PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane

從農曆來看,一年的最後一天稱為除夕,人們會在這天好好替家裡大掃除、除舊佈新迎接新的一年~另外,這天還有圍爐、發壓歲錢及守歲等傳統。守歲是指除夕夜時家人們會聚在一起通宵不睡的活動,對長輩來說有辭舊歲、珍惜時光的意思,對年輕人守歲則有替家中長者祈福,希望他們能長命百歲的含意。

若一年中,就守歲這一天不睡影響可能不大,但若是長期熬夜,對身體的影響可能超乎你想像!

有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有"捨不得睡"的現象(俗稱睡前拖延症)。

 

常見熬夜因素整理:
1. 事情繁忙處理不完
2. 輪班、值夜班
3. 社交聚會
4. 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機
5. 沒睡意、壓力大,早早躺下卻睡不著

 

⦁ 睡前拖延症(bedtime procrastination)
它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。

 

充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的…睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。

熬夜危害:
1. 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。
2. 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。
3. 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。

鑑於熬夜有這麼多負面影響,是不是想好好整頓一下自己的作息呢~?
若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有"睡意"才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵。

 

 

 

什麼是褪黑激素?
褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將"夜晚已來臨"的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。

體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。

 

圖一: 褪黑激素合成路徑、相關酵素及可能有關的營養素

如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!
 
 
容易影響睡眠的壞習慣習慣:
⦁ 在睡前使用3C設備。因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。
⦁ 開夜燈睡覺。為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。

⦁ 於午後食用過多咖啡因。由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。
⦁ 如果有放假前晚睡或是周末賴床的習慣,會因白天睡太多導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。
 
 
常見的助眠食物:
如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。
 
⦁ 堅果類-堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。
⦁ 奶類-牛奶是色胺酸及鈣的良好來源,而牛奶中的褪黑激素具有晝夜規律,在夜間生產的牛奶褪黑激素含量較白天生產的牛奶高。
⦁ 水果類-奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔! 
⦁ 酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。

相信大家都知道熬夜是個應該改掉的壞習慣,也許偶爾會出現像跨年煙火、春節守歲等必須熬夜才有過節氛圍的小特例,但其他時間應該維持健康的生活作息,才能讓身體機能正常運行、思緒更清晰,也讓外表的氣色更好喔! 
 
 
參考資料:
Susanna Esposito , Daniela Laino, Renato D’Alonzo, Annalisa Mencarelli, Lorenza Di Genova, Antonella Fattorusso, Alberto Argentiero and Elisabetta Mencaroni. Pediatric sleep disturbances and treatment with melatonin. Esposito et al. J Transl Med (2019) 17:77
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research.
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R.-Y., Xu, D.-P., & Li, H.-B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. 
Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2012). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of Pineal Research, 55(1), 58–64.
The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed (2021.01.14)
<https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep>