【實證營養學】最新酸櫻桃功效、禁忌、副作用及專業吃法總整理

酸櫻桃6大功效

近20年來，酸櫻桃（Tart Cherry）越來越受到關注，不僅”酸櫻桃汁”成為運動族群的必備飲品，相關產品也逐漸成為一般人日常保健的熱門選擇。所具備的營養價值與機能成分，更讓它獲得”自然界紅寶石”的美譽。就讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，從實證營養學的角度，帶你快速掌握酸櫻桃的功效與專業吃法！

酸櫻桃是什麼？酸櫻桃和一般櫻桃有什麼不同？

酸櫻桃學名是Prunus cerasus，最知名的品種為蒙特莫朗西酸櫻桃（Montmorency tart cherry），主要種植於歐洲、北美與西亞地區。研究發現，因其豐含多種植化素，而具備抗氧化與抗發炎作用，且每日攝取45至50顆櫻桃即可發揮功效 。

近年來的醫學報告則指出，酸櫻桃還有很多潛在功效，包含減少肌肉損傷、舒緩疼痛、改善血管功能等，甚至還能改善睡眠品質，對於進行高強度訓練的運動員來說特別有幫助。

酸櫻桃與甜櫻桃的差異

相較之下，一般常見的甜櫻桃風味比較香甜，適合直接生食；而酸櫻桃則多用於加工，製成果乾、果汁或粉末，廣泛應用於甜點或機能性食品中。

成分方面，兩者都富含多酚類，包括花青素、類黃酮、黃烷醇與多酚酸等，但酸櫻桃的抗氧化能力（ORAC值）通常高於甜櫻桃。外觀上，因含有花青素，酸櫻桃多呈現鮮豔紅色，而甜櫻桃的顏色則介於紅色至紫紅色之間。

酸櫻桃營養價值

酸櫻桃含有高劑量的植化素，包括類黃酮（如槲皮素 quercetin、山奈酚 kaempferol、異鼠李素 isorhamnetin）、黃烷醇（如兒茶素 catechin、表兒茶素 epicatechin）、沒食子酸（gallic acid）、原花青素（procyanidins）以及多酚酸類（phenolic acids）。此外，酸櫻桃還含有多種微量元素包括鈣、鐵、鎂、鉀、鋅等，具有極高的營養價值。

酸櫻桃營養成分表 (每100克)
水分	16.6克
熱量	333大卡
蛋白質	1.25克
脂肪	0.73克
碳水化合物	80.4克
膳食纖維	2.5克
維他命B1	0.058毫克
維他命B2	0.101毫克
維他命B3	0.867毫克
維他命B6	0.101毫克
維他命B9(葉酸)	11微克
維他命A	141微克
維他命C	19.3毫克
維他命E	0.17毫克
鈣	38毫克
鐵	0.68毫克
鎂	22毫克
磷	36毫克
鉀	376毫克
鈉	13毫克
鋅	0.25毫克
硒	0.4微克

資料來源：USDA, 美國國家營養素資料庫

科學實證！六大酸櫻桃功效

酸櫻桃功效1：提升肌力恢復

酸櫻桃具有促進運動後修復的效果，研究發現，長跑選手在比賽前後各飲用355毫升酸櫻桃汁後，肌肉疼痛感明顯減輕。

另一項研究也發現，持續補充480毫升酸櫻桃汁的運動員，不僅能減少肌肉損傷，還能緩解運動後的痠痛與發炎反應，並且480毫克的酸櫻桃粉末也能產生相似的效果，因而成為有助運動員和健身者促進運動後恢復的機能保健成分。

酸櫻桃功效2：改善睡眠品質

酸櫻桃是天然的助眠植物，具有改善失眠與睡眠品質的潛力。原因與其中豐富的多酚與少量的色胺酸有關。

臨床試驗發現，失眠患者每天飲用480毫升酸櫻桃汁，持續2週後，平均睡眠時間增加了84分鐘，睡眠品質和時間獲得顯著改善。

酸櫻桃功效3：改善痛風症狀

酸櫻桃可能有助於緩解痛風相關症狀。2019年研究發現，對於超重或肥胖、具有代謝症候群風險的族群，每天飲用240毫升酸櫻桃汁，持續4週後，血中尿酸濃度下降約20%，體內的發炎指標也顯著改善。

