【實證營養學】澱粉是什麼？原型澱粉與精緻澱粉深度解析

2025-10-03

米飯屬於澱粉的一種

回顧人類發展歷史，澱粉是飲食的根基，同時承載著生命與文化記憶。《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis 將從實證角度，為你全盤剖析澱粉的結構、種類與挑選方式！

澱粉是什麼？碳水化合物是澱粉嗎？

澱粉（starch, amylum）作為一種複合型碳水化合物，是植物儲存醣類的主要形式，人體攝取後再分解作為全身細胞的能量來源，尤其是大腦約消耗醣類總體的20–25%。近年來，澱粉的角色已不僅限於「能量來源」，更逐漸被視為具有健康價值的「功能性食品」，一切要從獨特結構開始說起。

澱粉的基本結構與分子量

澱粉由多醣分子聚合，分子式為 (C₆H₁₀O₅)n，整體分子量並不固定，主要取決於聚合度n的大小，通常介於數萬到數百萬不等。澱粉的基本結構由直鏈澱粉（amylose）與 支鏈澱粉（amylopectin）構成，兩者以不同方式排列與延伸，造就不同的澱粉特性。

直鏈澱粉：多為線性結構，由α(1-4)糖苷鍵連結而成。口感上較乾硬且鬆散，黏性較低，在米粉、蘿蔔糕等食物中含量較高。
支鏈澱粉：具有較多分枝結構，由α(1-4)與α(1-6)糖苷鍵連結而成，結構複雜。口感上具有高黏性與軟Q等特色，常見於糯米、油飯、麻糬、年糕、珍珠等食物中。

常見食物中，米飯含有更高比例的直鏈澱粉，而糯米則幾乎是支鏈澱粉，造成糯米「不好消化」的說法。有趣的是，澱粉的結構看似只有直鏈與支鏈兩種，但其實兩者之間還能連接成雙股螺旋結構，形成A、B、C三種不同結晶型態，對消化速度、穩定性與加工特性造成影響。

澱粉的種類有哪些？三大類一次看懂！

快速消化澱粉（Rapidly Digestible Starch, RDS）

結構簡單或經過部分糊化作用，能迅速被分解為葡萄糖，升糖指數GI值較高，存在於馬鈴薯、麵包、稀飯等熟食中。

緩速消化澱粉（Slowly Digestible Starch, SDS）

結構複雜且完整，被消化酵素分解的速率較慢，能使血糖平緩上升，升糖指數GI值較低，常見於生穀物類食品中。

抗性澱粉（Resistant Starch, RS）

結構最為複雜，不易被人體消化吸收，但能被腸道中的微生物利用，常見於未煮過或煮熟後冷卻一段時間後的澱粉食物中，可以進一步細分為四類：

物理性包裹型 (Physically Inaccessible Starch)：為完整穀物組織，存在於穀物、種子及豆類。
自然結晶型(Resistant Starch Granules)：為天然食物中的澱粉顆粒，存在於生馬鈴薯及未熟香蕉。
回凝老化型 (Retrograded Starch)：為老化的澱粉，常見於經烹煮再冷卻的食物，如米飯、玉米片。
化學修飾型(Chemically Modified Starch)：為化學方法處理過的澱粉，常見於加工食品中，如某些麵包、零食中的修飾澱粉。

談到澱粉的種類，許多人會好奇它們是否有「好」或「壞」之分。其實，並不能用一句話來概括。

準確來說，快速消化澱粉雖然容易引起血糖上升，但對於低血糖的人，或需要迅速補充能量的運動族群，卻是理想的選擇。而緩速消化澱粉與抗性澱粉雖然不易消化，但卻能幫助穩定血糖，特別適合有血糖管理需求的人。因此，使用不同澱粉就能對應不同的生理需求，學會判斷食物中的主要澱粉組成非常重要。

怎麼區分原型澱粉與精緻澱粉？精緻澱粉食物有哪些？

另一種常見的分類方式是看加工程度，原型澱粉是指未經加工處理的澱粉，相較於經過多道加工的精緻澱粉，更接近食物的原始樣貌，兩者的主要差異為：

	原型澱粉	精緻澱粉
加工程度	未經加工或極少加工處理	經多重加工處理，如去除麩皮、磨粉、過篩等
澱粉特性	多為緩慢消化澱粉與抗性澱粉	多為快速消化澱粉
營養價值	高，富含膳食纖維、維他命和礦物質	低，營養素流失
消化與血糖	消化速度緩慢，有助穩定血糖	消化速度快，易造成血糖急升
飽足感	飽足感高，可幫助控制食量	飽足感低，容易攝取過量
代表食物	糙米、燕麥、藜麥、地瓜、芋頭、山藥	白麵包、麵條、餅乾、蛋糕、各式甜點

現代人如何選擇澱粉？「天然」與「無添加」原則

以原型澱粉為飲食核心

近年來，飲食高度精緻化後，錯誤的飲食方式導致許多健康問題，許多營養學家開始導入「全食物（Whole Foods）」的飲食概念，強調選擇接近天然型態、未經過度加工的食材。其中，「原型澱粉」就完美符合這樣的精神，藉由多攝取根莖類、藜麥、大麥、豆類、全穀物與燕麥等低加工澱粉，不僅能補充豐富的膳食纖維與營養，還能幫助維持血糖穩定，並降低慢性疾病風險，可說是一舉多得。

減少精製澱粉的壞處與風險

相較之下，含糖飲料、白麵包、糕點及其他白麵粉製品等精製澱粉，在高度加工過程中流失大部分纖維與營養，只剩下碳水化合物的熱量。這類食物不但容易造成血糖快速升降，還與肥胖、代謝症候群及糖尿病息息相關。因此，健康飲食的核心並不是完全排斥澱粉或過度追求低熱量，而是聰明選擇澱粉種類，讓飲食更均衡、更有營養價值。

落實「無添加」的概念

進一步延伸全食物飲食的概念，以原型澱粉取代精製澱粉的另一大優點，是大幅降低攝取過量添加糖與人工化學添加物的風險。長期累積下來，這些小小的選擇將帶來超乎想像的影響。同樣的原則也適用於其他飲食與保健品的挑選，只有逐步回歸自然純淨，才能真正體驗健康生活。

PRIMEPLUS健康設計家，落實無添加潔淨理念

《PRIMEPLUS健康設計家》始終堅持設計純淨、天然且無負擔的保健品。在滿足每日健康需求的同時，更追求最少的添加與最高的潔淨標準。我們相信，好的保健品除了有效果，更應該對身體友善。

立即選購高品質保健食品