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熬夜怎麼辦?常見助眠食物介紹

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 常見的熬夜因素 睡前拖延症(bedtime procrastination) 什麼是褪黑激素? 常見的助眠食物 改掉容易影響睡眠的四個壞習慣   好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的,特別是在疫情期間,如果有熬夜、失眠的狀況,就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣,好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎?睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔!以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息,來調整自己的睡眠品質吧!   常見的熬夜因素   事情繁忙處理不完 輪班、值夜班 社交聚會 生活壓力大 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機 沒睡意,早早躺下卻睡不著   有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有「捨不得睡」的現象(俗稱睡前拖延症)。   睡前拖延症(bedtime procrastination) 它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。 充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。 若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵!     什麼是褪黑激素? 褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。 體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。   圖一: 褪黑激素合成路徑、相關酵素及可能有關的營養素   如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!   常見的助眠食物 如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。   ⦁ 堅果類 堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。 ⦁ 水果類 奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔!  而酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。   改掉容易影響睡眠的四個壞習慣 睡前使用3C設備 因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。 開夜燈睡覺 為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。 於午後攝取過多咖啡因 由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。 放假前晚睡或是周末賴床 如果白天睡太多,就容易導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。   相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的: 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。   尤其目前疫情期間,更是要努力把握時間睡覺,才能讓氣色更好、思緒更清晰,也能讓身體機能維持良好的免疫力,打敗外在病毒的入侵喔!     你可能有興趣的其他文章: 人體的防護罩-來認識我們的免疫系統 ▸ 維生素B12是什麼?缺乏會造成心神不寧? ▸  
2022-06-16

「粽」合比一比-營養師帶你認識5種常見粽子

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 粽子的種類 健康吃粽詩   粽香飄滿街的端午節來囉!雖然目前仍在疫情期間,但也少不了家家戶戶都要吃粽子的習俗。市面上的粽子種類非常多,你認識哪些粽子呢?其實依照不同的製作方式、不同的餡料、南北差異等等,製作出的粽子口味、熱量也都會不一樣喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識5種常見的粽子吧!   粽子的種類 1. 北部粽 北部粽的製作方式是先將糯米以及餡料下鍋加油拌炒,再用桂竹葉包裹起來,最後一步驟才是拿去蒸籠裡蒸煮,所以北部粽通常給人一種粒粒分明的印象,原因是因為它的用油量較多,且因為先炒過所以米飯比較不會黏在一起,香氣十足但熱量也容易比較高喔!而北部粽常用的餡料大多為豬五花肉、竹筍、乾香菇、蝦米、鹹蛋黃、蘿蔔乾等等,這些餡料再加上糯米及油的熱量可是很驚人的!常常一顆正常大小的北部粽就有500~600大卡喔!   2. 南部粽 南部粽通常是用生的糯米混合餡料,一起包進麻竹葉裡面,再放到熱水中用大火滾煮,因為水煮的時間較長,所以粽子的口感會比較黏也比較綿密。相較於有先用油爆炒過的北部粽,南部粽的口味會比較清淡不油膩,不過大部分南部粽會加入花生當內餡混入糯米中,花生是屬於熱量比較高的油脂類,而其他餡料還包括豬肉、紅蔥頭、栗子、芋頭等,所以一顆正常大小的南部粽通常也有400~500大卡喔!另外,很多人在吃南部粽時為了增添風味都會再加上甜辣醬、醬油膏等醬料,或是撒上花生粉,這些醬料的熱量也都還要再額外計算喔!   3. 客家粿粽 客家粿粽的特色是外觀看不到米粒的樣子,原因是因為它的作法是將糯米粉加水揉成糯米糰製成,也有人的米糰是使用糯米粉加上在來米粉製作而成,再加入已經事先拌炒過的肉、蝦米、蘿蔔乾、香菇等內餡,用粽葉包好後再放入蒸籠裡蒸煮熟。通常傳統的客家粿粽比較小一顆,熱量相對也比較低,一顆的熱量大約是300大卡左右喔!   4. 鹼粽 鹼粽又稱為甜粽或鹼水粽,是在糯米中加入鹼粉或鹼水後,用青竹葉包裹再經水煮熟製成的沒有餡料的粽子。加入鹼水的原因是為了要讓糯米中的澱粉進行糊化,增加黏性及彈性,打造QQ的口感。也因為製作鹼粽的過程中不太需要加入油,也沒有包餡,體積也不大,所以一顆鹼粽的熱量大約只有140~160大卡,不過因為鹼粽本身沒什麼味道,通常食用前都會再淋上果糖、蜂蜜等糖漿增加風味,如此一來鹼粽的熱量可能會再增加30~40大卡喔!所以千萬別貪心多加,小心過多的熱量找上門唷!   5. 豆沙粽  豆沙粽是糯米的外皮裡面再包入蜜紅豆餡料,整顆吃起來甜甜的又很順口,份量也不多,很多人會拿來當作下午茶或飯後甜點,但其實豆沙粽的熱量已經是半個正餐的熱量囉!除了外皮是澱粉之外,內餡的紅豆也是屬於澱粉類喔!再加入精製糖提高甜度,讓一顆豆沙粽的熱量大約有360~400大卡!很多人甚至會一次吃2~3顆,一不小心就會攝取過多精緻澱粉及精緻糖囉!   圖一:常見的5種粽子比一比   健康吃粽詩 看完上面介紹的常見5種粽子,有沒有發現,粽子雖然體積小,熱量卻沒有想像中的少喔!但是,端午節還是得要吃吃粽子應景一下的,這邊Evelyn寫了一首健康吃粽詩,提供給大家幾個小撇步,一起來健康過端午吧!   ║ 鹹粽當正餐,青菜不可少 ║ 鹹粽中有糯米也有肉能提供飽足感,可以拿來取代正餐,不過因為沒有青菜,所以建議大家可以自己再燙一盤青菜做搭配。在吃粽子前先吃青菜,裡面的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動,減少糯米因不易消化帶來的腸胃不適感喔! ║ 甜粽當點心,一顆剛剛好 ║ 鹼粽、豆沙粽、冰粽等等因為份量少,可以拿來當作餐間點心,不過一般點心會建議不要超過200大卡,以點心來說甜粽的熱量還是比較高的,所以一次吃一顆就夠,千萬不要貪心多吃。 ║ 沾醬固然讚,原味更加分 ║ 不管是吃鹹粽還是甜粽都少不了會想要加一些醬料增加風味,但這些醬料同時也會增加不少熱量唷!所以如果可以的話盡量吃原汁原味,若真的要加醬料也適量就好囉!  ║ 吃後多運動,輕擔少煩惱 ║ 糯米製成的粽子比較難消化,所以建議吃完可以多運動,提高代謝的能力,同時消耗掉的熱量也可以讓你的身體減輕一些負擔唷!   看完健康吃粽詩,今年的端午節也來試試看吧!相信你也可以在享受美味粽子的同時,兼顧自己的健康唷!雖然目前受到疫情影響需減少外出,但在家過端午仍可以嘗試一些居家運動,例如瑜珈或體能訓練等等,讓吃進去的熱量不再是你沉重的負擔!   《PrimePlus健康設計家》祝福大家端午佳節愉快   你可能有興趣的其他文章: 冬至追劇吃湯圓 聰明吃不怕人圓圓!▸ 什麼是抗性澱粉?常見澱粉詞彙介紹 ▸    
2022-06-02

