,「糖」指的是前面所說的單醣、雙醣,以及額外添加的游離醣(free sugar),例如:葡萄糖、果糖、砂糖、蜂蜜、濃縮果汁、糖漿…等等都是屬於「糖」。 游離糖其實又稱為「添加糖」,意指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,不包括人工甜味劑,以及自然存在食物內的糖(例如:牛奶中的乳糖不算游離糖)。 這種糖通常吃起來可以直接感受到「甜味」,除了能夠提供熱量以外,幾乎沒有其他額外的營養。而且因為分子小、吸收快速,所以攝取後會讓血糖在短時間內快速上升,容易引起代謝相關的疾病。因此國建署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。   「糖果」的隱藏陷阱 萬聖節期間孩子們Trick-or-treating所獲得的「糖果」,其實大部分的成分都是歸類在上面所說的「糖」類,並且大多都是屬於額外添加的「游離糖」。 這種食物本身熱量較高,營養價值卻很低,除了能夠提供熱量之外,幾乎沒有辦法提供其他必需營養素,因此稱作「空熱量食物」。空熱量食物對我們的健康幾乎沒有益處,反而還會增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群等疾病的風險。 而除了糖果本身的「糖」,幫糖果們打造出五顏六色外表的「色素」也是父母聞風喪膽的主要原因之一。 為了讓這些糖果符合節慶氣息以及美觀,並增加對孩子的吸引力,業者通常會使用食用色素、著色劑等添加物讓糖果增添色彩,像是常見的:紅甜菜色素、焦糖色素、黃色5號…等等。因此每年萬聖節,孩子們可能也在不知不覺中吃下了許多五顏六色的色素。 雖然在符合法規的規範下適量食用並沒有足夠證據能證實這些色素會對健康造成不良影響,但在健康意識逐漸抬頭的時代,天然少加工的食物也是大家想追求的。   如果為了節日應景還是要幫孩子選購糖果,Evelyn這邊提供幾個挑選指南,讓大家盡量避免掉入糖果的隱藏陷阱: 1.選擇有信譽的廠牌糖果:通常有信譽的廠牌,製造過程比較透明公開、衛生安全較有保障,也比較不會添加一些便宜的違法原料,造成孩子健康的危害。因此要盡量避免購買來路不明的散裝糖果。 2.盡量選擇成分天然的糖果:選擇用天然色素取代人工色素的糖果,或是用天然果汁調味的產品,減少添加糖的攝取。 3.選擇包裝標示清楚的糖果:包裝上的標示除了可以明確看出產品到底含有多少「糖」之外,也能知道裡面含有那些添加物,透明公開的標示才能為孩子的健康優先把關,也能讓他吃的開心又安心。因此應該盡量避免選購標示不清或無標示的糖果喔!   孩子吵著要糖吃怎麼辦? 心智尚未完全成熟的孩子很容易跟父母吵著要糖吃,在他們的世界裡並不覺得糖果是不好的食物,只覺得甜甜的很好吃。 然而,我們都知道頻繁的給孩子吃糖果,除了初期可能容易有蛀牙的問題,長期下來也可能會有肥胖、提高過動風險、影響孩子的心智發展…等健康問題,如果孩子真的吵著要糖吃,身為父母的你,有哪些替代方案呢? 1.水果:有時候孩子只是想要吃到甜甜的東西,這時候不妨給他們天然好吃又有豐富營養素的水果,並藉機教育孩子不是只有糖果才是甜的,還有更健康的水果也可以是甜甜的喔! 2.天然原味果乾:天然原味果乾也是一種選擇,雖然沒有像新鮮水果一樣能保留這麼多營養成分,但因為乾燥過所以甜度比較濃縮,孩子的接受度可能也比較高。這邊特別注意盡量選擇天然烘烤的果乾,避免醃漬、油炸等額外加工過的果乾,也盡量選擇天然無添加的品項比較好喔! 3.羊乳片、鈣片或維他命軟糖:現在市面上已有許多針對孩子設計的保健食品,都會特別調整成孩子接受度較高的形式或口味,雖然這些羊乳片、鈣片、維他命軟糖免不了還是會有一些添加糖或色素,但至少比起直接吃「空熱量」的糖果,這些保健食品能攝取到孩子所需要的營養素。挑選時要盡量注意選擇成分天然單純的品項,也要避免來路不明的廠牌喔!   最後,上面這些食物雖然可以當作糖果的替代品,但裡面仍然還有一定程度的「糖」,只是含有較高的營養價值。還是要提醒一下,再好的食物都過猶不及,建議大家適量攝取就好,也要教育孩子糖果對於健康的影響,讓孩子真正了解並接受,才不會因過度限制造成反效果喔!   看完今天的文章,今年萬聖節是不是可以來個「機會教育」呢?「糖」的問題是現代人必須重視的議題,因為現在的飲食習慣很容易一不小心就攝取過多的糖,使得許多代謝疾病、心血管疾病變成現在的文明病,因此,均衡的飲食以及規律的運動就變得特別重要!萬聖節歡慶節日時,也別忘了要維持自己的健康喔!     你可能有興趣的其他文章: 是澱粉還是蔬菜?別再傻傻分不清!▸ 燕麥奶?豌豆奶?你所不知道的植物奶秘密!▸  
2021-10-26

為什麼柿子紅了,醫生的臉就綠了?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 柿子的營養價值 秋天水果之王-柿子好處多多 柿子挑選小撇步   這幾日開始颳起秋風,天氣漸漸轉涼,延續幾個月的燥熱後終於有了秋天的樣子。隨著街道上的樹葉開始變色,柿子也到了熟得紅通通的時候了。   在台灣,每年9~12月是柿子的產季,10月開始更是進入柿子的盛產期,親朋好友也會互相贈送柿子來祝福對方「柿柿如意」。   柿子被譽為是秋天水果之王,從前便有「柿子紅了,醫生臉就綠了」這句俗諺流傳,到底柿子有什麼厲害的地方會被稱為「王」呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你一探究竟吧!     柿子的營養價值 柿子是營養價值非常高的水果,富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素A、鈣、鉀、磷、鐵等營養素,特別是維生素C的含量更是一般水果的2倍左右! 而柿子中豐富的果膠也是屬於水溶性膳食纖維之一,對於緩解痔瘡、維持腸胃道健康都很有幫助喔!   下表為Evelyn整理出柿子中各個營養素的含量分析:   圖一:柿子的營養價值   除了上述的膳食纖維、維生素及礦物質,柿子中還含有非常豐富且多樣的植化素,包括單寧、類胡蘿蔔素、酚類化合物、前花青素、兒茶素…等,而這些植化素也與柿子幫助健康的效果息息相關。   秋天水果之王-柿子好處多多 被譽為秋天水果之王的柿子,究竟對我們的身體有什麼好處呢? 1. 預防心血管疾病、改善動脈粥狀硬化 柿子中因為含有豐富的酚類化合物、類胡蘿蔔素、維生素C等物質,因此具有很強的抗氧化能力。 身體正常代謝的過程會產生自由基,如果沒有足夠能力的抗氧化系統加以對抗,就有可能造成氧化傷害,包括脂質氧化造成的動脈粥狀硬化、血栓、心血管疾病等等。而柿子中豐富的抗氧化物就可以幫助對抗這些自由基,並改善身體的氧化傷害。 2. 預防代謝症候群、三高疾病 柿子中含有豐富的膳食纖維,能夠延緩餐後的血糖、血脂上升,因此對於預防代謝症候群有幫助。而對於本身已經有三高的患者,也有許多研究顯示柿子能夠幫助降低血脂、血糖,甚至將柿子葉泡茶喝,還有降血壓的效果喔! 3. 