健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn

聚焦眼睛，有彩虹光

近期奧運開打各種賽事轉播，大家都在關注中華隊的表現，再加上目前仍是全民防疫期間，大家都少出門待在家，你，是否也離不開手機電腦呢？隨著科技、3C產業越來越發達，電腦、手機、電視等等都不斷推陳出新，現代人對於這些3C產品的黏著度也越來越高，然而，長期過度使用這些電子產品，也導致現代人出現越來越多眼睛相關的健康問題。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下現代人的福音－藍光殺手葉黃素吧！

目次

葉黃素是什麼？

我們人的眼睛就像一台精密的底片相機，而黃斑部就像是底片，它是視網膜上正對著瞳孔的一塊圓形組織，為人類視網膜中央的感光區，上面佈滿了精密的錐狀細胞。當光線進入眼睛之後就會刺激這些錐狀細胞，透過黃斑部將訊息傳至大腦之後產生視覺。

自然界中常見的光源依波長由長至短可以簡單區分為紅外線、可見光及紫外線，波長越短的光線能量相對比較高、對人體的傷害也比較大，藍光是可見光中波長較短的光線，大約400~500nm，一般認為直視太陽光或是長時間盯著手機電腦螢幕都有可能讓藍光危害我們的視力健康。前面提到黃斑部就像是底片，因此它必須承受光線對眼睛所造成的傷害，而葉黃素（Lutein）便是存在於黃斑部中最重要的一種植物色素，能夠吸收藍光、減少光線造成的黃斑部病變、減少眼睛的氧化壓力，因此，當黃斑部中的葉黃素不足時，長期下來就有可能影響黃斑部的健康，而黃斑部病變就是造成視力退化的主要原因。

葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，又稱為黃斑色素，本身是一種抗氧化物。葉黃素能夠保護我們眼睛的原因在於它擁有以下兩種特性：

1. 吸收藍光

黃斑部裡面含有許多葉黃素，我們都知道黃色是藍色的互補色，因此葉黃素的存在能夠吸收、中和高能的藍光以及紫外光，保護我們的眼睛免於受到傷害。

2. 抗氧化力

葉黃素分佈在人體內濃度最高的部位就是黃斑部，當眼睛接受到光線的刺激後會產生自由基，自由基的累積長期下來會逐漸影響我們視力的健康，而葉黃素能夠抑制自由基的生成和捕捉自由基，進而保護我們的眼睛喔！

 

葉黃素是如何保護眼睛的

圖一：葉黃素保護眼睛的方式

 

在許多大型研究中都已經發現，對於已經產生視力退化的老年人，攝取葉黃素能夠延緩黃斑部病變的病程；而對於健康的年輕人，攝取達一定劑量的葉黃素也有助於降低日後黃斑部退化的風險喔！

哪裡有葉黃素？

人體沒辦法自行製造葉黃素，因此必須完全透過飲食來攝取，前面有提到葉黃素是一種植物色素，顧名思義它主要是存在於植物內。目前雖然沒有訂定明確的葉黃素建議攝取量，但在許多大型期刊上的研究都有提到，健康成年人每天攝取6 mg的葉黃素能夠幫助降低日後黃斑部病變的風險。

葉黃素大多存在於深綠色蔬菜中，若平常飲食能夠達到天天五蔬果，就比較不用擔心葉黃素缺乏的問題喔！下表列出常見葉黃素較多的食物來源供大家參考：

哪些常見的食物中含有葉黃素

圖二：常見葉黃素較多的食物來源

資料來源：Perry A., Rasmussen H., Johnson E. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. J. Food Comp. Anal. 2009;22:9–15. doi: 10.1016/j.jfca.2008.07.006.　

 

由上表可知，我們飲食中常見的蔬菜並不含有非常多的葉黃素，且需要特別注意葉黃素攝取的族群，例如：上班族、低頭族、考生等等，大多也都有吃外食的習慣，在這樣的前提下其實我們比較難單單透過飲食就攝取到足夠的葉黃素。因此，市面上開始有許多葉黃素的保健食品，大家也可以斟酌選購喔！不過要注意的是，葉黃素雖然護眼，但並非吃越多越好，通常我們建議一天不要攝取超過30mg，長期過量攝取可能會造成肝臟的負擔並引起皮膚的變色。其實比起一次補充大量，我們更應該注重的是「長期穩定且適量的補充」，如此對眼睛的保護才是更有效果的喔！

看完今天的介紹，是否有更認識葉黃素了呢？在這段時間大家使用電視、電腦的頻率應該增加了不少，除了飲食要注意葉黃素的攝取之外，平常看書、看電視、看手機都應該在充足光線下保持35-45公分的距離，且用眼30分鐘記得休息10分鐘喔！當然，偶爾看看奧運賽事中健美、陽光、自信的奧運選手來「養眼」，雖然沒有實際護眼的效果，但絕對能讓大家心情愉悅啦！《健康設計家》也來陪你一起為中華隊加油吧！

 

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