從清冠一號帶你認識食品及藥品的差異

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.清冠一號是什麼 2.藥品?食品?差在哪裡? 3.「冠清一號」的假消息!   近期台灣本土新冠病毒疫情持續高燒,由台灣中醫團隊與衛福部中醫藥研究所研製出的「清冠一號(NRICM101)」頻繁登上新聞版面,究竟清冠一號是什麼呢?民眾可以自行購買嗎?以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來告訴你吧!   清冠一號是什麼? 相信大家近期對「清冠一號」這個名詞並不陌生。它是由荊芥、防風、薄荷、桑葉、黃芩、板藍根、魚腥草、瓜蔞、厚朴、甘草等多種中藥材組成,就衛福部國家中醫藥研究所指出,可用於治療新冠肺炎的無症狀帶原者與初發作症狀者。   按照法規規定,清冠一號是屬於中醫師的「處方用藥」,供確診者用於治療新冠肺炎症狀,需經過中醫師的診斷及評估才可以使用,且由於處方裡的十幾味藥材中,有幾味是沒有列在食藥署「可供食品使用原料彙整一覽表」中的,所以清冠一號在台灣沒辦法被認定為「食品」,而是「中醫師處方藥」,因此民眾不能自行抓藥煎服,而且如果有中藥行自行販售清冠一號的處方給民眾也是會有違法問題的喔!   藥品?食品?差在哪裡? 前面提到清冠一號是「處方用藥」屬於「藥品」而非「食品」,這兩者差在哪裡呢?其實無論是用途、還是給予使用的族群都是完全不一樣的喔! 藥品 「藥品」分為處方藥品、指示藥品、成藥,共有三種等級。 就像電視節目會有分級一樣,藥品也有依據它的管制程度作分級。 1.處方藥品:「限制級」藥品。 只有醫師診斷後開立處方,民眾再拿著處方箋去藥局才能拿到的藥,在沒有醫師處方的情況下藥局是不能販賣處方藥的。例如:血糖藥、血壓藥。 2.指示藥品:「輔導級」藥品。 可以在醫師、藥師的指導下輔導一般民眾使用,購買時也不需要處方箋。例如:止痛藥、胃藥。 3.成藥:「普遍級」藥品。 人人都可以購買使用。例如:綠油精、萬金油。 依照「藥事法」管理規定,藥品是針對症狀或以治療疾病為目的,具有醫療功效,須要在產品包裝上標示藥品許可證字號,例如:「衛署(部)藥製字第○○○○○○號」等,且開發過程中必須要有足夠的臨床案例和數據去證實藥物的療效,再經過重重審查才能取得藥證並上市,通常在台灣一顆新的藥品從研發、動物實驗、人體實驗,到審核通過、生產製造及上市至少需要耗費5~10年的時間。雖然耗時但是更能確保藥品的品質及成效。另外,藥品通常會有一些副作用,所以通常不適合大量使用或作為保健目的的長期使用。 食品 我們最常聽到的「保健食品」其實是歸類在一般食品的喔!例如:葉黃素、膠原蛋白、益生菌、膳食纖維等,它不是藥品,不能宣稱療效、也不是以治療疾病為主要目的,但可以補充每日的營養缺失或機能性成分以幫助調整體質,且較沒有副作用和毒性,所以在正確的使用方式下,長期食用對人體幾乎是沒有危害的。 而能夠做成「食品」的原料其實都必須符合食品安全衛生法規規定,每一個出產的食品,廠商都必須確認過裡面的成分是可以使用的食品原料才能合法。食品原料可分為:一般傳統食材、可供食品使用原料、非傳統性食品原料、可供食品使用之中藥材、食品添加物及其他,若製成品中有成分是不在上述表列中的原料,就不可以稱為「食品」。 所以「清冠一號」無法稱為食品,就是因為裡面所含的部分藥材不在上述的食品原料範圍裡喔!   圖一:藥品與保健食品的差異   「冠清一號」的假消息! 看完前面的介紹,大家應該有比較清楚「藥品」和「食品」的差別了吧!在這個知識爆炸的時代裡,科技的方便同時有可能也導致錯誤資訊的傳遞更為頻繁。像「清冠一號」就有「冠清一號」的「假藥品」出現,在政府還沒有開放清冠一號使用前,就有許多流傳在網路、訊息間的「假消息」,惡意將名稱改為「冠清一號」,並隨意拼湊網路及新聞的內容,假傳處方及販售地點,告知民眾可至中藥行自行抓藥煎服,每日服用就有「預防新冠病毒及日常保養」的功效。衛福部見狀也趕緊公布此假的處方跟國內中醫團隊所研發的「清冠一號」根本不同,且假藥品內所含的「生石灰」,具強烈腐蝕性,不屬於中藥;而「生附子」則為毒劇藥,若誤食將嚴重影響健康。   而且真正的處方藥「清冠一號」是必須在中醫師的處方下才能使用的「藥品」,目的在治療疾病而非日常保養及預防,所以並沒有日常服用就能強身體健的功能喔!   圖二:清冠一號的假消息   看完今天的文章相信大家應該對於食品及藥品的差異有更多的了解!有購買需求時一定要看清楚是「食品」還是「藥品」,而若真的有身體上的不適,一定要尋求醫師的協助,不要擅自購買藥品及保健食品而延誤就醫。而在這疫情緊繃的時期,大眾的恐慌造成假消息的傳播更加氾濫,唯有當個具有辨別能力的閱聽人,多方查證消息來源、不隨意相信與傳播來路不明的訊息及文章,才能保持安穩的心度過這次疫情喔!     你可能有興趣的其他文章: 吃得好,防疫沒煩惱!-10種增強免疫力食材 ▸ 常見食用色素 – 吃多了會影響健康?▸    
2022-05-19

吃得好,防疫沒煩惱 – 10種增強免疫力食材

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 10種增強免疫力食材 增強免疫力的三大原則   已經在全球席捲超過兩年的COVID-19(新型冠狀病毒),近期在台灣快速爆發來到歷史新高點,除了戴口罩、勤洗手、少聚會之外,還有什麼方法可以提升自己身體的健康呢? 我們可以從「增強自我免疫力」開始!提升身體自我保護的能力,來抵抗外來的攻擊。 首先最重要的一定是維持「均衡的飲食」以及「健康的作息」,讓生理機能都能正常運作後,再加上營養師Evelyn為你介紹的10種可以增強免疫力的食材,就能讓你由內而外、防疫技能點滿!   10種增強免疫力食材 1. 大蒜 大家都聽過大蒜對身體好,因為大蒜裡面含有「蒜素(allicin)」,具有抗氧化、抗癌、增強免疫力、維持心血管健康的作用,是大蒜諸多保健功效的來源。但其實蒜素並不是本來就存在於大蒜裡的,而是將大蒜切碎以後,讓裡面的蒜氨酸接觸到空氣,再與蒜氨酸酶作用完全才會產生我們所熟知的「蒜素」,然而蒜素並不耐長時間的高溫,像是煮湯或是長時間燉煮都會使蒜素分解。所以大蒜最保健的吃法是「切碎生吃」唷!但這邊還是要提醒大家,大蒜雖然好處多多,但仍屬刺激性食材,適量食用才不會對身體造成傷害,建議一天最多2-3瓣就好囉!   2. 薑 如果經常感冒,有可能是身體慢性發炎造成免疫力低下惹的禍!生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對於身體的氧化破壞,也能減少發炎物質的產生、降低身體的發炎反應,在感冒前或感冒時食用都可以達到不錯的效果!但這邊一樣要提醒大家,薑也是屬於比較刺激性的食物,也有抗凝血的效果,所以適量食用即可唷!   3. 咖哩 咖哩中主要的成分「薑黃(curcuma)」是咖哩成為近期新寵的原因,薑黃裡面的「薑黃素(curcumin)」不僅具有強大的抗氧化能力、還能提升免疫力、預防失智、甚至抗癌,除此之外,咖哩裡面添加了許多辛香料,例如:印度咖哩常添加薑、大蒜、紅辣椒粉、荳蔻等,這些辛香料有助於幫助消化、舒緩上呼吸道的不適症狀,因此咖哩其實是很適合防疫期間吃的料理唷!   4. 菇類 菇類裡面有豐富的水溶性膳食纖維,蛋白質量也較其他蔬菜高,維生素及礦物質的含量也非常多種,從數千年前就開始被當作重要的藥用食材。許多研究都已經證實菇類具有抗發炎、抗氧化的功效,也能調節免疫、代謝功能,對於人體的好處是很多的唷!   5. 菠菜 說到菠菜,大家一定不陌生大力水手卜派,遇到麻煩時只要吃菠菜就能變得力大無窮,可以英雄救美!其實菠菜雖然沒有像卡通描述的一樣這麼「神奇」,但會有這樣的設定並不是沒有原因的唷!菠菜裡面富含大量的葉酸、鐵、鉀、維生素A、維生素C、維生素K,是營養密度非常高的蔬菜,能夠減少氧化廢物、調節身體的多種代謝途徑,對於維持心血管健康、加速新陳代謝、抗癌、抗氧化都有很大的幫助唷!看到這裡,你是不是也想來一罐菠菜了呢?   6. 藍莓 藍莓是花青素(anthocyanidins)含量非常高的水果,雖然在台灣本土的藍莓非常稀少,進口價格會比較昂貴一些,但絕對是值得的!多項研究都顯示藍莓裡的花青素有非常強的抗氧化能力,能夠清除自由基、降低對身體的破壞,另外,它也能調節發炎物質,對於抗發炎也有顯著的功效。近年來也有諸多研究證實藍莓對於抗癌、改善泌尿道感染、調節血糖血脂、預防骨質疏鬆症等都有不錯的效果,許多學者也因此稱藍莓為「超級水果」!   7. 富含維生素C的水果 維生素C在我們體內的抗氧化作用扮演非常重要的角色,在防疫期間也是不可或缺的。我們身邊有許多水果是富含維生素C的唷!根據台灣食品成分資料庫分析,其實同樣重量富含最多維生素的水果不是柳丁、也不是檸檬、橘子,而是芭樂!其次是釋迦、龍眼、棗子跟奇異果,並不是越酸的水果維生素C就越多唷~如果你想省時,或有額外補充的需求,也可以選擇維生素C的補充劑或保健食品喔!   8. 綠茶 兒茶素(catechin)是綠茶裡面最重要的保健成分之一,相較於紅茶、烏龍茶等茶種,綠茶因為沒有經過發酵所以保留了較多的兒茶素。兒茶素除了有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗微生物的特性之外,隨著綠茶在世界各的推廣,許多研究也證實它具有多種抗菌、抗病毒的特性,對於預防感冒、防止傳染疾病的擴散是非常有益處的。在這個疫情肆虐的時期,大家不妨也來杯無糖綠茶吧!   9. 優格、優酪乳 優格、優酪乳裡面含大量的益生菌,能夠協助保護我們的腸道。腸黏膜上的微生物跟細菌,可以說是非常龐大的一批免疫軍團唷!透過優格、優酪乳攝取大量好菌以顧好腸內的菌叢,腸黏膜組織才能獲得完整的保護,進而有助於免疫系統的功能!所以提升免疫力可以從改善腸道菌叢開始!這邊給大家一個小建議,吃優格、優酪乳時可以搭配一些水溶性膳食纖維或寡醣等,可以作為益生質提供益生菌的養分,相輔相成的搭配才能更完善的保護腸道唷! 另外也要提醒大家,在購買時要盡量選擇無糖或低糖的優格、優酪乳,才不會一不小心又吃進去太多精製糖唷!   10. 優質蛋白質 前面提到均衡飲食是提升免疫力的首要重點,碳水化合物、蛋白質、脂質都要均衡攝取,但這邊要特別介紹蛋白質是因為它是構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞。豆魚蛋肉類都是富含蛋白質的食物,構成蛋白質的胺基酸有9種是人體無法自行製造而必須靠飲食獲得的必需胺基酸(essential amino acid),而富含越多種必需胺基酸的蛋白質食物,營養價值就越高,我們稱之為「優質蛋白質」,動物性來源的蛋白質都屬於優質蛋白質,如魚肉、牛肉、豬肉,而植物性蛋白質只有「黃豆類製品」才是優質蛋白質唷!這邊建議每一餐吃一個手掌大小的蛋白質,既能提供身體足夠的蛋白質又不會過量!   增強免疫力的三大原則 看完以上介紹的10種增強免疫力的食材,你發現了嗎?   圖一:增強免疫力的方法   其實要符合能增強免疫力的食材不外乎三個原則: 抗氧化及抗發炎 改善腸道菌叢 足夠的優質蛋白質   掌握這三個原則之外,最重要的是前面所提到的維持均衡的飲食、良好的生活作息,如此一來,透過改善自己的身體狀況、提升免疫力,才能更有效的提升自己的健康喔!     你可能有興趣的其他文章: 防疫在家不無聊-零失誤的自煮族健康菜單​ ▸ 人體的防護罩-來認識我們的免疫系統吧! ▸    
2022-05-05

水解膠原蛋白解密:為何小分子膠原蛋白才有效?

  PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 膠原蛋白是什麼? 膠原蛋白的結構 食物中哪裡可以吃到膠原蛋白? 吃進去的膠原蛋白發生了什麼事? 膠原蛋白的補充模式 水解過的小分子膠原蛋白 怎麼樣才會長到皮膚的膠原蛋白? 開始來挑膠原蛋白吧!   市面上有琳瑯滿目的膠原蛋白產品,許多都主打自己是「水解膠原蛋白」,你一定會好奇…為什麼一定要「水解」過的小分子膠原蛋白比較好呢?難道吃一般的膠原蛋白就沒有效嗎? 今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家一解心頭疑惑,將膠原蛋白的功效、吸收、來源、還有挑選小技巧一次解說給大家聽!   膠原蛋白是什麼? 膠原蛋白(collagen)是人體內含量最多的蛋白質,由於它具有很強大的支撐及彈性伸張能力,因此最主要存在於結締組織(connective tissue)以及細胞外間質(extracellular matrix, ECM),作為細胞與器官組織間的支架。例如在韌帶、皮膚、角膜、軟骨…等部位,膠原蛋白都扮演著非常重要的角色。   圖一:膠原蛋白流失對比圖   膠原蛋白的結構 膠原蛋白是由3條多肽鏈組成的三股螺旋(triple helix)結構,每條多肽鏈大約由1000個胺基酸所組合成。一般存在於自然界動物及人體中的膠原蛋白,分子量大約介於250~300 kDa左右。 不同種類的膠原蛋白裡面組成的胺基酸會不太一樣,但最主要都是由:甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥基脯胺酸(Hydroxyproline)所組成。   食物中哪裡可以吃到膠原蛋白? 前面提到主要組成膠原蛋白的是甘胺酸、脯胺酸、羥基脯胺酸,這三種胺基酸對於人體都是屬於「非必需胺基酸」,代表人體可以自行合成,不需要只依賴食物攝取。 而它們就跟我們所熟知的其他胺基酸一樣,來自於富含蛋白質的豆、魚、肉、蛋類等動物性食物,特別是奶類、皮的部位含量特別豐富。所以其實從一般正常飲食中就可以攝取到合成膠原蛋白的胺基酸。 有些人認為木耳、秋葵吃起來口感QQ的,所以也含有「植物性膠原蛋白」,但事實上它們含有的是「膠質」,是屬於多醣類,並非膠原蛋白,事實上自然界中的膠原蛋白是不存在植物性來源的喔!   吃進去的膠原蛋白發生了什麼事?   吃膠原蛋白就一定會補到膠原蛋白嗎?其實並不是!膠原蛋白在體內的轉換並非這種「以形補形」的方式喔! 膠原蛋白顧名思義它是一種「蛋白質」,對於負責吸收的小腸來說是屬於非常龐大的分子,因此身體必須要經過一連串非常複雜的程序:把三股螺旋解開、把三條多肽鏈慢慢剪成寡肽、三胜肽、二胜肽…(還記得我前面說每條多肽鏈由1000多個胺基酸組成的嗎?那3個、2個剪一刀要剪幾次呢…?) 直到變成分子比較小的三胜肽、二胜肽以及單一的游離胺基酸後,小腸才有辦法真正把它們吸收到身體裡。   膠原蛋白的補充模式 被小腸吸收的膠原蛋白,並不是直接送往皮膚變成「幫助養顏美容」的膠原蛋白。 這些小分子會被分配至身體各處變成組成各種不同蛋白質的「材料」,藉由當下的身體狀態、環境、壓力、疾病等等,身體會決定要優先合成哪種蛋白質,肌肉、皮膚、毛髮、指甲等地方都會需要用到蛋白質,而會影響生命安全的一定得優先處理(例如:經歷重大肌肉損傷,身體就會優先合成肌肉蛋白)。 因此我們吃進去的膠原蛋白,經過一連串的分解後,有可能是被送到身體各處合成其他的蛋白質,我們沒有辦法「保證」它一定會去合成皮膚所需的膠原蛋白。 看到前面這麼複雜的過程你是不是已經頭昏了呢?吸收這麼麻煩、又沒辦法保證一定能合成皮膚所需的膠原蛋白,那該怎麼辦?   水解過的小分子膠原蛋白 這些小分子膠原蛋白經過特殊技術的剪切,在體外就幫你水解成好吸收的小分子,省去前面一大段分解的過程,吃進去就可以直接被小腸所吸收,是不是就快了很多呢? 這也是為什麼我們並不會建議從多吃豬腳、豬皮等方式來補充膠原蛋白,一來太沒效率,二來這些部位同時含有高油脂,在你真正補充到膠原蛋白前可能體重已經增加很多了…。 此外,水解膠原蛋白能直接「針對」合成膠原蛋白的材料:甘胺酸、脯胺酸、羥基脯胺酸來補充,而不是從一般食物中普遍攝取多種胺基酸。如此一來,讓材料變多,合成的機率就有機會變高囉!   怎麼樣才會長到皮膚的膠原蛋白? 所以只要吃水解過的小分子膠原蛋白就能補充到皮膚的膠原蛋白嗎?答案是沒辦法肯定的。 事實上,如果有任何一家保健食品廠商告訴你,吃了它的膠原蛋白就「一定」能幫皮膚補到膠原蛋白…不用懷疑,這絕對是話術,小心荷包君失血過多囉~ 不過我們能「提高」它合成的機會。在吃了水解膠原蛋白時,已經可以說是「贏在起跑點」了,再加上做到以下幾點,要補充到皮膚的膠原蛋白就不是夢囉!   均衡飲食,保持良好生活習慣 規律運動,維持身體健康 做足防曬,減少紫外線傷害 補充維生素C等抗氧化物   我們要讓身體知道自己是處於健康的狀態,沒有急需要合成什麼以避免生命危害,如此才有更多機會合成膠原蛋白喔!   開始來挑膠原蛋白吧! 25歲以後,隨著年齡漸長身體也會逐漸老化,皮膚中膠原蛋白合成的速率漸漸比不過流失的速率,因此會開始出現凹陷、皺紋、摺痕等等。 在把身體狀態養好、生活習慣調整好後,有些人也會選擇膠原蛋白產品來進行補充,希望可以達到養顏美容、光采透亮的效果,不過,你是不是也有以下的疑問呢?   問題一:膠原蛋白產品該何時吃呢? 很多市面上的膠原蛋白產品都會建議在空腹的時候吃比較好,原因是擔心正餐中的其他蛋白質會與吃進去的膠原蛋白競爭吸收而影響效果。 事實上,分子越小的膠原蛋白因為越能在競爭吸收中取得優勢,因此能夠優先被小腸吸收,也比較不受吃的時間限制。 所以如果你選擇分子夠小的膠原蛋白產品,就任何時間都可以吃喔!   問題二:好的膠原蛋白怎麼挑?   前面洋洋灑灑地說了這麼多水解過的小分子膠原蛋白有多好,網路上一搜尋才發現,幾乎每一家都說自己是水解膠原蛋白,面對琳瑯滿目的產品,究竟怎麼挑才能挑到最有效的?好的膠原蛋白產品又應該具備哪些條件呢? 別擔心,Evelyn全都幫你整理好了!照著這些條件去找,一定能找到你的命定膠原蛋白喔!   1.膠原蛋白分子越小越好 前面提到經過特殊酵素剪切的水解膠原蛋白具有好吸收、效率高的優勢,但除了「水解過」之外,膠原蛋白分子還要越小越好,若平均分子量能小於1 kDa在腸道吸收上的效果會更好喔! 2.含相關功效的複方成分 膠原蛋白本身能夠支撐皮膚的結構、也具有保濕的特性,可以讓肌膚達到Q彈澎潤的效果。如果能加入幫助美白的穀胱甘肽、水潤補給的神經醯胺(賽洛美)、維持皮膚健康的生物素…等等複方成分,從多方面提升皮膚的健康,效果會更加顯著喔! 3.含膠原蛋白的左右護法:維生素C、CoQ10 維生素C是膠原蛋白合成過程中所必需的,很多人都只記得要補充膠原蛋白,卻忘記維生素C也要一起補充,才能更完善的幫助膠原蛋白合成!而CoQ10則會抑制體內的膠原蛋白分解酶,因此能夠保護膠原蛋白被破壞、減少流失! 4.魚來源安全、生體可用率高 經過特殊處理的魚來源膠原蛋白,不但可以做到沒有腥味,也避免了牛、豬來源可能有疾病傳播的問題。有日本的研究顯示,魚來源的膠原蛋白在人體內生體可用率最高,代表最能被身體利用喔! 5.使用具有國際研究佐證的成分 購買產品一定要講求有憑有據的效果!只憑廠商的一面說詞是不夠的,一定要確認廠商使用的成分是否有國際的權威研究來佐證它的效果喔! 6.具有第三方檢驗機構的衛生安全檢驗認證 吃保健食品已經成為我們現代人的日常,因此最重要的是要能夠吃得安心。除了公開透明的成分資訊,定期送交第三方檢驗機構進行衛生安全檢驗也是非常重要的一環,為自己的健康把關,才不會賠了夫人又折兵喔!   看完這篇Evelyn的「膠原蛋白大補帖」後,你有沒有對膠原蛋白有更深一層認識了呢?在購買任何保健食品之前都一定要做足功課,也可以諮詢專業的醫師、藥師、營養師,選擇最適合自己的產品,就是最好的產品唷! 相信看完這篇的你,一定很快也能找到適合自己的膠原蛋白!     你可能有興趣的其他文章: 膠原蛋白分子大小差很多!想補充為什麼不吃豬腳就好? 想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」 ▸    
2022-04-21

