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保健食品劑型比一比

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 錠劑 膠囊 粉劑 液劑 凍狀 哪種比較好?           隨著食品科技越來越進步,現在的保健食品不只種類多,劑型的呈現也更多元了。各品牌為了滿足大家的需求而設計出許多兼具風味、方便性、機能性的保健食品。然而,你知道這些不同劑型的差別嗎?一樣都是要吃進肚裡,為什麼有的成分要做成錠劑,有的要做成膠囊呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識常見的5種保健食品劑型,並且比較一下彼此之間有什麼優缺點吧! 一、錠劑         錠劑是最傳統的劑型之一,也是市面上常見的保健食品劑型。做法是透過擠壓的方式將乾燥後的成分粉末與賦形劑一起打成錠狀,能夠依照需求做成不同的大小及形狀。在原料易於成錠的前提下,成本相較於其他劑型較低(但並不是所有原料都可以打成錠唷!)。         錠劑的優點是製造價格低、成分不容易被容量限制,對於各種成分的接受度較高,能裝載較多原料,還可以透過其他技術改變它在體內的溶解速度,讓使用範疇更廣。         缺點則是若成分有特殊味道在食用時較容易感受到,且有些錠劑可能體積較大,對於吞嚥較困難的族群(例如:孩童、長者)比較不友善。另外,錠劑製成的過程中會需要添加賦形劑(常為澱粉、稀釋劑、矯味劑等),雖然賦形劑在正確的食用方式下都是安全低風險的,但也提供大家作為挑選保健食品的考量之一。         錠劑可以透過使用不同的包衣或膜衣(成錠後再噴上一層膜衣),來控制錠劑的特性,像是在體內釋放的速度,例如:速釋錠、緩釋錠、腸溶釋放錠等。如果原料比較容易氧化,用這種方式也可以讓原料避免直接接觸到空氣。其他常見的特殊錠劑,例如:發泡錠、舌下錠、口嚼錠,這些都屬於錠劑類的保健食品,可見它的使用範圍是很廣泛的。 二、膠囊         膠囊是指用外殼將成分包裹在內的一種保健食品型態,與錠劑一樣都要透過吞嚥食用。通常在膠囊外殼有限的體積下,能以各種比例混和成分內容,調配自由度高。         膠囊一般又可分為硬膠囊與軟膠囊,常見可以將殼分成兩半的就是硬膠囊,通常用來填裝粉狀原料,但不適合填裝油狀的成分。所以就有了軟膠囊的誕生,可以包覆油狀機能性成分,像是魚油、亞麻仁油,通常就會被做成軟膠囊的型態。         對於素食者來說,膠囊是個需要特別留意的劑型。因為傳統膠囊外殼為明膠製成,明膠通常是來自動物的結締組織,素食者不可食用。好在目前市面上已經有素食膠囊的產品,外殼來源多為植物性纖維素提煉出的物質(羥丙基甲基纖維素,簡稱 HPMC),因此有素食需求的民眾,如果在挑選膠囊劑型的保健食品時,可以多加留意膠囊外殼來源喔!         經過特殊處理的膠囊外殼,可產生類似於膜衣錠的功能,以控制膠囊溶解速度,穩定成分在體內的釋放,並且可保護有效成分不被破壞,例如:腸溶膠囊、長效緩釋膠囊等等,如果是這些經特殊處理的膠囊,就不適合將外殼拆開食用,避免影響成分功效。此外,膠囊透過外殼可以包覆成分的氣味及味道,吞食者比較不會感受到內容成分的酸、澀或特殊味道(如維他命B群),與錠劑相比外殼也較為滑順,食用感受佳。         綜合上述,膠囊的優點在於成分調配的自由度高,且經過特殊處理的外殼可以保護有效成分,避免機能成分被體內消化酵素破壞,另外可阻隔內容物的味道,對於一些苦澀或較酸的機能成分,膠囊就是個好的劑型選擇。缺點則是填充量比較受限,以及素食者需要特別留意膠囊外殼的來源。 三、粉劑         粉劑是將保健成分製成粉狀,因為膠囊或錠劑都有容量的限制,為了避免一次須吞食好幾顆,可以依照需求量自由添加的粉劑就是比較方便的劑型,像是膳食纖維、乳清蛋白、精胺酸等等就常常做成粉劑的型態。         粉劑因為進入體內後少了一道像錠劑一樣崩解的過程,沖泡或搭配水食用後成分可能有更好的吸收優勢,不過吸收程度則會因成分、滲透壓、酸鹼度等不同而改變。另外,也因為成分少了外殼的保護、接觸面積大,所以很容易受到外在環境的影響而產生變質,例如胃酸破壞、存放時受潮或氧化等,因此在成分選擇與保存上就要特別注意,開封過後也要盡快食用完畢喔!         粉劑通常是加入水中溶解後飲用,也有一些可以直接倒入口中食用,但無論是哪一種,免不了都要通過口味的考驗,所以大部分的粉劑都會再加入一些調味成分來增添風味、提升適口性,因此食用時也要注意是否可能攝取到過多精製糖而增加熱量喔。         總體來說,粉劑的優點在於成分吸收速度可能較快、可以依照自己的需求調整補充的劑量;而缺點則是成分在保存上較不易且食用後可能受胃酸破壞、需注意精製糖與熱量攝取、若需要沖泡較不方便食用。 四、液劑         不同於前面幾種有「吞食」的感受,液劑給人一種比較容易親近的感覺,是較後期才興起的保健食品劑型,像是雞精、四物飲都是屬於這一類型。液劑型態的保健食品進入人體內後不需要經過崩散及溶解的步驟,所以在同樣成分的前提下吸收速度可能會比傳統膠囊及錠劑快。不過並不是每種原料都適合做成液劑,必須要符合易溶於水的特性,且由於液劑是將成分溶於水中,產品的含水量比較高,因此通常保存期限都會縮短一些。         另外,液劑與粉劑一樣都必須通過口味上的考驗,因此也可能會添加一些調味成分來提高大眾的接受度,飲用時需要留意精製糖與熱量的攝取。同時也需克服成分可能在製造過程或食用後遭胃酸破壞的問題,因此選購上可以特別注意是否有經過特殊技術處理。         綜觀液劑保健食品的優勢在於成分的吸收可能較快、通常調味比較好喝且容易食用,所以大眾接受度較高,也可以依照不同劑量去調整容器大小,比較不受體積限制。而缺點則是含水量高、保存期限可能較短、須特殊技術減少有效成分遭破壞。 五、凍狀         凍狀型態的保健食品也是近幾年才出現的新興型態,跳脫傳統需要吞食的保健食品,Q彈口感的果凍型態更能為一般大眾所接受,且對於吞嚥有困難的人也較為友善。         除了「好吃」之外,凍狀保健食品的優勢便是它的特殊構造,若具備專業的製造技術,可以讓機能性成分均勻散佈其中,較不會像液劑、粉狀可能有沉澱或分布不均的問題。此外,凍狀型態在體內比起傳統膠囊或錠劑更容易釋出成分,這可能也有助於增加成分的吸收速度。而凍狀保健食品與粉劑、液劑一樣也必須通過口味上的考驗,因此也可能會添加一些調味成分來提高大眾的接受度,對於這些成分有比較敏感的人在選購上也可以多注意包裝上的標示唷!若在意熱量,也可以選擇一些以木糖醇、山梨糖醇等熱量較低的代糖製成的產品,不但可以減少糖分攝取,其中的木糖醇還有預防蛀牙的保健功效喔!   圖一:5大保健食品劑型比一比 哪一種比較好?         看完上面介紹的5種常見的保健食品劑型,相信你也對它們有更深一層的認識了!其實隨著科技越來越進步,保健食品也出現越來越多不同的新劑型,在舊有的劑型上去做一些調整及巧思就可能研發出新的劑型。所以其實每種劑型都有它的優缺點,不同的成分及原料也有各自比較適合的劑型,只要經過專業的設計,能符合顧客需求就算是好的產品喔!因此在選擇上,除了仔細閱讀包裝成分外,選擇符合自己需求的產品也特別重要。檢視自己的生活補充的便利程度、有沒有吞嚥的問題等等,這些都是在選擇時可以多加考量的,希望大家閱讀完文章後也能選擇出最適合自己食用的保健食品!     你可能有興趣的其他文章: 從清冠一號帶你認識食品及藥品的差異 ▸ 常見食用色素 – 吃多了會影響健康? ▸    
