PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane

 

 

        萬聖節即將來臨!小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對,還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果,「不給糖就搗蛋(trick or treat)」!

 

        南瓜燈可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了,它有個很特別的名字叫(Jack-o'-lantern)。傳說從前有一個叫做Jack的酒鬼,非常小氣又喜歡惡作劇,某一次Jack戲弄了一位魔鬼並將他困住,在魔鬼答應不把Jack帶往地獄後,才被釋放出來。結果多年後Jack過世了,因他個性不好,天堂不願收留,而魔鬼與他有過約定,所以也無法進入地獄,於是Jack就只好拿著魔鬼施捨給他的一塊煤炭,裝進大頭菜做的燈籠裡,照亮路面在人間徘徊…這就是萬聖節南瓜燈的傳說。至於為什麼故事中出現的是大頭菜,現在常見的卻是南瓜燈呢?這是因為後來的人發現和大頭菜相比,南瓜更適合用來雕刻作成燈籠,所以就慢慢演變成南瓜燈了。

 

  

(可愛的南瓜燈籠)

 

        南瓜燈的作法很簡單,首先要挑一個大小適中的南瓜,才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮,並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子,用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後,再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦~~

 

(可愛的南瓜燈籠)

 

做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費,經過適當烹調後就能變身佳餚,不但美味,還十分營養。

南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類(注意!不是蔬菜喔~),它熱量低,含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素,是很理想的主食來源呢!

以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表,從這邊就可以看出來,南瓜是熱量相對低的食材,所以如果有體重管理需求,想吃的低卡健康又不想餓肚子的話,南瓜就是你的好夥伴喔~

 

(常見全榖雜糧熱量一覽表)

 

南瓜除了熱量低外,還含有許多營養素:

  1. 膳食纖維:
    膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢,對腸道健康十分有幫助,想更了解膳食纖維的話,可以參考這裡ž不可不知的膳食纖維大小事!

 

  1. 維生素:
    南瓜中含有豐富的維生素,包括維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等,具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。

     
  2. 礦物質:
    南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質,對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。

 

 

        南瓜果肉十分營養,裡面的南瓜子也不惶多讓,經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴-白瓜子,除了直接吃,還能進一步榨成南瓜籽油,具有多種用途。南瓜子屬於油脂與堅果種子類,主要成分為脂肪,其次是蛋白質,最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源,裡面含有豐富的不飽和脂肪酸,可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸-亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3),他們在體內可以合成其他脂肪酸,負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能,ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔!除此之外,南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質,包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等,平常適量吃(每天一小把,約10g)可以保養身體,維持健康!

  1. 外觀:外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。
  2. 蒂頭:越綠代表越新鮮,越黃越乾燥的成熟度越高。
  3. 硬度:用手指按壓表皮,表面要結實不凹陷。
  4. 重量:拿在手上要有沉重感。

南瓜保存:

        將整顆南瓜存放乾燥處即可,如果已經切開來食用的話,建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨,再切塊冰冷凍或冷藏保存即可。

 

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