神經醯胺是什麼?天然保濕神助攻!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 神經醯胺是什麼 神經醯胺在皮膚中的角色 神經醯胺的功能 為什麼要補充神經醯胺 吃的神經醯胺 口服神經醯胺怎麼挑選   相信大家對於「神經醯胺」這個名詞應該不陌生,它有另外一個名稱叫做「賽洛美」,許多訴求「保濕」的保養品都會添加這個成分,而近年來神經醯胺更是號稱「內服兼外用」,有直接單擦皮膚、也有可以口服的產品。到底神經醯胺是什麼神奇的東西?它又有著什麼樣的功能呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為你介紹這個天然保濕神助攻-神經醯胺!   神經醯胺是什麼? 神經醯胺(Ceramide),又可以叫做賽洛美,因其結構像釘子狀,所以又稱為分子釘,是人類皮膚中組成角質層的重要成分之一。 神經醯胺的結構是由神經鞘胺醇(Sphingosine)與脂肪酸(Fatty acid)結合而成,屬於「神經鞘磷脂」的一種。   圖一:神經醯胺結構圖   神經醯胺在皮膚中的角色 皮膚是我們人體抵禦外界的第一道物理防線,而角質層是皮膚最外層的組織,目前已知角質層的功能有:防止水分流失、阻隔紫外線和外來物質,以及維持真皮的健康。由此可知角質層是皮膚主要的屏障。 而神經醯胺是天然存在於我們皮膚角質層內細胞間質中的一種脂質,與膽固醇及脂肪酸共同組成我們的皮膚屏障。它在角質層中的佔比高達50%,是含量最高也最重要的成分。 由於神經醯胺同時具有親水性與親油性,因此可以透過緊密規則的排列形成「脂質雙層」的結構,為皮膚裹上一層天然的保水層,保持角質層的完整,並幫助鎖住水分、防止水分散失。   圖二:皮膚角質層構造圖   神經醯胺的功能 神經醯胺這麼廣泛地存在於角質層中,那麼它在我們皮膚的功能究竟是什麼呢? 1.減少皮膚散水量、保濕 角質層的結構大致由兩個部分組成:角質細胞及細胞間質。我們可以把角質細胞想像成是一塊塊排列的磚塊,細胞間質就是將它們之間的縫隙緊密填滿的水泥,而神經醯胺就是這水泥中含量最多也最重要的成分。 當每一個空隙都被確實填滿了,就會形成一個堅固的屏障。這個屏障不僅可以有效防止水分散失,更能維持整個角質層的完整性。想像一下如果沒有足夠的水泥來將這些磚塊空隙填滿,那麼磚塊就會不夠牢固,屏障也會輕易地就被外力給破壞掉。 因此神經醯胺的存在就是鞏固了角質層的功能。經過許多實驗也證實神經醯胺確實可以顯著降低皮膚散水率(Trans-Epidermal Water Loss,TEWL),達到保濕的效果。 2.減少黑色素生成、美白 神經醯胺除了保濕的功能外,本身也是一種神經傳導物質,因此會影響細胞的生長、分化、老化及凋亡過程。近年來有研究發現它會透過抑制酪胺酸酶(Tyrosinase)的活性來減少黑色素的生成,並影響黑色素細胞的生長及功能,因此也有一些保養品會將神經醯胺當作美白成分來添加。    圖三:神經醯胺抑制黑色素生成圖 3.改善部分皮膚疾病 目前有研究發現,罹患部分皮膚疾病例如:異位性皮膚炎、魚鱗癬的患者,體內神經醯胺含量會減少,因此近年來有許多研究針對使用神經醯胺來嘗試改善這些皮膚疾病,也都有不錯的效果,因此開始有些醫師會利用特定濃度的神經醯胺來當作部分疾病輔助治療。   為什麼要補充神經醯胺? 很多人可能會好奇,既然神經醯胺已經廣泛的存在我們的皮膚中,那為什麼還需要再補充?那是因為它跟膠原蛋白一樣,都會隨著年紀的增長而慢慢流失,而長期的光照以及錯誤的保養方式也有可能會造成神經醯胺的減少。 缺乏神經醯胺的皮膚就失去保濕及保護的能力,導致皮膚容易出現乾燥、脫皮、粗糙、敏感的狀況。   圖四:缺乏神經醯胺示意圖   因此透過額外補充神經醯胺,可以改善肌膚保水能力不佳的狀況,進而重建起堅固的皮膚屏障。   吃的神經醯胺? 最常見到神經醯胺被加入化妝水、精華液、乳液等保養品中,但近年來也有一些保健食品品牌打破保養的框架,將神經醯胺加入保健食品當中,究竟口服的神經醯胺有沒有效果呢? 答案是有效的。 近年來有越來越多研究使用口服神經醯胺來做實驗,發現每天攝取600~1200 μg的神經醯胺確實能夠增加皮膚的保濕度、改善乾癢、紅疹的狀況,而透過口服更能由內而外完整的吸收,從而達到「深層保養」的真諦。   口服神經醯胺怎麼挑選? 現在市面上已經有越來越多保健食品加入神經醯胺的成分,究竟要怎麼挑選才不會花了大錢卻踩雷呢?就讓Evelyn來告訴你: 選擇複方產品,多方保養不設限 好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到效果,且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更完善的達到目標功效喔! 選擇來源天然的神經醯胺 透過天然植物萃取出的神經醯胺安全性高且品質較穩定,包括玉米胚芽、黑豆、小麥等物質都可以萃取出神經醯胺,比起人工合成的更為安全及環保喔! 擁有透明公開的檢驗及認證 因為是要吃進身體裡的成分,因此購買前一定要確認該產品是否有清楚的標示成分、劑量及公開第三方公正檢驗機構的檢驗報告,另外,若產品有經具公信力的國際獎項及認證的核可也更能放心購買喔~反覆確認公開透明的資訊才能為自己的健康把關。   看完今天的文章,你是否更認識這個皮膚的保濕神助攻-神經醯胺了呢?最近天氣寒冷,皮膚開始感到乾燥的你,可以開始物色含有神經醯胺的保健食品,幫自己補補水囉!       你可能有興趣的其他文章: 穀胱甘肽有什麼功效?愛美的你絕對要知道! ▸ 輔酵素Q10-啟動代謝的原動力 ▸    
2022-04-14

穀胱甘肽有什麼功效?愛美的你絕對要知道!

  PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 穀胱甘肽是什麼 穀胱甘肽有什麼功效 如何補充穀胱甘肽 穀胱甘肽保健食品怎麼挑選   愛美是許多人的天性,靠著精心打理好自己的外在及內在,展現出由內而外的自信氣質。近年來「穀胱甘肽」這個成分已小有名氣,在幫助調整體質的保健食品中有時會看到它的存在。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹穀胱甘肽到底是什麼、以及有什麼功效吧!   穀胱甘肽是什麼? 穀胱甘肽(Glutathione,GSH)是由麩胺酸(Glutamic acid)、半胱胺酸(Cysteine)及甘胺酸(Glycine)三種胺基酸所組成的小分子硫醇,是人類細胞中含量最豐富的抗氧化物,因此有「人體抗氧化之母」的美稱。   圖一:穀胱甘肽結構   穀胱甘肽以兩種形式存在於人類細胞中:還原型及氧化型,兩種形式的穀胱甘肽會在體內達到一個動態平衡,透過還原型和氧化型的轉換,構成一個有效的抗氧化系統。   圖二:還原型與氧化型穀胱甘肽   穀胱甘肽有什麼功效? 穀胱甘肽是人體內源性的抗氧化物,而許多代謝生理反應以及病理學都與氧化還原反應息息相關,因此被譽為「人體抗氧化之母」的穀胱甘肽便在其中扮演了不可或缺的角色,一起來看看穀胱甘肽有什麼功效吧! 1.抗氧化、抗老化 前面提到還原型(GSH)及氧化型穀胱甘肽(GSSG),兩者的比例決定了體內的氧化還原狀態,因此透過不斷轉換的動態平衡,可以直接清除體內許多超氧陰離子、羥基自由基、一氧化氮等自由基,而有許多疾病與體內的氧化壓力及自然衰老有關,例如:阿茲海默症、帕金森氏症、心血管疾病等等。因此穀胱甘肽可以幫助降低體內的氧化壓力,並保護身體各個細胞及器官不受氧化破壞,以達到預防部分疾病的效果。 2.恢復維生素C、E活性 維生素C及維生素E也是體內非常重要的抗氧化物,透過不同型態的轉換來幫助體內清除自由基並降低氧化壓力,然而在結合與自由基結合後,維生素C與維生素E都需要被還原才能再重新恢復活性執行抗氧化的工作,因此穀胱甘肽就扮演這個重要的角色-還原維生素C及維生素E,使其恢復活性。三者共思體內抗氧化的反應,形成一個堅固的抗氧化系統。 圖三:抗氧化系統   3.提亮膚色、美白 黑色素的數量和類型決定了一個人的膚色,而黑色素的生成是一連串非常複雜的過程,有許多影響細胞分化、增殖、存活的因子及機制。而穀胱甘肽參與了黑色素生成的調控,由研究發現,當體內的GSH濃度較低的時候就會促進黑色素的生成;而GSH濃度高時則會抑制黑色素的生成,基於此「抗黑色素生成」的特性,近年來有更多研究著重探討穀胱甘肽對於肌膚狀況的改善,發現連續使用穀胱甘肽一段時間後有膚色變淺、斑點淡化的效果。這也是為什麼前面會說愛美的你一定要認識穀胱甘肽。 4.解毒 穀胱甘肽參與多種內源性和外源性化合物的解毒,它可以直接中和這些有毒物質例如:汞,並促進身體將這些物質排泄出去。而研究也有發現,體內較低濃度的穀胱甘肽也與長時間接觸這些化學毒物有關。   如何補充穀胱甘肽? 看完上面穀胱甘肽的這麼多功效,你是否也在好奇,如果想要補充穀胱甘肽,應該如何補充呢? 我們的身體其實就會自行製造穀胱甘肽,因此體內穀胱甘肽的濃度多寡一直被認為與身體狀況有關,包括慢性疾病、氧化發炎狀況、衰老情形等等。雖然目前學界對於穀胱甘肽與許多疾病之間的關係還沒有釐清詳細機轉,也還沒有足夠的研究支持使用穀胱甘肽來治療疾病,然而,「維持體內穀胱甘肽濃度」已經被提議作為促進健康和預防疾病的策略之一,甚至是在某些特殊狀況下,身體對於穀胱甘肽的需求也會提高。 想要補充穀胱甘肽,可以從天然的食物中攝取。常見的食物來源有:蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等等,而由於穀胱甘肽裡面含有硫原子,因此補充十字花科蔬菜、洋蔥等含硫食物也能作為身體合成穀胱甘肽的原料喔!   穀胱甘肽保健食品怎麼挑選? 當然,除了從天然食物中攝取之外,你也可以選擇補充含有穀胱甘肽的保健食品,在《歐洲營養學雜誌European Journal of Nutrition》中有研究顯示,額外補充穀胱甘肽保健食品確實可以提高體內穀胱甘肽的濃度。下面就由Evelyn來告訴愛美的你,如果要補充穀胱甘肽保健食品的話究竟要怎麼挑選才不會踩雷吧!   1.選用來源為天然圓酵母發酵而成的穀胱甘肽 穀胱甘肽的來源應選擇非基改天然圓酵母發酵萃取而成,而不是人工化學合成的穀胱甘肽,如此一來能夠確保品質的穩定也比較安全喔! 2.注意劑量是否合乎標準、是否合法標示警語 我國食藥署規定穀胱甘肽的每日食用上限為250毫克,並應標示「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。」的警語字樣,因此消費者在選購時要特別注意該產品是否有符合法規的標準喔! 3.擁有透明公開的檢驗及認證 畢竟是要吃進身體的保健食品,因此選擇具有透明公開檢驗及認證的產品才能真正為自己的食安把關,另外在原料方面,選擇擁有美國 FDA-GRAS 安全認證、TFDA核可可供食品使用之原料…等認證的原料,在安全方面也能更安心無虞喔! 4.選擇複方產品,功效全面提升 好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到更加全面的效果。且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更完善的達到目標功效喔!   看完今天的文章,愛美的你是否更認識這個「人體抗氧化之母-穀胱甘肽」了呢?愛美是天性,唯有勤勞的保養以及對於背景知識做功課才能讓自己從裡到外的美麗,而體質的調整、健康的維持也是讓我們可以盡情享受「美」的不二法門。     你可能有興趣的其他文章: 醫美術後該如何保養?體內外兼顧才是關鍵!​▸ 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物!▸  
2022-04-07

