你是否有年齡焦慮，和許多女生一樣擔心膠原蛋白流失? 但是吃膠原蛋白真的有效嗎？還是是智商稅？今天就讓《健康設計家》品牌營養師Otis帶你深入了解膠原蛋白功效、吃法與挑選原則
膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白的生理功能
膠原蛋白為一種具有強大韌性與張力，且能夠維持細胞與組織的結構的纖維蛋白，在人體皮膚、肌肉、關節及骨骼中扮演重要角色。結構上，膠原蛋白是由甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）、羥脯胺酸（Hydroxyproline）等3種胺基酸組成，約佔人體總蛋白質的30%。
膠原蛋白的不同類型
目前為止，人類體內已知的膠原蛋白共有29種。其中9種存在於皮膚中，以一、二型最廣為人知。
★第一型膠原蛋白（Type I Collagen）
第一型是最主要的型態，佔人體膠原蛋白的90%。主要提供骨骼、肌腱、皮膚等組織支撐力與彈性。如果以養顏美容為目標，要選擇第一型。
★第二型膠原蛋白（Type II Collagen）
第二型膠原蛋白為構成軟骨組織為主的膠原蛋白，又被稱為UC-II 非變性膠原蛋白，如果以關節保養、增進行動力為目標，要選擇第二型。
★其他型態膠原蛋白:
除了一、二型外還有27種不同型態的膠原蛋白，佔人體膠原蛋白的不到10%。比如說第5型能幫助第 1 型膠原蛋白發揮作用；第10型與第2型共同維持骨骼健康。
膠原蛋白的流失
膠原蛋白的流失可能比你想的來的更快、更早。
伴隨年齡的增長，膠原蛋白的分解速度會逐漸大於合成速度，導致自然流失。特別在20歲後每年以1%的速度流失。更令人傷心的是當進入更年期後，約會在3年內流失20-30%，往後以每年2%的速度持續上升。除了年齡外，缺乏抗氧化營養素的飲食、過多的糖份、高壓、抽菸喝酒、藥物等等都會產生過量自由基，加速流失。
缺乏膠原蛋白會怎樣?
一般來說會出現皮膚失去彈性與光澤、出現細紋與暗斑等老化現象，或是關節疼痛、骨質密度減少等警訊。建議立即改善飲食與生活作息，並以適當補充品作為輔助。
補充膠原蛋白的好處?
膠原蛋白好處1- 皮膚健康
說到養顏美容，防止皮膚老化，很難不提到膠原蛋白。膠原蛋白中的胺基酸，如甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸，是皮膚生成膠原蛋白的基本構成材料，早在2018年國際期刊《Nutrients》中就指出，持續服用水解小分子膠原蛋白3個月後，能有效改善皮膚的細紋，彈性，與保濕能力。
2024年最新版《Journal of Cosmetic Dermatology》中，臨床試驗結果再次證實上述對於改善皮膚健康的作用，並且顯示具有皮膚美白、幫助肌膚保持青春狀態的效果。
膠原蛋白好處2- 關節與骨骼健康
膠原蛋白是軟骨的主要成分，它的流失是引起關節退化性疾病的主要原因之一。2023年《J Integr Complement Med》中指出，每日補充40mg非變性膠原蛋白(UC-II)能促進軟骨細胞的合成和修復，有助於減少關節疼痛和僵硬，改善活動能力。
膠原蛋白好處3- 心血管健康
心血管健康方面，2023年《British Journal of Nutrition》回顧分析中提及補充膠原蛋白能改善心血管疾病（CVD）指標因子，包括體脂肪, 低密度脂蛋白膽固醇及收縮壓。有助維持血管彈性，降低動脈硬化的風險。
補充膠原蛋白後，身體就會長出同等的量？
答案是不一定的。然而在這之前我們必須先了解膠原蛋白在身體內是如何合成。
膠原蛋白的合成需要以下三個要素：原料（胜肽、胺基酸）、工廠（纖維母細胞）、和輔助角色（維他命C、CoQ10）。當攝取富含蛋白質和膠原蛋白的食物時，這些膠原蛋白在消化道中被分解為小分子的二、三胜肽或胺基酸才能被吸收。而吸收後的胜肽與胺基酸首先會被運送到體內最需要的部位，不一定會到皮膚或特定部位進行膠原蛋白的合成。
然而，當這些胜肽與胺基酸來到纖維母細胞，在維他命C的輔助下，可以被合成新的膠原蛋白。此外，研究指出小分子二、三胜肽還能刺激纖維母細胞的活性，促進膠原蛋白和彈性蛋白的生成。而CoQ10則參與能量合成，穩定代謝，所以補足維他命C與CoQ10這兩個成分也很重要。最後，為了讓補充的膠原蛋白發揮最佳效果，保持均衡的營養和健康的生活作息是關鍵，這樣才能避免膠原蛋白被用來彌補營養缺口。
膠原蛋白怎麼吃? 快速了解補充重點!
