【實證營養學】完整解析維他命B6的功效、副作用、食物、每日攝取量

菲力牛排含有維他命B6的營養素

你知道維他命B6在人體中的作用嗎？或者曾經想補充維他命B6嗎？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，從實證營養學的角度帶你了解維他命B6的功效與正確吃法，精準定位自己的保健需求！

維他命B6是什麼？

最早在1934年時，匈牙利醫生保羅·捷爾吉發現能治療老鼠皮膚疾病的物質，並將其命名成維他命B6，維他命B6從此出現在人類歷史中。

維他命B6作為一種水溶性維他命，其實是六種化合物的總稱，彼此可以相互轉換。其中，磷酸吡哆醛（PLP）和磷酸吡哆胺（PNP）是維他命B6的主要活性輔酵素形態，主要參與蛋白質代謝，並涉及超過100種生化代謝反應。

維他命B6能透過維持胺基酸正常代謝、幫助色胺酸轉變成菸鹼素，幫助免疫細胞、神經傳導物質、以及紅血球的合成，對於維持心血管、腦部、神經等系統的正常運作非常重要。讓我們來看臨床實證研究上的發現，一探維他命B6的主要功效：

研究推測維他命B6、葉酸與維他命B12能透過降低同半胱胺酸（homocysteine）濃度來減少心血管疾病風險。例如，知名的HOPE 2試驗發現補充50mg維他命B6、1mg維他命B12及2.5 mg葉酸能減少11%心血管疾病事件與18%中風風險。

NU-AGE試驗發現，維他命B6補充能讓老年人有更強的腿力與握力。另也有研究顯示，維持維他命B6營養狀態能降低老年人的肌少症機率與死亡率。

維他命B6可能有助於減輕經前症候群（PMS）症狀，臨床試驗發現，每日補充80mg維他命B6可以減少情緒波動、易怒、健忘、腹脹及焦慮等症狀，有調節神經的效果。

臨床試驗發現，每日補充30mg維他命B6可顯著減少孕吐與噁心感。美國婦產科醫學會（ACOG）建議每日3次補充10-25mg維他命B6作為改善孕吐的首選方式，若效果不佳，再諮詢醫師並搭配藥物治療。

在了解維他命B6的功效後，一天要攝取多少維他命B6才能達到效果呢？根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，不同年齡層的維他命B6每日建議攝取量如下：

*懷孕期及哺乳期的媽媽們，建議每日增加攝取0.4毫克維他命B6，以滿足寶寶與自生身的營養需求。

維他命B6作為水溶性維他命之一，當攝取過多時會從尿液排出。然而，補充高濃度合成B群時仍需注意，較容易產生過量風險與副作用，包括腸胃不適、噁心、嘔吐等，故建議一般成人每天攝取不超過80毫克(mg)。相較之下，選擇天然來源B群保健品並搭配日常均衡營養是一個更安全有效的補充方式。

維他命B6廣泛存在於各種天然食物中，尤其以牛、豬、魚的肉品或內臟中最為豐富。除此之外，也能從澱粉類蔬菜中攝取。下表是富含維他命B6的食物來源，供大家參考：

由於維他命B6的食物來源多元，加上其人體吸收利用高達75%，所以單獨的維他命B6缺乏比較少見，通常與其他B群（如葉酸、B12）攝取不足或是特殊生理狀況有關。維他命B6缺乏可能導致症狀包括：貧血、口唇炎、舌炎、抑鬱、意識混亂及免疫功能下降。

生理功能正常且飲食均衡的人較不易缺乏他命B6，但以下族群需特別留意：

了解維他命B6的功效與正確吃法之後，你可能會注意到B6一般不會以單方產品的方式販售，而是出現在綜合B群等複方產品中。在挑選上，注意是否有適當劑量、品質保證大廠成分、天然酵母B群來源、公開檢驗報告書等加分項目，能更快速找到合適的保健品，補充上也更安全有效。

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