卡卡出不來啦！便祕怎麼辦？

健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn

目次

• 糞便是怎麼形成的？
• 什麼是便秘？
• 為什麼會便秘？
• 便祕可以怎麼改善？
• 日常生活中可以注意什麼呢？

糞便是怎麼形成的？

認識便秘之前我們先來認識體內的便便是怎麼形成的。

我們吃進去的食物經由胃及小腸的分解、消化、吸收之後，剩餘的物質會順著小腸來到大腸，在大腸中進行最後的水分及電解質吸收，剩下的殘餘物就是我們所稱的糞便。

而糞便被排出體外的動作稱為排遺，也就是我們常說的「排便」，這個的動作會經由直腸以及肛門的肌肉去負責，在特定的情況下（包括進食、腸胃蠕動等等）體內就會發送準備排便的神經訊息。

什麼是便秘？

每個人依照不同體質及習慣，排便狀況可能從一天3次到3天一次都有，正常的排便每次時間大約為3～5分鐘且過程中不太需要費力，正常健康的糞便呈褐色香蕉狀，表面光滑。

而醫學上對於便秘的定義如下：

• 每週解便次數小於3次
• 排便費力且糞便乾硬、量少

通常可能還伴隨著以下情況：

• 由於糞便太多乾硬造成排便困難和疼痛
• 排便過後仍然覺得腹脹
• 已經解便但仍有殘便感（覺得沒解乾淨）

為什麼會便秘？

現代人壓力大、生活節奏及步調都很緊張，導致便秘的狀況可能很常發生，而且通常好發於女性多於男性，然而造成便秘的原因有非常多種，一般可以依照不同的成因將便秘簡單區分成兩種：「習慣性便秘」及「器質性便秘」。

1. 習慣性便秘：

    通常原因與個人飲食習慣或是行為有關，例如：

• 纖維、水分之攝取不足
• 缺乏運動、長時間久坐
• 懷孕
• 旅行及食物改變
• 排便習慣不佳（常憋便或沒有定時排便的習慣等等）
• 情緒因素
• 服用可能會造成便秘的藥物（例如：鐵劑、部分抗憂鬱藥物等等）

2. 器質性便秘：

通常原因與各種疾病相關，直接或間接的影響排便功能或糞便的形成過程而造成便秘。例如：

• 腸道內的疾病（直腸癌、腸沾黏、憩室症等等）
• 腸道外的疾病（子宮肌瘤、卵巢癌等等）
• 肛門疾病（痔瘡、肛裂等等）
• 神經內分泌疾病（甲狀腺低下、帕金森氏症等等）

若已經有便秘持續超過三個月沒有改善、糞便帶血、食慾下降，或是有上述相關家族病史等等，千萬不要隨意相信坊間可以改善便秘的偏方，應該要去尋求專業醫師的協助喔！

便祕可以怎麼改善？

1. 增加纖維的攝取
   國健署建議健康成年男性每天應攝取38公克的纖維，而女性則要達到25公克的標準。纖維對於糞便的形成及排出是非常重要的，1公克的纖維可以增加大約20倍的糞便量喔！ 根據最近一次國民營養調查發現，國人普遍有膳食纖維攝取不足的問題，因此如果能做到每天三蔬二果，不但能攝取到足夠的膳食纖維，也能讓糞便比較濕潤、柔軟且量多，就能改善便秘的情況。
2. 增加水分的攝取
   前面有提到大腸會吸收剩餘的水分，最後殘餘物才是糞便，因此如果水分攝取不足的話就會造成糞便過度乾硬喔！許多人在繁忙的生活中常常會忘記要喝水，導致一天的飲水量根本不足，進而影響體內的各種代謝。根據衛福部建議健康成年人每日應攝取2000c.c.的白開水才是足夠的，而當你出現便秘的問題時，增加水分的攝取可以讓體內形成更濕軟的糞便，也比較容易將糞便排出。

大部分便秘的狀況可以藉由改變生活習慣、飲食狀況而得到改善或緩減，若便秘狀況仍然持續或是有伴隨其他不適的症狀，就需要追溯造成便秘的真正原因，並尋求醫師的協助看是否有需要排除或治療。

日常生活中可以注意什麼呢？

在生活中可以注意以下這些事情，讓便秘不再找上你！

均衡攝取六大類食物，尤其是三蔬二果，並減少精緻或過度加工的食品，或是也可以額外補充膳食纖維補充劑，幫助自己達到一天的膳食纖維攝取量。

• 均衡攝取六大類食物，尤其是三蔬二果，並減少精緻或過度加工的食品
• 每日補充足夠水分（特殊狀況需限水者不在此限）
• 規律運動，每週進行中等強度運動時間合計至少達150分鐘
• 養成定時排便的習慣，有便意時不要忍住
• 早餐前可以喝一杯白開水或牛奶，能夠促進腸胃蠕動喔！而早餐後15～20分鐘是最佳的排便時間
• 適時放鬆心情並保持情緒穩定，降低緊張的壓力，並維持良好的作息以及充足的睡眠

圖一：日常生活中注意如何不便秘

總歸來說，便秘雖然是現代很常見的問題，但大多數都是生活習慣所影響，所以大家平常在努力生活的同時，也別忘了要照顧自己的健康，若有伴隨其他不適，也要去尋求專業醫師的協助喔！

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