【實證營養學】全新低GI飲食法：好處、食物、適合族群

低GI健康飲食的好處

你是否曾想過透過飲食來穩定血糖或減重呢？那麼你一定對「低GI飲食法」不陌生。隨著營養科學的進步，這種飲食法已經有了全新的風貌，讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis帶你全面掌握精髓！

低GI飲食法是什麼？血糖上升太快有解嗎？

代謝性疾病如糖尿病、心血管疾病、肥胖等代謝症候群已成為全球公共衛生難題。根據預測，2040年時糖尿病盛行率將達10.4%，肥胖人口更可能突破11億，而這些現象與高GI飲食習慣高度相關，因此「低GI飲食法」被認為是有效的應對方式之一。

透過選擇合適的低GI食物，能有效調節腸道荷爾蒙訊號，幫助穩定血糖並控制體重，從源頭解決各種代謝症候群。

執行低GI飲食法前，必須先了解升糖指數(Glycemic Index; GI值)與升糖負荷(Glycemic Load; GL值)，它們是攝取特定食物後影響血糖的量化指標。

需注意的是，雖然選擇低GI食物有助血糖管理，但GI值僅考慮「某食物相對的升血糖能力」，未反映「實際食用份量」。

以哈密瓜為例，雖然整顆的GI值偏高 (約為 65–70)，如果實際上只吃三分之一，GL值只有約11或更低，對血糖的影響相對有限，控制整體GL值才是最重要，且長期有效的方式：

	定義	公式	數值判定 (%)
升糖指數（GI值）	GI值是衡量含碳水化合物食物在餐後2小時內對血糖影響的指標	GI值=特定食物血糖曲線下面積 / 標準食物（葡萄糖或白麵包）血糖曲線下面積 × 100	低<55
			中55–69
			高≥70
升糖負荷（GL值）	GL值是同時考慮GI值與可利用碳水化合物總量後，對餐後血糖影響的綜合評估	GL值=GI × 食物中可利用碳水化合物（克）/100	低<10
			中11–19
			高>20

低GI飲食法的核心理念是選擇低GI值食物（GI<55），並讓整體飲食具備低GL值特性（GL<10），幫助穩定血糖並增加飽足感。然而，食物標籤不會直接標示GI與GL值，除了上網查閱之外，也可以掌握以下技巧執行低GI飲食：

高纖維：膳食纖維能在腸道中延緩醣類的消化和吸收速度，從而延緩血糖上升。透過每餐搭配至少兩份（約200克）蔬菜，增加膳食纖維攝取，降低飲食的整體GI與GL值。
低加工澱粉類：澱粉的GI值通常與精製加工程度呈現正相關，建議多攝取低加工的全穀類（如糙米、雜糧），並大幅減少含精製糖的食品（如糕點、麵包、甜點）。
優質蛋白質：高蛋白食物通常兼具低GI特性，建議多攝取豆類、魚類、白肉與蛋等優質蛋白質，維持肌肉量並延長飽足感。
限量水果：許多水果含有豐富果糖，因此建議優先選擇果糖含量低、膳食纖維比例高的低GI水果，如芭樂、番茄等，且務必注意食用量，避免過量食用反而造成血糖波動劇烈。

高GI食物會導致血糖快速上升，使胰島素瞬間大量分泌，隨後血糖急降，引起低血糖，讓人強烈渴望進食，造成血糖更劇烈波動，形成惡性循環。

相反地，低GI飲食可幫助血糖控制，根據2019年的大型系統性研究，執行低GI飲食能降低糖化血色素（HbA1c）、空腹血糖、BMI、總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL），並且對於糖尿病前期、第一型或第二型糖尿病的成人與兒童都有類似效果。

低GI飲食能有效調節腸道分泌荷爾蒙，向大腦發出「停止進食」的訊號，幫助控制食量、延長飽足感、降低熱量攝取。系統性分析顯示，低GI飲食對體重、BMI、低密度脂蛋白（LDL）及總膽固醇有小幅但顯著的改善效果。在血糖正常人群中，如果將飲食的GI值下降20點以上，對體重與總膽固醇的降低效果更佳。

研究發現，隨著全球飲食中GL值（55–290 g/d）與GI值（47–82 U）的增加，高GI值與高GL值飲食與與冠心病（CHD）風險呈現正相關，降低飲食的GI值與GL值有助降低心血管疾病相關風險。

我們根據2021年系統性回顧，在4000種食物中推薦適合在日常飲食中增加攝取的低GI食物供大家參考：

食物	GI	推薦原因
黃豆	16	富含可溶性纖維、抗性澱粉與優質植物性蛋白
鷹嘴豆	28
扁豆	32
豆漿	34
脫脂牛奶	37	乳糖釋放緩慢，並含有蛋白質，可協助維持血糖穩定
熟胡蘿蔔	39	富含豐富纖維與抗性澱粉
水果優格	41	乳蛋白與脂肪能降低醣類吸收速度，但需避免額外添加糖漿或果醬
全麥義大利麵	48	以全穀製作，纖維與蛋白質含量高，消化速度較慢，相較於白麵條是更好的選擇
蔬菜湯	48	湯品水分比例高、纖維含量充足，整體醣含量偏低
香蕉	51	含有抗性澱粉與可溶性纖維，未完全熟透時更好
印度薄餅	52	採用全麥製作，膳食纖維豐富
米粉	53	結構緊密且會吸水，雖為澱粉類食物，升糖反應相對較低
雜糧麵包	53	含全穀與種子提升膳食纖維比例
熟芋頭	53	富含抗性澱粉，升糖反應低於一般白米，可取代白飯作為主食
燕麥片	55	含β-葡聚糖可延緩醣類吸收

低GI飲食是一種適合大多數人的健康飲食原則，對特定族群更有幫助：

低GI飲食的魅力在於，它能兼顧穩定血糖、管理體重以及降低慢性疾病風險，帶來多種好處。不過，GI值並不是判斷飲食健康與否的唯一標準，例如有些低GI食物可能含有高脂肪或高鈉，需特別留意。

實際操作上，掌握「以低GI食物替代高GI食物」並控制「碳水化合物總量」，就能踏出改變的第一步；再搭配多元、均衡且天然的飲食原則，真正吃出健康！

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