膠原蛋白補充時機? 什麼時候吃最有效?
最理想的情況是「空腹」食用，因為空腹時膠原蛋白能快速被分解成小分子胜肽，而不被其他食物成分干擾，因此身體的吸收利用最高。建議在睡醒時（早餐前30分鐘），或是睡前補充，夜晚是皮膚修復的黃金時間，在入睡後也能延長膠原蛋白停留在消化道的時間。當然，在餐間補充也沒問題。
膠原蛋白有副作用嗎? 誰不能吃?
膠原蛋白作為天然營養素，是蛋白質的一種，沒有明顯的副作用，只需要留意適量攝取。一般來說，只要肝腎功能正常，60公斤的成人每日攝取約70g的蛋白質都很安全。此外，市售的膠原蛋白產品來源多為魚類萃取，對魚類過敏者要避免。選購時，盡可能注意產品成分標示，避免選擇功效成分含量不明或含有多餘添加物的產品，並考慮個人的健康狀況。
膠原蛋白要吃多久才有效?
膠原蛋白的效果因個人體質而異，一般來說，持續補充1到2個月就能開始感受到變化，但改變並非一蹴可及，需要給身體一段時間去調節。而為了達到最佳效果，建議選擇來源透明且有科學研究支持的小分子膠原蛋白，如果能同時補充輔助膠原蛋白生成的成分（如:神經醯胺、穀胱甘肽、Q10、維他命C等），應能加快成效。
膠原蛋白攝取量?
根據許多大規模研究的結果，補充2 -10克的水解膠原蛋白，連續8-12周後，皮膚的彈性、保水度有顯著的改變。
事實上，各個廠牌對於建議使用量有很大的差異，可根據膠原蛋白分子量與含量的搭配作選擇，如是分子量較小的膠原蛋白，僅2,500 mg即可達到理想效果；而當分子量較大，則需補充到5,000 mg才能達到研究有效劑量。綜合來說，相較於單純在意攝取量，更重要的是攝取足量的「小分子」膠原蛋白。
膠原蛋白應該怎麼挑選?
那麼膠原蛋白該如何正確挑選？撇開對於膠原蛋白真實功效的疑慮，你可能第一時間就吃錯產品了。這次以專業營養師的角度，重新檢視挑選膠原蛋白的3大挑選原則！
原則1 : 膠原蛋白平均分子量大小
膠原蛋白的利用程度關鍵在於來源與分子量的大小。一般食物來源分子量可以高達幾十萬Da（道爾頓），而目前市售的膠原蛋白產品的分子量大多落在 2~5kDa（道爾頓）之間，最小的約在 0.5~1kDa（道爾頓）。
近年來研究證實小分子膠原蛋白中的PO、OG二胜肽是能被有效吸收、且偵測得到的膠原蛋白胜肽，而引起廣泛討論。其中PO是Pro-Hyp（脯胺酸–羥脯胺酸），而OG是Hyp-Gly（羥脯胺酸–甘胺酸）。然而，含PO、OG的膠原蛋白卻也容易落為行銷噱頭，因市售多數以此為賣點的膠原蛋白產品，並無明確標示其PO、OG含量，且若膠原蛋白分子量不夠小，其中PO、OG的含量往往不如預期。
撇開行銷手法，只要平均分子量越小，二胜肽PO、OG、三胜肽GPH等小分子含量自然越高，皮膚養護效果也越好。因此，不需要盲目追求補充標榜含PO、OG的膠原蛋白。
原則2: 完整複方成分
除了補充膠原蛋白能夠作用於皮膚真皮層，維持彈力與之支撐力。也建議補充神經醯胺與穀胱甘肽便是於皮膚表皮層強化皮膚的鎖水功能與抑制黑色素沉澱。常見的複方成分還有維他命C，讓膠原蛋白合成更有效率，一個完整的複方能最終發揮1+1>2的效果。
原則3:膠原蛋白賀是劑型
「錠劑與膠囊」 錠劑與膠囊因攜帶方便而受到歡迎，但一般會加入更多添加物（如賦形劑、抗結塊劑）。另外也有單顆的容量限制，只能包含0.5-1g的成份，以膠原蛋白產品來說，因需要吞食的粒數多，通常較為不便。
「粉劑」 常見的形式之一，有方便攜帶與補充的優點。通常需要加入水或其他液體後飲用，也有些做成直接吞食粉末的形式。缺點上，以膠原蛋白來說，通常會加入人工香料、甜味劑等來遮蓋腥味，需注意額外的添加物。而罐裝的粉劑產品則容易在開封後受潮和變質，要特別注意保存。
「果凍狀」 市場上的新興趨勢，補充過程更為快速，口味選擇比較多元，也有口感柔軟、易於咀嚼，適口性佳等優點。與粉劑相同，單獨包裝的果凍劑型有方便攜帶與補充的優點，但亦有添加人工香料、甜味劑的可能性，挑選時盡量避免選擇含過多添加物的產品。 總體而言，選擇適合自己的劑型，長期補充才能發揮功效。
如何找到適合自己的產品?