維持腸胃道健康、幫助排便順暢 前花青素是柿子中重要的植化素,對於能夠幫助好菌生長、改善腸道菌叢,而膳食纖維本身也能促進腸胃蠕動,增加糞便的排出,相當適合受到便秘、痔瘡困擾的人。   柿子對於身體健康真的有非常多好處,不過卻有幾點是需要特別注意的: • 建議不要搭配高蛋白食物(如:肉類、海鮮) 柿子吃起來有點澀澀的感覺,是因為裡面富含單寧,如果與高量的蛋白質一起食用,可能會產生凝塊,引發腸胃不適的感受。 • 建議不要空腹吃柿子 柿子會影響胃酸的分泌,因此建議飯後食用避免腸胃不適。  • 糖尿病及腎臟病患者要限制用量 柿子含糖量比較高,糖尿病患者應注意不要攝取過量;而豐富的電解質如:鉀、磷,也可能造成腎臟病患者的負擔,因此要限制食用量。   柿子挑選小撇步 台灣的柿子種類非常多,究竟要怎麼挑選才不會「踩到雷」呢?Evelyn分享3個挑柿小撇步,今年去市場挑柿子不用再煩惱啦!   1. 外觀端正 觀察柿子的外觀,果型端正、表面無凹傷或斑點、蒂頭新鮮且色澤飽滿均勻才是新鮮的柿子! 2. 顏色夠深 顏色越紅、越深,代表柿子越甜越好吃。 3. 重量要重 柿子越重代表含水量越多,甜而多汁。   看完今天的文章,你是否也想來一顆柿子了呢?柿子雖然好吃、營養價值又高,但凡事過猶不及,再好的食物吃多了都會有反效果喔!一天2~4份水果(1份大約為1個拳頭大小)並搭配均衡的飲食才能維持健康喔! 最近天氣轉涼,大家出門在外別忘了要備一件薄外套,《PrimePlus健康設計家》關心您的健康。     你可能有興趣的其他文章: 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物! ▸ 蘋果營養價值多,居然同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維 ▸    
2021-10-21

重陽節=敬老節 營養師4秘訣預防長輩肌少症!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 什麼是肌少症? 4秘訣有效預防肌少症 1個動作簡單檢測是否有肌少症危機   每年農曆九月九日為重陽節,由於《易經》中將「六」定為陰數、「九」定為陽數,因此九月九日的「重九」又可以稱為「重陽」,而「九九」諧音「久久」,因此重陽節也有祭祖、敬老崇孝的意義,又稱為「敬老節」。大家會在這一天登高旅遊、配戴茱萸、飲菊花酒來祈求長長久久、長輩健康長壽。 而在這祝福長輩能健健康康的日子,疾病的預防知識也不可少!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識一下常見於長輩的疾病-「肌少症」,並傳授4個預防肌少症的秘訣吧!   什麼是肌少症? 肌少症(Sarcopenia)是一種肌肉質量流失、肌力或肌耐力下降造成生活不便的疾病,可能會導致某些疾病的發生率提高、生活品質下降、甚至可能增加死亡風險。 隨著年齡的增加,人類的骨骼肌會因為老化而逐漸減少。從40歲開始,每10年大約下降8%的肌肉量,過了70歲以後,每10年則會下降15~25%的肌肉量。 我們生活中幾乎所有的行為都需要使用到肌肉,因此肌肉流失會導致行動不便、增加跌倒風險、無法提起重物等等,而這些結果更導致肌肉使用量下降,造成肌少症的狀況更加每況愈下,因此肌少症的預防已經成為現代人越來越重視的健康問題。   4秘訣有效預防肌少症 肌肉流失雖然是老化必然的結果,但我們仍然可以盡量避免肌少症的發生。