酸櫻桃功效4：改善血糖異常

系統分析發現，針對年齡超過 40 歲、BMI大於等於 30 的族群，每天飲用酸櫻桃汁，持續4週後，有助於降低空腹血糖約 0.51 mg/dL，具有輔助控制血糖的潛力。

酸櫻桃功效5：促進腦部健康

酸櫻桃的抗氧化能力可能有維護大腦健康的效果。研究發現，年長者每天飲用兩杯480毫升酸櫻桃汁，持續12週後，記憶力與反應力明顯提升，長期補充有助於提升認知功能。

酸櫻桃功效6：強化免疫系統

酸櫻桃富含維他命A、C與多種植化素，具有增強免疫力的潛力。研究發現，馬拉松運動賽前與賽後飲用酸櫻桃汁，能預防感染，並大幅度降低呼吸道症狀產生。

整體來說，酸櫻桃可以透過豐富的植化素強化人體抗氧化與抗發炎能力，對於肌肉、腦部、心血管與免疫系統等都有潛在的保護作用。

酸櫻桃萃取專業吃法？酸櫻桃攝取量、副作用及禁忌！

實證酸櫻桃攝取量？要吃多久才有效？

根據現有的臨床研究與文獻，酸櫻桃的短期功效多在連續攝取 7–10 天後開始出現，長期功效則約4-12週，攝取形式主要分為液態與粉末兩種，參考攝取量如下：

液體（如酸櫻桃汁） 根據多數臨床試驗，酸櫻桃汁的建議攝取量為每日兩次、每次約240毫升，約相當於攝取75至120顆新鮮酸櫻桃所含的活性成分。此劑量在研究中發現有助於改善運動後的肌肉痠痛與發炎反應，並且有好的耐受性與安全性，適合長期補充。
粉末或膠囊（如酸櫻桃濃縮粉） 補充品多數採用每日約480毫克的劑量，或是以較低劑量搭配其他多酚成分補充，有助於提升人體的抗氧化能力，並進一步強化酸櫻桃功效。

酸櫻桃副作用與禁忌？誰不能吃酸櫻桃？

酸櫻桃在上述參考劑量下安全很高，少部分情況需要特別留意。如：酸櫻桃本身含有天然的山梨醇（sorbitol），且果實酸性較高，因此過量時可能會引起些許腸胃不適，產生腹脹、腹瀉或胃痛等反應。

此外，酸櫻桃中的槲皮素（quercetin），可能與某些藥物產生交互作用。特別是像抗凝血藥（例如 Warfarin）、降血壓或降血脂藥物、部分抗生素，以及類固醇類藥物等。若正在服用藥物，建議在補充相關產品前，先諮詢醫師或營養師意見，並將補充時間與藥品間隔開來。

酸櫻桃汁與酸櫻桃粉，酸櫻桃萃取怎麼選？

不管是液態（果汁）與粉末（膠囊），兩者都為良好的酸櫻桃補充來源，可照個人需求、生活習慣與使用便利性進行挑選。如果選擇酸櫻桃汁作為保健用途，需特別留意其糖分含量。雖然酸櫻桃本身就有天然糖分，但部分市售酸櫻桃汁可能會額外添加糖，對於糖尿病患者或需要控制血糖者，建議優先選擇無糖或濃縮液，並且諮詢專業醫療人員再補充。

至於粉末膠囊補充品，可以選擇來源可靠、標示完整，並有檢驗報告與品質認證的產品。相較之下，膠囊產品更能確保活性成分含量與補充效率，且方便攜帶，適合長期補充。

從實證營養學的角度來看，酸櫻桃作為天然食物，能為一般人與運動員提供安全有效的「恢復效果」，與藥物相比幾乎沒有副作用與風險。許多運動專家也認為，運動員應優先選擇天然食品而非人工合成產品，更能兼顧健康與運動表現。

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