你曾經好奇為什麼有些人能「外表看起來不到實際年齡」？可能聽起來像是幻想，但控制膠原蛋白的流失或許就是答案。這次跟《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Otis一起探索究竟是怎麼回事？
膠原蛋白是什麼？ 為什麼膠原蛋白這麼重要？
膠原蛋白一詞源自希臘語κόλλα（kólla），意思是「膠水」，而它的功能確實也像「膠水」一樣，將身體各部位緊密連結在一起。除此之外，膠原蛋白是體內最重要的蛋白質之一，佔全身蛋白質的30%左右。雖然膠原蛋白種類多達28種，但最重要的，莫過於第一型和第二型。第一型膠原蛋白是最常見的類型，存在於皮膚、肌腱和骨骼中，負責提供結構穩定性，而第二型膠原蛋白則主要分佈在軟骨中，保持關節的活動度。因此，膠原蛋白的流失主要會反映在皮膚與骨骼等部位，使皮膚就會失去彈性，骨骼變得脆弱，關節難以靈活運作。
膠原蛋白流失原因？ 20歲開始的老化之路？
膠原蛋白流失是自然老化？
膠原蛋白流失的主因可以歸納為老化與光老化。而一個不可改變的生物機制是從20多歲開始，它的分解速度就開始超過身體的合成速度，使總量開始下降。根據文獻，膠原蛋白總量約從25歲左右的高峰開始下降，並在40年間減少25%，大約是每年0.5-1%的速率，這也是科學研究上發現肌膚老化的主因。
另有一些原因會加速膠原蛋白的流失，包括：
膠原蛋白流失是吸菸害的？
吸菸會破壞膠原蛋白和彈性蛋白，造成所謂的「吸菸者臉(Smoker’s face)」，明顯的皮膚暗沉、皺紋增多，讓人看起來實際年齡更老。而且研究顯示，隨著菸齡增加，即使戒菸，已經造成的皮膚損傷仍無法完全逆轉。
膠原蛋白流失是因為壓力過大與睡眠不足？
近期許多研究發現，長期處於高壓狀態，會加劇局部氧化壓力，使皮膚老化。 甚至有研究表示財務壓力，會讓人看起來比實際年齡更老。同樣地，睡眠不足也會降低皮膚修復能力與對外表的自信。
膠原蛋白流失是因為曬太陽？
為什麼陽光對膠原蛋白的影響這麼大？我們必須先了解紫外線（UV）。 紫外線有三種波長：UVA、UVB 和 UVC。其中 UVB 主要作用於表皮，會引發曬傷；而 UVA 可深入到真皮層，導致長期皮膚老化。這兩種紫外線會加劇自由基產生，而過大的氧化壓力將造成膠原蛋白和彈性蛋白的降解，進而引發炎症和皮膚鬆弛、皺紋等老化情況，也就是所謂的「光老化」。
膠原蛋白流失是因為營養不均？
人體在生成膠原蛋白時，需要多種營養素協同才能完成，例如蛋白質、維他命C、維他命E、鋅和銅等。長期缺乏這些營養素，可能導致膠原蛋白的合成率下降，如果再加上過多的糖分攝取，則糖會與皮膚的膠原蛋白結合形成糖化終產物（AGEs），引發「糖化作用」使皮膚的新陳代謝機能降低，無法生成新的肌膚細胞，進而加速鬆弛、皺紋、黯沈、斑點等皮膚老化現象。
四大膠原蛋白流失症狀，你中招了嗎？
當膠原蛋白的總量開始下降時，可是會引發一系列症狀！來看看你是否有類似問題吧！
膠原蛋白流失的皮膚症狀
皺紋、乾燥的皮膚：膠原蛋白流失最直觀反映在皮膚的彈性和緊緻度的降低，導致皺紋和細紋提前出現。尤其是眼角、嘴角和額頭等位置最容易見到！同時，膠原蛋白不足將使皮膚保水能力降低而變得乾燥、粗糙，或是出現脫屑情況。
傷口癒合變慢：膠原蛋白在傷口修復中扮演重要角色，主要透過交叉鏈接（cross-link）、調節傷口處的發炎反應、與組成細胞外基質（ECM）。如果傷口癒合長達2-3周或比平常慢很多，很可能是膠原蛋白不足！
