【實證營養學】葉黃素功效、成分與挑選原則深度剖析

葉黃素可以照顧眼睛

在螢幕無所不在的現代生活中，眼睛長時間處於高負荷使用狀態，如何有效維護視力、延緩眼睛老化，成為人關注的健康課題。想到「眼睛保養」很多人能直覺想到「葉黃素」，但你是否曾好奇過葉黃素的真實功效？除了眼睛之外，葉黃素對人體還有哪些幫助？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis帶你深度剖析！

葉黃素生理功能

為什麼要吃葉黃素？葉黃素的功效機制

吃葉黃素真的有效嗎？進到人體後又是如何發揮功效的？近年來，針對葉黃素的研究日益增多，發現攝取足量的葉黃素能預防眼睛與許多全身性疾病，並透過4種主要機制：

抗氧化：清除活性氧（ROS）、單態氧（O2）與自由基。
抗發炎：抑制發炎性細胞激素與NF-kB等轉錄因子活化，降低全身性發炎反應。
過濾藍光：葉黃素的結構具有吸收藍光功能，能保護黃斑部感光細胞受到過量的藍光傷害。
調控免疫反應：降低一氧化氮合酶（iNOS）與補體系統（Complement system）過度活化，維持正常免疫功能。

葉黃素的吸收代謝

葉黃素是脂溶性營養素。進入小腸後，會經乳糜微粒（chylomicron）吸收進入淋巴系統，再進入肝臟，最後透過脂蛋白（lipoprotein）運送至周邊組織，尤其集中於視網膜。

由於葉黃素的吸收代謝路徑跟脂質幾乎相同，建議可於飯後補充，在食物脂肪的協助下，加速消化吸收效率。

三大葉黃素功效完整分析

葉黃素功效1：維護眼睛健康

葉黃素最廣為人知的生理功效之一，莫過於對眼睛的保護作用。透過食物或保健品攝取的葉黃素會累積在眼睛的視網膜與水晶體中，並特別集中於負責精細視覺功能的黃斑部區域，在眼內扮演重要抗氧化角色。

除了能有效中和自由基、減少光損傷，還能協助吸收多餘的光能，特別是有害的藍光，因此被稱為天然的「眼睛防曬劑」。目前針對葉黃素在眼睛健康上的研究成果，主要聚焦在以下幾個面向：

1.預防黃斑部病變（AMD）: 黃斑部病變是已開發國家中導致視力障礙與失明的主要原因之一，主要跟缺乏綠色蔬菜攝取與從事高度用眼工作有關。根據過去30年的研究，發現補充葉黃素有助於提升黃斑色素光密度（MPOD）、視力敏銳度（VA）與對比敏感度（CS）等，並在大型臨床研究中進一步被證實。

其中最具代表性的研究是第二期年齡相關眼疾研究（AREDS2），這個大型臨床試驗，總共納入超過4000位黃斑部病變高風險參與者。長達5年的研究結果發現，對於日常飲食中葉黃素攝取低的族群，每天補充10毫克葉黃素與2毫克玉米黃素，能使晚期病變風險下降26%，有效預防黃斑部退化與病變。

2.預防白內障（Cataract）: 白內障同樣是導致視力喪失的主要成因，與水晶體的氧化有關。葉黃素能透過抗氧化作用，抑制水晶體細胞的增生來預防白內障，還能保護水晶體免於紫外線傷害。科學界普遍認為，葉黃素很適合作為預防白內障的營養補充策略。一項超過3萬名參與者的大型研究指出，葉黃素攝取量最高族群與最低族群相比，白內障風險降低了19%，而且血中葉黃素與玉米黃素濃度越高，罹患白內障的機率越低。

3.減緩糖尿病視網膜病變（Diabetic retinopathy）: 近期一項臨床試驗顯示，糖尿病視網膜病變患者每日補充10毫克葉黃素，並持續36週後，視覺對比敏感度（CS）與眩光敏感度（GS）有所改善。

葉黃素功效2：提升皮膚保護

葉黃素與玉米黃素不僅存在於眼睛，也存在於人體皮膚中，而它們抗氧化特性有助於保護皮膚免受紫外線（UV）傷害。2020年研究發現，補充葉黃素後，受試者皮膚中的葉黃素濃度上升，並且對UVB引起的紅斑（曬傷）及UVA引起的色素沉著（膚色變深）有更好的防護力。

