【實證營養學】鎂是什麼？鎂功效、副作用與吃法專家解析

鎂的功效有哪些

提到人體內最重要的礦物質你會想到什麼？是鐵？還是鈣？其實時常被忽略的鎂也一樣重要！究竟鎂有哪些功效？《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis 將帶你深入認識鎂的4大功效與食物來源，掌握專業補充方式！

鎂是什麼？人體的關鍵礦物質！

鎂(Magnesium)是人體中非常重要的礦物質之一，因無法自行合成，需要從食物中攝取。

成人體內約有25公克鎂，其中50%–60%在骨骼中，其他大多分布在軟組織中，血液中不到1%，而正常的血鎂濃度是0.75–0.95 mmol/L；若低於0.75 mmol/L 則可能產生低鎂血症。此外，腎臟是鎂平衡的主要調控器官，當鎂攝取不足時，腎臟會減少鎂排出量。

營養師帶你了解4大實證鎂功效！

鎂參與體內超過300種生化反應，生理功能非常多樣，尤其對維持正常神經傳導、肌肉收縮與能量代謝等特別重要。鎂的四大核心功效包括：

鎂功效1：幫助入睡

鎂具有維持神經正常功能的效果，有助於調節情緒，進而有效幫助入睡。

鎂功效2：促進能量代謝

鎂是多種酵素的「輔因子」，參與糖類與脂肪的代謝，有助於能量的產生與轉換，提升整體代謝效率。

鎂功效3：幫助骨骼與牙齒發育

鈣、鎂都是骨骼與牙齒結構中的重要營養素，鎂與鈣能產生協同作用，共同促進骨骼與牙齒的發育。

搭配天然海藻鈣促進骨骼發育

鎂功效4：維持心臟與肌肉機能

鎂與心臟、肌肉的正常生理功能有關，補充足量鎂有助於維持心臟與肌肉健康。

含鎂食物有哪些？12強鎂食物排行

鎂的天然食物來源包括綠葉蔬菜、堅果、種子與豆類等，這些食物同時富含膳食纖維、鉀與抗氧化物，能在體內形成「營養協同網絡（food matrix）」，透過食物中營養成分間的交互作用，產生比單一營養素更全面的生理功效，含鎂的食物來源包括：

含鎂食物排行(毫克/每100克)
食物	鎂含量
南瓜子	633
白芝麻	378
奇亞子	378
紫菜	363
小麥胚芽	333
杏仁片	294
杏仁果	275
腰果	253
野莧菜	186
蕎麥	181
帶殼花生	130
菠菜	62

鎂的每日攝取量與副作用一次看！鎂不能跟什麼一起吃？

鎂的每天攝取量

根據國建署營養素參考攝取量(DRIs)資料，不同年齡層的鎂需求量不同，可以參考以下鎂建議攝取量補充（毫克/天）：

年齡	男性	女性	孕期	哺乳
0~6個月	足夠攝取量(AI）= 25
7~12個月	足夠攝取量(AI）= 70
1~3歲	80
4~6歲	120
7~9歲	170
10~12歲	230
13~15歲	350	320
16~18歲	390	330	365	330
19~50歲	380	320	355	320
51~70歲	360	310	345	310
71歲以上	350	300

*成人的上限攝取量(UL)總和約為700毫克(飲食+補充品)

資料來源：國健署國人膳食營養素參考攝取量

鎂何時吃最有效？

鎂作為人體內必需的礦物質之一，一般情況下沒有補充時機上的限制。然而，因其有助於維持神經機能，並有效幫助入睡，建議可以在睡前1小時補充含鎂食物或是鎂保健品，讓身體更容易進入睡眠狀態。

鎂的副作用有哪些？鎂不能跟什麼一起吃？

鎂普遍存在食物中，透過食物補充鎂幾乎不會引起副作用，但如果是透過保健品補充，就需要特別注意劑量。

少數人在補充高劑量鎂（每天超過5000毫克）時可能出現腹瀉、噁心等腸胃不適症狀，尤其是碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂等型式，因未被吸收的鎂鹽會在腸道增加滲透壓，刺激腸胃蠕動。建議可選擇劑量較溫和的天然來源鎂，來減少腸胃刺激。

另外，如果正在服用藥物，建議在補充前先諮詢醫師，並與藥物間隔至少 1 小時，以預防營養素與藥物相互影響：

影響鎂吸收：雙磷酸鹽類（治療骨質疏鬆）、抗生素（如四環素類）、高劑量鋅補充劑
改變體內鎂濃度：利尿劑、抑制胃酸的處方藥（如 PPI）

需要補充鎂嗎？如何挑選鎂保健品

根據國健署「國人鎂營養現況」報告，台灣成人中超過7成的人每日鎂攝取量低於建議量，現代人的飲食不均衡，加上食品精緻化造成礦物質減少，因而更難從日常飲食攝取足量的鎂，若無法透過均衡飲食補充，建議可以搭配鎂保健品，並採用適當的補充方法，以下建議：

選擇適當鎂劑量

研究指出，鎂攝取量與吸收率成反比，也就是說攝取劑量越高，吸收效果越差，建議控制總攝取量在每天300-400毫克，同時確保功效性與安全性。

選擇好的鎂來源

鎂的來源很多元，不同形式的鎂吸收率與特性有所差異。一般而言說，較易溶於水的鎂化合物，吸收率相對較高，例如天門冬酸鎂（magnesium aspartate）、檸檬酸鎂（magnesium citrate）及海洋萃取鎂（marine magnesium）。其中，海洋萃取鎂來自海水中的礦物質，經過溫和、無溶劑的萃取與濃縮，能有效降低其中的鈉與氯成分，兼具高生物利用率與低腸胃負擔等特性，適合長期補充。

搭配幫助入睡複方

如果你正為夜裡輾轉反側感到困擾，不妨在補充鎂的同時，搭配補充可助眠的天然機能成分。

例如，被譽為自然界紅色黃金的「番紅花萃取」，雖然價格不斐，但更具有平衡狀態、幫助入睡等多重效果；此外，「L-色胺酸」也是實證等級很高的機能胺基酸，在體內代謝過程中會合成有助於調節正向狀態的中間產物，讓開心入眠不再是夢想。藉由不同成分的搭配，產生協同作用，放大鎂的功效。

鎂作為維持心臟、肌肉與神經系統正常運作的礦物質，低調卻舉足輕重。而在現代忙碌生活中，許多人不知不覺就攝取不足。不妨在日常飲食中增加綠葉蔬菜、堅果、豆類與全穀類，同時搭配優質的鎂保健品，幫助輕鬆平衡補充。讓健康不只是日常選擇，更是一種生活品味—希望大家在追求健康的路上，有好夢相伴。