2022-09-01

祖父母節不煩惱-3招教你輕鬆備餐給牙口不好的長輩!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 長輩吃飯會遇到什麼問題? 3招輕鬆備餐照顧牙口不好的長輩   在台灣,每年八月的第四個星期日就是祖父母節,政府及民間會響應這個節日舉辦一些活動,並希望兒女可以盡量回家多看看敬愛的爺爺奶奶。許多人會選擇「洗手作羹湯」親自下廚做飯給老人家品嚐,不過,要讓牙口已經退化的長輩吃得下、吃得好是需要用一些巧思的唷!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家3招,讓你做出來的美味佳餚能夠讓爺爺奶奶吃的開心又健康!   長輩吃飯會遇到什麼問題? 進食方面: 年紀大了之後牙齒的功能也會漸漸下降,可能會有缺牙、牙縫變大、牙痛等問題,導致咀嚼能力不如年輕的時候,造成長輩進食意願減少。而唾液本身分泌也會逐漸減少,導致長輩常常覺得口腔內有異味、食慾下降,而神經系統的退化也連帶影響吞嚥功能,容易有嗆咳的問題。 腸胃方面: 由於年紀漸長,我們體內的消化酵素分泌減少、腸胃蠕動減緩,因此消化吸收的能力會變差,造成腸胃不適,常常容易有消化不良、脹氣、便秘的問題。 其他: 長輩可能會有一些慢性疾病需要長期服藥,這些藥物有可能影響味覺及食慾,進而降低長輩們對用餐的興致。   3招輕鬆備餐照顧牙口不好的長輩 許多長輩因為有上述這些問題,所以餐餐幾乎只吃白稀飯或其他流質食物,除了長輩對於這樣的餐食容易感到膩以外,長期下來會導致牙口情況更加退化、也容易造成營養不良,導致肌少症、骨質疏鬆症等老化疾病更快發生。其實,晚輩在備餐時如果發揮一些巧思,就可以讓牙口不好的長輩也能吃得營養又開心喔!   第1招:調整食物質地 並非所有食物都必須打成糊狀才能讓長輩食用,其實許多長輩還是有一定的咀嚼及吞嚥功能,在牙口狀況許可的情況下盡量讓長輩能看見食物原本的樣子會比較好喔!除了將食物切成小碎塊,在製備時也可以善用一些小技巧來軟化食材: • 肉類:先使用肉槌或刀尖敲打,去除筋膜後再進行烹調。也可以使用富含蛋白酶的新鮮水果(例如鳳梨、奇異果等)來醃肉,能夠幫助軟化肉質喔! • 蔬菜:許多老人家會直接避開纖維較多的蔬菜,但其實長久下來會導致纖維攝取不足,影響消化及排便。可以將蔬菜洗淨切好後冷凍1-3天,要料理時直接拿出烹煮,質地會變得較軟,又不會影響色澤喔! 當然,也可以直接選擇本身質地就比較鬆軟的食物來進行烹調,例如較軟的魚肉、蒸蛋、豆腐。 另外,適合長輩的食物質地有很多種:軟質、剁碎、細碎、細泥、半流質、濃流質等等,在備餐時可以先詢問專業的醫師或營養師,確認長輩的牙口及吞嚥狀態適合哪一種食物質地喔!   第2招:選擇營養密度高的食材,尤其是蛋白質 長輩們由於牙口及吞嚥功能的退化,常導致進食意願不高,進食量也少,久而久之會造成營養不良使身體功能更加衰退,並持續惡性循環。因此可以選擇營養密度高的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、牛奶等等,以及富含優質蛋白質的食物,例如:魚、蛋、黃豆製品等等。讓身體攝取到足夠的營養,才能維持正常生理機能,也能讓退化相關的症狀不要這麼早發生。   第3招:注重色香味 由於年紀漸長後味覺、嗅覺功能會下降,唾液量減少也會讓口腔長時間在乾燥狀態,導致長者常會出現口腔異味、食慾不振、吃東西可能會食之無味等問題。因此在幫長輩們備餐的時候也要注意餐點的美觀,除了配色要盡量豐富之外,若有改變食物的質地也盡可能地將每種食物分開擺放而不是全部混在一起,如此一來才會增加長輩們的進食意願。另外,在調味的時候也可以多運用天然的蔥、薑、蒜、九層塔等來增添風味及層次,避免過度使用鹽巴、醬油等調味料反而會有慢性疾病的風險。一道色香味俱全的餐點能讓長輩提升食慾,也能讓他們覺得自己的生活還是非常有品質的喔!   看完今天的文章,你學起來了嗎?除了祖父母節展現孝心之外,今後要為牙口不好的長輩們備餐也不用再煩惱囉!其實製作長輩的餐點,更需要花費心思去設計,因為唯有他們願意吃、吃得好,才能繼續擁有健康的身體。這邊當然也要提醒如果是面對生病的長輩,記得要遵從醫師及營養師的飲食建議去做調整,才能讓長輩們吃得營養健康又安心!     你可能有興趣的其他文章: 重陽節=敬老節 營養師4秘訣預防長輩肌少症! ▸ 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物!▸    
2022-08-26

大小番茄差很多?想補充茄紅素你該知道的事!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Grace 目次 1.番茄中的營養素 2.吃番茄的4大好處 3.番茄應該怎麼吃   綜觀世界各國的料理,番茄絕對是大家餐桌上的常客之一,從台式番茄炒蛋到義式番茄肉醬麵,都可以見到它們的身影,你對於這個常見的食材了解多少呢? 今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Grace帶大家好好認識於全球農產品市場中,佔有舉足輕重地位的「番茄」吧!   番茄中的營養素 在深入認識番茄前,肯定要先解開大家心中的萬年疑惑:番茄到底是蔬菜還是水果呢? 實際上,小番茄的營養組成比較接近水果類,而大番茄則是和蔬菜類較相近,所以他們其實是屬於不同的食物類別喔!而小番茄中的糖分會比大番茄多,因此要特別注意小番茄食用量,避免攝取過多糖份。 圖一:番茄是蔬菜還是水果                                              番茄可以提供人體碳水化合物、膳食纖維、礦物質及維他命等營養素,而大、小番茄中的營養素含量略有差異,以小番茄來說,其中的礦物質鉀含量及維他命C含量都較大番茄多。 除了上述提及的營養素外,番茄中還有一個重要的植化素 — 「類胡蘿蔔素(Carotenoids)」,而番茄中富含的「β-胡蘿蔔素」及「茄紅素」都屬於類胡蘿蔔素之一,目前已有多種研究結果顯示其對人體健康有正面影響。值得注意的是,小番茄中的類胡蘿蔔素含量皆較大番茄多。    