輔酵素Q10-啟動代謝的原動力

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.輔酵素Q10是什麼? 2.輔酵素Q10的分佈 3.輔酵素Q10的功效 4.為什麼要補充輔酵素Q10? 5.天然來源的輔酵素Q10 6.輔酵素Q10保健食品怎麼挑選?   輔酵素Q10(Coenzyme Q10)在1955年時首次被科學家們發現,至今短短70年不到的時間,輔酵素Q10已經成為全球第三多的保健食品補充劑,可見大家對於輔酵素Q10或CoQ10這個名詞一定不陌生,也容易在家裡瓶瓶罐罐的保健食品中看見它的身影,究竟這個熱門的保健食品輔酵素Q10是什麼呢?在人體內又有什麼功效?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家一探究竟吧!   輔酵素Q10是什麼? 輔酵素Q10又可簡稱為CoQ10,它的正式名稱為Ubiquinone,是一種廣泛存在於所有細胞中的親脂性「醌類」,因此也有人稱之為「泛醌」。目前已知輔酵素Q10在人體中由氧化態及還原態兩種形式共存,並透過連續的氧化還原反應相互再生。   圖一:輔酵素Q10小檔案   輔酵素Q10的分佈 輔酵素Q10存在於人類細胞的能量工廠-粒線體中,在有氧呼吸的電子傳遞鏈中扮演輔助因子的角色,參與ATP的生成,因此與能量代謝、神經訊息傳導、細胞訊息傳遞、抗氧化反應等功能息息相關,在代謝作用特別旺盛、能量需求特別高的器官或細胞中,輔酵素Q10的含量也比較多喔!   輔酵素Q10的功效 輔酵素Q10本身就是人體重要的親脂性抗氧化物,除此之外,它也因為參與了體內能量的產生,因此在各種代謝反應、訊息傳遞上扮演著不可或缺的角色,下面就來介紹輔酵素Q10在人體內有什麼功效吧!   維持細胞能量 前面有提到輔酵素Q10有許多細胞功能,位於人類細胞的粒線體中,它參與了能量ATP製造的過程,可以刺激粒線體產生能量,舉凡是心臟、肌肉、神經、呼吸、代謝等各種需要使用到「能量」的反應及器官,都和輔酵素Q10有關。 抗氧化 輔酵素Q10在人體內以氧化態及還原態兩種形式存在,並藉由氧化還原反應不斷再生,而在這個過程中,輔酵素Q10可以參與體內多種抗氧化反應,減少自由基對於粒腺體及細胞的氧化傷害、維持細胞膜的完整、也推測可以延緩老化,是體內非常重要的抗氧化物。 減少心臟及心血管疾病的發生 近年來有多項實驗研究出輔酵素Q10對於心血管疾病有預防及改善的潛力,科學家們推測,這主要是來自於輔酵素Q10的抗氧化能力以及參與能量產生的過程,進而能保護心肌細胞以及心血管功能。許多訴求保護心血管的保健食品也都會加入輔酵素Q10來幫助提升效果喔! 改善肌膚皺紋 輔酵素Q10可能可以減少皮膚的皺紋並增加光滑度、延緩紫外線造成的皮膚衰老現象,並且在與膠原蛋白一起使用之下兩者的功能可以相輔相成、相得益彰,包括對改善真皮密度、減少眼周皺紋面積、增加皮膚的光滑度等結果有正面研究意義。   為什麼要補充輔酵素Q10? 人體可以透過一連串複雜的反應自行合成輔酵素Q10,因此一般健康的成年人並不需要特別補充外源性的輔酵素Q10,然而隨著年紀增長,身體各部位的器官機能會逐漸老化,產生輔酵素Q10的能力也會下降,因此體內輔酵素Q10的含量會漸漸減少。 而除了老化本身以外,疾病、藥物、飲食、與身體的壓力狀況也會與體內輔酵素Q10的含量息息相關,因此適量的補充對人體非常重要的輔酵素Q10也是許多人維持健康的選擇。   天然來源的輔酵素Q10 輔酵素Q10廣泛地存在於天然動植物中,因此透過飲食我們可以攝取到一些輔酵素Q10,例如:魚肉、內臟、牛肉、雞肉、堅果種子、以及富含多元不飽和脂肪酸(PUFA)的油,都是很好的輔酵素Q10天然來源喔!   輔酵素Q10保健食品怎麼挑選? 雖然我們身體能夠自行合成輔酵素Q10,也能透過天然的食物來源攝取,但隨著年齡增長身體逐漸老化,體內輔酵素Q10的濃度也會漸漸下降,因此有許多人選擇透過保健食品來補充輔酵素Q10,但是市面上琳瑯滿目的產品,究竟要怎麼挑選才不會花了大錢卻踩雷呢?就讓Evelyn來告訴你:   選擇專業設計的複方產品,全面提升功效 好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到效果,且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更全面的達到目標功效喔! 選擇大廠出品的輔酵素Q10 根據研究指出,透過口服補充輔酵素Q10,在各種不同劑型、搭配成分、以及型態之下,人體的吸收利用率各有差異。因此選擇大廠出品的輔酵素Q10,除了原料本身的安全性比較有保障之外,大廠的技術也更能確保輔酵素Q10在產品中的分佈性以及穩定性,吃進體內之後的效果也比較有保障。 擁有透明公開的檢驗及認證 因為是要吃進身體裡的成分,因此購買前一定要確認該產品是否有清楚的標示成分、劑量及在官方網站上公開第三方公正檢驗機構的檢驗報告,另外,若產品有獲得具公信力的國際獎項及認證也更能放心購買喔~反覆確認公開透明的資訊才能真正的為自己的健康把關。   看完今天介紹的輔酵素Q10,你是否也想好好補充這個啟動體內代謝的因子了呢?輔酵素Q10在人體的功效真的非常廣泛,也難怪會成為這麼多人食用的保健食品成分!最後Evelyn還是要提醒大家,購買前一定要先了解自己的需求,並且徹底理解成分的作用,選購時也要看清楚標示,並保持良好的生活作息與飲食習慣,才能讓保健食品的效果發揮到極大值喔!     你可能有興趣的其他文章: 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物! ▸ 穀胱甘肽有什麼功效?愛美的你絕對要知道! ▸    
2022-03-31

營養師親揭無痛減重的方法!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 1.肥胖可能引發什麼健康問題? 2.無痛減重的方法 3.適當的保健食品 4.四棱白粉藤是什麼? 5.四棱白粉藤有什麼功能?   根據最近一次國民營養調查(2013~2016年)的結果顯示,我國成人過重及肥胖(BMI>24 kg/m2)的盛行率為45.4%(男性53.4%,女性38.3%),幾乎每2個人之中就有1個人是體位過重或肥胖。與亞洲其他國家相比,台灣的肥胖情形已經位在中段班,因此「減重」已經成為國人必須正視與學習的課題。 坊間流傳各式各樣的減重方法讓大家無不趨之若鶩,但減重一定要節食餓肚子嗎?還是只能吃水煮餐?甚至一定要「爆汗」才能「燃脂」?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來跟大家分享一些無痛減重的小秘密吧!       肥胖可能引發什麼健康問題? 在進入正題之前,首先我們要先了解為什麼要改善「肥胖」這件事。 在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。而世界衛生組織(WHO)曾提醒,肥胖可能會提高罹患以下這些疾病的風險:   心血管疾病(主要為心臟病及中風) 糖尿病 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎) 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等)   除此之外,肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括常見的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病不只是跟生活習慣有關,更是與患者本身的肥胖有著密不可分的關係。 隨著社會文明的進步,人們逐漸能夠獲得溫飽、甚至擁有更多嗜好性的飲食習慣,因此肥胖在世界各國的盛行率都逐漸上升,而隨之而來的隱憂也是現今大眾需要好好正視的問題。     無痛減重的方法 在富足的生活中形成肥胖的體型並非難事,然而「減重」就不是一蹴可幾的事情了。大家都知道減重是需要靠長時間的恆心毅力才有辦法成功,許多人禁不起減重期間的誘惑及考驗,或是為了求快而使用錯誤的減重方法,導致不斷在減重、復胖、再減重、再復胖之間反覆徘徊,時間一久便更不容易瘦下來….. 為了幫助大家脫離「無效減重」的輪迴,Evelyn就來分享幾個無痛減重的小秘密給大家吧!   設定目標時以「可以達成」為原則,不設立過度困難的目標。每週減輕0.5~1公斤較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。 選擇適當且自己有興趣的運動,較能規律執行並持之以恆。 尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,三餐定時定量,且不偏重或禁食任何一餐,但盡量避免宵夜及點心。 保持良好的心情,避免利用進食來抒發情緒 可選擇適當的保健食品來補充不足的營養素,或是輔助調整體質及促進新陳代謝。     適當的保健食品 看完前面的「無痛減重方法」是不是感覺沒那麼難執行了呢?而適當的保健食品其實可以更進一步的幫助「調整體質」、「維持新陳代謝」、「促進腸胃蠕動」等等,讓你在這些減重方法中,更能事半功倍的達到自我目標喔! 隨著減重的議題越來越被重視,目前已經有許多論文在研究這些可能可以幫助達到自我目標的保健成分,包括藤黃果、白腎豆、四棱白粉藤、益菌生等等,以下就來位各位介紹其中比較鮮為人知、但已經具有多項研究佐證的「四棱白粉藤」吧!   四棱白粉藤是什麼? 四棱白粉藤的學名是Cissus quadrangularis,是一種多年生草本植物,大多生長於熱帶地區,在印度是最常使用的藥用植物之一,在傳統醫學上最一開始是被發現可以用於治療骨頭相關的疾病,如:骨關節炎、骨折、骨質疏鬆症等等,而後才開始漸漸的被研究出有其他的生理功效。 圖一:四棱白粉藤   四棱白粉藤有什麼功能? 四棱白粉藤從早期就被當作傳統草藥使用,而後漸漸有更多研究發現它可能還有其他的生理功能:   1.具幫助減重潛力 在過去一項實驗中,將67位體重過重的受試者分為兩組,實驗組每天給予300毫克的四棱白粉藤萃取物,安慰劑組則每天給予300毫克的玉米澱粉,並在2周、4周及8周後量測身體的基本組成及血液數據。 該實驗結果發現,經過8周後可以看到四棱白粉藤組的體重、腰圍、臀圍、體脂肪均有顯著的下降,且與安慰劑組相比都有顯著差異。 2.改善代謝症候群 在上述實驗中也有蒐集受試者的血液樣本,而根據血液樣本的分析結果發現,四棱白粉藤組在8周後的血液樣本中,血糖、總膽固醇(TC)、低密度膽固醇(LDL)、三酸甘油脂(TG)都有顯著下降,而高密度膽固醇(HDL)則是顯著上升,並且與安慰劑組相比都有顯著差異。因此由這些實驗數據來看,作者認為四棱白粉藤可以改善代謝症候群的部分生化指標。 3.抑制消化酵素活性 在2007年的一則研究中發現,四棱白粉藤萃取物具有抑制脂解酶(Lipase)、胰蛋白酶(Trypsin)、α-澱粉酶(α-Amylase)和α-葡萄糖苷酶(α-Glucosidase)的作用,因此可以延緩飲食中醣類、蛋白質、脂質的消化分解速度,進而降低整體熱量的攝取。     看完今天的文章,你是否了解更多無痛減重的方法了呢?減重是一條漫長且辛苦的道路,除了堅定自己的恆心與意志力,我們也可以透過安全又經濟的方式,幫助自己更快、更輕鬆的達到目標,如此一來,減重不再是一個遙不可及的夢想,而是努力就有機會達成的目標!     你可能有興趣的其他文章: 白腎豆對減重有幫助嗎?澱粉族救星小檔案 ▸ 藤黃果是降體脂肪保健食品的首選?營養師來說明! ▸    
2022-03-23

