【實證營養學】5大維他命B2功效整理，速懂維他命B2攝取量、副作用、食物來源

維他命b2食物

或許你常聽說要補充維他命B1、葉酸或B12，但卻很少有人提到維他命B2。然而，B群中的每個成員都有其獨特的功能。今天，跟著《PRIMRPLUS健康設計家》營養師Otis，以實證營養學的角度，全面剖析維他命B2的奧秘！

不能不知道的維他命B2功效！5大功效一次整理

維他命B2（Riboflavin），又稱核黃素，是人體必需的水溶性維他命之一，需要從飲食或是保健食品中攝取，是人體中許多代謝反應的重要輔酶。

維他命B2的主要結構

1880年英國教師Alexander Wynter Blyth在牛奶乳清中分離出了一種黃色水溶性物質，雖然當時無法研究物質的化學組成和性質，但這便是後來的維他命B2。維他命B2的發現比維他命的概念要更早。在自然情況下，維他命B2會呈現螢光黃色，也是補充維他命B群後，尿液變黃的主要原因！另一方面，維他命B2對光敏感，長時間的光照會使其失去活性，所以富含維他命B2的牛奶通常不會存放在玻璃容器中，以避免營養流失。

維他命B1功效有哪些？6大功效一次整理！

維他命B2有兩個主要的型態包含活化型(FAD)和氧化型(FMN)，兩者在體內輔助能量轉換與免疫調節的過程，並參與維他命B3、維他命B6、維他命B9(葉酸)等其他維他命B群的代謝，影響眾多生理機能，因而在缺乏時會產生許多症狀。

根據現有實證資料，維他命B2主要有以下五大功效：

維他命B2功效1：維持神經健康

維他命B2具有潛在的神經保護作用，並降低神經相關疾病的發生機率，例如帕金森氏症（PD）和偏頭痛。一項研究指出，每天補充400毫克維他命B2並持續三個月，能有效降低偏頭痛發生次數。為此，美國神經病學學會(American Academy of Neurology)也將維他命B2納入預防慢性偏頭痛的臨床指引。

維他命B2功效2：維持皮膚健康

維他命B2也被稱為「皮膚的維他命」，負責維持皮膚黏膜的健康，並促進毛髮、指甲的健康生長。因此，缺乏維他命B2時容易產生口角炎、舌炎等症狀。

維他命B2功效3：維持心血管健康

維他命B2與維他命B6、葉酸、B12等其他維他命協同調節同半胱胺酸(Homocysteine)濃度，藉此降低心血管疾病風險。維持適當維他命B2攝取量與有助於維持心血管健康。

維他命B2功效4：維持眼睛健康

過往的研究顯示，增加維他命B2攝取或是減少維他命B2攝取皆可能導致白內障風險升高，由此可知正常維他命B2水平與眼睛健康有密不可分的關係。

維他命B2功效5：預防貧血

維他命B2在體內參與健康紅血球的製造與氧氣的輸送，並幫助鐵質吸收，在缺乏時導致缺鐵性貧血，產生極度疲倦感。孕婦與兒童等族群則較容易同時缺乏維他命B2與鐵，需要特別注意補充。

維他命B2食物有哪些？每日維他命B2攝取量多少才夠呢？

由於維他命B2無法在體內自行合成，因此透過飲食或補充劑攝取足量的維他命B2格外重要。雖然大多數人可以從日常飲食中獲取足夠的維他命B2，但對於不攝取乳製品或為素食者的人群，仍可能有缺乏的風險，讓我們先來看維他命B2主要的攝取來源吧！

維他命B2主要食物來源

許多天然食材富含維他命B2，而有些食品還會額外添加維他命B來提升營養價值，例如穀物和麵包。在一般情況下，可以透過均衡飲食達到維他命B2的建議攝取量。

維他命B2主要分布於內臟、海鮮、肉類食物中，常見富含維他命B2的食物排行如下：

食物	維他命B2含量(每100公克)
脫脂奶粉	3.44毫克
乾香菇	2.85毫克
雞肝	2.36毫克
鵝肝	2.24毫克
豬肝	2.21毫克
杏仁	1.10毫克
文蛤	0.80毫克
雞蛋	0.48毫克
蘑菇	0.47毫克
鯖魚	0.44毫克

資料來源：食品營養成分資料庫

維他命B2建議攝取量

一般成年人每天攝取 1-1.3 毫克的維他命 B2 即可滿足身體需求。不過，建議攝取量會隨年齡和不同族群而有所調整。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，各年齡層的每日建議攝取量(RDA)如下：

年齡	男(毫克)	女(毫克)	孕期(毫克)	哺乳(毫克)
0-6個月	足夠攝取量(AI)=0.3
7-12個月	足夠攝取量(AI)=0.4
1-3歲	0.7
4-6歲	1.0	0.9
7-9歲	1.2	1.0
10-12歲	1.3	1.2
13-15歲	1.5	1.3
16-18歲	1.6	1.2	1.4	1.6
19歲以上	1.3	1.0	1.2	1.4

需要擔心維他命B2過量嗎？維他命B2副作用有哪些？

維他命B2副作用

根據美國國家衛生院報告，目前未發現任何維他命B2的毒性反應。研究顯示，即使每日攝取高達400毫克維他命B2並持續六個月，也沒有產生不良影響，可能原因與維他命B2的水溶性以及腸胃道吸收能力有限有關。然而，即使維他命B2未訂定最高容許攝取量（UL），並不代表高劑量維他命B2完全沒有風險，仍建議按照建議攝取量(RDA)補充。

該如何補充維他命B2？

維他命B2作為水溶性維他命，不易受進食而影響吸收利用率，但仍然建議消化功能敏感的族群飯後補充。根據過往國健署「國民營養健康調查」，成人與老人維他命B2邊緣性缺乏盛行率約在15-20%之間，一般情況下可以從飲食中攝取足量，對於日常的保健需求，則建議以攝取「適中劑量」且「多種類」的維他命B群為主，與「高劑量」和「單一成分」的產品相比，更能完整地符合人體需求。

在找高品質的維他命B群嗎？Google搜尋：天然酵母維他命B群

在了解維他命B2的功效之後，可以發現維他命B群之間錯綜複雜的協同作用。不論是從天然食物來源攝取，還是通過保健食品補足，搭配其他多種維他命B才能讓各自的功能相輔相成，充分發揮維他命B2的效果，因此，採取「均衡飲食」並搭配補充「綜合天然維他命B群」仍是首要策略！