圖二:番茄中的營養素 & 不同番茄的茄紅素含量   番茄因為低熱量又富含多種營養素的特性,除了被減肥族視為減重聖品外,也被多數台灣人認為是養生好食材。   吃番茄的4大好處 番茄,曾在2002年被美國時代雜誌票選為十大優質食物,也在2020哈佛醫學院推薦的十大超級食物榜上有名。到底吃番茄有什麼好處呢?   1. 對抗自由基,減少氧化壓力 自由基是造成體內氧化壓力的來源,當體內累積過多自由基時,可能導致某些疾病產生。而茄紅素去除自由基的能力分別是維他命E(α-生育酚)和β-胡蘿蔔素的10倍和2倍,且維他命C重要的生理功能之一也是抗氧化,因此攝取富含維他命C及茄紅素的番茄,可以協助人體清除自由基以減少氧化傷害。   2. 養顏美容 番茄中的維他命C除了可以抗氧化外,還能促進膠原蛋白生成,並協助鐵質吸收,讓我們維持皮膚健康、呈現好氣色。而不管大番茄或小番茄,水分皆占重量的九成以上,補充水分可以增加體內新陳代謝,協助排出代謝廢物,並避免肌膚乾燥。   3. 控制血壓,維持心血管健康 攝取1份(23顆,220g)的聖女小番茄,同時可以補充440mg的鉀,因此聖女小番茄算是高鉀食物(每份可提供>300mg的鉀)。鉀多存在於蔬菜水果類,飲食中攝取適量鉀,可以協助水分和鈉的排出,進而降低血壓。台灣沒有訂定鉀的每日建議攝取量,但美國心臟協會指出每日攝取3500mg的鉀,可將心血管疾病風險降至最低。不過不是人人都適合多吃鉀的!腎臟病患因為腎功能降低,有可能需要限鉀,此時要特別避免攝取高鉀食物(如:番茄)。   4. 其他 有多篇研究指出茄紅素可能有預防前列腺癌的效果,且能降低心血管疾病風險及減少身體發炎,並與大腦及骨頭健康有關。雖然上述結論都還需要更多實驗做確認,但不可否認的是番茄中的茄紅素確實是個厲害的植化素,值得更進一步探討它與健康的關係。   番茄應該怎麼吃 「番茄的營養我全都要!」想要完整攝取番茄中的營養素,可以把握以下3個原則:   1.要增加攝取茄紅素,應挑選紅色系番茄,並加熱後食用 茄紅素是讓番茄呈現紅色的主因,因此顏色越紅的番茄就會有更多的茄紅素喔!在烹煮加工前,茄紅素主要以反式的化學結構存在於番茄中,這種結構的茄紅素不利於人體消化吸收,需要藉由熱處理或是其他加工手法改變此結構,增加人體對於茄紅素的生物利用率。另外,烹調的過程也可以破壞番茄細胞壁,幫助茄紅素的釋出。因此想攝取茄紅素,盡量食用烹調過後的紅番茄。   2.搭配油脂,提高類胡蘿蔔素的吸收 因為茄紅素及β-胡蘿蔔素屬於親脂性的類胡蘿蔔素,搭配油脂攝取可以增加這類植化素的吸收。有研究在統整多項實驗結果後指出,食用番茄的加工食品,若想要達到最佳的茄紅素吸收量,至少需要搭配 10 g油脂,而對於沙拉或生鮮番茄等未煮過的狀態,油脂量可能需要到15 g。   3.想要從中攝取維他命C,應食用生鮮小番茄 番茄除了植化素外,維他命C含量也不低。但維他命C對於光、熱很敏感,又易溶於水,因此過度加熱烹調會使其流失。若是想要透過番茄攝取維他命C,可以選擇以生鮮、未加熱過的形式食用。每100g的小番茄含有43.5mg維他命C,因此生食小番茄就是一個很好的選擇。   雖然聖女小番茄的茄紅素含量較多,但通常不會使用水果入菜,一方面避免攝取過多糖分,另一方面又怕水果中的維他命C流失,所以在烹調熱料理時可選擇蔬菜類的大番茄,盡量揀選顏色較紅的,搭配油脂加熱以增加類胡蘿蔔素的吸收。而小番茄則可採用涼拌或飯後水果的形式融入飲食中。如此一來,就可以輕輕鬆鬆把茄紅素、β-胡蘿蔔素及維他命C吃進肚!     看完今天的文章,你是否又更認識番茄了呢?下次逛市場時,不妨大小番茄一把抓,回家煮道美味又營養滿分的番茄料理吧!     參考資料 1. Bahare S, Razieh S. Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview. Nutrition. 2019;62:201-208.doi: 10.1016/j.nut.2019.01.012.  2. Joseph A, Jaume A. Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion. Antioxidants (Basel). 2021; 10(3): 342. 3. Jae K, Sang U. Recent insights into the biological and pharmacological activity of lycopene. EXCLI J. 2022; 21: 415–425. 4.台灣食品成分資料庫2021版 5.美國食品成分資料庫       你可能有興趣的其他文章: 自由基是什麼?如何減少自由基的傷害?▸ 維他命C食物有哪些?維他命C含量最高的竟然不是檸檬? ▸    
2022-08-25

擔心維他命C1000mg過量?教你正確補充維他命C!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Grace   目次 1.維他命C的攝取量 2.維他命C 1000mg是過量? 3.如何正確補充維他命C   維他命C(即維生素C)是身體必須的一種維他命,它除了具備抗氧化、協助傷口癒合的功能,還有很多重要的生理活性,因此對於人體是一個很重要的營養素。     維他命C的攝取量   要怎麼知道自己一天該補充多少的維他命C呢?衛福部建議成年人每天應該吃到100mg的維他命C。當人體面臨特殊狀況時,對於維他命C的需求也可能會上升,以下列舉出需要特別增加維他命C攝取的族群,一起來看看自己有沒有需要多補充吧!   1.吸菸者 吸菸會使體內氧化壓力增加,同時促使自由基的產生,當體內累積過多的自由基就可能導致某些疾病。而維他命C可以利用抗氧化作用來捕捉自由基,以減少自由基對身體的傷害,因此吸菸者體內的維他命C消耗量會高於一般人,進而導致每日維他命C的需求增加。   2.懷孕、哺乳婦女 ​孕婦因為有供養胎兒的需求,加上孕期可能面臨到的妊娠生理性貧血(血漿增加的量比紅血球多,造成血液稀釋),會有血液維他命C濃度隨懷孕週數增加而漸漸降低的現象。且維他命C對於大腦的早期發育非常重要,若母體維他命C濃度不足,也可能會增加胎兒的氧化壓力,因此我國建議孕婦應增加 10 mg的攝取量,每日應攝取110 mg的維他命C。而嬰兒維他命C的主要來源為母乳,所以哺乳婦女考量到嬰兒需求,建議每日增加 40 mg的攝取量。   3.糖尿病患者 人體處於高血糖時,會減少生成葡萄糖穿越細胞膜的通道(GLUT),避免大量葡萄糖進入細胞,造成損傷。而部分維他命C會和葡萄糖共用同一通道,因此糖尿病患者體內的通道數量下降,同時加上更多一起競爭通道的葡萄糖,都可能會造成患者血中維他命C濃度比健康人群低的現象。而且糖尿病患者常會伴隨著併發症的發生,適量補充維他命C可以降低體內因為併發症所產生的氧化傷害。   4.疾病、重症患者 ​傳染病、癌症、心血管疾病、中風、急性胰臟炎、敗血症和重症等等疾病的患者,通常體內維他命C濃度會偏低,這是因為體內的氧化壓力和身體處於發炎狀態所導致,加速了維他命C的消耗,而且疾病常會伴隨食慾下降,降低病患從飲食中攝取維他命C的量。因此可以適量補充維他命C以改善身體狀態。   5.老年人、骨質疏鬆者 我國對於老年人維他命C的每日建議攝取量和成年人一樣,都是訂為 100 mg。但隨著年齡增加,老年人可能會因為吸收率下降,導致血中維他命C濃度漸漸降低。且長者常常會有骨質疏鬆的問題,骨頭的材料除了鈣質外,膠原蛋白也是很重要的填充原料,而維他命C有促進膠原蛋白生成的功能,所以想要避免骨質疏鬆,除了補鈣也要記得多補充維他命C。   6.壓力大、情緒易緊張者 大家是否面臨過因壓力而感到心跳加快,或曾經在危急時刻做出超越平常體能極限的事情呢?其實這些是腎上腺皮質荷爾蒙的作用,而維他命C參與了這類荷爾蒙的製造,所以當體內大量分泌抗壓力荷爾蒙時,會增加維他命C的消耗,反之,體內維他命C不足時,抗壓力荷爾蒙就無法被順利製造。考量到現代人的生活環境及情緒壓力,應該適時補充維他命C以維持健康的生理機能。      維他命C 1000mg是過量?   其實維他命C是個很安全的營養素,研究數據顯示攝取超過3000mg才有可能對人體產生不良影響(無不良反應的最低劑量,lowest-observed-adverse-effect level)。我國藉此訂定出成年人每日的上限攝取量為2000 mg。   飲食中的維他命C多從蔬果而來,衛福部建議每日應吃3份蔬菜及2份水果,而5份蔬果大約可以提供200~300mg的維他命C。但現代人每天很少可以攝取到5份的蔬果,所以2000mg這個上限攝取量是遠超過我們能從飲食中攝取到的量,因此透過日常飲食的補充,維他命C很難出現過量的問題。   圖一:國人每日維他命C (Vitamin C)上限攝取量   每天攝取1000 mg維他命C到底有沒有過量,其實參照上表就可以知道,不同的年齡會有不同的答案。而人體可以藉由尿液排出多餘的維他命C,所以偶爾不小心吃超過一點點也不用太擔心喔!       如何正確補充維他命C   因人體無法自行合成維他命C,所以需要從飲食中攝取。而維他命C多存在於天然的蔬菜、水果中,可以透過多吃蔬果的方式來補充。   但現代人長期處於高壓環境且生活習慣不良,導致維他命C的需求量增加,同時又因飲食習慣不佳(蔬菜水果攝取不足),大大減少從飲食中攝取維他命C的機會,若無法從飲食中攝取足量的維他命C,適量食用優質的維他命C保健食品也是個好選擇!   補充維他命C保健食品時,可以特別注意以下幾點:   1.一次補充大量的維他命C反而不利於體內的吸收,研究指出單次攝取超過200mg時,人體可以吸收且利用維他命C的能力會開始快速下降,所以「每次」補充應避免超過200mg,減少吃進體內卻無法被有效利用的狀況。   2.成年人維他命C的每日上限攝取量為2000mg,為避免攝取過量造成身體不適,在補充維他命C時,應注意「每天」攝取的總量不要超過2000mg。     參考資料   1. Jens L, Pernille T. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019; 11(10): 2412. 2. Sebastian J, Mark L. Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016; 22(6): 463–493. 3. Martin D, Eduard J. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021; 13(2): 615. 4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂) – 維生素C       你可能有興趣的其他文章: 維他命C食物有哪些?維他命C含量最高的竟然不是檸檬? ▸ 維他命C應該什麼時候吃? 維他命C吸收大解密!▸      
2022-08-18

維他命C應該什麼時候吃? 維他命C吸收大解密!

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Grace 目次 維他命C於人體中的消化吸收 維他命C應該什麼時候吃?   維他命C(即維生素C)是水溶性維他命家族的成員之一,對於人體來說,是必須營養素的一種,主要來自飲食中的蔬果,但近年來國人的生活作息忙碌及飲食狀況不均衡,導致蔬果攝取不足,透過保健食品補充維他命C的方式越趨上漲。而當我們已經費盡千辛萬苦想要好好補充,結果卻因為不了解維他命C該怎麼補,而讓它們流失不是太可惜了嗎?別擔心,以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師 Grace 帶大家一起了解維他命C在體內的消化吸收吧!    維他命C於人體中的消化吸收 維他命C主要是在迴腸末端(小腸的一部分),以主動運輸的方式通過小腸細胞被吸收,進到血液循環並送至體內各處進行多種生理反應。而當身體組織中維他命C含量達飽和時,多餘的維他命C會藉由腎臟形成尿液排出體外。   那麼維他命C每次應該攝取多少才不容易因過量而流失呢?在回答這個問題以前,「生物利用率」(Bioavailability)是個要介紹給大家的重要名詞!簡單來說,這個比率是指吃進去的物質可以被身體吸收且利用的百分比,比率越高表示吸收利用效率越好。為什麼要介紹它呢?因為生物利用率與維他命C的攝取量有非常大的關係。   一篇發表於《Nutrients》期刊的文獻回顧,在整合多篇研究數據後指出,維他命C不是攝取越多就越好,它的生物利用率會隨著攝取劑量的增加而降低。換句話說,一次補充高劑量維他命C,可被身體利用的程度反而遠低於補充低劑量時。當維他命C攝取超過200 mg後,生物利用率會快速下降,所以若不想要辛苦補充的維他命C白白浪費,在攝取時可以避免單次食用超過200 mg。   圖一:維他命C (Vitamin C)攝取量和生物利用率的關係   不過這邊討論的是正常健康狀況下(在沒有疾病、壓力、服用藥物或是抽菸狀態)攝取量與身體吸收率的關係。當人體處於非健康狀態時,對於維他命C的需求及吸收就會有所不同。   維他命C應該什麼時候吃? 關於維他命C的食用時間,或許你在網路上搜尋「什麼時候吃維他命C」時,會發現「飯後補充」的答案。這是因為維他命C可以幫助某些飲食中營養素(如鐵質、鈣質)的吸收,而另一方面又因其本身是酸性物質,飯前吃怕造成腸胃敏感的人服用後腹部產生不適,所以綜合上述原因,會有建議飯後再食用維他命C補充品的說法。不過其實對於維他命C的吸收利用來說,什麼時間點吃都不太會影響到身體利用維他命C的能力。   看到這裡相信大家對於維他命C都有更進一步的瞭解,不論是透過飲食攝取蔬果或食用保健食品的方式補充維他命C,可以了解自己的身體狀況及需求後,再決定補充維他命C的時間。另外正常情況下也要避免單次補充高劑量的維他命C,每次建議以200mg為上限,才能讓身體達到良好的吸收利用率喔!      參考資料 Jens L, Pernille T. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019; 11(10): 2412. Martin D, Eduard J. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021; 13(2): 615. S R Morcos, F A El-Shobaki. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976; 15(4):387-90. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂) – 維生素C     你可能有興趣的其他文章: 維他命C食物有哪些?維他命C含量最高的竟然不是檸檬? ▸ 吃得好,防疫沒煩惱!-10種增強免疫力食材 ▸      
2022-08-11

蘋果營養價值高,居然同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 關於蘋果,你不可不知道的9件事 蘋果到底有什麼厲害的?   每年九月都是「果粉」們最期待的「iPhone月」!依照慣例,Apple公司都會在每年九月的秋季發表會中發佈當年度新一代的iPhone以及其他產品,每年往往都會掀起不小的討論。近幾日關於蘋果的討論度越來越高,大家紛紛好奇今年iPhone 14會有什麼厲害的改變?其實,除了成為「Phone姊」之外,你也可以選擇「吃蘋果」來搭上這波Apple風潮喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來介紹一些「蘋果」的小知識。     關於蘋果,你不可不知道的9件事 1. 蘋果被美國癌症學會列為30種抗癌食材之一 美國癌症學會曾經列舉出30種抗癌食材,包含蘋果、藍莓、十字花科蔬菜、大豆等,並表示均衡的飲食能夠降低多種癌症的風險,而蘋果因為富含膳食纖維以及多酚類,因此被列為有研究證實能夠抗癌的食材之一。 2. 蘋果的果皮比果肉擁有更高的營養價值! 很多人覺得蘋果皮的口感苦澀、又害怕會吃到蠟,因此大多選擇削皮後再食用,但其實蘋果皮中有比果肉多更多珍貴的營養素,尤其是植化素(例如:槲皮素、類黃酮),有80%以上都存在於果皮喔!所以如果你能接受果皮的味道,下次將蘋果清洗乾淨後,不妨試試看別削皮吧! 3. 一天一蘋果,醫生遠離我。但你不能三餐都只吃蘋果 蘋果是許多人的減重聖品,認為用蘋果取代正餐可以兼具營養美味又能瘦身,因而一天三餐天天只吃蘋果。如此下來是一定會變瘦的,但只吃固定一種食物會造成許多營養素缺乏導致營養不良,對身體健康有很大影響喔! 4. 喜歡吃蘋果的人大多有良好的生活習慣 「一天一蘋果,醫生遠離我。」是來自美國的一句俗諺,但一篇發表於《美國醫學會雜誌(The Journal of the American Medical Association,JAMA)》的研究發現,是否每天吃蘋果與遠離醫師在統計學上並沒有顯著差異,不過這項研究也發現,喜歡吃蘋果的人通常更注重健康議題,也大多有比較好的生活習慣。 5. 蘋果同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維 蘋果富含果膠(pectin),屬於水溶性膳食纖維,也含有豐富的纖維素(Cellulose),屬於非水溶性膳食纖維。因此吃蘋果對於維持消化道的健康、促進排便順暢是很有效果的唷!如果你也被卡卡不順困擾著,不妨試試看將蘋果納入你的日常飲食中吧! 6. 果皮的蠟分成天然果蠟及人工果蠟(食品級),兩者都是可食用的 很多人都會擔心吃果皮會將上面的蠟一起吃進去而對人體有害,但其實蘋果本身會有保護自己不受病蟲害侵擾的機制,在生長過程中就會分泌一層天然果蠟在果皮外層,這個天然過蠟是可以放心食用的唷!而在採摘後為了避免運輸碰撞而造成的果皮損壞以及提高保存性,會再補上一層食品級的人工果蠟,對人體也是無害的唷!其實無論是天然還是人工的果蠟,人體都沒有辦法代謝所以會直接排出體外。在清洗水果時,比起果蠟,更需要注意的是上面可能殘留的農藥,一定要清洗乾淨再食用。 7. 青蘋果及紅蘋果的3大營養素含量及熱量差異不大 很多人都會好奇青蘋果和紅蘋果哪個比較好?其實這兩者是不同品種的蘋果,根據食品營養成分資料庫顯示,兩者的3大營養素(醣類、蛋白質、脂質)含量以及熱量其實是差不多的唷!不過不同顏色的蔬果所富含的植化素也會有所不同,所以建議大家可以混合均衡攝取不同顏色的蘋果喔! 8. 蘋果切開變褐色並不是鐵質氧化,也不會影響主要營養素 大家都知道蘋果切開之後如果沒有經過處理很快就會變成褐色的,並不是因為蘋果裡面富含的鐵質氧化喔!其實蘋果只含有非常少量的鐵質,而褐變其實是因為蘋果被切開後,裡面的酚類化合物接觸到空氣後變成醌類(quinones),醌類再進一步聚合成褐色色素而造成。雖然會流失少許多酚類物質,但並非所有多酚都會被氧化,且其他像是膳食纖維、礦物質、維生素等營養素並不會受影響,因此還是可以安心食用。 9. 要避免蘋果褐變,除了泡鹽水之外也可以泡蜂蜜水 大家最常聽到的就是將切片蘋果泡入鹽水中來避免褐變,但有些人並不喜歡蘋果吃起來多一個鹽巴的鹹味,這時候你可以試試看將鹽水改成用蜂蜜水浸泡蘋果,高濃度的蜂蜜水能夠阻隔蘋果接觸到空氣,避免褐變,又能讓蘋果多一點甜甜的味道。   蘋果到底有什麼厲害的? 看完上面關於蘋果的9件事,接下來要告訴大家蘋果裡面究竟有什麼厲害的物質?為什麼會有「一天一蘋果,醫生遠離我」的俗諺流傳下來呢?   1.植化素 蘋果內有多達300多種植化素,這些豐富的植化素就是造就蘋果擁有多種功效的原因。除了最主要具有抗氧化功能的槲皮素之外,還有蘋果多酚、類黃酮、β-胡蘿蔔素、茄紅素等等,許多實驗都證實不但能夠降低部分癌症的風險(例如大腸癌、乳癌等等)也能減少心血管疾病的發生、並且維護眼睛及肺功能的健康。   2.膳食纖維 蘋果內的果膠是眾所周知的膳食纖維,它能夠維持消化道的順暢與健康、幫助糞便成形,也能增加飽足感,避免攝取過多的熱量,因此蘋果對於想要減重、或是有消化道困擾的人都是非常好的水果。   看完今天的文章,相信大家對於蘋果也有更多的認識了!現在在台灣一年四季都可以吃得到新鮮蘋果,而它的優點會從很久遠以前就流傳到現在也不是沒有原因的,確實在功效上對於人體的好處是非常地多。今年關注Apple發表會時,不妨也來吃顆蘋果,健康的搭上Apple風潮吧!     你可能有興趣的其他文章: 老化?氧化?帶你一次認識體內抗氧化物!▸ 卡卡出不來啦!便祕怎麼辦?▸    
2022-08-04

醫美術後該如何保養?體內外兼顧才是關鍵!

