【實證營養學】益生菌種類及功效、挑選原則總整理

益生菌種類與功效

你每天都會吃益生菌嗎？益生菌顧名思義是對人體有益的「好菌」！但它們究竟有哪些好處？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis 以實證科學的角度，為你深入剖析益生菌的種類與功效！

益生菌是什麼？如何區分益生菌、益菌生與後生元？

國際益生菌與益生質科學協會（ISAPP）將益生菌（Probiotics）定義為「在攝取足量時，對宿主健康具有益處的活性微生物」，而它們大多是細菌或是特定酵母菌。益生菌的主要來源有發酵食品 (如優格) 與保健品，在補充後進入腸道發揮作用。需特別注意的是，益菌生、後生元等雖然名稱很相似，但指的是完全不同的東西，三者在生理功效上相輔相成，缺一不可。

益菌生是什麼？

益菌生（Prebiotics）又稱益生質或益生元，是益生菌的「營養來源」，主要為寡糖與纖維等碳水化合物，如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等，主要功能是促進益生菌在腸道內的生長與定殖效率，幫助益生菌成長茁壯。

後生元是什麼？

後生元（Postbiotics），是益生菌的「代謝副產物」與「細胞片段」，包括胜肽聚糖、短鏈脂肪酸、酵素、維生素、胺基酸等，具有調節免疫、緩解過敏、抗發炎等多種功效，作用速度比益生菌更快。

益生菌是素食的嗎？

事實上，益生菌本身是屬於素食的，但在培養及製造過程可能會使用奶類等成分，使益生菌產品成為奶素，但仍需以個別產品的標示為主。

益生菌的種類！有哪些常見益生菌?

並非所有微生物都能成為益生菌，且具備實證的生理功效，關鍵在於「種類」。

益生菌的分類方式

益生菌可以依照菌屬、菌種、菌株編號（如字母與數字組合）來精確分類。這個編號就像它們的身分證，通常利用菌種的不同來區分保健功能，部分產品則會標示菌株來辨識來源。以副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）LP-33 為例：

菌屬	菌種	菌株
乳酸桿菌屬(Lactobacillus)	副乾酪(paracasei)	LP-33

常見益生菌菌屬

益生菌中具有最多研究的是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）與乳酸桿菌屬（Lactobacillus），兩者被廣泛應用在發酵食品跟保健品中，並已被證實具有多種保健功能，包括調節免疫、促進消化、幫助排便，以及幫助乳糖分解等。

常見益生菌

另一方面，常見的菌種有乳雙歧桿菌（B. lactis）、短雙歧桿菌（B. breve）、長雙歧桿菌（B. longum）、嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）及羅伊氏乳桿菌（L. reuteri）等它們的特性分別為：

乳雙歧桿菌（B. lactis）：來源為生乳，常用於改善腸胃健康狀況。
短雙歧桿菌（B. breve）：分布於腸道與陰道，能抑制致病菌生長，同時幫助糖類與植物纖維發酵分解以增進吸收。
長雙歧桿菌（B. longum）：分布於腸道，有助於分解碳水化合物並具抗氧化潛力。
嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）：分布於小腸與陰道，能促進消化與增加腸道與陰道抗菌力，常見於優格、味噌等發酵食品。
羅伊氏乳桿菌（L. reuteri）：分布於腸道與口腔，研究顯示可降低造成蛀牙的口腔細菌。

益生菌的生理作用

益生菌在補充進入腸道後，可以透過不同的機制發揮功效。其中，腸道的定殖效果會因個體原有菌相、所攝取菌種及腸道部位而異。依照美國國衛院(NIH)的統整報告，大致可分為三種層級：

非特異性機制 ( nonspecific)：包括產生抗菌物質與短鏈脂肪酸、促進益菌定殖、穩定失衡菌相、改善腸道蠕動、降低腸腔內pH值等。
菌種特異性機制 (Species-specific )：如強化腸道屏障、代謝膽鹽、提升酵素活性、合成維他命與中和毒素等。
菌珠特異性機制 (strain-specific)：如誘導細胞激素、調節免疫功能、影響內分泌與神經系統等。

實證科學中的益生菌功效

益生菌的功效已經成為大量科學研究的焦點，目前主要聚焦在腸道與免疫功能的改善，讓我們一一來看研究結果：

改善排便與便祕

功能性便秘（Functional Constipation）是最常見的的腸胃疾病。研究發現，便秘成人體內的雙歧桿菌乳酸桿菌大幅度較少，而透過補充相關菌種可縮短腸道食物停留時間（約12.4小時）、提升排便頻率（每週增加約1.3次）與改善糞便形狀。

另一項類似結果的研究則發現，乳雙歧桿菌（B. Lactis）有最好的改善效果，證實特定益生菌對於長期便祕的治療潛力。

減少兒童急性腹瀉

兒童急性感染性腹瀉通常被定義為24小時內排便次數增加（至少三次），且排出鬆散或水樣糞便。多項研究指出，特定益生菌對於縮短腹瀉持續時間具潛在效果。如2020年系統性回顧（共12,127名受試者，大多是兒童），發現補充益生菌可降低36%長時間腹瀉風險，並縮短平均腹瀉時間約21.3小時。

