一篇文章帶你了解菊苣纖維

相信你一定聽過膳食纖維,但你知道功能纖維(Functional Fiber)嗎?功能纖維是指經萃取而得,具有不易消化特性,並對人體生理健康有益的纖維。而菊苣纖維正是代表之一!根據統計,全球有超過40,000種植物含有菊苣纖維,它的存在和應用可能比你想像中更廣泛,無論是天然食物、飲品,甚至保健食品中都能找到它的蹤影。這次,讓《PRIMEPLUS 健康設計家》的營養師 Otis,從實證營養學的角度為你解析菊苣纖維的功效與正確吃法! 

菊苣纖維是什麼? 菊苣纖維種類與特性一次看! 

菊苣纖維(Inulin),又稱菊糖或菊粉,是FDA認可的一種水溶性膳食纖維。化學上,菊苣纖維是一種天然的果聚醣(fructan),由2至60個β-(2,1)鍵結的果糖單位組成,因此難以被人體的消化酵素分解

從營養學的角度來看,菊苣纖維具有益菌生(prebiotics)的特性,可作為消化道中有益細菌的養分來源,進而幫助維持腸道健康。

雖然菊苣纖維可在多種經濟作物中找到,例如菊苣根、洋蔥、大蒜和小麥,但目前產業上幾乎都從菊苣根中提取,並被廣泛應用於多種用途。

菊苣纖維可依長度大致分為三類:

菊苣纖維種類標準菊苣纖維中長鏈菊苣纖維長鏈菊苣纖維
聚合度
水溶性80%15%5%
甜度
功能糖類替代品調節質地/品質改良脂肪替代品

菊糖與水混合後會形成三維網狀結構的顆粒凝膠。根據不同的聚合度,目前菊苣纖維主要可應用於代替食品中的糖、脂肪,幫助調整口感。


菊苣纖維功效有哪些?4大菊苣纖維好處統整!

菊苣纖維除了富含纖維與熱量低之外,同時還具備其他健康益處:

菊苣纖維功效1:增加飽足感,纖窈管理

菊苣纖維屬於水溶性纖維,攝取後在胃中可形成一種凝膠狀物質並膨脹,進而提供多種生理活性: 

  • 減緩消化速度,延長食物停留時間
  • 補充促進腸道蠕動,使排便順暢
  • 增加飽足感,減少對甜食等食物的渴望
  • 針對飲食不均與作息不佳族群,促進代謝功能

 

菊苣纖維功效2:調節腸道菌相,維持消化健康

人體的腸道中約有15,000至36,000種細菌,而菊苣纖維能作為益菌生提供益生菌養分來源,特別是腸道中的有益菌(如雙歧桿菌和乳酸桿菌),透過調節細菌叢生態,進而: 

  • 平衡腸道菌相
  • 維持正常消化功能,使排便順暢 

 

菊苣纖維功效3:調節腸道菌相,幫助入睡

根據20212023的臨床研究,菊苣纖維能協助平衡腸道菌相,幫助入睡。 


菊苣纖維怎麼吃?菊苣纖維攝取量與菊苣纖維食物一次看!

美國營養與飲食學會建議,每攝取1,000大卡應包含約14克的膳食纖維(所有種類),如果每日攝取2,000大卡,則應該攝取28克纖維。 

菊苣纖維攝取量?每天補充多少才夠?

雖然目前尚無菊苣纖維(Inulin)的官方建議攝取量,但適量增加菊苣纖維的攝取,能獲得好的水溶性膳食纖維來源,並帶來健康益處。菊苣纖維可以從許多天然蔬果食物中攝取,不過對於飲食缺乏蔬果的人來說,直接補充菊苣纖維保健品是更有效率的選擇。依照現行研究,我們有一些建議攝取量可以參考: 

  • 每日5克:調節腸道細菌叢,維持腸道健康
  • 每日12克:使排便順暢
  • 每日10-30克:有助窈窕管理 

總結來說,菊苣纖維的適當攝取量可能會根據個人需求而有所不同。 

菊苣纖維食物有哪些? 

雖然菊苣根含有最多的菊苣纖維,但在其他許多食物中也都能找到,根據國際益生菌協會,菊苣纖維(Inulin)含量較高的食物如下:

食物菊苣纖維含量(克/每100克)
菊苣根41.6
大蒜12.5
韭蔥6.5
蘆筍2.5
烘焙小麥粉2.4
香蕉0.5

菊苣纖維副作用?菊苣纖維過量會怎樣?

菊苣纖維被美國食品藥物管理署(FDA)歸類為一般安全食品原料,具有很高的安全性,在食品中沒有特定使用量限制。

然而一般認為,突然大量增加菊苣纖維攝取,可能會因腸道益菌利用纖維產氣,而引發一些腸胃不適,如腹痛、腹脹和脹氣等症狀,極少數情況產生發炎性腸道疾病(IBD)與過敏症狀。

研究指出,每日40克以下的菊苣纖維攝取有高的安全性,但仍建議逐步增加攝取量並搭配充足的水分,來避免大部分副作用產生。不過,若因攝取菊苣纖維而感到腸胃不適,只要暫時停止或減少攝取,不適情況很快就會緩解。

 

菊苣纖維(Inulin)作為一種天然的水溶性膳食纖維,擁有多種潛在的健康好處,包含維持腸道健康、幫助入睡、及窈窕管理等,並且對大多數人來說具有很高的安全性。現在就從日常飲食與保健品中開始精準補充菊苣纖維,循序漸進地讓健康成為生活的一部分吧!

 


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本文參考資料:

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◆ Ramirez-Farias C, Slezak K, Fuller Z, Duncan A, Holtrop G, Louis P. Effect of inulin on the human gut microbiota: stimulation of Bifidobacterium adolescentis and Faecalibacterium prausnitzii. Br J Nutr. 2009;101(4):541-550. doi:10.1017/S0007114508019880

◆ Hughes RL, Alvarado DA, Swanson KS, Holscher HD. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Adv Nutr. 2022;13(2):492-529. doi:10.1093/advances/nmab119

◆ Bakirhan H, Karabudak E. Effects of inulin on calcium metabolism and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2023;93(1):85-96. doi:10.1024/0300-9831/a000700

◆ Legette LL, Lee W, Martin BR, Story JA, Campbell JK, Weaver CM. Prebiotics enhance magnesium absorption and inulin-based fibers exert chronic effects on calcium utilization in a postmenopausal rodent model. J Food Sci. 2012;77(4):H88-H94. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02612.x