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane 目次 術後保養重點 術後保養推薦成分   為了追求更美的自己,現在很多人會選擇以醫美的方式,讓自己變成自己喜歡的樣子。醫美療程大多效果快速,不過有些項目在術後肌膚會變得較敏感,也可能需經歷一段疼痛、泛紅、瘀傷、紅腫及發炎的過渡期,至於傷口及結痂,更需要悉心照料,才能盡快緩解術後不適。但你該知道的是,「術後保養」對於醫美成效是非常重要的一大關鍵!若是醫美術後能同時注重外在及內在的保養,不僅能恢復得更好,也能讓成效維持得更久。   術後保養重點 常見的術後保養照護有幾個要點,注意防曬、日常清潔並且加強肌膚保濕,少用酸類、去角質、部份美白類成分等容易刺激皮膚的產品,暫時不要到三溫暖、溫泉等高溫場所,這些都是皮膚「外在保養」的基本方針。   除了皮膚外在的保養要點外,其實「飲食」對於皮膚的影響也是非常大的。 通常術後飲食方面,建議少吃刺激性食物如:過燙、辛辣或含咖啡因的食物,避免影響體內新陳代謝,同時油炸或燒烤一類的食物因含有大量自由基,會增加氧化壓力,易使身體產生發炎反應,因此也要少食用。   如果會對特定食物過敏的話也要注意,醫美術後的肌膚常較敏感,如果這時吃下過敏原,容易影響術後恢復的狀況。 除了減少刺激性食物外,還可以藉由適量攝取特定機能成分,來達到幫助皮膚修復、減少發炎程度…等效果,有些具有抗氧化、美白、鎖水等功能的成分,也可以幫助調整體質,讓膚況變得更穩定,這些就是所謂的「內在保養」。   術後保養推薦成分 諸多機能成分中,膠原蛋白作為美容保養的重點成分之一,在術後補充也佔據了重要角色!尤其像音波拉提、電波拉提或飛梭雷射等類型的療程,其原理都是透過能量刺激皮膚真皮層,使膠原蛋白增生,達到改善毛孔粗大、減少痘疤凹陷、撫平細紋等美容效果。這時如果搭配口服補充膠原蛋白,身體就能獲得更多合成膠原蛋白的原料,除了對美容有幫助,也能促進傷口修復及組織增生。   •  膠原蛋白 膠原蛋白為體內含量最高的蛋白質,具有多項生理功能,在皮膚中的膠原蛋白可以提供支撐表面、維持彈性緊緻的功能,而口服的膠原蛋白小胜肽(如:二胜肽PO)還具有增加纖維母細胞表現及玻尿酸合成的作用,對於提升皮膚保溼、彈性、抗皺都有幫助。而在補充膠原蛋白的同時,也可以透過補充「維生素C」,促進膠原蛋白增生。   再來像是穀胱甘肽跟神經醯胺等成分,具有減少黑色素形成的功能,因此也都很適合作為醫美術後的補充重點。尤其像皮秒雷射、淨膚雷射等療程,是透過能量將黑色素擊碎,達到淨白、去除斑點的效果,如果在術後同時注意「外在防曬」以及「內在補充營養」來減少黑色素生成,就能讓肌膚亮白效果更佳。   •  穀胱甘肽 穀胱甘肽除了能美白,還是身體內的強效抗氧化劑,可以減少身體氧化壓力,降低發炎反應,達到延緩老化的功能。   •  神經醯胺 神經醯胺是皮膚角質層的重要成分,當角質細胞健康、代謝正常時,皮膚鎖水的功能就會提升,改善皮膚乾燥困擾,尤其雷射類、果酸煥膚的療程在術後容易乾燥,更應該適當補充保濕、鎖水類的營養成分。   不論接受的是哪項療程,都是為了變成自己喜歡的樣子。 既然決定好要改變自己,術後除了留意上述機能成分外,日常的均衡飲食及補充足夠的營養,如:維生素、礦物質,都是需要注意的喔!當體內營養素充足的時候,才有本錢面對外在環境給予的各種挑戰,期許每個人都能好好愛護自己的身體,越來越喜歡自己!     你可能有興趣的其他文章: 想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」 ▸ 膠原蛋白是什麼? ▸  
2022-07-26

維他命C食物有哪些?維他命C含量最高的竟然不是檸檬?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Grace 目次 1.維他命C是什麼 ? 2.為什麼我們需要維他命C呢? 3.維他命C的需求量 4.富含維他命C的食物有哪些?   轟動全世界的強尼戴普事件在之前也算是告一段落了,說到強尼戴普,大家應該都會聯想到由他在神鬼奇航系列中飾演的靈魂人物「傑克船長」吧!但你知道嗎?大航海時代(15-17世紀)正是我們人類開始發現人體不能沒有維他命C(即維生素C)的開端。   想到17世紀海軍、海盜、航海人的形象,是否大家都普遍存在著牙齒黑黑的印象呢?在那個時期,海軍們都普遍存在著某些健康問題,常會產生牙齦腫脹出血、口臭、皮下出血、身體虛弱的症狀,綜合上述這些病徵,其實就是「壞血病」(scurvy,俗稱水手病)。而到了1747年,詹姆斯 · 林德(James Lind) 對 12 名患有壞血病的水手進行了不同的介入治療,發現食用柳橙和檸檬對改善壞血病的症狀是有效的,隨著進一步的研究,發現是水果中的維他命C改善了壞血病的症狀,而人類也開始認識了維他命C。   維他命C是什麼? 首先讓品牌營養師 Grace 帶大家簡單了解一下什麼是維他命C。   Vitamin C,稱為維生素C,也叫維他命C ,又名為抗壞血酸(Ascorbic acid),是一種白色的酸性結晶。有著易溶於水的特性,因此在維他命家族中屬於水溶性維他命。 維他命C對於人體是非常重要的,屬於必須營養素的一種,因人類缺乏合成維他命C所需的特定酵素(L-gulonolactone oxidase),所以無法自行在體內生合成,需要從飲食中獲取足夠的量,以維持人體健康狀態。 *必須營養素:人體無法自行生合成,需由飲食中獲取,缺乏時會產生病徵的營養素。   為什麼我們需要維他命C呢? 從上述壞血病所產生的症狀,不難理解維他命C對於人體的生理功能有哪些。   圖一:維他命C的生理功能   所以當人體缺乏維他命C時,就會造成上述生理功能無法正常運作,對於健康也會產生危害。   維他命C的需求量 我國成年人維他命C的每日建議量為100mg,孕期則是每期增加10mg,哺乳期增加40mg。 而什麼時候會產生缺乏維他命C的症狀呢?當體內的維他命C總儲存量小於300mg時,就會有罹患壞血病的危險。 但凡事都是過猶不及的,為避免攝取過量造成其他健康問題的產生,以成年人為例,每日上限攝取量為2000mg(維他命C長期過量攝取可能會增加草酸尿結石等健康風險)。   富含維他命C的食物有哪些? 前面有提到了人體不能自行生合成,需要透過飲食才能攝取到維他命C。而常和養顏美容綁在一起的「檸檬」,或許是大家心中第一個會先想到富含維他命C的食物,但以比較常見的水果來說,「紅心芭樂」維他命C含量更高喔!兩者差了4~5倍(每100g的維他命C含量:紅心芭樂214.4mg;檸檬30~40mg),因此紅心芭樂常常在水果的維生素C含量排行榜上出現。 但其實有2種富含維生素C水果近年也被大量關注,那就是「西印度櫻桃」及「余甘子」。 西印度櫻桃的維他命C含量遠高於芭樂、番茄、檸檬等,是全世界維他命C含量最高的水果之一!每100g果實約含有 1000-4500mg 的維他命C。另一種富含維他命C的水果 – 「余甘子」,其可食用部位每100g也含有約 193-720mg 的維他命C,平均含量相當於奇異果的6倍、富士蘋果的175倍!   所以趕緊清除對於檸檬的刻板印象,下圖將會告訴你富含維他命C的食物有哪些:   1.蔬菜類 圖二:富含維他命C食物 – 蔬菜類   有趣的是,從圖中可以發現「辣椒類」是蔬菜類中維他命C含量的第一名,但上圖的食材皆需要吃到100g才能攝取到對應的維他命C含量,一般來說應該很少人可以一天攝取到100g的辣椒,因此若想要藉由蔬菜補充維他命C,不妨選擇「青椒」、「甜椒」或「青花菜」。   2.水果類 圖三:富含維他命C食物 – 水果類   在同品項的水果中,也提醒大家需要注意「品種的不同」會造成維他命C含量上的差異,例如:每100g的「紅心」芭樂含有214mg的維他命C,而「土」芭樂每100g的維他命C含量是80mg,兩者相差了134mg,因此在同個水果類別中,品種的挑選也是需要留意的。   最後,要特別注意維他命C容易被光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬所破壞,算是很不穩定的一種維他命,因此食用上最好選擇少加工、多生鮮的蔬果類,減少維他命C於烹調過程中的流失。 然而考量到現代人的生活及飲食習慣,當我們無法透過日常飲食攝取到足夠的維他命C時,選擇優質的維他命C保健食品作為補充也是一種有效率的方式,在天然食材及保健食品的相輔相成下,每日維他命C的建議攝取量一定可以輕鬆達標的!   資料來源: 國人膳食營養素攝取量 台灣食品成分資料庫2021版   你可能有興趣的其他文章: 告別口罩肌-Do's and Don'ts ▸ 吃得好,防疫沒煩惱!-10種增強免疫力食材 ▸    
2022-07-21

不可不知的膳食纖維大小事!

PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師 Jane 目次 膳食纖維是什麼? 膳食纖維的功能   說到健康飲食,大家都知道一些簡單的小技巧,包括均衡飲食、多吃蔬果,選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖飲料等,注重養生的人還會以未精緻的全穀類或根莖類食物來取代精緻澱粉(如白米、白麵等),而這些方法之中隱藏著一個重要的概念——「攝取足量膳食纖維」。 究竟膳食纖維是什麼?它又具有什麼功能呢?就讓品牌營養師Jane一一為你解答!   膳食纖維是什麼? 膳食纖維是指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物(醣類)及木質素。主要為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類,其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質,因不被人體消化且有益健康,也歸類為膳食纖維喔!   而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩大類: 1. 水溶性膳食纖維: 成員有果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖(Oligosaccharides)及抗性澱粉(Resistant starch)等,常見食物來源有水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類,例如:芭樂、燕麥、黃豆、栗子、豌豆及木耳等。 2. 非水溶性膳食纖維: 成員包括木質素(Lignin)、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)及部分半纖維素(Hemicellulose)等,常見的食物來源有全穀雜糧類、堅果類、蔬菜類、水果類及豆類,例如:糙米、小麥麩皮、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜及開心果等。   圖一:膳食纖維比較表   在對膳食纖維有基本認識後,接下來就帶大家來看看它們的功能吧!   膳食纖維的功能 1.提供飽足感 我們平常用餐時,身體會分泌激素來調控消化作用,並維持血糖穩定,其中像胰島素(Insulin)、膽囊收縮素(CCK)及類升糖素胜肽-1(GLP-1)在執行各自作用的同時,都會刺激大腦產生飽足感,進而降低食慾。但因為激素作用需要時間,加上現代社會環境壓力大,常造成人們在大腦飽足感機制尚未啟動時,就已經快速吃下過多的食物了。而膳食纖維可以增加吃東西時的咀嚼次數,延長用餐時間,讓上述激素有充足的時間發揮作用,使大腦產生飽足感,達到降低進食量的效果。此外,膳食纖維進入體內後,因不易消化又佔有體積,尤其水溶性膳食纖維會在體內吸水膨潤,形成粘液狀的水樣層,進而延緩胃排空,使食物在腸胃道裡的消化時間變久,延長飽足感。   2.作為益菌生/益生質(Prebiotics) 益菌生是腸道好菌的食物來源,可以作為養分幫助好菌生長,維持人體健康。部分膳食纖維(例如:果膠、寡糖、菊苣纖維及部分半纖維素等)在進入腸道後,可以被腸道菌利用,其發酵後的代謝產物(如乳酸及短鏈脂肪酸等物質),可以酸化腸腔內部,提供對好菌有利的生長環境,並幫助腸道黏膜健康。除此之外,短鏈脂肪酸可以被人體吸收,供給能量(1.5~2.5kcal/g),同時還有增加人體對水分及鈉再吸收的功能。   3. 幫助排便順暢 當膳食纖維攝取不足時,糞便會較難成型,便秘發生機率也會提高,易使廢物累積在腸道、滋生有害菌,導致腸道不健康,增加細胞病變風險。而膳食纖維具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以讓排便更順暢。在腸道蠕動的過程中,會將附著於腸壁的廢物一併帶走,避免它囤積在體內,影響健康。   4. 延緩血糖上升 飲食經消化後產生的單醣(主要為葡萄糖),經腸道吸收進體內後會讓血糖上升,接著身體會分泌胰島素促進細胞對葡萄糖的利用,並將多餘的糖儲存成肝醣或轉換為脂肪,幫助血糖回穩。但因現代飲食中,吃了較多的精緻澱粉及含糖飲料,這些會使餐後血糖快速上升,造成胰島素必須需加強作用,將這些過多的醣類在體內轉換成脂肪,才有辦法處理掉血液中過多的葡萄糖。而當餐後血糖快速上升、血糖波動過大等現象反覆發生,就容易增加體內脂肪堆積,產生肥胖及胰島素阻抗等問題,增加罹患相關疾病的風險。若飲食含膳食纖維,在消化的過程中,部分的膳食纖維會在酵素和食物之間產生阻隔效果,降低酵素和食物的混和,也減少消化後的食物(如醣類、脂肪)與腸壁的接觸機會,進而讓養分吸收的速度變慢,使血糖上升的速度趨緩。另外,因膳食纖維不易被人體消化吸收,所以富含膳食纖維的食物(如燕麥、蔬菜)也較不易使血糖快速上升。   5. 降低血脂、血膽固醇 膳食纖維具有降血脂、血膽固醇的功能。除了上述提及的阻隔效果外,它還能和膽固醇、脂肪、膽酸(膽汁成分)等物質結合,減少這些脂類的吸收,使其跟著糞便排出體外,同時也可以降低減少部分熱量攝取。特別的是當膽酸回收到體內的量變少時,會促進肝臟從血液中帶走膽固醇,用以生成新的膽汁供消化使用,降低血膽固醇的濃度。   圖二:膳食纖維功能表   膳食纖維的諸多功能讓它成為飲食重要一環,除了可以增進腸胃道功能,影響血糖、血脂及血膽固醇外,也有研究表示高纖及適量脂肪的飲食習慣對預防心血管疾病、降低特定癌症發生風險(例如大腸癌)有正面效果。其他像熱量低、具飽足感的特性也能應用在體重管理上,如果在食物選擇上優先吃富含膳食纖維的食物,並減少高熱量食物的攝取,就能達到控制熱量的效果。不知道在看完文章後,大家有沒有更認識膳食纖維了呢?最後還有一點要提醒大家,除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水除了是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,適當補充水分可以滋潤腸道,幫助膳食纖維發揮作用,讓消化及排便過程更順暢!   你可能有興趣的其他文章: 益生菌 VS 益菌生,光有好菌還不夠?▸ 想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少?▸  
2022-07-14

營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn 目次 迷思1:冷凍庫是萬能的,食物放冷凍就不會壞? 迷思2:萬用保鮮膜? 迷思3:剩菜放涼才能冰? 迷思4:吃不完再放回去冷凍庫吧? 迷思5:所有食物都可以放冷凍?   炎熱的夏季即將來臨,據傳今年暑假將迎來有紀錄以來最高的氣溫,若是家中購買的食物沒有妥善保存,就容易產生食品衛生安全的風險。有調查顯示,國人對於食物保存的知識較為不足,許多人以為食物放進冰箱就可以將食物的保存期限「凍結起來」,其實,食物放進冰箱可以保存的長短,會依照食物的屬性而有所不同喔!今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來幫你打破有關食物保存的5個迷思!   迷思1:冰箱是萬能的,食物放冷凍就不會壞? 很多人常常買一堆食材直接往冰箱丟,又將冷凍庫視為「保鮮神庫」,然而,冷凍庫裡面的東西真的都不會壞嗎? 並不是這樣的!一般家用冰箱的冷藏溫度約為0℃~7℃;冷凍庫溫度大約介於-12℃~-18℃,這個冷凍溫度雖然可以抑制大多數的細菌及微生物孳生,但卻無法殺死它們,況且有許多外在因素可能影響冷凍的品質,例如冷凍方式不正確、冰箱時常開開關關…等等,所以將食物放冷凍並非一勞永逸的作法,食物還是會隨著時間慢慢變質的! 以下表格是我們根據美國食藥署(FDA)的資料,整理出常見食物在正確的冷藏及冷凍下建議的保存時間。   表一:常見食物冷藏及冷凍建議保存時間   上表提供的是大致上的保存時間,提醒大家在貯存時還是要以食品包裝上面的保存期限為主唷!   迷思2:萬用保鮮膜? 沒用完的湯汁類(湯、肉汁等)、或是沒吃完的剩菜、剩肉,要保存到冰箱內,最常見的作法就是使用保鮮膜將碗盤包起來,保鮮膜已經成為家家戶戶必備的廚房用品,然而,保鮮膜真的這麼萬能嗎? 傳統的保鮮膜多為PVC材質,雖然價格便宜,但在製程的過程中通常會添加塑化劑,且因耐熱溫度不高(約為60-80℃),接觸高溫或含油脂的食物可能會有塑化劑溶出的風險,因此食藥署已呼籲大眾不要將PVC保鮮膜來用於接觸高溫或含油脂的食物。 然而,無論是什麼材質的保鮮膜,皆不建議在高溫條件下使用,且使用前一定要注意該保鮮膜的材質及耐熱溫度,避免錯誤使用造成有害物質溶出,影響健康。 因為保鮮膜本身都是屬於「塑膠」製品,遇熱、遇油脂都可能或多或少產生溶出的風險,所以如果可以應儘量避免將保鮮膜與食物一起加熱。建議可以使用「陶瓷」及「玻璃」材質的容器保存食物,若真的需要使用保鮮膜,無論是何種材質,一定要注意兩件事: 盡可能減少與食物接觸 依據保鮮膜標示的耐熱溫度,在溫度內正常使用   迷思3:剩菜放涼才能冰? 「這道菜沒吃完,等等放涼了再冰冷藏,不然冰箱會壞掉!」 在家開伙一定很常不小心煮太多吃不完,大家很容易有一個迷思就是菜要放涼才能冰,這個觀念是對的嗎? 這邊大家要先知道「危險溫度帶」的概念,根據食藥署的《低溫食品物流業者衛生安全宣導手冊》說明,危險溫度帶在7℃~60℃,這個區間許多細菌及微生物都能快速生長繁殖,特別是在16℃~49℃的溫度區間,甚至容易產生毒素。因此,「放涼再冰」很容易讓食物降至危險溫度帶,一旦到了這個區間再拿去冰就很難避免已經產生的細菌,且冷藏並沒有辦法將他們殺死,因此這樣的食物吃下肚很容易會有安全的疑慮。 「那麼難道要將飯菜熱呼呼的放進冰箱嗎?」 其實可以將食物冷卻至60℃左右,大約是有些微燙手的溫度,這時再放進冰箱就比較不會有問題了。特別需要注意的是,若要冷藏或冷凍的食物體積很大,例如一大鍋的湯,那就要考量是否會讓冰箱內升溫,進而影響其他食物的保存。而至於冰箱是否這麼容易因此而壞掉,其實跟自家冰箱本身的製冷效率、以及放入的食物有多少有關喔!   迷思4:吃不完再放回去冷凍庫吧? 有些學者主張,只要有正確的解凍方式,解凍過的食物再冰回冷凍是沒有問題的。確實以學理層面來說,只要解凍時是放在「冷藏解凍」,讓食物的溫度不要跨到上述的「危險溫度帶」的話,是可以避免細菌及微生物大量孳生的,然而,「冷凍並沒有辦法殺死細菌」,一旦解凍,細菌的生長速率又會快速上升,所以,解凍越久的食物,越不適合再放回冷凍庫保存,而且反覆冷凍可能會造成部分營養素的流失、口感也會受影響,所以最好的做法還是要吃多少就解凍多少食材,盡可能避免「重複冷凍」。   迷思5:所有食物都可以放冷凍? 是不是所有食物只要想要保鮮,都可以放到冷凍庫儲藏? 其實不然,從前面所附上的第一張表格就可以看出,美國食藥署也建議有些食物是不適合冷凍的!像是熟雞蛋,冷凍過後食用的口感不佳;或是含水量較多的蔬果,例如生番茄、菠菜、萵苣等,冷凍過後再解凍容易讓蔬果變得又濕又軟,影響口感。 而蔬菜冷凍之後為什麼會影響口感呢?主要有2個原因,首先是因為冷凍時水分會成為冰的型態,冰晶形成時會破壞蔬菜的組織,導致口感變差;另一個原因是因為蔬菜裡的「酵素」,酵素會讓蔬菜組織發生變化,將生鮮蔬菜直接放入冷凍庫是無法去除酵素的,所以可以先進行「殺菁」的動作,將蔬菜先汆燙30秒,破壞酵素活性,之後再將蔬菜切成適當大小冷凍儲藏,就能保留它的口感及營養囉! 破解完這些小迷思,有沒有發現其實食物的保存是一門學問呢?這邊再提醒大家食物保存的兩大要點:「阻絕空氣」及「控溫」,也要明確標示開始保存的時間及食物效期、定期整理冰箱。只要妥善管理好家裡的貯存空間,就算有再多種類的食物需要保存,也不用怕因為保存不當而壞掉囉!     你可能有興趣的其他文章: 吃得好,防疫沒煩惱,10種增強免疫力食材 ▸ 防疫在家不無聊-零失誤的自煮族健康菜單 ▸  
2022-06-30