【實證營養學】幫助入睡飲食法？10大色胺酸食物與吃法深度解析

色胺酸食物有哪些

總是每晚輾轉反側嗎？曾想過藉由調整飲食來幫助入睡嗎？那麼對「色胺酸」肯定是你需要了解的機能成分，究竟色胺酸有哪些功效?富含色胺酸的食物有哪些？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis從實證角度，帶你完全掌握色胺酸的知識、來源與專業吃法！

營養師帶你了解色胺酸

色胺酸是九種「必需胺基酸」之一，這類胺基酸無法由人體自行合成，必須從食物中攝取。

20世紀初的科學家從牛奶中的酪蛋白中分離出色胺酸，並在之後幾年發現色胺酸能調節體內多種生理物質的合成與代謝，影響情緒與睡眠。

一、保持正向狀態：色胺酸在代謝過程中會合成能調節生理機能的中間產物，有助於調節正向狀態，保持生活積極態度。

二、有效幫助入睡：研究發現，補充色胺酸後，可經由一連串複雜的生理機制合成能幫助入睡的生理物質。

相較於直接服用藥品(如退黑激素)，色胺酸是一個更安全的選擇。能讓身體以自然的方式進入休息狀態。

三、維持青春美麗：色胺酸可轉化為維他命B3與NAD+，而NAD+是一種參與能量代謝的重要輔酶。補充色胺酸，有助於提升NAD+濃度，有助維持新陳代謝與青春活力。

L-色胺酸可以透過天然食物攝取，常見來源包括火雞肉、雞肉、魚肉、蛋、牛奶、起司、香蕉、黃豆、堅果等。

不過，食物來源的L-色胺酸含量並不算高，如有入眠保健需求，可以考慮從保健品補充。

根據文獻，人體每天對L-色胺酸的基本需求約為每公斤體重攝取5毫克，以60公斤成人計算大約是每天300毫克。

但如果補充目的是想調節情緒或幫助入睡，依據研究文獻結果，建議可以再額外補充1000毫克。

色胺酸通常沒有絕對的補充時機。一般認為，以幫助入睡為目標，可考慮於睡前30分鐘至1小時補充，能在人體利用色胺酸時順利入睡。

色胺酸普遍存在於多種食物之中，且作為補充品已有50年以上歷史，安全性非常高，依(Adv Nutr.)研究，每日色胺酸攝取總量控制在4.5克以內較為理想。

如不小心過量攝取，或是與特定藥物併用，則可能出現副作用：

高劑量（70–200 mg/kg體重）下，以60公斤成人計算大約是每天4200-12000毫克，偶爾可能出現顫抖、噁心、頭暈等短暫症狀。
與特定增加血清素的藥物（如抗憂鬱藥）併用時需特別注意，極少數情況下，可能出現「血清素症候群」。因此，若正在服用相關藥物建議先諮詢專業醫師，並與藥物間隔1小以上。

有些食物能讓我們睡得更好，當然也有影響睡眠的食物，日常生活中，可以減少攝取這些食物，來提升個人的睡眠品質。

色胺酸作為助眠與調節情緒的保健成分，能與其他天然營養素搭配，常見包括B群、番紅花、香蜂草與鎂，協同維持代謝與神經功能，讓功效進一步提升。

色胺酸轉化為與睡眠有關荷爾蒙-褪黑激素的過程中，需要維他命B6作為輔酶才能順利進行，而維他命B12則與神經健康有關。

因此，補充色胺酸時，建議搭配天然維他命B群，全面補充包括B6與B12在內的多種B群，有助色胺酸發揮更完整的功效。

營養師推薦｜天然酵母B群

魚油中的Omega-3脂肪酸（EPA與DHA）也被廣泛研究發現與幫助入睡有關，兩者一起補充有助加乘情緒與睡眠調節效果。

2025年特級金獎｜85%高濃度魚油

香蜂草（Lemon Balm）是香草植物的一種，具有清新的天然香氣，常被用於製作茶飲與保健品，作為日常舒展的輔助選擇。

鎂（Magnesium）是維持神經功能的重要礦物質，參與多種代謝反應與電解質平衡，日常飲食攝取不足時可透過保健食品補充，搭配色胺酸有助於穩定身體正常機能。

整體來說，想透過飲食幫助入睡，不外乎適當增加飲食中的色胺酸攝取；避免攝取酒精、精緻糖與咖啡因；再搭配含有色胺酸、番紅花、香蜂草與鎂的複方保健食品，能透過多重途徑協助調節情緒與睡眠，幫助忙碌的現代人找到更平衡的作息狀態。