【實證營養學】完整解析膳食纖維攝取量，一天吃多少膳食纖維才夠？

膳食纖維食物排行榜

隨著健康意識抬頭，大眾也越來越在乎膳食纖維的攝取，但是該攝取多少才算夠？又該如何在日常飲食中攝取？讓《PRIMEPLUS健康設計家》的營養師Otis以實證營養學角度完整解析，帶你通盤了解膳食纖維攝取量！

本文章節

膳食纖維是什麼？膳食纖維種類、來源、生理功能，一表統整！

根據衛福部國健署(HPA)的定義：膳食纖維(Dietary Fiber)主要源自植物中可食部分的碳水化合物，它們能抵抗人體小腸的消化和吸收，並在大腸中被完全或部分地發酵。依親水性可分為水溶性與非水溶性兩種膳食纖維，以下是總整理：

纖維種類	水溶性(高度發酵)			非水溶性(低度發酵)
組成	果膠	樹膠	粘液質	纖維素	半纖維素	木質素
特性	植物細胞間質的重要成分，主要以 D-半乳糖醛酸構成，可形成凝膠。	在植物受損部位分泌，常用於食品和藥品行業。	由植物合成，能防止種子胚乳脫水，常作為食品穩定劑。	植物細胞壁的主要結構成分	細胞壁多醣，由 β-1,4 葡萄糖苷鍵組成的長鏈纖維	非碳水化合物的細胞壁成分，為複雜的苯丙烷聚合物
來源	水果、蔬菜、豆類、甜菜、馬鈴薯	豆科種子(關華豆、刺槐豆)、海藻(卡拉膠、海藻酸)、微生物(黃原膠、結蘭膠)	植物萃取物(阿拉伯膠)	蔬菜、甜菜、各種麩皮	穀類(大米、小麥、玉米)	穀物、芝麻、豆類、蘿蔔
生理功能	軟化糞便、促進腸道蠕動、調整腸道菌相、維持正常代謝			增加飽足感、促進消化道機能、維持長期腸道健康

無論是「水溶性」還是「非水溶性」膳食纖維，對維持好的生理機能都非常重要，建議均衡攝取兩種類型的纖維。

長期攝取不足或過量，皆可能對身體造成負面影響。主要包含：

根據最新的國民營養健康調查，台灣19-45歲的年輕族群每日平均膳食纖維攝取量約只有14.2克，19歲以上所有成人則為17克，兩者都遠低於建議攝取量。一天要攝取多少膳食纖維才夠？

根據衛福部國健署(HPA)與美國農業部(USDA)建議，每攝取1000大卡熱量的食物應攝取14克膳食纖維，故以成人平均熱量攝取每日2,000大卡為例，應包含至少28克的膳食纖維，再依照不同年齡、性別、活動量進行調整。我們以適度活動量為標準，整理了一個表格給大家參考：

含有豐富膳食纖維的食物

如果說滿足日常膳食纖維攝取對你來說有點困難，不妨參考以下高纖食物排行榜，在全穀類、豆類、蔬果類、堅果種子類等不同類別食物中，都能精準補充：

*儘管堅果是補充膳食纖維的良好來源，但也要提醒大家注意其熱量和油脂的攝取是否過量！

在充分了解膳食纖維種類、攝取量、缺乏症狀、與食物來源之後，不難發現它有多重要。而近年來越來越多研究也發現，膳食纖維的影響對於健康的影響遠遠不只在腸道，也與是全身性的生理機能息息相關。鼓勵大家尋找自己喜歡的高纖食物，並在日常飲食中愉快地增加膳食纖維攝取，從今天重啟纖窈人生！