另一項分析發現，每日補充至少100億CFU的鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG, LGG）對於治療感染性腹瀉最有效。2023年，歐洲小兒胃腸肝膽營養學會（ESPGHAN）給出最新的兒童胃腸疾病臨床指引，認為鼠李糖乳桿菌、布拉酵母菌及羅伊氏乳酸桿菌等菌種有治療急性腸胃炎與腹瀉的潛力。

舒緩腸躁症

腸躁症（IBS）是一種常見的腸胃功能障礙，症狀包括腹痛、腹脹及排便異常。研究發現，IBS 患者腸道中促發炎菌種比例上升，伴隨乳桿菌屬 (Lactobacillus) 與雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) 的數量明顯下降。因而益生菌產品通常包含這兩種菌屬，藉由調整菌相、改善腸躁症症狀。

大型分析研究也發現，補充益生菌能改善腸躁相關症狀與持續時間，對腹痛、脹氣與放屁等都有改善效果，且特定菌種如短雙歧桿菌、長雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等效果更佳。

緩解異位性皮膚炎

根據多年研究，益生菌有助於降低異位性皮膚炎風險，並緩解症狀嚴重程度，特別是在孕期與嬰兒早期補充益生菌更有效果。

2019年一項涵蓋6,907名嬰幼兒的大型統合分析指出，孕期間母親（2週至7個月）或出生後嬰兒（2至13個月）透過口服補充益生菌 (乳桿菌與雙歧桿菌等)，能使6個月至9歲之間孩童的異位性皮膚炎發生率由34.7%降至28.5%。目前大多數研究認為益生菌可改善異位性皮膚炎，但療效可能受菌種菌株、使用時機與年齡影響。

提升免疫能力

益生菌在腸道中可透過多種機制促進免疫功能，包括強化腸道屏障、增加免疫球蛋白生成、抑制病毒複製，以及提高自然殺手細胞、淋巴球與單核球的數量，並降低促發炎細胞激素的濃度等。

臨床試驗顯示，補充植物乳桿菌 (L. plantarum) 與副乾酪乳桿菌 (L. paracasei) 能有效降低健康成人罹患感冒的風險，包括減少感冒發作次數與持續天數等，證實益生菌的免疫調節作用。

益生菌安全嗎？有副作用嗎？

目前市售多數常見益生菌屬於雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）與乳桿菌屬（Lactobacillus ）等，對大多數健康成人與孩童來說非常安全。

不過，世界腸胃病學組織（WGO）建議，對於免疫功能低下者 (如患有免疫疾病、重病或早產兒) 需謹慎使用，建議先諮詢專業醫療人士，來將風險降至最低。

益生菌過期可以吃嗎？

益生菌產品在超過保存期限後，內含的活菌數量可能大幅下降，無法達到有效菌數，導致保健效果降低。另外，如果保存不當，還可能導致品質劣化或污染情形。因此不建議補充已過期的益生菌產品，應選擇在有效期限內、保存良好的益生菌，才能確保安全與效益。

益生菌怎麼挑？益生菌推薦專業原則！

根據世界腸胃病學組織（WGO）指引，與益生菌功效最為相關的莫過於「菌數」、「菌種」、「配方搭配」與「安全性」。我們可以透過這幾個方向來挑選最適合的益生菌產品。

含有益生菌、益菌生與後生元的完整配方

挑選同時含有益生菌、益菌生與後生元的產品，能從三個層面全面促進腸道健康。益菌生（Prebiotics）是益生菌的營養來源，能促益菌在腸道內的生長與定殖；後生元（Postbiotics）則是益生菌代謝後產生的有益物質，具有調節免疫、抗發炎等多種作用。三合一的完整配方從短期舒緩到中長期調養，都有助建立更完整的健康狀態。

益生菌劑量與菌數

真正具功效的益生菌產品，必須含有「活性菌種」。目前普遍認為每天補充 10-50億 CFU 的益生菌較能帶來顯著健康生理功效。

除了可以直接找包裝上的「保證菌數」，也可以透過挑選標示「250-300億出廠菌數」的產品，確保在效期到期前能保有足量活菌。

適當菌種

選擇益生菌產品時，盡量避免只標示「含乳酸菌」卻未清楚註明菌種的產品。因為不同的保養需求適合不同的菌種，例如：腸躁症或抗生素相關腹瀉，通常需經特定功效實證的菌屬來調理；而日常保健則可優先選擇研究實最多的常見菌屬，如雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）與乳桿菌屬（Lactobacillus ）。

這些菌種是人體自然定殖菌群的一部分，在正常保存條件與效期內有極高的安全性。相較之下，部分較新發現或經過特規培養的菌株，不一定適合所有人群，仍需進一步評估安全與適用性。

產品安全性與潔淨標章

除了挑選菌種、菌數之外，安全性一樣重要，可由以下兩點進一步確保：

產品通過第三方公正機構的檢驗(如SGS檢驗等)，代表重金屬、農藥殘留、塑化劑等項目皆符合安全標準。
產品獲得無添加認證(如A.A.無添加標章等)，代表產品未添加人工色素、防腐劑與其他非必要化學成分。

在找高品質益生菌嗎？Google搜尋：100%無化學添加益生菌

在人類不斷向外在世界探索的同時，也不斷像內探索。隨著科學進展，我們發現對人體內的微觀世界仍所知甚少，而腸道微生物生態就是最好的範例。隨著「益生菌」的普及與功效日益明確，也代表著未來保養趨勢將更重視與體內微生物的共存。正如益生菌的原意：「為生命而存在」。