【實證營養學】石榴怎麼吃? 石榴功效與副作用專業解析

石榴的功效有哪些

你聽過石榴嗎？這種植物的果實號稱「自然界的紅寶石」，不僅外觀亮麗，營養價值同樣讓人驚艷！究竟石榴有哪些神奇的功效？又該怎麼吃？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis帶你深入了解。

石榴是什麼？抗氧化之王！

石榴（Punica granatum L.）是一種壽命長、耐旱的植物，主要種植在伊朗、印度以及地中海沿岸等地區。石榴樹可以高達9公尺，最特殊之處是六角球狀的果實並包裹著約600顆的果汁籽粒。這些石榴籽粒呈現深紅或紫色，主要因為含有多種多酚類化合物，特別是水解單寧（hydrolyzable tannins）與花青素（anthocyanins）。

高含量的多酚讓石榴成為一種強效的天然抗氧化食物，根據研究，石榴多酚的抗氧化活性甚至高於維他命C和E；石榴汁所含的多酚也超越許多富含多酚的飲品，如綠茶、紅酒、柳橙汁、葡萄柚汁、葡萄汁等。

石榴多酚的生理功效

石榴中的主要活性成分安石榴甙（Punicalagin）是一種鞣花酸鞣質（Ellagitannins），大多集中在果皮與種子中。

研究發現，石榴約92%的抗氧化力來自這類成分，在人體腸道內會被菌群分解為鞣花酸（Ellagic acid）與尿石素（Urolithins），進入血液循環後產生抗老化、抗發炎等效果。

三大石榴功效實證整理

近年來的研究指出，石榴具有多種生理功效，主要包括幫助改善慢性發炎症狀、降低心血管疾病風險，與促進皮膚健康等。

石榴功效1：促進皮膚健康

石榴及其活性成分已在多項體外與動物研究中被證實具有多種皮膚功效，包括抗氧化、抗發炎、抗菌、抗老化，以及幫助皮膚修復、減少紅斑、色素沉著與乾癬等，適合做為保健品與保養品用於促進皮膚健康。

青春痘（痤瘡）：石榴中的多酚成分（如 Punicalagin、Punicalin、Strictinin 和 Granatin等），在許多動物實驗中發揮抑制皮脂分泌以及痤瘡丙酸桿菌（P. acnes）效果。相較於傳統抗痘成分如 A 酸與水楊酸，也較不會引起刺激或脫皮，凸顯石榴對青春痘的潛在改善作用。
光老化：研究發現，石榴萃取具有抑制細胞過度增生與促進DNA修復的效果，對皮膚光防護作用。在動物實驗中，經UVB照射的老鼠在連續補充石榴萃取14天後，能抑制因UVB引起的皮膚增生與皮膚損傷，有效預防皮膚癌風險因子形成。
自然老化：臨床試驗發現，補充石榴萃取具有提升皮膚屏障功能及減少表皮水分流失效果，能使臉部皺紋嚴重度下降6.2%，具有抗老化潛力。

石榴功效2：舒緩發炎症狀

石榴具有明確的抗發炎作用，可調控發炎細胞激素 (如IL-6、TNF-α) 的釋放，針對發炎性疾病（如類風濕性關節炎 RA、發炎性腸道疾病 IBD）具有潛在改善效果。

類風濕性關節炎：針對類風濕性關節炎（RA ）患者的研究發現，每日補充兩顆 250毫克石榴萃取，並持續8週後，關節腫脹、疼痛強度等指標皆有顯著下降。
潰瘍性結腸炎：臨床研究中，每日攝取6克石榴皮，並持續4週後，結腸炎活動指數（LCAI）顯著下降。

石榴功效3：降低心血管疾病風險

根據過往臨床研究，石榴中活性物質能保護一氧化氮（NO）不被氧化破壞，有助於血管舒張，並對血壓控制、血脂調節、血糖管理皆有幫助，具有降低心血管疾病風險因子的潛力。

血壓控制：臨床研究顯示，每日飲用石榴汁可降低收縮壓（SBP）5 mmHg、舒張壓（DBP）2 mmHg，即便飲用量與時間不同，效果仍然穩定。
血脂調節：2023年的文獻分析了7項臨床試驗後指出，石榴具有改善血脂狀況潛力，包括降低三酸甘油酯（TG）與提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。
血糖管理：2024年的文獻回顧了32項臨床試驗，結果顯示，石榴可顯著改善成人的各項血糖指標，包括降低空腹血糖（平均−2.22 mg/dL）、空腹胰島素（平均−1.06 μU/ml）、糖化血色素 HbA1c（平均−0.22%）及胰島素阻抗指數 HOMA-IR（−0.30），有助健康與糖尿病人群的血糖控制。

除了上述功效外，石榴在其他領域也有許多研究，逐漸發掘出更多健康好處，包括改善泌尿與消化系統健康、提升運動耐力表現、抑制口腔細菌，減少牙周病與口臭等。

石榴怎麼吃？石榴攝取量與禁忌統整！

每日石榴攝取量

由於各研究文獻所使用的萃取濃度與型式（如石榴萃取、石榴汁）不同，石榴實際的使用劑量範圍非常廣泛，針對不同功效需求，提供以下研究中常見的每日補充劑量作為參考：

舒緩發炎性疾病：500-1000毫克或250-500毫升石榴汁
降低心血管疾病風險：500-1000毫克石榴萃取或150-250毫升石榴汁
促進皮膚健康：250-1000毫克或250毫升石榴汁

石榴禁忌與副作用？石榴汁可以天天喝嗎？

大多數人在前述補充劑量下不易產生副作用。但需特別注意的是，飲用石榴汁要適量，以免過高的含糖量造成身體負擔，可改為石榴萃取物作為替代。

此外，由於石榴具有調節血壓、血脂與血糖的作用，若正在服用相關藥物（如降血壓藥、降血糖藥或抗凝血劑），建議補充石榴時與藥物間隔至少一小時，來降低可能的交互作用風險。

如何最大化石榴的好處？正確石榴保健品搭配！

隨著研究證實石榴具有抗氧化、抗發炎及促進血液循環等多重功效，市面上也陸續推出許多含有石榴的複方保健品，結合多種機能成分，由內而外穩定膚況，並改善發炎症狀與心血管功能。以下是常見且具科學根據的成分：

膠原蛋白：與石榴多酚等抗氧化成分相輔相成，促進肌膚緊緻與彈性，減少細紋生成。
輔酶Q10（CoQ10）：為細胞能量代謝重要輔酶，具備抗氧化力，有助延緩老化、維持肌膚與心血管功能。
維他命C：促進膠原蛋白生成、提亮膚色，與石榴多酚協同發揮美白與抗老化效果。
薑黃素：具強大的抗發炎作用，搭配石榴改善體內慢性發炎狀態，對於關節、腸道及肌膚問題都有幫助。
魚油：富含EPA與DHA，與石榴搭配有助調節血脂、促進心血管健康，亦可舒緩發炎反應。

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挑選石榴保健品時，建議選擇具標示有效劑量與來源的機能成分作為搭配，並通過品質安全檢驗，更能保障功效與使用安全。

隨著年齡增長，體內常出現慢性低度發炎的現象，學術上稱為「發炎老化（inflammaging）」，這種持續性的發炎反應與多種老年疾病有關，而近年來，包括石榴多酚在內的植化素被認為是潛在的輔助療法之一。儘管當中的許多機轉與協同效應仍有待更多研究釐清，但未來的臨床應用價值仍然令人期待！