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你知道有一種長得像薄荷但聞起來卻像檸檬的植物嗎?答案是風靡數個世紀的機能草本「香蜂草」。讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis,帶你深入了解香蜂草的主要功效與吃法!
香蜂草(Lemon Balm),又稱檸檬香蜂草,學名為Melissa officinalis,是一種原生於地中海與西亞地區的蜜蜂花屬植物。傳統醫學中,香蜂草常被用來舒緩緊張、焦慮、失眠及經期不適。
現代科學研究發現,香蜂草富含多種肉桂酸衍生物,特別是迷迭香酸與綠原酸,並含有芳香油(如香茅醛與檸檬醛)、苷類、咖啡酸與類黃酮等活性成分。由於這些成分多具揮發性,因此香蜂草可散發出清新的檸檬與花草香氣,常被應用於芳香療法中,帶來溫和的鎮靜與抗痙攣效果。
許多研究顯示,香蜂草中的活性成分能調節多個腦部神經傳導路徑,主要包括GABA(GABAergic)、膽鹼(cholinergic)與血清素(serotonergic)等系統,對睡眠、情緒與認知功能有許多正面影響。
2024年最新臨床研究指出,每日補充200毫克香蜂草萃取有助於改善失眠嚴重程度,使深層睡眠(SWS)時間增加15%,快速動眼期(REM)減少10%,87%受試者的睡眠品質獲得改善。同年針對兒童的研究也發現,有助於改善睡眠期間的磨牙行為。
為期15天的研究中,20位輕度焦慮與失眠的成人每日補充600毫克香蜂草萃取後,焦慮相關症狀(躁動、緊張感)顯著減少15%,大部人在結束後也沒有再出現類似症狀。之後的統合分析進一步證實香蜂草的減少焦慮與憂鬱症狀的效果,且無嚴重副作用產生。
許多臨床研究發現,香蜂草有助於提升記憶力及認知功能,透過強大的抗氧化能力,對於輕中度阿茲海默症等神經退化性疾病,具有延緩潛力。
受到品種與萃取濃度的影響,香蜂草在臨床研究中的使用劑量範圍相當廣泛,從每日80毫克至5000毫克不等。
針對壓力、焦慮與失眠等問題,常見的單一配方劑量多集中於每日300至 600毫克之間。整體來說,無論使用劑量或形式為何,香蜂草都有助於改善至少一項心理健康指標。
香蜂草在上述劑量下不易產生不良反應,少數可能的輕微副作用如下:
香蜂草已被美國食品藥物管理局(FDA)列入「公認安全」(GRAS)。
研究指出,每日攝取高達5000毫克並持續20天,也沒有出現明顯副作用,不論是膠囊、錠劑還是茶飲,安全性都很高。
不過,對於嬰幼兒、孕婦與哺乳期婦女或是特殊疾病患者(如焦慮症、憂鬱症、甲狀腺異常、糖尿病等)及正在服藥治療者等敏感族群,仍建議在補充前諮詢醫療專業人士,並與藥品間隔至少1小時,將風險降至最低。
如果正受焦慮、壓力或睡眠困擾影響,不妨在補充香蜂草之外,搭配其他具有科學佐證的機能成分,能帶來比單一成分更全面的功效,例如:
近年來,許多使用歷史悠久的草本植物重新受到學術界的重視,並逐漸被應用於心理健康領域,香蜂草便是一個備受矚目的例子。憑藉優秀的抗氧化與鎮靜特性,為未來的臨床應用與保健食品帶來更多可能性。
延伸閱讀
|【實證營養學】幫助入睡飲食法?10大色胺酸食物與吃法深度解析
本文參考資料:
◆ Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet RL, Fanca-Berthon P, Williams CM. Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review. Nutrients. 2024 Oct 18;16(20):3545. doi: 10.3390/nu16203545. PMID: 39458539; PMCID: PMC11510126.
◆ Ghazizadeh J, Sadigh-Eteghad S, Marx W, et al. The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021;35(12):6690-6705. doi:10.1002/ptr.7252
◆ Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
◆ Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M, et al. Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Cross-Over Study. Nutrients. 2024;16(23):4199. Published 2024 Dec 4. doi:10.3390/nu16234199
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