穀胱甘肽是什麼？完全詳解穀胱甘肽功效、攝取量、吃法

穀胱甘肽是什麼？

2024年8月中英國《衛報》（The Guardian）報導：「變美就能讓人生變得更好？為什麼Z世代花這麼多錢在美妝上？」，研究人員指出美容已不再是偶爾的奢侈享受，而是Z世代生活中的必需品。如網紅Hazel Wood每個月花費約500英鎊進行各類美容護理，隨時都要以最佳狀態出現，才能感到自信與維持生產力。針對「變美」這個議題，今天讓健康設計家營養師Otis帶你了解紅遍歐美日韓的保養秘密武器 - 穀胱甘肽(Glutathione)，功效、攝取量、吃法一次搞懂，從今天開始擁有更多自信！

本文章節

穀胱甘肽是什麼？維持身體機能的重要元素！

穀胱甘肽（Glutathione, 簡稱GSH）是維持人體身體機能不可或缺的重要元素。這個由麩胺酸、胱胺酸、甘胺酸等胺基酸構成的三肽結構相當獨特，特別是分子中的半胱胺酸巰基，讓穀胱甘肽具有強大的生物活性。在身體中調節多種反應，具有幫助促進代謝能力與養顏美容等多種效果。

穀胱甘肽的流失

與膠原蛋白、神經醯胺相同，穀胱甘肽也會隨著年紀增加、生活作息不良等原因，使體內存量大量流失，因此適時補充穀胱甘肽，對於維持正常身體機能是必要的。

穀胱甘肽的型態

穀胱甘肽在體內以兩種不同形態保存，包含90%的還原型(GSH)和10%的氧化型(GSSG)。食物來源或是保健食品來源的穀胱甘肽，多以還原型穀胱甘肽為主。在體內穀胱甘肽還原酶（GR）的作用下，GSH可以在體內自由變換兩種型態，反覆被身體利用。

補充穀胱甘肽真的有效嗎？穀胱甘肽功效有哪些？

口服穀胱甘肽曾在醫學界引發了不少爭議。一派認為，人體可能無法有效吸收並利用口服的穀胱甘肽，而使得其效果受到質疑。然而，也有大型臨床研究發現，通過口服穀胱甘肽可以增加體內的穀胱甘肽水平。微觀上，雖然人體的消化系統可能會將其分解成其他活性成分，但仍有一部分穀胱甘肽能夠進入血液循環，從而達到維持生理機能、青春亮麗狀態等功效。

穀胱甘肽功效1- 調節生理機能

在人體眾多代謝過程中，穀胱甘肽是白三烯(Leukotriene)和前列腺素(Prostaglandin)等重要炎症介質合成所必需。因此，穀胱甘肽最直觀的功效反映在調節生理機能與促進新陳代謝。

穀胱甘肽功效2- 養顏美容

在日常中需要面對不同的環境刺激，而穀胱甘肽能不斷協同維他命C、E作用，達到調節青春能量的效果。

穀胱甘肽功效3- 幫助入睡

事實上，穀胱甘肽的存量與睡眠密切相關，好的睡眠可以增加穀胱甘肽的生成，而更多的穀胱甘肽則有幫助入睡的能力，形成一個良性循環。

穀胱甘肽食物來源有哪些？

想要在日常中攝取到穀胱甘肽，可以先從天然食物中著手，如果飲食上比較難吃到，亦可以考慮以保健食品的方式補充。以下幫大家整理富含穀胱甘肽食物來源，與挑選穀胱甘肽產品的小技巧：

穀胱甘肽食物有哪些

從天然食物攝取穀胱甘肽

天然的穀胱甘肽廣泛存在於植物性與動物性食物中，例如：蘆筍、酪梨、牛肉...等。除此之外，補充含硫原子的食物也是很重要的。通常硫原子多存在於氨基酸中，包含甲硫氨酸和半胱氨酸等，而兩者都是穀胱甘肽的前軀物。

