【實證科學】4招快速幫助排便？排便次數、食物、運動完整解析

如何幫助改善便秘

提到排便，當次數少於預期或糞便乾硬無法順暢時，都造成許多人困擾，甚至會影響生活品質。《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，將從實證科學與營養學的角度，深入解析各種幫助排便的正確方法！

多久上一次廁所正常才正常？排便次數解析

排便是身體的重要生理機制，但「多久上一次廁所才算正常」一直是許多人心中的疑問。事實上，目前科學上沒有公認的絕對標準。然而，2023年時美國一項涵蓋14,573 名成年人的大型研究發現，每週排便次數分布如下：

每週排便次數	人數占比
1–2 次	3.3%
3–6 次	12.1%
7 次	53%
8–21 次	30.4%
超過 21 次	1.2%

雖然排便頻率因人而異，每個人的習慣也不同，但研究顯示，最常見的排便頻率為每週 7 次。

此外，連續追蹤 5 年後發現，每週只排便 4 次的人，全因死亡率 (All-cause mortality)高出 1.78 倍；排便過少的人，癌症死亡風險增加 2.42 倍，心血管疾病死亡風險增加 2.27 倍，證實排便次數過少確實有健康上的隱憂。

至於「排便次數多少才算正常」，英國醫療體系（NHS）及其他專業機構認為，從每天3次以內到每周3次以上都是「正常範圍」，但「正常」不等於「健康」。在醫療診斷上，應該以個人平時的排便習慣為基準，同時評估排便頻率與糞便型態，才能有更完整的整體健康評估。

)排便順暢吃什麼？幫助排便的飲食方式

想要幫助排便順暢並不困難，最簡單的方式是調整飲食習慣。

幫助排便飲食方式1：足量水分

水分能改善排便頻率與糞便形態，有效預防便秘。針對成人每日所需水分的計算，有兩種主流方式：

依體重計算：每公斤約需 30～35 毫升水分
依每日總熱量計算：每攝取1大卡熱量約需1毫升水

以一位 60 公斤的成人為例，每日建議水分攝取量約為1,800～2,100 毫升，但實際需求仍會因個人體質、活動量及健康狀況而有所差異。建議選擇無咖啡因飲品來維持足量水分攝取，包括白開水、天然果汁、蔬菜汁及清湯等。

幫助排便飲食方式2：多攝取幫助排便的食物

增加攝取富含膳食纖維的食物，是維持順暢排便的重要策略。建議成人每日攝取25～35 公克纖維，並依年齡與性別微調。

膳食纖維可分為可溶性纖維與不溶性纖維兩種類型，由於兩者在維持消化健康與幫助腸道蠕動上都扮演重要角色，建議都能均衡攝取：

可溶性纖維：能吸收食物中的水分形成凝膠，常見於燕麥、堅果、豆類、及蔬果中。
不溶性纖維：不吸收水分，常見於小麥、各類蔬菜及全穀類食品中。

此外，相關研究也有一些有趣的結果，並發現特定食物能提升排便頻率，如：

奇異果：相較於其他水果與植物果實，每週增加0.36次排便。
黑麥麵包：相較白麵包，每週增加0.43次排便。

)快速排便順暢？幫助排便的保健品

一般情況下，可以透過調整飲食與生活型態來幫助排便。而當遇到阻礙時，適當的保健品就能發揮輔助作用，在不增加額外負擔下，幫助順暢排便：

幫助排便的保健品1：纖維補充品

雖然說膳食纖維可以從天然食物中攝取，但實際上 90% 的國人能未能達到每日建議量。根據最新國民營養健康調查，成年男性平均僅達建議量的 39%，女性僅 56%，有明顯攝取不足的趨勢。在這種情況下，纖維補充品是一種很方便的選擇，能高效提升總纖維攝取量幫助規律排便。

常見的纖維補充品來源包括玉米可溶性纖維、菊苣纖維（菊糖）等，建議補充時搭配足夠水分，來達到最佳效果。由於纖維補充品種類多且功效略有差異，如果考慮長期使用，建議選擇具有認證的專利原料（如日本Fibersol-2），更能兼顧功效性與安全性。

點我了解>日本Fibersol-2高品質膳食纖維

幫助排便的保健品2：益生菌

目前科學界認為，腸道菌叢失衡可能與某些類型的便秘有關，包括便祕型腸躁症（IBS-C）。補充益生菌有助於調節腸道菌相，從而促進順暢排便。

益生菌在幫助排便方面的效果，已在多項臨床試驗與大規模研究中獲得驗證。例如，2017 年一項大型系統性回顧指出，含有乳酸菌（Lactobacillus）或雙歧桿菌（Bifidobacterium）的益生菌產品，可有效增加排便次數並縮短腸道傳輸時間，突顯了益生菌在腸道健康的臨床應用潛力。

營養師推薦>100%無化學添加的益生菌

幫助排便的保健品3：其他植萃成分

除了膳食纖維與益生菌之外，多種植物萃取物也被證實有促進排便功效。例如蘆薈（Aloe vera）可促進結腸黏液分泌，有助改善與腸躁症(IBS)相關的不順問題；洋車前子（Psyllium）富含天然膳食纖維，可增加糞便體積。

不過，許多植萃成分可能具有腸胃刺激性，建議短期使用，並注意可能產生的副作用。

)便祕治療？幫助排便的醫療手段

針對嚴重的便秘情形，可能會造成疾病或影響健康時，醫療上會採取一些較為激進的手段，一般建議在專科醫師指導下使用，以避免過量造成副作用與依賴問題：

便秘藥物治療1：滲透性瀉劑（Osmotic laxatives）

利用天然鹽類、鎂鹽，將水分引入大腸軟化糞便、幫助排便。

便秘藥物治療2：刺激性瀉劑（Stimulant laxatives）

利用番瀉葉（senna）、美鼠李皮（cascara）、比沙可啶（bisacodyl）等成分刺激腸壁使其快速收縮，加速糞便推進。

便秘藥物治療3：軟便劑（Stool softeners）

增加糞便含水量，使其更柔軟、更容易排出，適合痔瘡患者或腹部手術後需要避免用力者。

飯後促進腸胃蠕動？幫助排便的運動

多年研究結果證實，維持適當的運動量有助於幫助排便。例如，2024 年一項涵蓋約 20 萬人的大型研究發現，身體活動量與便秘呈負相關，中度至高強度的身體活動能顯著降低便秘風險高達34%。

建議成年人每週進行超過150分鐘的中等強度活動（如快走、騎自行車等），或超過75分鐘的高強度活動（如跑步、游泳、籃球、網球等）；兒童及青少年則建議平均每天至少60分鐘中高強度活動，作為緩解便秘症狀與降低風險與的策略。

總結來說，幫助排便順暢的關鍵在於培養健康的生活習慣，並從攝取適當膳食纖維、補充足量水分、保持規律運動三大面向著手，必要時搭配具有科學實證的保健品，醫療介入則需要請專科醫師審慎評估。如英國腸胃專科權威 Dr. Simon Gabe 所說：「好好照顧你的腸道，它也會回饋你健康的人生（Look after yours so they look after you）。」