PrimePlus健康設計家 品牌營養師/Evelyn

又到了一年一度的雙11光棍節了,今年,你也一個人吃飯嗎?

沒關係!我單身我驕傲!就算是一個人吃飯,也要吃得均衡健康,照顧好自己的身體,一點都不會孤單喔!

今年就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來傳授你一個人吃飯的健康心法-我的餐盤,陪你度過天冷心不冷的雙11光棍節!

 

我的餐盤是什麼?

「我的餐盤」是依照國健署107年公布的最新版「每日飲食指南」,將每天應攝取的六大類食物:全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,依份量進行圖像化,並納入餐盤的設計中,利用簡潔明瞭的圖示幫助國人更好理解每天應該攝取的食物份量,以達到均衡飲食的目標。

 

我的餐盤超好記口訣!

國健署提出超好記的口訣,幫助大家能夠更簡單的記憶每餐中各類食物應攝取的份量,搭配圖示一起對照,很快的你也能快速分辨出你的一餐有沒有吃得均衡囉!下面Evelyn就詳細解說口訣給你聽!

 

1. 每天早晚一杯奶

乳製品中含有豐富的鈣質,能夠維持骨質健康。根據2013~2016最新國民營養調查結果顯示,有高達九成的國人鈣質攝取不足,其中很大的原因就是因為缺乏乳製品的攝取。 根據每日飲食指南,每天應攝取1.5~2杯乳製品(1杯240毫升)。若能跟隨我的餐盤的口訣,就能攝取到足夠的乳製品囉!例如:一杯鮮奶、一杯無糖優酪乳、一杯無糖優格都是很好的選擇!

2. 每餐水果拳頭大

水果能夠提供豐富的膳食纖維、植化素、維生素以及其他微量營養素。一份水果大約是一個拳頭大,以切塊水果而言大約是大半碗~1碗正常碗的量。 根據每日飲食指南,每天應攝取2~4份的水果,若配合我的餐盤的口訣,每餐都有搭配一個拳頭大小的水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項,就能達到攝取的目標囉! 這邊要小提醒一下,市售果汁大多都已去除果肉及殘渣,所以膳食纖維含量不足,且有可能已經流失許多營養素,因此不建議用果汁代替新鮮水果喔!

3. 菜比水果多一點

蔬菜主要可以提供膳食纖維,維持我們腸道的運作,也能促進新陳代謝、維持心血管的健康。不同蔬菜也含有不同的植化素、維生素及礦物質,對於我們身體各個功能都有幫助。 根據每日飲食指南,我們每天應攝取3~5份的蔬菜,且應選擇當季的新鮮蔬菜,並盡量每種顏色都有均衡攝取,其中深色蔬菜(包括深綠色、黃橙紅色)應佔1/3以上。配合我的餐盤,每餐攝取的青菜應比水果多一點,就能吃到足夠的青菜量囉!

4. 飯跟蔬菜一樣多

米飯屬於全榖根莖類,這邊就是指全榖根莖類的總量跟蔬菜一樣多。且原型態、未加工、未精緻的種類(例如:糙米飯)應佔至少1/3。這些未精緻的穀物含有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,是提供身體能量非常重要的食物種類。 依照我的餐盤,每餐攝取的全穀類大約跟蔬菜一樣多就好,不宜攝取過多會造成營養不均衡喔! 這邊也要提醒大家,像地瓜、芋頭、馬鈴薯、紅豆、玉米這種澱粉含量比較高的「澱粉類蔬菜」是被歸類在全榖根莖類而不是蔬菜類,大家在分類的時候不要搞混了唷!

5. 豆魚蛋肉一掌心

豆魚蛋肉類就是我們常說的蛋白質食物,一個掌心大約可以提供1.5~2份的豆魚蛋肉類,每餐適量的蛋白質大約就是一個掌心大小,不要攝取過量喔! 另外,攝取蛋白質食物時也要特別注意脂肪含量,為了避免攝取過多油脂、肥肉,我們選擇的順序建議為豆類>魚類>蛋>肉類,也要盡量避免油炸、油煎及過度加工的肉品喔!

6. 堅果種子一茶匙

除了烹調所使用的烹調用油外,也別忘了要補充堅果種子,堅果種子被歸類在油脂類,可以提供豐富的維生素E及不飽和脂肪酸。一茶匙的堅果種子大約是大拇指第一節的體積大小。 國人比較少吃堅果種子的習慣,建議大家每餐可以搭配一點點堅果種子,例如灑上一點芝麻、或是將花生、瓜子入菜,也可以選擇在飯後吃一點當點心喔!

 

看完今天的「我的餐盤」介紹,有沒有對於自己搭配餐時更有信心了呢?今年光棍節,不用再擔心一個人吃飯只能吃泡麵、吃不到營養、沒人陪又沒溫暖…你可以做自己的主人!照顧自己的健康,就從落實「我的餐盤」開始,尤其是外食族的朋友,更要注意飲食的均衡及搭配,才能吃得開心也攝取到足夠的營養喔!

 

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