如果還是不清楚怎麼挑選膠原蛋白的話，最簡單的方式就是找平均分子量越小、複方成分越完整的膠原蛋白。以下是建議搭配的複方成份。
★含植物性來源神經醯胺（賽洛美）
如果你關注肌膚保濕和抗老化，那麼你一定聽說過「神經醯胺」或是「賽洛美」。它是一種天然存在於皮膚中的脂質，最主要的功能是形成保護層，對維持皮膚屏障功能和保濕非常重要。可以注意成分中的神經醯胺是否為植物性來源，效果更好。
★含植物性來源穀胱甘肽
近年來的保養思路逐漸轉向用吃的內在保養來加強保養效果。其中因為穀胱甘肽具有降低氧化壓力、提亮膚色與調整瑕疵的效果而受到重視，而被譽為「人體抗氧化之母」。
★含天然來源輔酵素Q10 （CoQ10）
另一個與膠原蛋白相輔相成的成分是CoQ10，特別在抗老化和改善皺紋等方面。研究顯示，CoQ10可以保護皮膚細胞不易受氧化壓力的傷害，從而減少皺紋的形成，提升肌膚光滑度。
★含天然維他命C
幾乎所有的膠原蛋白產品都會添加維他命C，雖然很常見，但卻是最不可或缺的成分。維他命C除了具有抗氧化的功效，同時也能促進膠原蛋白的合成、幫助傷口癒合、維持細胞排列的緊密性。而天然萃取的維他命有更好的利用率，更能提升效果。
補足膠原蛋白後，如何預防流失?
想要減少膠原蛋白的流失，以下三大原則可以幫助你更有效地保護體內的膠原蛋白：
均衡飲食及補充抗氧化素
均衡飲食與抗氧化植化素的補充是避免膠原蛋白流失的關鍵。為了保護膠原蛋白，應避免攝取過多的油炸食物和甜食，減少抽菸和飲酒，並多吃富含植化素的蔬果，保持充足的水分攝取，這些都有助於保持體內的膠原蛋白含量。
特別值得一提的是，除了常見的維他命C和維他命E，植化素如多酚類也同樣具有很強的抗氧化作用，可以有效中和自由基，減少對膠原蛋白的損害。如果日常飲食中植化素攝取不足，可以考慮補充含有植化素(如:石榴多酚)的產品，透過疊層效應，保護膠原蛋白。
注意防曬
紫外線是膠原蛋白的大敵，過度暴露在紫外線下會破壞膠原蛋白的結構，導致膠原蛋白的流失。因此，日常生活中做好防曬措施非常重要，可以有效保護皮膚中的膠原蛋白，減少其被紫外線破壞的風險。
維持正常作息
規律的作息對於維護膠原蛋白至關重要。熬夜等作息不正常會增加體內的自由基，這些自由基造成的氧化壓力會加速膠原蛋白的分解。因此，保持正常規律的生活習慣，有助於調節生理機能，促進良好的新陳代謝，使膠原蛋白更好地被吸收和利用。
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本文參考資料：
◆ Low-molecular-weight collagen peptides supplement promotes a healthy skin: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study
◆ Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study
◆ Collagen-derived dipeptide, proline-hydroxyproline, stimulates cell proliferation and hyaluronic acid synthesis in cultured human dermal fibroblasts
◆ Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis
◆ The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials
◆ UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study
◆ Effects of collagen peptide supplementation on cardiovascular markers: a systematic review and meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials
