你一定聽過油脂可以分為「好的油脂」與「壞的油脂」，而Omega-3正是屬於「好的油脂」。想要維持健康，日常飲食中Omega-3的攝取更是不可或缺的一環。但Omega-3該怎麼吃？高含量Omega-3食物有哪些？今天就讓《PRIMEPLUS健康設計家》的營養師Otis全面解析Omega-3的正確攝取方式！
Omega-3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸的一種，屬於人體必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要類型包括ALA、EHA及DPA。在人體代謝過程中，ALA可轉化為EPA和DHA。然而，這些轉化效率較差， 分別只有5-10%與2-5%，整體轉換率不到5% 。
此外，Omega-6與反式脂肪等還會導致ALA轉化為EPA和DHA機制被進一步抑制。總而言之，人體無法合成足量的Omega-3，尤其是EPA和DHA，必需從飲食中獲取來滿足生理需求。
研究發現最具有保健功效的Omega-3可分為EPA與DHA兩大面向：
EPA全名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid），其主要作用是促”調整體質”與”代謝流暢”。EPA是一種適合全年齡層補充的營養素，特別是對於作息不規律、經常應酬的族群，以及中老年人群而言，若飲食中攝取不足，建議額外補充以維持健康。
DHA全名為二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid），其主要作用在於促進”靈活精神”與”晶亮健康”。DHA與EPA一樣適合全年齡段的族群補充，尤其在成長過程中具有重要影響。因此，特定族群如正在發育的學齡孩童、青少年及孕婦，更需要特別關注是否攝取足夠。
如何有效攝取Omega-3 是現代人飲食的關鍵！其中，EPA與DHA可從鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚與沙丁魚等深海魚類中獲取，而ALA主要存在於亞麻仁籽、奇亞籽與堅果中。
透過增加Omega-3攝取來源，有助於改善Omega-6與Omega-3脂肪酸攝取比例。臨床研究指出， 維持Omega-6與Omega-3在2:1至1:1的理想比例，對於維持健康至關重要 。讓我們一起來看含Omega-3最高的食物排行吧！
許多國家已將富含Omege-3的魚類納入飲食方針，例如：《美國FDA》建議每週至少攝取 8盎司(250克)的海鮮 ；《英國NHS》則建議每周至少攝取 2份(280克)魚類 ，其中一份必須是深海魚。
為了協助大家更高效攝取Omege-3，我們依 衛福部食藥署 食品營養成分資料庫，將含高Omega-3 (EPA+DHA)的海鮮/魚類排行如下：
每100毫克 Omega-3(毫克) EPA(毫克) DHA(毫克) 鯖魚 7354 2851 4503 秋刀魚 3955 1407 2548 大西洋鮭魚 2286 975 1311 柳葉魚 2277 1107 1170 牡蠣 2160 1493 667 正鰹 1523 319 1204 大比目魚 1428 821 607 大黃魚 1338 526 812 日本銀帶鯡 973 367 616 阿根廷魷 943 259 684
一般來說，不建議葷食者透過增加ALA攝取來滿足Omega-3需求。然而，若因為過敏、宗教信仰，還是遵循純素飲食等原因，沒辦法透過海鮮或魚類補充Omega-3的人，可以選擇植物性來源Omega-3食物作為替代。根據美國農業部資料，每100克亞麻籽含有19.4克的ALA，非常適合素食者作為補充來源。
此外，許多人也會選擇藻油補充品，除了能彌補日常飲食中的不足，還能解決植物性Omega-3轉換率較低的問題。讓我們先來看日常中要多吃哪些食物吧！含高Omega-3 (ALA) 的素食排行如下：
每100克 ALA(毫克) 亞麻仁油 53440 奇亞子 20062 油菜籽油 10079 芥花油 7645 生核桃 7114 黃豆 1090 毛豆仁 311
經過統整全球專業機構的攝取量建議，讓大家對成人每天需要多少Omega-3有一定程度的了解：
機構 Omega-3(毫克) 世界衛生組織
歐洲食品安全局
250至500 全球EPA和DHA組織 500(一般) / 1000(加強保養族群) 美國國家衛生研究院 足夠攝取量(AI)
1600(男性) / 1100(女性)
英國營養學會 450 台灣衛生福利部 <2000
綜合各方建議可知， 每日攝取約250-500毫克的Omega-3即可滿足日常保養需求 ；在特殊生理狀況下，可將攝取量增加至1至2克。建議在補充高劑量Omega-3前，先諮詢專科醫師或營養師，以確保功效與安全性。
當身體長期缺乏Omega-3時，最容易反映在 體力、專注力、新陳代謝 等方面，容易失去原有的良好狀態。
為了預防Omega-3缺乏症狀產生和應對不同生理狀況，以下幫助大家快速了解常見缺乏族群與補充建議：
GOED組織建議嬰幼兒每日補充 10-12毫克 DHA(公斤/體重)；學齡兒童每日200-250EPA+DHA。有助靈光煥發。
建議每日攝取 300毫克 EPA+DHA，幫助健康成長發育。
建議每日攝取 250-500毫克 EPA+DHA，有助提振精神處理複雜工作。
建議每日攝取 500毫克 EPA+DHA，有助維持代謝流暢，增加活力。
適量增加Omega-3脂肪酸攝取以平衡脂肪酸比例，維持生理機能。
建議每日攝取 500-600毫克 EPA+DHA，攝取足量有助維持晶亮健康。
Omega-3與其他適量脂肪類食物一起攝取時吸收效率更高，因此建議隨餐或飯後補充以達到最佳效果。在劑量上，分次補充適當劑量比單次攝入高劑量更為理想，不僅能提升吸收效率，還能減輕腸胃負擔，降低消化不適的風險。此外，若日常有額外補充高纖維產品或服用藥物，建議與Omega-3保健品間隔至少2小時，以避免可能的交互作用影響吸收效果。
現代人的飲食型態改變，導致Omega-3缺乏的情況越來越普遍。不論是透過天然食物還是保健品補充，都必須了解適合自己的劑量及正確的補充方式。若日常生活中難以攝取足量的深海魚，不妨選擇天然、純淨的Omega-3保健品作為額外補充，確保有效、安心且無負擔，才是最重要的！
「85%高濃度超臨界潔淨rTG魚油軟膠囊」具備高濃度、rTG型態、黃金比例、國際91項專利、專業超臨界CO2萃取技術+ 澄澈淨化技術...等優勢，同時秉持潔淨理念，符合國際潔淨4大原則，產品不使用公告的790種食品添加物，提供消費者最安心、最堅強的健康後盾。
點我選購 > rTG高濃度魚油
延伸閱讀：
一篇文搞懂魚油怎麼吃！可以睡前吃嗎、可以咬破嗎？
rTG魚油好在哪？吃魚油時你還可以注意哪些重點？
本文參考資料：
◆ Volume 17, Number 5, Septembre-Octobre 2010 Dossier : Les complémentarités oléagineux/protéagineux (agronomie, nutrition)https://doi.org/10.1051/ocl.2010.0325
◆ Anderson BM, Ma DW. Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?. Lipids Health Dis. 2009;8:33. Published 2009 Aug 10. doi:10.1186/1476-511X-8-33
◆ Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6
◆ Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. Published 2022 Oct 9. doi:10.7759/cureus.30091
