【實證營養學】6大維他命B1功效整理，速懂B1吃法、攝取量與食物來源

維他命B1功效有哪些？6大功效一次看

你曾經想過為什麼維他命B1稱為B1嗎？因為它是科學家首先發現的B群成員，也是人體不可或缺的八大B群維他命之首，今天讓《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Otis帶你深入了解維他命B1的身家背景！

維他命B1是什麼？B群之首到底有多重要！

維他命B1（Thiamine），又稱硫胺素，是人體必需的水溶性維生素之一。由於人體無法自行合成，因此需要通過食物或保健食品來補充。維他命B1在體內主要參與醣類與蛋白質的代謝，並輔助產出三磷酸腺苷（ATP），作為細胞能量的來源，其重要性也使維他命B1被列在世界衛生組織基本藥物清單中，作為基本醫藥成分之一。

維他命B1的主要結構

維他命B1功效有哪些？6大功效一次整理！

維他命B1是人體代謝過程中的關鍵啟動角色，透過高效率的能量轉換調節生理機能，最終達到維持神經、腦部及心臟健康等多種功效，影響的範圍超乎想像：

根據現有實證資料，維他命B1主要有以下六大功效：

一、維持心臟正常功能

心臟需要不斷供能來維持正常運作。大型健康與營養體檢調查(NHANES)研究顯示，膳食維他命B1攝取量與高血壓、心力衰竭發病率、心血管死亡率呈反比趨勢。缺乏足夠B1的可能影響心臟的健康，甚至導致心臟性腳氣病（濕性腳氣病）。

二、維持神經系統健康

神經細胞也是高度耗能的。另一類B1缺乏症腳氣病——乾性腳氣病，會影響神經系統的正常運作，從而干擾周邊神經的感知與平衡。因此，足夠的維他命B1攝取量有助維持神經系統健康。

三、維持腦部正常功能

大腦依賴維他命B1產生能量，以維持正常的思考與記憶功能。嚴重的B1缺乏可能導致高沙可夫症候群（Korsakoff's syndrome），造成認知功能障礙，這種情況常見於酗酒者及接受胃繞道手術的人群。目前研究正在探索增加B1攝取能否預防或延緩腦部疾病，並且已有研究發現B1與情緒及心情有關聯性。

四、維持免疫系統健康

包含B1在內的維他命B群對免疫系統具有重要調節作用，有助於減少壓力引起的發炎反應。也因此，許多專家將維他命B群稱為「抗壓力維他命」。

五、維持眼睛健康

研究發現，增加B1攝取量與較低的白內障風險有關。同時，補充B1亦具有改善乾眼相關症狀的作用，顯示其對於維持眼睛健康的重要性。

六、有助血糖管理

研究發現，無論是1型還是2型的糖尿病患者，往往具有較低的維他命B1血液濃度，通過額外補充B1可以改善其缺乏症，並預防糖尿病中的血脂異常和血管併發症。

維他命B1食物來源一次看！富含維他命B1水果有哪些？

富含維他命B1的食物

維他命B1主要食物來源

維他命B1主要分布於穀物類與動物類食物中，如：雞蛋、鮭魚、鱒魚、豬肉、牛肉、內臟、穀物麥片、麵包、和優格等。常見食物排行前十為:

食物	維他命B1含量(每100公克)
米胚芽	6.911
原味葵瓜子(去殼)	1.711
豬小里肌	1.199
乾香菇	0.9568
帶殼花生(生)	0.938
壽司海苔片	0.911
黑芝麻(生)	0.9075
鹹鴨蛋黃	0.8495
枸杞乾	0.361
虱目魚	0.358

富含維他命B1水果有哪些？

水果也是維他命B1的補充來源，但需要注意果糖攝取，避免含糖量過高的水果。

水果	維他命b1含量(每100公克)
榴槤	0.204
芒果	0.106
鳳梨釋迦	0.099
鳳梨	0.098
青蘋果	0.087

維他命B1怎麼吃？維他命B1什麼時候吃最好？

維他命B1的功效多樣，但是每天要吃多少才能滿足人體需求呢？

維他命B1建議攝取量

依照國人膳食營養素參考攝取量，不同族群的維他命B1每日建議攝取量(RDA)如下:

年齡	男性(毫克)	女性(毫克)	孕期(毫克)	哺乳(毫克)
0~1歲	足夠攝取量(AI)=0.3
1~3歲	0.6
4~6歲	0.9	0.8
7~9歲	1.0	0.9
10~12歲	1.1
13~15歲	1.3	1.1
16~18歲	1.4	1.1	1.3	1.4
19~71歲以上	1.2	0.9	1.1	1.2

“醫療級”維他命B1？真的有需要嗎？

近年來，市面上許多維他命B群產品標榜「醫療級」或「加強版」，通常以「高劑量」和「單一成分」為特色，例如針對痠痛與疲勞的B1和B2，或針對神經痛與神經炎的活性B12。事實上，這類產品多屬於「藥品」，且容易讓人誤以為劑量越高效果越好。然而，高劑量B群通常超過建議攝取量的100倍以上，主要用於特定醫療需求，例如疾病恢復期或高強度運動者，建議僅短期使用，且補充前應諮詢專業醫療人員，以免補充過多而造成身體代謝負擔。對於一般日常的保健需求，「適中劑量」且「多種類」的維他命B群反而會是較好的選擇，更能完整地符合人體需求。

維他命B1什麼時候吃？兩大時間點最好

維他命B1作為水溶性維他命，其實不管餐前或餐後吃都不易影響吸收利用率，但仍然建議消化功能敏感的族群飯後補充。此外，以增加活力為目的可以選擇於「起床後」補充；以提升睡眠品質為目的則可以選擇「睡前」補充。

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不論是從天然食物來源攝取，還是通過保健食品補足，搭配其他多種維他命B才能讓各自的功能相輔相成，充分發揮維生素B1的效果，因此，採取「均衡飲食」與並搭配補充「綜合天然維他命B群」仍是首要策略！