2024巴黎奧運來襲!

2024年法國巴黎奧運即將於七月底盛大舉行,全民運動熱潮也逐漸燃起。然而,除了將熱情與汗水投入其中外,我們更應該謹慎地思考運動前、中、後的飲食安排。今天《健康設計家》的品牌營養師Sean將與大家分享運動前、中、後的聰明飲食選擇,幫助你在運動場上能有最佳表現!

運動前要不要進食?並不是所有運動都需要額外補充能量

首先要給大家一個觀念,「並不是所有運動都需要額外補充能量」,有時候你只是散步15分鐘或是仰臥起坐20下這種低強度運動,可能都還沒有喘就已經完成了,那麼其實是不需要再額外補充能量的,因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量,反而給身體徒增負擔喔!所以,是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間,並不是絕對的喔!

 


運動前吃什麼 營養師建議補充好吸收的醣類為主

根據美國營養與飲食學會(AND)、加拿大營養師協會(DC)與美國運動醫學會(ACSM)共同發表的一篇論文內提到,運動前補充營養有幾個目的: 將你的身體調整成準備運動的狀態(例如:原本在執行斷食,需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需) 避免運動中的腸胃不適 提供運動時所需的營養

 

運動前的補充主要是簡單好吸收的醣,如碳水化合物

肝醣是肌肉很重要的營養來源,當我們需要大量使用到肌肉的時候,體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車,要有足夠的燃料(肝醣)才能支撐它持續往前行駛,因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿,可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。

不過就像前面所說,並不是所有的運動都需要額外補充能量,基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔!

 

  • 運動前的補充原則:

1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔,小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。

  • 運動前營養師建議這樣吃:

前1-2小時:可以吃饅頭、蛋等含碳水化合物及蛋白質的食物 前30分鐘:果汁等好吸收的液體

 


運動中要補充多少水分?

運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質

運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質,若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。

 

  • 補充原則:

15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。

  • 營養師小提醒:

運動過程中要有意識地停下來喝水,千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充,因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了,體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉~另外,大量流汗時除了補充水分,也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔!

 


運動後怎麼吃 把握運動後的黃金30分鐘

運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉

經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態,前面所提到的燃料(肝醣)也被耗盡,這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續,影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量,越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。

主要補充醣類來源的食物,再搭配適量的蛋白質攝取,很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了,但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔!所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。

 

  • 補充原則:

運動完的30分鐘內,以醣類:蛋白質=3:1的比例補充,可以吃正餐或點心,若為點心,則熱量控制在250-300大卡左右。

  • 運動後營養師建議這樣吃:

建議組合1:地瓜搭配無糖或低糖豆漿。 建議組合2:御飯糰搭配茶葉蛋。

 


空腹運動會增加燃脂?

常常會聽到:「空腹運動會增加燃脂。」其實這個說法並不是錯誤,只能說這樣的結論可能不夠完善。

有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用,但由於沒有足夠的燃料(肝醣),因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度,若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需,會導致肌肉流失。

因此一般來說是不建議空腹運動的唷!

 


運動完吃東西會胖嗎?

很多人擔心在在運動完後吃東西會容易變胖,但其實是相反的,運動後吃才更不用感到罪惡!

由於運動後身體處在能量耗盡的情形,因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔!至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡,控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔,但如果胖了就代表你真的吃太多囉!

 


2024巴黎奧運 《健康設計家》與您一起為台灣加油

看完文章,對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢?擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果,也更能事半功倍!2024年的巴黎奧運即將展開,讓我們一同為台灣加油,期待能有精彩的表現!想看更多生活營養知識,點擊更多文章,或加入健康設計家官方Line@

 

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