【實證營養學】鈉是鹽嗎？鈉攝取量、用途與過量風險專家解析

鈉跟鹽不一樣

現代人飲食最大的問題之一，無疑是「鈉攝取過量」。根據世界衛生組織（WHO）估算，全球每年約189萬起死亡與高鈉攝取有關，風險不容低估。趕快跟著《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，一起深入了解鈉的營養相關知識，從今天開始精準攝取吧！

鈉是什麼？跟鹽巴一樣嗎？

鈉（Sodium, 𝑁𝑎）是人體極為重要的礦物質之一，對維持神經與肌肉功能、體液平衡以及血壓調節都扮演關鍵角色。由於人體無法自行合成鈉，所以必須透過飲食攝取。然而，現代人飲食精緻化且含有過多加工食品，缺鈉的情況非常少見；反而多數人因鈉攝取過量，導致高血壓及心血管疾病風險增加。

鈉與鹽的差別

鈉是一種礦物質，而食鹽則是含鈉的化合物，化學名稱為「氯化鈉」。一般來說，食鹽約含 40% 鈉（每克食鹽約含 400 毫克鈉）。但食鹽會因不同的來源（如海鹽、岩鹽）、加工方式（如精製鹽）及調整成分（如碘鹽、低鈉鹽）而有不同的鈉含量。

鈉的飲食來源

除了食鹽之外，鈉也存在於牛奶、肉類、海鮮等天然食物中。然而，在現代飲食中，加工食品（如麵包、加工肉品、零食）以及調味醬料（如味精、醬油、魚露）是鈉的主要攝取來源。

鈉用途：生理功效全解析

雖然現代人普遍有鈉攝取過量的問題，但鈉具有許多生理功能，維持適當攝取非常重要。作為人體中最主要的細胞外陽離子，血液中鈉的濃度由腎臟、內分泌、免疫與神經系統共同調控，確保維持在穩定範圍內，才能正常發揮以下生理功能。

鈉生理功效1：體液平衡

鈉是調節體內水分總量與分布的核心離子，能影響滲透壓與腎臟水分再吸收，幫助維持細胞間液的正常容量，有效預防脫水。

鈉生理功效2：血壓與血容量調節

鈉透過控制體液分布，間接影響血容量與血壓，主要調節機制為腎素–血管收縮素–醛固酮系統（RAAS），有助維持血壓穩定與心血管健康。

鈉生理功效3：電解質平衡

鈉有助於維持細胞內外的滲透壓，達到電解質平衡，並與其他電解質（如鉀、氯、鈣、鎂）產生協同或拮抗作用，對於細胞的生長、分裂及信號傳導非常重要。

鈉生理功效4：神經傳導

鈉參與神經細胞的動作電位形成，是神經訊號傳遞的關鍵步驟，使神經訊息能夠精準快速傳導，並影響反射、感覺傳遞與自主神經調控等功能。

鈉生理功效5：肌肉功能

鈉參與肌肉收縮與放鬆的過程，透過鈉-鉀泵維持跨膜電位，協助肌肉纖維正常反應，進而維持骨骼肌運動、心肌收縮及平滑肌功能。

鈉生理功效6：營養素吸收

鈉參與腸道對葡萄糖、氨基酸及其他電解質的運輸，能促進營養素吸收效率，間接影響能量代謝功能。

鈉攝取過多會怎樣？每日鈉攝取量實證解析

事實上，人體有很好的鈉離子調控機制，約 90% 的鈉可由腎臟代謝排出，因此短時間攝取大量鹽分通常不會造成立即血壓升高。然而，長期高鈉攝取就與高血壓、心臟疾病及中風風險增加有直接關係。

多數專業機構倡導「低鈉攝取」的主因，來自多項大型流行病學與系統性研究結果。以 2020 年涵蓋 616,905 名受試者的研究為例，高鈉攝取者的心血管疾病風險比低鈉攝取者高出 19%，且每增加 1 公克鈉攝取，心血管疾病風險約上升 6%，兩者呈顯著線性關係。

成人每日鈉攝取量

不同機構對於每日鈉攝取量的建議有略為差異。台灣衛生福利部建議成人每日鈉攝取量不超過 2400 毫克（約 6 公克食鹽）；美國疾病管制與預防中心（CDC）建議不超過 2300 毫克（約 5.8 公克食鹽）；而世界衛生組織（WHO）則更為嚴格，建議成人每日鈉攝取量應低於 2000 毫克（約 5 公克食鹽）。

因此，美國心臟協會（AHA）進一步建議，成人每日鈉攝取量應以 1500 毫克為理想目標，能更有效地降低高血壓、心血管疾病與腎臟疾病相關風險，不建議低於500毫克。

小孩一天可以吃多少鈉？兒童每日鈉攝取量

根據美國國家學院（NASEM）建議，嬰幼兒與兒童的鈉攝取量應隨年齡及熱量需求調整，0–6 個月嬰兒的建議攝取量以母乳中的鈉含量為基準，6–12 個月則同步考量副食品來源；1 歲以上兒童因腎臟功能成熟，可依成人的建議量下修，如下：

年齡	適當攝取量（毫克/日）
0–6 個月	110
7–12 個月	310
1–3 歲	800
4–8 歲	1000
9–13 歲	1200
14歲以上	1500

許多專業醫療人員與營養學家也建議，以含鉀的低鈉碘鹽取代一般食鹽，以促進胎兒與幼兒的腦部發育，並維持正常的認知與神經功能。

鈉攝取過多怎麼辦？減鈉策略一次看

但除了調味料以外，食物中也有鈉離子，有完整計算每日攝取量有一定難度，以下是減鈉的策略，方便大家依照大方向執行：

減鈉策略1：注意營養標示

除了食鹽之外，許多人會忽略由加工食品帶來的鈉含量，仔細閱讀營養標示對於控制鈉攝取量非常重要。在台灣，若食品要標示「低鈉」、「少鈉」、「薄鈉」、「微鈉」等字樣，每 100 公克鈉含量需低於 120 毫克，透過注意食品包裝的營養宣稱、營養標示與份量，更精準控制攝取。

減鈉策略2：改變調味方式

減鈉最直接的方法，就是減少食鹽的使用量。可以嘗試以其他調味方式取代食鹽，在不增加鈉攝取的前提下，同樣提升食物風味。如烹調、烘焙或用餐時改用香草、黑胡椒、大蒜、辣椒或檸檬汁等香料或食材調味，並且以新鮮、低加工食材為主。

減鈉策略3：高鉀飲食

鉀與鈉在體內具有拮抗作用，鉀能促進鈉排出並使血管舒張，有助於降低血壓。美國心臟協會（AHA）建議正在嘗試預防或治療高血壓的成人，每日攝取 3500-5000 毫克鉀，因此應多吃富含鉀的食物，例如水果、蔬菜、全穀與低脂乳製品等。以常見食物為例：一根香蕉約含 451 毫克鉀、半杯熟地瓜則含約 286 毫克鉀。

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