另一項臨床研究也指出，女性族群在連續12週補充富含葉黃素與玉米黃素的芒果後，臉部皺紋出現明顯改善。整體來說，葉黃素有助於增強肌膚抗光老化能力，並減少紫外線導致的膚色加深與細紋產生。

葉黃素功效3：增進心血管健康

葉黃素對心血管健康具有保護作用，部分機制與抗發炎與抗氧化有關。研究顯示，葉黃素補充可降低血中發炎性細胞激素濃度，同時促進抗發炎激素的分泌，並減少脂質過氧化與C反應蛋白（CRP）等心血管風險因子。

1.減緩動脈粥樣硬化 : 在早期動脈粥樣硬化患者中，每日補充20毫克葉黃素持續3個月，可顯著降低血中低密度膽固醇（LDL）與三酸甘油酯（TG）濃度。另一項臨床試驗也發現，葉黃素補充能有效減少頸動脈內膜厚度，降低發病風險。

2.降低冠心病與中風風險 : 一項納入35萬人的統合分析指出，葉黃素攝取量最高的族群中，冠心病與中風風險顯著低於最低族群。研究結果證實補充葉黃素有助降低冠心病與中風風險，具有心血管保護潛力。

葉黃素保健品怎麼挑？葉黃素推薦挑選5大原則！

每雙眼睛都是獨一無二的，因此在挑選眼睛保健品前，需要先了解自己的保養需求。無論是因年齡增長需要預防黃斑部與視神經的老化，還是想緩解長時間使用螢幕導致的眼睛疲勞與乾澀，選對保健品很重要，掌握5大原則讓保養更精準有效。

葉黃素推薦挑選1：選擇游離型葉黃素

其實葉黃素不論是「游離型」還是「酯化型」都具有生物活性，但研究指出，補充游離型葉黃素可使血清與血漿中的葉黃素濃度更明顯上升。原因在於，游離型葉黃素能被直接吸收，而酯化型葉黃素需先在小腸中經過酯解水解才能轉換為可吸收形式，導致吸收效率較低。

因此推薦可選擇游離型態，有助提升吸收效率。

葉黃素推薦挑選2：符合葉黃素與玉米黃素10：2比例

葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）同為黃斑部的關鍵類胡蘿蔔素，兩者在眼睛結構中的分布具有互補性，對維持視覺敏銳度與對抗藍光傷害發揮協同作用，10毫克 : 2毫克的比例是目前被視為最具科學實證的配比。建議選擇標示清晰、來源可靠的成分，攝取足量才能真正發揮功效。

葉黃素推薦挑選3：含新趨勢成分 - 消旋玉米黃素

在眼睛負擔增加的情況下，只有葉黃素與玉米黃素就夠了嗎？近年來的研究發現，黃斑部的核心處聚集最多的是「消旋玉米黃素」，對於增強黃斑部色素密度的效果更是優於前兩者。雖然三者各有不同的光學特性，但彼此相輔相成，缺一不可。

葉黃素推薦挑選4：含多重功效的複方成分

除了補充葉黃素與玉米黃素之外，如果具有額外的眼睛問題如乾澀、疲勞等，建議搭配其他機能成分如蝦紅素與花青素，來滿足不同保養需求。

蝦紅素（Astaxanxin）	促進眼睛微血管循環、調節睫狀肌功能、舒緩乾眼、提升視覺敏銳度。
花青素（Anthocyanidin）	保護夜間視力、緩解視覺疲勞。

葉黃素推薦挑選5：完整安全檢驗報告

選購葉黃素產品時，除了上述提到的含量、比例、複方成分之外，是否無添加人工香料、色素、防腐劑等也很重要。此外，若加上通過SGS等第三方檢驗合格，更能確保品質純淨、安全無虞。畢竟葉黃素保健品需要長期補充，每個細節都不能忽視。

在更清楚了解葉黃素的功效與挑選原則後，除了透過攝取蔬果來強化補充日常葉黃素來源，也建議高齡族群與高風險族群適度額外補充葉黃素，並搭配玉米黃素、消旋玉米黃素、蝦紅素、花青素等具實證的複方成分，才能涵蓋從視網膜保護到舒緩用眼疲勞等多層面的需求，真正達到全方位的眼睛保健。