【實證營養學】一篇文全面剖析香蜂草功效、攝取量與食用禁忌

香蜂草的功效與食用禁忌

你知道有一種長得像薄荷但聞起來卻像檸檬的植物嗎？答案是風靡數個世紀的機能草本「香蜂草」。讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，帶你深入了解香蜂草的主要功效與吃法！

香蜂草是什麼？香蜂草味道？

香蜂草（Lemon Balm），又稱檸檬香蜂草，學名為Melissa officinalis，是一種原生於地中海與西亞地區的蜜蜂花屬植物。傳統醫學中，香蜂草常被用來舒緩緊張、焦慮、失眠及經期不適。

現代科學研究發現，香蜂草富含多種肉桂酸衍生物，特別是迷迭香酸與綠原酸，並含有芳香油（如香茅醛與檸檬醛）、苷類、咖啡酸與類黃酮等活性成分。由於這些成分多具揮發性，因此香蜂草可散發出清新的檸檬與花草香氣，常被應用於芳香療法中，帶來溫和的鎮靜與抗痙攣效果。

許多研究顯示，香蜂草中的活性成分能調節多個腦部神經傳導路徑，主要包括GABA(GABAergic)、膽鹼(cholinergic)與血清素(serotonergic)等系統，對睡眠、情緒與認知功能有許多正面影響。

2024年最新臨床研究指出，每日補充200毫克香蜂草萃取有助於改善失眠嚴重程度，使深層睡眠（SWS）時間增加15%，快速動眼期（REM）減少10%，87%受試者的睡眠品質獲得改善。同年針對兒童的研究也發現，有助於改善睡眠期間的磨牙行為。

為期15天的研究中，20位輕度焦慮與失眠的成人每日補充600毫克香蜂草萃取後，焦慮相關症狀（躁動、緊張感）顯著減少15%，大部人在結束後也沒有再出現類似症狀。之後的統合分析進一步證實香蜂草的減少焦慮與憂鬱症狀的效果，且無嚴重副作用產生。

許多臨床研究發現，香蜂草有助於提升記憶力及認知功能，透過強大的抗氧化能力，對於輕中度阿茲海默症等神經退化性疾病，具有延緩潛力。

受到品種與萃取濃度的影響，香蜂草在臨床研究中的使用劑量範圍相當廣泛，從每日80毫克至5000毫克不等。

針對壓力、焦慮與失眠等問題，常見的單一配方劑量多集中於每日300至 600毫克之間。整體來說，無論使用劑量或形式為何，香蜂草都有助於改善至少一項心理健康指標。

香蜂草在上述劑量下不易產生不良反應，少數可能的輕微副作用如下：

香蜂草已被美國食品藥物管理局（FDA）列入「公認安全」（GRAS）。

研究指出，每日攝取高達5000毫克並持續20天，也沒有出現明顯副作用，不論是膠囊、錠劑還是茶飲，安全性都很高。

不過，對於嬰幼兒、孕婦與哺乳期婦女或是特殊疾病患者（如焦慮症、憂鬱症、甲狀腺異常、糖尿病等）及正在服藥治療者等敏感族群，仍建議在補充前諮詢醫療專業人士，並與藥品間隔至少1小時，將風險降至最低。

如果正受焦慮、壓力或睡眠困擾影響，不妨在補充香蜂草之外，搭配其他具有科學佐證的機能成分，能帶來比單一成分更全面的功效，例如：

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近年來，許多使用歷史悠久的草本植物重新受到學術界的重視，並逐漸被應用於心理健康領域，香蜂草便是一個備受矚目的例子。憑藉優秀的抗氧化與鎮靜特性，為未來的臨床應用與保健食品帶來更多可能性。