肌少症好發於久坐不動、無運動習慣、營養不均的人,下面營養師就來教大家4個秘訣來預防肌少症: 1. 攝取足夠熱量 無論是想要增強免疫力還是維持肌肉量,有足夠的熱量攝取才能提供身體正常運作所需的能量,並且也一定要均衡攝取及分配六大類食物、選取當季的新鮮食材喔! 2. 攝取足夠優質蛋白質 蛋白質是肌肉組成的重要來源,若是蛋白質攝取不足,身體就沒有足夠的材料可以合成肌肉,便難以抵抗流失的速度。因此老年人的蛋白質需要量是比一般健康成年人還要多的。60歲以上的老年人蛋白質建議攝取量為每公斤1.2~1.5公克/天(須限制蛋白質者不在此限)。 例如一位65公斤的長輩,他每天就需要攝取大約78~97公克的蛋白質,大約是11~13份的豆魚蛋肉類。而營養價值高的蛋白質如黃豆類製品、蛋、雞肉、魚肉、牛奶等,就屬於優質蛋白質,建議優先攝取喔! 許多長輩會因為牙口退化、害怕三高的關係,三餐漸漸改吃饅頭、稀飯等軟質的澱粉,並且以為這樣吃比較清淡健康。然而這種飲食反而會缺乏蛋白質及蔬菜的攝取,如此一來容易導致營養不良,增加肌肉流失的速度喔!因此一定要記得每餐都有「豆魚蛋肉一掌心」,滿足蛋白質的攝取量。 3. 補充維生素D 維生素D的補充可以減緩肌肉流失,對於肌肉功能與強度也有相當的影響;也能促進鈣質的吸收、預防骨質疏鬆症。建議長輩們避開早上10點至下午2點的時段每天日曬20分鐘,並且多攝取富含維生素D的食物如:魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等,改善肌肉的功能及質量。 4. 阻力型運動 要預防肌少症的發生,「飲食」與「運動」是同等重要的。而除了日常的快走、爬山、游泳等有氧運動,「阻力型運動」更是促進肌肉生長、維持肌肉量最重要也最有效的運動。 建議長輩們一週有2~3次以上的阻力型運動(例如:舉寶特瓶、扶壁挺身等等)不用到重訓這麼激烈,但至少能夠訓練肌力及肌耐力喔!當然,也要請親友隨時注意長輩們運動的情形,注意安全避免運動傷害。   1個動作簡單檢測是否有肌少症危機 肌少症的確切診斷需要仰賴大型專業儀器的輔助,不像糖尿病、高血壓一樣可肌少症以在家就自我檢測出病情,也不能單靠體型外表就評斷是否患有肌少症。 因此世界衛生組織WHO建議可以使用「小腿圍」來初步檢測自己罹患肌少症的風險。因為小腿圍的皮下脂肪比較少,且不容易受到內臟脂肪的影響,因此許多研究都顯示,小腿圍與身體內的肌肉量呈現高度正相關。   測量方式為將兩手的食指與拇指圍成一個圈,放在小腿圍最粗的地方。 如果小腿肚大於手指圓圈、手指無法緊扣環繞,代表體內肌肉還有一定量,肌少症的風險較低;反之,如果小腿肚小於手指圓圈,圓圈與小腿肚之間還有空隙,則代表體內肌肉量較低,罹患肌少症的風險也比較高喔!趕快邀請家中的長輩來自我檢測看看吧!   圖一:1個動作簡單檢測肌少症危機   由於老年人生理功能、構造漸漸退化的緣故,飲食及生活習慣也會跟著改變,導致肌少症成為老年人非常常見的疾病。 而肌少症不單單只是肌肉量不足而已,更需要重視的是肌肉流失後所連帶的身體功能下降、疾病預後不良、失能跌倒、心血管疾病風險的增加…等等。因此,在一年一度的重陽敬老節,我們也別忘了要好好關心家中的長輩是否有肌肉流失的風險。 遠離肌少症除了能延緩失能,更能提升長輩們的生活品質,讓銀髮生活更加美好喔!     你可能有興趣的其他文章: 祖父母節不煩惱-3招教你輕鬆備餐給牙口不好的長輩!▸ 搶救你的維生素D!▸    
2021-10-13