肥胖是一種病?肥胖二三事營養師報你知

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 肥胖的定義 肥胖的種類 影響肥胖的因子 肥胖可能引發的健康問題 減重小撇步-成功不再是難事   新冠肺炎(COVID-19)的疫情仍然持續中,這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題,「打了究竟有沒有效?」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出,肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎,且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒,肥胖、內臟脂肪過高者,打疫苗的效果可能會打折扣,這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。 世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計,國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4%,雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩,但比例仍在增加中,代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖?肥胖又會造成哪些問題呢?以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔!   肥胖的定義 首先我們要認識身體質量指數(Body Mass Index,BMI),WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。 下表列出由BMI分類各種體位,在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。 範例:身高170公分,體重60公斤的人計算BMI 計算:BMI=60/1.72 =20.76 (kg/m2)   圖一:體位分類   另外,我們也可以使用以下這些方法,來評估自己是否有肥胖的問題: • 體脂肪率 體脂肪重量占身體總重的百分比,男性的正常體脂肪率為15~25%,女性則為20~30%,超過這個範圍就算是肥胖喔! • 腰圍 衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔! • 腰臀比 腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的,這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置,因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔!     肥胖的種類 常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型,而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔!   • 蘋果型 蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部,主要為上半身的位置,體型就像是一顆蘋果一樣,通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟,因而容易提高心臟血管疾病的風險,減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔! • 梨型 梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置,因體型類似一顆西洋梨而得名,通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高,但風險相較於一般人仍是比較大的,且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重,建議除了飲食控制外,最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔! • 沙漏型 沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合,常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖,停經後因為少了雌激素的保護,囤積脂肪的速度更快,造成上下半身都胖的狀況,內臟脂肪也增加,因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了!沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行,會有更好的效果呦!     影響肥胖的因子 造成肥胖的原因是很複雜的,有些不單單只是熱量攝取過多的問題,可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前,一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼,才能正確的減重喔!   • 遺傳 參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響,這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生,當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關,但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔! • 飲食習慣 經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣,常常會造成熱量攝取過多、營養不均,也容易造成內分泌或神經失調,進而導致肥胖喔! • 活動量(運動) 活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素,在同樣的飲食攝取下,久坐不動的人熱量消耗低,容易造成熱量盈餘,體重也會上升喔!另外,運動有助於增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,讓每天消耗的熱量更提高喔! • 睡眠習慣 睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節,晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌,造成脂肪堆積進而導致肥胖喔! • 疾病 有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖,例如:甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等,必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。 • 藥物 有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖,例如:部分糖尿病藥物、類固醇等等。 • 心理因素 情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為,在失調的狀況下容易會導致肥胖。         肥胖可能引發的健康問題 衛福部公布的109年國人十大死因的結果,其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關,肥胖確實造成了許多健康上的不良影響,WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險: 心血管疾病(主要為心臟病及中風) 糖尿病 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎) 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等) 而除了上述這些疾病之外,由於肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括我們常說的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病除了跟生活型態相關,其實也都跟肥胖有著非常大的關係。 有許多研究都證實,肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重(例如90公斤的人,減少5公斤),就能為健康帶來許多益處,也減少上述這些風險喔! 此外,除了生理上的問題,肥胖可能也會導致心理上的影響,由於出現肥胖的年齡層已經越來越低,在心智都未發展成熟的孩童階段,體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光,甚至是到了成年後進入社會,仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。     減重小撇步-成功不再是難事 相信嘗試過的人一定知道,減重必需非常有恆心毅力才能成功,除此之外還須具備正確的觀念,才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄,導致體重一直停在原地甚至復胖,這邊就來教大家一些減重小撇步,讓你的減重之路不再看不到終點喔!   設定「可以達成」的目標及合理的速度,每週以減輕0.5~1公斤為原則較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。 選擇適當且自己有興趣的運動,除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆 訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫,太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗 尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況,不要使用來路不明的藥品或偏方 食用保健食品須選擇正確且經過認證的 飲食相關:     ✓ 三餐定時定量,且不偏重任何一餐,避免宵夜及點心     ✓ 細嚼慢嚥,增加進食的時長(最好超過20分鐘)     ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺     ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物 在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣,轉移注意力 保持良好的心情,並避免利用進食來抒發情緒 充足睡眠,每天睡滿7小時 同居者、親友間的支持及肯定很重要   看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢?將自己的身體保持在最好的狀態,才能讓疫苗發會最好的效果喔!如果你正在被體重問題所困擾著,也可以多看看我們其他的文章,由營養師帶你認識不同的減重飲食,一起來戰勝肥胖吧!     你可能有興趣的其他文章:   想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? ▸ 生酮飲食是什麼?與斷食有關嗎? 生酮飲食的基本原理介紹​ ▸    
2022-03-17