疤痕：膠原蛋白不足會讓皮膚的彈性變差，更容易形成疤痕。
膠原蛋白流失的肌肉與關節症狀
關節疼痛：膠原蛋白是支撐身體各處關節的重要元素。一旦缺乏，關節的潤滑度會下降，導致疼痛和僵硬感，特別是在早上起床或久坐之後更為明顯。 運動傷害風險升高：此外，膠原蛋白不足也會使肌肉和肌腱失去支撐力而變得脆弱，更容易在運動或日常活動中發生扭傷或拉傷。
膠原蛋白流失的消化道症狀
腸道健康：研究顯示，膠原蛋白可能在維持腸道結構和腸道通透性方面發揮潛在作用，進而維持消化系統的運作。許多常見消化問題，如腸漏症或腹瀉也可能與長期膠原蛋白的流失有關。
膠原蛋白流失的頭髮、指甲症狀
頭髮、指甲、牙齦健康：膠原蛋白能促進細胞更新，是維持頭髮、指甲和牙齦健康的關鍵因素。當膠原蛋白不足時，這些組織容易失去光澤和彈性，變得乾燥、脆弱，並出現分叉或生長速度減緩的情況。
膠原蛋白流失補得回來嗎？四大挽回的有效方法！
減少膠原蛋白流失四大方法：營養、睡眠、防曬、補充品。
減少膠原蛋白流失方法-充足營養
充足營養素與原料絕對是最為關鍵的因素之一，一個能幫助膠原蛋白生成的均衡飲食包括：
- 蛋白質：甘胺酸、脯胺酸等胺基酸是合成膠原蛋白的必備原料，可以從優質蛋白質食物補充，如豆類、魚肉、蛋、雞肉等都是不錯的選擇。同時確保足夠熱量與均衡飲食，避免攝取的蛋白質被用於填補熱量缺口。
- 維他命 C：膠原蛋白合成時的重要輔助角色，可透過攝取多種不同顏色的蔬果，如彩椒、奇異果等來補充，也可以考慮更有效率的濃縮維他命C保健食品。
- 抗氧化成分：來自食物和補充品的抗氧化成分能減少自由基的破壞，保護細胞的完整性，可以透過多種蔬果與保健食品補充。
減少膠原蛋白流失方法-充足睡眠
近期皮膚與睡眠時長研究的發現，連續兩晚僅3小時的睡眠會影響皮膚狀況，使皮膚保水性(p < 0.001）與彈性（p = 0.015）顯著下降。此外，長期睡眠品質不佳也會導致老化跡象增加、皮膚屏障功能下降，且對外表的自信度降低。根據美國國家衛生院 (NIH) 建議，成年人每天要睡7-9小時，才能提供人體合成、修復皮膚的足夠時長。
減少膠原蛋白流失方法-充分防曬
如同前段所提及的，紫外線會破壞皮膚層的膠原蛋白，因此在外出時應做好防曬準備，才能避免皮膚的「光老化」。在防曬乳的選擇上，可以選擇 UVA 防曬係數高（標示PA+++），並搭配物理防曬(衣物、陽傘)，更全面阻擋紫外線，保護皮膚健康。
減少膠原蛋白流失方法-正確的保健食品
適時補充保健食品確實有助於膠原蛋白的生成，但「補充膠原蛋白後，身體就會產生同等的量」這種觀念並不正確。研究顯示，小分子膠原蛋白胜肽能夠刺激纖維母細胞活性，進而促進膠原和彈性蛋白的生成。然而，膠原蛋白的作用是「錦上添花」，前提是必須維持良好的營養狀況，提供足夠的原料來合成新的膠原蛋白，同時補充膠原蛋白及其他複方成分，如神經醯胺、Q10等，才是延緩流失的不二法則。
膠原蛋白的維持需要從多方面入手，單靠僅僅一項努力是不夠的。如果生活作息不佳或有不良習慣，即使攝取了大量的膠原蛋白相關產品，效果也可能有限。因此，要有效減緩膠原蛋白的流失，必須同時注重均衡的營養攝取、充足的睡眠、適當的防曬措施，以及合理的保健品補充，這樣才能全方位維持皮膚的健康。
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