DHA是什麼？6大DHA功效、攝取量、副作用全解析

dha的功效一次看！

你的吃的魚油有幾%固然重要，但是你知道算出來的Omega-3脂肪酸總量，還能細分為DHA與EPA嗎？事實上，它們雖然同為Omega-3脂肪酸，但對人體的好處有許多差異。讓《健康設計家PRIMEPLUS 》營養師Otis，從實證營養學的角度為你解析當中DHA的所有功效與正確吃法，即刻精準補充！

DHA是什麼？DHA是魚油嗎？什麼食物有DHA？

DHA 是「Docosahexaenoic Acid」的縮寫，學名「二十二碳六烯酸」，是人體必需脂肪酸Omega-3 家族成員之一。DHA 主要存在於魚類、貝類等海鮮食物的油脂，以及部分的藻類中。

它是人體細胞的重要組成成分，特別是在皮膚、眼睛與大腦等部位中。事實上，DHA 佔大腦中Omega-3 脂肪酸的90%以上，佔全身總脂肪含量約 25%，可見其重要性。

雖然人體可透過α-亞麻油酸（ALA）合成 DHA，但轉換效率極低，僅約 0.1–0.5%。此外，DHA 的轉換過程還會受到維他命、礦物質、以及 Omega-6 脂肪酸比例的影響。由於無法在人體中自行合成足量 DHA，故必須透過飲食或補充品攝取，以滿足DHA在人體中的多種功效。

6大實證DHA功效完整解析

由於DHA是細胞膜的重要成分，充足的DHA能使細胞之間的訊號傳遞速度更快，更有效率。由此，不難聯想DHA對於腦部、眼睛、神經等有多重要！

DHA功效1：促進大腦發育

DHA是大腦中含量最豐富的Omega-3脂肪酸，特別是在胎兒發育期與嬰幼兒時期，DHA需要在中樞神經系統中積累，才能確保大腦的正常發育。

研究發現，媽媽在第三孕期的DHA攝取量會直接影響胎兒體內的DHA濃度。發育中的大腦若缺乏DHA，會導致神經細胞生成減少、學習能力下降。間接產生學習障礙、注意力不足過動症（ADHD）等問題。

而研究顯示，孕婦自懷孕第24週起每日補充200mg的DHA，能幫助預防以上狀況。

DHA功效2：延緩大腦退化

隨著年齡增長，大腦會有氧化壓力增加、代謝改變、DNA損傷等變化，而這些變化與DHA濃度下降有關。由於DHA主要集中在大腦灰質，其含量將直接影響情緒調節、學習能力、記憶功能與社交行為等功能表現。

近期研究發現，阿茲海默症患者的大腦與肝臟中含有的DHA比一般人低，維持血液中DHA濃度能降低失智症與阿茲海默症風險。因此，補充DHA可能有助於延緩腦部退化，特別是已經有輕度記憶衰退的族群。

DHA功效3：維持眼睛健康

DHA有助於活化視紫紅質（Rhodopsin），可以透過維持視覺感光細胞的結構來調節視覺敏銳度。因此，DHA的缺乏可能導致視力問題，特別容易發生在兒童身上。

另一方面，DHA對於眼周油脂分泌與乾眼症也有正面幫助，研究發現每天補充 1640 毫克的 DHA + 600 毫克的 EPA，4-8週後顯著減緩乾眼狀況。

DHA功效4：降低心血管疾病風險

DHA與EPA等Omega-3脂肪酸可降低血中三酸甘油酯、降低高血壓患者的血壓，達到預防血管硬化、降低心血管疾病風險的效果。

DHA功效5：幫助運動後恢復

DHA可能有助於減少運動後的肌肉痠痛和炎症，促進肌肉修復，並降低劇烈運動引起的肌肉不適。研究發現，每日補充3,000毫克DHA連續一週，肌力訓練後的肌肉痠痛減少23%。

DHA功效6：減緩慢性炎症

DHA有助於降低體內炎症，可減緩隨年齡增長的慢性病症狀，例如心血管疾病和牙周病。此外，也有助於改善類風濕性關節炎等自體免疫疾病。

研究顯示，每日補充2,100毫克DHA連續10周可使腫脹關節顯著減少。

dha的六大功效

DHA攝取量要多少？我需要多少DHA？ DHA什麼時候吃？

DHA每日建議攝取量

根據文獻與專業機構建議，可依不同族群劃分：

成人	建議每日攝取650–1000毫克的DHA+EPA
素食者與純素食者	建議攝取量與成人族群相等，考慮補充來自藻油的DHA，來避免缺乏
幼兒(2歲以下)	建議每公斤體重攝取10–12毫克DHA
孕婦與哺乳期女性	建議每日攝取至少200毫克DHA
輕度記憶衰退或認知障礙者	建議每日攝取500–1,700毫克DHA有助於改善大腦功能
心血管疾病患者	建議每日攝取1,000-1,200毫克DHA+EPA有助於改善心血管功能

總結來說，一般成人每日補充約1000毫克的綜合Omega-3脂肪酸即可，而嬰幼兒與孕婦則需特別注意DHA的攝取，以避免缺乏。建議總攝取量控制在衛生福利部公告的每日上限2000毫克以內。

DHA補充時機

DHA的最佳的補充時機為隨餐或是飯後，能在消化酵素的幫助下，提升利用吸收效率。此外，搭配補充薑黃素（Curcumin）也可提升DHA在肝臟與大腦中的吸收與利用，進一步發揮各種生理功效。

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DHA副作用？DHA過量會怎樣？

DHA不易產生副作用與過量風險，根據歐洲食品安全局( EFSA )公布的研究資訊，一般人每日攝取高達5000毫克的Omega-3脂肪酸仍然安全。然而，以下的特殊狀況需要注意：

服用藥物(如抗凝血藥物)或手術前後：高劑量的DHA可能會影響血液凝固，建議在補充前先諮詢醫生。
低血壓者：研究發現，每日補充2-3克Omega-3脂肪酸具有降低收縮與舒張壓的作用，已處於低血壓狀態或是服用降血壓藥物者須特別注意。

此外，過量攝取油脂可能會導致輕微消化不良症狀與口中氣味殘留等問題，可選擇高純度(>80%) 的補充品來減少這些不適感。

了解DHA的功效後，不難發現它對身體的影響涵蓋多個層面，包括發育、大腦、心血管和視力等，故選擇適當地補充DHA是維持健康生活的關鍵之一。

正如美國生化學家 T. Colin Campbell 所說：「良好的營養能在我們生活的各個層面創造健康，所有部分都是相互連結的。」

（"Good nutrition creates health in all areas of our existence. All parts are interconnected."）

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