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許多人將魚油納入日常保養計劃,來補充日常飲食中較難攝取到的 Omega-3 脂肪酸(簡稱Omega-3)。然而,你是否真正了解Omega-3中的關鍵成分 EPA 和 DHA?事實上,這兩者在功能上有許多不同之處。今天,就讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis,從實證營養學的角度為你解析EPA的功效與正確吃法,幫助大家更精準地定位自己的保健需求!
本文章節
EPA是二十碳五烯酸 (20: 5n-3;EPA), 與二十二碳六烯酸(22: 6n-3; DHA)同屬於Omega-3必需脂肪酸,人體幾乎難以自己合成,必須要從膳食補充。不同於DHA有助於維持正常的視力和腦部功能,EPA則針對血液循環與精神功能有益處,主要用於降低血液三酸甘油酯濃度,維持心血管健康。
在日常食物來源Omega-3脂肪酸不足的情況下,魚油保健品便成為一個很方便的補充來源,並針對不同保健需求,選擇適當的EPA與DHA含量。
EPA已在許多領域作為藥用成分使用,顯示其具備明確的生理功能與治療效果。接下來,讓我們一起深入了解科學實證的結果!
根據研究分析,EPA能顯著降低心血管疾病死亡率、心肌梗塞率及中風率;著名的REDUCE-IT研究也發現,以EPA為原料的處方藥Vascepa (icosapent ethyl) (IPE) 可透過顯著降低三酸甘油酯(TG)濃度,降低25%心血管併發症風險,進一步證實EPA在提升心血管健康方面的作用。
近期的臨床研究發現,慢性炎症與重度抑鬱症(MDD)的發病機制密切相關,每日4克的高劑量EPA顯著提高了MDD患者的緩解率,證實減少發炎反應與改善抑鬱症狀有關。
為期七年的追蹤研究發現,較高濃度的EPA與較低的阿茲海默症(AD)發病率呈顯著相關,補充EPA能顯著降低失智症和阿茲海默症的罹患風險。
臨床研究表明,高劑量EPA顯著減少了發作性偏頭痛(EM)的頻率與嚴重程度,並改善了心理症狀及生活質量,顯示EPA具有對於偏頭痛的預防與治療潛力。
儘管EPA適合所有人補充,但一些族群可以更注意EPA補充,例如飲食不均衡者、心血管疾病患者、三高患者以及抑鬱症患者。建議根據個人需求,選擇基礎日常保養或特殊加強保養,當食物來源EPA不足時,可以透過高濃度魚油保健品補足。
根據世界衛生組織(WHO)建議,每日應攝取250~500毫克含EPA及DHA的Omega-3脂肪酸,保健品以綜合型魚油(含EPA+DHA)為首選,能滿足大多數人的保養需求,適合作為維持日常健康的基礎補充。
針對代謝症候群或心血管疾病高風險族群,可以考慮補充高劑量EPA魚油。根據現有研究,認為每日800-1200毫克Omega-3能產生心血管保護作用。同時,台灣衛福部建議,透過魚油保健品補充的Omega-3每日總攝取量不宜超過2000毫克(2克)。綜合上述,EPA的每日補充量控制在1000-2000毫克之間較為理想。
在每日EPA+DHA總攝取量不超過2000毫克情況下,安全性相當高。常見高劑量EPA的副作用大多為輕微消化狀況,包括噁心、腹瀉等。隨餐補充或減少補充量便可大幅降低不適反應。
在補充高劑量EPA時,下列族群需要特別注意:
EPA經過多年的臨床與基礎研究,其在健康領域的多重功效已被廣泛認可。然而,高劑量EPA的補充並非適合每個人,清楚了解個人健康狀況、保養需求與專業建議才能更有效地發揮EPA的功效,也能確保安全性,達到安心保健的目標!
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本文參考資料:
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◆ Javaid M, Kadhim K, Bawamia B, Cartlidge T, Farag M, Alkhalil M. Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc. 2024;13(10):e032390. doi:10.1161/JAHA.123.032390