因此，多攝取富含硫的食物有助於增加體內穀胱甘肽的含量。根據2017年的一項研究，蘑菇是飲食中穀胱甘肽的重要來源之一，不仿作為日常補充參考。除此之外，近期研究亦指出，同時補充硒也能夠協同穀胱甘肽在體內的作用，提升其活性。

富含穀胱甘肽的食物	蘆筍 (21.8毫克/100克)	酪梨(20.6毫克/100克)	豬肉(18.9毫克/100克)
富含穀胱甘肽的食物	牛肉(12.3毫克/100克)	菠菜(11.4毫克/100克)	南瓜(11.1毫克/100克)
富含硫化物的食物	花椰菜(80毫克/100克)	高麗菜(45毫克/100克)	白蘿蔔(40毫克/100克)
富含硒的食物	鮪魚(108微克/100克)	比目魚(55微克/100克)	沙丁魚(52微克/100克)

助穀胱甘肽合成的食物排行表

如果想透過食物補充穀胱甘肽等成分需要注意調理溫度，因營養經過高溫烹煮容易失去活性，所以烹調上要避免使用高溫油炸或長時間燉煮等方式，才能保留完整的營養價值。

穀胱甘肽的保健食品

若想要更穩定地補充穀胱甘肽，保健食品是另一種便利的方式。選擇上可以注意以下這幾點：

天然來源萃取：根據衛福部規定，圓酵母(Torula yeast)發酵萃取物是經認可含穀胱甘肽的成分，挑選時要辨認是否為天然來源，安全性與功效上才能有保障。

完整的複方：相比起單一成分，同時搭配其他能與穀胱甘肽協同的複方成分，可以更好地發揮穀胱甘肽的效果。例如：膠原蛋白、神經醯胺、CoQ10等。選對複方能大幅提升效率，讓養顏美容一次到位。

穀胱甘肽的每日攝取量

在過往的研究中可以發現，每日攝取250至500毫克的穀胱甘肽並未有觀察到不良反應。然而，衛福部規定從圓酵母製成的穀胱甘肽每天攝取量最高不超過250 毫克。故只要依照規定用量攝取，原則上無須擔心過量。

如何補充穀胱甘肽？

誰適合補充穀胱甘肽？

穀胱甘肽適合大多數成人食用，特別是素食者也可以安心補充。對於飲食攝取不均衡、年長者、經常抽菸或喝酒的人，以及注重美容保養的女性，穀胱甘肽能夠協助維持正常代謝能力，讓身體機能更穩定。

穀胱甘肽有副作用嗎？誰不能吃？

目前尚未有研究指出穀胱甘肽的副作用問題。根據文獻記載，每日攝取250毫克內的穀胱甘肽是非常安全的，只需按照產品指示補充即可。而一些特定族群如：對穀胱甘肽過敏者、肝腎功能不佳者、服藥者、孕哺媽咪、嬰幼兒等族群需要特別注意，建議在補充前先詢問醫療專業人士。

穀胱甘肽什麼時候吃？晚上吃可以嗎？

為了最大化穀胱甘肽的吸收效果，建議在餐前30分鐘空腹時補充，而腸胃敏感的人，建議可以在餐後2小時補充。此外，有鑒於穀胱甘肽具有幫助入睡的潛力，睡前半小時到一小時內補充也是一個好的選擇！

當「變美」成為現代生活的一部分，不管是外在的美容，還是內在的保養都成為關鍵議題。穀胱甘肽作為當今養顏美容的要角之一，能幫助我們以最佳狀態面對生活挑戰。

漾采凍精萃 | 1kDa極小分子膠原蛋白

專櫃級吃的保養品：漾采凍精萃-1kDa極小分子膠原蛋白胜肽x7大美顏複方，除了含有1kDa極小分子膠原蛋白胜肽外，更匯聚穀胱甘肽、神經醯胺、CoQ10、維他命C、維他命E、蠶絲蛋白及石榴萃取物等7大美顏複方，且產品通過SGS等第三方檢驗機構超過500項以上檢驗合格，符合潔淨理念更安心。每天一條輕鬆達到由內而外的保養！

點我選購 > 漾采凍精萃