【實證科學】褪黑激素副作用有哪些！劑量、吃法與替代保健成分完整解析

褪黑激素能幫助睡眠

說到「失眠」，很多人可能聽過「退黑激素」，但你知道它其實跟安眠藥一樣是藥品嗎？長期不當使用又有什麼安全疑慮呢？跟著《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis，從實證科學角度出發，掌握褪黑激素的功能、副作用與替代的保健成分，幫大家找回屬於自己的睡眠節奏！

退黑激素是什麼？有什麼功效？

褪黑激素（melatonin）是一種隨著光線減弱而分泌的神經荷爾蒙，主要由大腦松果體以色胺酸為原料，經過四個生化步驟在體內合成。

褪黑激素的核心功能在於調節晝夜節律（circadian rhythm），幫助人體辨識晝夜變化，夜間促進睡意與疲倦感，白天則恢復清醒狀態。褪黑激素的分泌受到光線影響，藍光與居家照明都會抑制其分泌。因此，現代人日夜顛倒與睡前使用手機等生活習慣，容易使人體自然分泌退黑激素入睡的機制失調，對睡眠、血壓與體溫控制、皮質醇濃度，以及生殖與免疫功能等造成影響，嚴重時須及時就醫。

褪黑激素在臨床上作為藥品，用於治療失眠、時差、延遲性睡眠期症候群，或其他生理時鐘紊亂情況。

在台灣褪黑激素買得到嗎？自行購買違法？

在台灣，褪黑激素(melatonin)是屬於處方藥品，必須由醫師開立處方取得，無法自行購買。雖然有些人會從國外購買褪黑激素，但在未經專業醫藥人員指示下長期使用，可能對身體造成不良影響等安全疑慮。建議有睡眠障礙者透過醫師處方取得，避免購買來路不明的藥品，以免觸法或買到不安全的產品。

退黑激素怎麼吃？吃多少？臨床藥品使用劑量

退黑激素的使用劑量須按照醫師、藥師或藥劑生指示，以下是較為常見的使用劑量。

成人退黑激素劑量

退黑激素作為藥品使用，需嚴格配合醫師診斷與療程，臨床治療上通常介於1–5毫克的劑量範圍內，並視年齡、體重、對褪黑激素的敏感度、健康狀況及使用目的等因素調整。

兒童退黑激素劑量

同樣作為藥品使用，需嚴格配合醫師診斷與療程。根據美國睡眠協會（National Sleep Foundation）常見使用劑量依年齡變動：學齡前兒童1–2毫克、學齡兒童1–3毫克、青少年1–5 毫克。由於兒童體質敏感，建議家長依照醫藥人員指示用藥外，也同步協助孩子養成良好的睡眠習慣 (如避免睡前使用電子產品、維持舒適的室溫，以及固定就寢時間等)，以降低用藥依賴的風險。

褪黑激素什麼時候吃？服用時機解析

如有服用褪黑激素，請依專業醫藥人員指示遵守正確劑量與服用時機，以下是較為常見的方式。

一般失眠或入睡困難：建議在睡前30–60分鐘服用，有助於縮短入睡時間。
時差調整：建議在目的地當地的睡前時間服用，幫助身體盡快與新時區同步。

退黑激素可以每天吃嗎？過量會怎樣？

許多專家認為長期每天使用可能反映潛在睡眠問題或其他生理狀況，應盡快向專科醫師反映。另外，褪黑激素雖然沒有統一的最高安全劑量，但最新系統性回顧顯示，每日服用超過10毫克可能增加副作用的發生率，如嗜睡、頭痛等。

另一方面，腎臟或肝臟功能異常者可能代謝較慢，即使低劑量也可能增加副作用風險，未經醫藥人員指示自行服用或超過建議用量，都存在安全疑慮。

退黑激素副作用與禁忌族群

褪黑激素的副作用大多發生在高劑量、長輩與兒童使用時。原因在於，長輩代謝放緩與發育中的兒童仍在神經發育階段。根據《CNS Drugs》系統性分析，最常見的副作用包括白天嗜睡（1.66%）、頭痛（0.74%）、頭暈（0.74%）與體溫偏低（0.62%），少數人可能出現焦躁、疲倦、情緒波動、惡夢、皮膚刺激或心悸等較嚴重的副作用。目前仍不清楚長期使用對生理與心理的影響，部分醫師也擔心可能抑制體內天然褪黑激素分泌，存在潛在負面影響。

那些人不適合補充退黑激素

退黑激素對某些特定族群可能增加額外風險，就醫時應完整向醫師反映：

腎臟或肝功能異常者：代謝較慢，增加副作用風險。
孕期、哺乳或備孕者：缺乏安全性證據，不建議自行使用。
精神異常者：可能加重憂鬱或其他情緒症狀。
免疫系統異常者：可能影響免疫功能，干擾療程。
服用藥物者：可能產生交互作用(如抗凝血藥物)，干擾藥效。

不用褪黑激素也能幫助入睡？3大精選保健成分

想要一夜好眠不一定非得依賴「褪黑激素」，尤其擔心藥性與副作用的人，其實有更溫和、更安心的選擇。《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis精選3大幫助入睡保健成分：

幫助入睡保健成分1: 番紅花萃取

有「紅色黃金」之稱，含有兩種特殊活性物質：番紅花素（Crocin）與番紅花醛（Safranal）。多項臨床研究指出，於每日補充15–30毫克的番紅花萃取，能提升入睡效率，有助找回平靜主控權。

幫助入睡保健成分2: L-色胺酸

色胺酸是多種關鍵睡眠因子的前驅物，對促進入睡有正面幫助。臨床研究顯示，攝取超過1000毫克才能產生顯著作用，有助快速啟動深層休息機制。

幫助入睡保健成分3: 鎂

鎂是維持心臟、肌肉與神經正常功能的礦物質，並具備幫助入睡的效果。建議選擇高濃度、天然海洋來源的鎂，持續補充來保持正向狀態。

近年來非藥品的「保健成分」成為越來越多人幫助入睡的首選。像是上述提到的番紅花、色胺酸與鎂等，能以自然機制調節睡眠，更加溫和也大幅降低副作用風險，讓安心入睡成為健康生活的一環。

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