對許多愛美的朋友來說，補充膠原蛋白已經是日常的行程。然而幾個月過去，你是否覺得變化不大? 這很有可能是補充上忽略了一些細節，這次讓健康設計家營養師Otis重新梳理最大化膠原蛋白效益的補充方法，有感之旅從今日出發 !
膠原蛋白什麼人不能吃? 居然有禁忌族群？！
膠原蛋白的安全性非常高，一般人都能正常補充不用過度擔心。但仍有一些族群需要留意。
一、動物來源過敏與素食者
膠原蛋白的來源一般是魚、牛、豬等肉類食物，如果有對相關肉品原料過敏的人，選購膠原蛋白時需要注意萃取的來源。這裡也要提醒大家，膠原蛋白是沒有素食來源的喔 ! 素食者都不適合吃！
二、嚴重肝腎功能不佳者
人體在代謝蛋白質時，需要經過肝臟以及腎臟的協助，膠原蛋白也不例外。因此，若是有肝腎相關疾病需要嚴格管控蛋白質攝取的人，補充前建議先諮詢醫師或營養師，以免產生額外的代謝負擔或影響疾病治療。
三、孕婦及哺乳期媽咪
需要注意的是，有些膠原蛋白產品會註明孕婦和哺乳期間不能食用，因為其中含有如： Q10、穀胱甘肽等成分，雖然這些成分有養顏美容的效果，但在懷孕及哺乳階段不適合食用。因此，孕媽咪在挑選膠原蛋白產品時一定要仔細查看成分，或是等恢復生理狀態後再開始補充。
膠原蛋白不能跟什麼一起吃？三大關鍵要注意！
除了上述提及的特定藥物，膠原蛋白的有效補充需要注意以下幾個關鍵因素，以確保其吸收與功效：
一、大量蛋白質
以生理學的角度來說，當膠原蛋白與其他大量蛋白質一起攝取時，蛋白質在體內會產生競爭性吸收的現象，影響膠原蛋白的吸收利用效率。但只要膠原蛋白經過特殊技術處理，讓分子量變小，在吸收上有優勢，就不用擔心這個問題。
二、大量膳食纖維
正常情況下，膳食纖維能維持腸道健康，但若是突然間大幅增加水溶性膳食纖維攝取量，則可能導致反效果。除了導致腸胃不適，對膠原蛋白亦會產生物理性的干擾，影響吸收利用效率。
三、酒精
酒精在代謝的過程中會消耗大量輔酵素與維他命，以維生素B1、B2、B6以及葉酸的消耗量最大。其中B6的缺乏會直接影響胺基酸代謝，進而干擾膠原蛋白與彈性蛋白的合成。如果想要確保補充的效果，不建議在喝酒前後補充膠原蛋白，平時也應避免過量飲酒！
膠原蛋白可以跟維他命C一起吃嗎？
膠原蛋白可以跟維他命C一起吃！維他命C作為強力抗氧化劑，可以幫助身體細胞對抗氧化壓力。同時對膠原蛋白的生成也尤其重要，建議一起補充。
膠原蛋白可以跟 B 群一起吃嗎？
膠原蛋白跟 B 群一起吃完全沒有問題！《Biofactors》、《BMC Musculoskelet Disorders》等研究表明維他命B6和B12有助於維持胺基酸正常代謝、神經健康、與紅血球型態。適時補充B群能和膠原蛋白達到相輔相成的作用
膠原蛋白可以跟益生菌一起吃嗎？
在由內而外變美的路上，膠原蛋白與益生菌可以說是天作之合！透過益生菌維持好的消化機能外，養成健康的腸道也能夠更有效地吸收各種營養素，進而提升膠原蛋白的吸收效率。使用時機上也很重合，推薦膠原蛋白和益生菌可以在任何空腹時段或睡前同時補充，真正發揮1+1>2的效果。
膠原蛋白可以跟鈣一起吃嗎？
鈣除了具有維持神經與骨骼健康等主要功能，根據《Adv Sci (Weinh)》研究結果，還會與膠原蛋白在骨骼中產生協同作用(Calcium-Collagen Coupling) 。總體而言，膠原蛋白與鈣可以一起吃，同時補充兩者是很好的搭配！
膠原蛋白可以跟魚油一起吃嗎？
膠原蛋白與魚油一起補充完全不衝突！它們提供不同的營養素和好處。許多臨床研究皆顯示，魚油中的Omega-3 脂肪酸有助於促進體內循環代謝，維持健康。對於想要長期穩定氣色的族群，兩者的結合勢必能帶來幫助。
膠原蛋白可以跟葉黃素一起吃嗎？
膠原蛋白是可以跟葉黃素一起吃的，兩者在吸收利用上互不影響。2024年《Int J Biol Macromol. 》研究中提出膠原蛋白與葉黃素交互作用的新見解，兩者一起吃不僅不影響彼此功效，可能還有潛在益處。
膠原蛋白怎麼吃才有效？
一、膠原蛋白和「神經醯胺」一起吃
「神經醯胺」或是「賽洛美」，是一種天然存在於皮膚中的脂質。為了追求更快更有感受性，大部分的愛美人士會選擇同時補充神經醯胺。
二、膠原蛋白和「穀胱甘肽」一起吃
穀胱甘肽 (Glutathione，GSH)由麩胺酸、半胱胺酸及甘胺酸等胺基酸所構成，也被譽為「青春光采之母」。同時補充穀胱甘肽更有有益於整體氣色的提升。
三、膠原蛋白和「CoQ10」一起吃
作為能量代謝的重要輔酵素，CoQ10廣泛存在於身體各處。建議額外補充，與膠原蛋白在養顏美容上相輔相成。
膠原蛋白何時吃最有效？營養師告訴你兩大適合補充的時間點！
一、白天空腹吃
早上剛起床的時段，早餐前1小時。因為消化道經過一整夜的排空，沒有食物的競爭能讓膠原蛋白的吸收利用率提高。
二、晚上睡前吃
睡前 1～2 小時吃，因為晚上睡眠期間是身體代謝的關鍵時段，睡前補充膠原蛋白能更好地被吸收利用。如果是屬於消化道較敏感的族群，建議可將膠原蛋白的補充時間調整至餐後或兩餐之間，這樣可以減少對腸胃的刺激，避免引起的不適反應。
膠原蛋白吃多久才有效？持之以恆才是重點！
簡單地說，持之以恆最有感。
膠原蛋白的效果通常需持續補充1～3個月才能見到美容保健效果，會根據個人體質與產品包含的膠原蛋白及複方成份產生差異，包含的膠原蛋白的分子量是否夠小及複方成份是否完整都可能造成影響，選擇上要特別注意。不過，體內膠原蛋白生成並非一夕之間完成，持續補充並搭配良好的飲食與生活作息，達到理想效果。
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本文參考資料：
(1) The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
(2) Changes of glucose metabolism and skin-collagen neogenesis in vitamin B6 deficiency
(3) Low serum vitamin B12 levels are associated with degenerative rotator cuff tear
(4) Calcium-Collagen Coupling is Vital for Biomineralization Schedule
(5) Lutein, a carotenoid found in numerous plants and the human eye, demonstrates the capacity to bundle collagen fibrils
