認識我的餐盤～讓你光棍節一個人吃飯也不孤單！

健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn

目次

• 一、我的餐盤是什麼？
• 二、我的餐盤超好記口訣！？

一、我的餐盤是什麼？

「我的餐盤」是依照國健署107年公布的最新版「每日飲食指南」，將每天應攝取的六大類食物：全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，依份量進行圖像化，並納入餐盤的設計中，利用簡潔明瞭的圖示幫助國人更好理解每天應該攝取的食物份量，以達到均衡飲食的目標。

圖一：我的餐盤示意圖

二、我的餐盤超好記口訣！

國健署提出超好記的口訣，幫助大家能夠更簡單的記憶每餐中各類食物應攝取的份量，搭配圖示一起對照，很快的你也能快速分辨出你的一餐有沒有吃得均衡囉！下面Evelyn就詳細解說口訣給你聽！

1. 每天早晚一杯奶

乳製品中含有豐富的鈣質，能夠維持骨質健康。根據2013～2016最新國民營養調查結果顯示，有高達九成的國人鈣質攝取不足，其中很大的原因就是因為缺乏乳製品的攝取。 根據每日飲食指南，每天應攝取1.5～2杯乳製品（1杯240毫升）。若能跟隨我的餐盤的口訣，就能攝取到足夠的乳製品囉！例如：一杯鮮奶、一杯無糖優酪乳、一杯無糖優格都是很好的選擇！

2. 每餐水果拳頭大

水果能夠提供豐富的膳食纖維、植化素、維生素以及其他微量營養素。一份水果大約是一個拳頭大，以切塊水果而言大約是大半碗～1碗正常碗的量。 根據每日飲食指南，每天應攝取2～4份的水果，若配合我的餐盤的口訣，每餐都有搭配一個拳頭大小的水果，並選擇在地、當季、多樣化的品項，就能達到攝取的目標囉！ 這邊要小提醒一下，市售果汁大多都已去除果肉及殘渣，所以膳食纖維含量不足，且有可能已經流失許多營養素，因此不建議用果汁代替新鮮水果喔！

3. 菜比水果多一點

蔬菜主要可以提供膳食纖維，維持我們腸道的運作，也能促進新陳代謝、維持心血管的健康。不同蔬菜也含有不同的植化素、維生素及礦物質，對於我們身體各個功能都有幫助。 根據每日飲食指南，我們每天應攝取3～5份的蔬菜，且應選擇當季的新鮮蔬菜，並盡量每種顏色都有均衡攝取，其中深色蔬菜（包括深綠色、黃橙紅色）應佔1/3以上。配合我的餐盤，每餐攝取的青菜應比水果多一點，就能吃到足夠的青菜量囉！

4. 飯跟蔬菜一樣多

米飯屬於全榖根莖類，這邊就是指全榖根莖類的總量跟蔬菜一樣多。且原型態、未加工、未精緻的種類（例如：糙米飯）應佔至少1/3。這些未精緻的穀物含有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，是提供身體能量非常重要的食物種類。 依照我的餐盤，每餐攝取的全穀類大約跟蔬菜一樣多就好，不宜攝取過多會造成營養不均衡喔！ 這邊也要提醒大家，像地瓜、芋頭、馬鈴薯、紅豆、玉米這種澱粉含量比較高的「澱粉類蔬菜」是被歸類在全榖根莖類而不是蔬菜類，大家在分類的時候不要搞混了唷！

5. 豆魚蛋肉一掌心

豆魚蛋肉類就是我們常說的蛋白質食物，一個掌心大約可以提供1.5～2份的豆魚蛋肉類，每餐適量的蛋白質大約就是一個掌心大小，不要攝取過量喔！ 另外，攝取蛋白質食物時也要特別注意脂肪含量，為了避免攝取過多油脂、肥肉，我們選擇的順序建議為豆類＞魚類＞蛋＞肉類，也要盡量避免油炸、油煎及過度加工的肉品喔！

6. 堅果種子一茶匙

除了烹調所使用的烹調用油外，也別忘了要補充堅果種子，堅果種子被歸類在油脂類，可以提供豐富的維生素E及不飽和脂肪酸。一茶匙的堅果種子大約是大拇指第一節的體積大小。 國人比較少吃堅果種子的習慣，建議大家每餐可以搭配一點點堅果種子，例如灑上一點芝麻、或是將花生、瓜子入菜，也可以選擇在飯後吃一點當點心喔！

看完今天的「我的餐盤」介紹，有沒有對於自己搭配餐時更有信心了呢？今年光棍節，不用再擔心一個人吃飯只能吃泡麵、吃不到營養、沒人陪又沒溫暖…你可以做自己的主人！照顧自己的健康，就從落實「我的餐盤」開始，尤其是外食族的朋友，更要注意飲食的均衡及搭配，才能吃得開心也攝取到足夠的營養喔！

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