【實證營養學】如何選油？食用油種類比較、健康油推薦與挑選指南

食用油種類比較、健康油推薦與挑選指南

食用油是日常飲食中不可或缺的元素，在超市貨架上品項琳瑯滿目，從平價的葵花油、大豆油，到標榜健康功效的橄欖油、酪梨油等應有盡有，究竟該如何挑選？趕快跟著《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis 深入了解各類油脂特性，從今天開始正確選油吧！

食用油成分與特性解析

選擇日常料理用油時，除了依據來源（動物油、植物油）、製程方式（冷壓、熱壓、萃取）或品質等級（原油、粗製油、精製油）分類，更有效的方法是從「脂肪酸組成」與「油脂穩定性」兩大核心特性著手，更快速判斷油品是否適合作為日常用油：

食用油特性 1：脂肪酸組成

脂肪酸組成是決定油品健康價值的關鍵因素。一般來說，非熱帶植物油（如橄欖油、葵花油、芥花油）含較多不飽和脂肪酸，有助調節代謝健康。相較之下，奶油、豬油、人造奶油等固態脂肪，以及椰子油、棕櫚油等熱帶植物油，飽和脂肪酸含量偏高，若長期或大量攝取，可能增加心血管疾病風險，不建議作為日常主要油脂來源。

飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid, SFA）
- 脂肪特性： 分子結構中沒有雙鍵，使化學性質非常穩定，不易氧化產生自由基，同時耐高溫，適合油炸或烘焙。常溫下呈現半固體或固體狀態。
- 健康影響： 提供人體能量，但攝取過量可能增加低密度脂蛋白（LDL）濃度，影響心血管健康，建議適量攝取。
- 代表油品：動物性 (牛油、豬油、奶油)；植物性 (椰子油、棕櫚油)。
單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated Fatty Acid, MUFA）
- 脂肪特性： 主要成分為 Omega-9（如油酸），結構中僅含一個雙鍵。其穩定性介於飽和與多元不飽和脂肪酸之間，不像飽和脂肪酸容易凝固，但比多元不飽和脂肪酸耐熱。
- 健康影響： 是地中海飲食的核心油脂來源，適量攝取有助於降低壞膽固醇，維持心血管健康。
- 代表油品： 橄欖油、酪梨油、苦茶油、堅果油、芝麻油。
多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA)
- 脂肪特性： 結構中含有兩個以上雙鍵，流動性高，低溫不凝固，但化學性質較不穩定，容易因光、熱、氧而氧化變質。一般情況下，適合涼拌或直接食用，不宜長時間高溫加熱。
- 健康影響：主要成分為 Omega-3 與 Omega-6，為人體無法自行合成的「必需脂肪酸」。其中，Omega-3 有助促進代謝並調節多項生理機能；相對地，若 Omega-6 攝取過量則可能促進體內發炎反應。建議透過日常飲食與保健品維持兩者的攝取平衡，才能真正發揮健康效益。
- 代表油品：Omega-3（亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、深海魚油）；Omega-6（大豆油、葵花油、玉米油、葡萄籽油）。
反式脂肪 (Trans Fatty Acid, TFA)
- 脂肪特性：脂肪酸分子雙鍵兩端基團位於異側。日常食品中的反式脂肪多為人工製造來源，主要來自將不飽和油脂轉換為飽和油脂的「部分氫化」加工過程所產生，目的在於提升油脂的穩定性。
- 健康影響：天然牛、羊等動物油中的反式脂肪對健康影響較小，但人工反式脂肪卻有極大健康危害，可能同時提升壞膽固醇（LDL）並降低好膽固醇（HDL），大幅增加心血管疾病與中風風險。
- 代表油品： 氫化植物油、人造奶油（瑪琪琳）、酥油、起酥油。

食用油特性2：耐熱性與穩定性

在判斷油品穩定性前，必須先了解「發煙點」與「精製程度」：

什麼是發煙點 (Smoke Point)？
發煙點（Smoke Point）是油脂開始分解、冒煙並產生異味的溫度。當油被反覆加熱超過發煙點時，會導致油脂分解產生丙烯醛 (Acrolein) 等毒性致癌物質，同時出現苦味與焦臭味。發煙點越高，表示油脂越能耐高溫。
什麼是精製程度 (Refining)？
- 精製油（如沙拉油、調和油）：透過去除其他物質 (如游離脂肪酸、磷脂質、礦物質等) ，使發煙點大幅提高，油質澄清、無味，耐熱性變好，適合中高溫快炒使用。但仍需避免過度反覆加熱。
- 未精製油（如初榨橄欖油、冷壓亞麻仁油）： 保留植化素與天然物質，但發煙點通常較低，適合低溫烹調。

常見食用油種類比較（烹調用途、發煙點、成分差異一次看）

市售常見油脂特性與烹調用途速查表

油脂類別	特性	代表油品	主要成分	烹調建議	健康影響
高溫烹調組	最耐炸，結構極穩定，極不易氧化	豬油、牛油、椰子油、棕櫚油	飽和脂肪酸	高溫油炸、酥皮點心	過量攝取會提高心血管疾病風險
中高溫烹調組	氧化穩定性佳，發煙點通常也高（約 230°C）	苦茶油、酪梨油、橄欖油(精製/純)	單元不飽和脂肪酸(Omega-9)	炒菜、煎魚、一般油炸	適當攝取有助心血管與代謝健康
短時間中高溫烹調組	精製後發煙點很高（約 230°C），但化學結構在高溫下容易產生氧化物	大豆沙拉油、葵花油、玉米油	多元不飽和脂肪酸(Omega-6)	快炒、短時間煎煮，不建議重複油炸	適當攝取能維持正常生理功能，但過量可能導致身體發炎
低溫烹調組	高溫穩性較差，發煙點極低（約 100°C），加熱易導致變質與營養流失	亞麻仁油、紫蘇油、初榨橄欖油* *初榨橄欖油具高穩定性，但高溫會破壞抗氧化物質，建議低溫使用	多元不飽和脂肪酸 (Omega-3)	涼拌、直接食用	適當攝取具有幫助代謝，調節生理機能作用

如何選油？食用油推薦與健康用油策略 (低溫、高溫、保健)

在了解如何挑選油品後，究竟是否存在「最佳食用油」呢？我們整理了近年研究結果，供大家在選油時參考：

低溫與日常烹調首選：特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil, EVOO）

在所有常見食用油中，特級初榨橄欖油（EVOO）具有極低的氧化速度，可有效減少自由基生成；同時富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E，以及酚類抗氧化物，如羥基酪醇（Hydroxytyrosol）。近年臨床研究也證實，EVOO 中的酚類化合物能降低 LDL（壞膽固醇）、提升 HDL（好膽固醇），有效預防代謝症候群與心血管疾病。

在使用上，EVOO 適合作為沙拉、湯品、麵食或烘烤蔬菜的調味油；而因發煙點可達 180°C，在控制加熱時間下，也可用於煎、炒、煮等中高溫料理，是目前國內外醫師與營養師最推薦的日常食用油。

高溫烹調首選：椰子油（Cocona Oil）

提到高溫烹調，椰子油因含高濃度飽和脂肪（超過 90%），在加熱時具有非常高的穩定性。研究顯示，即使在 180°C連續油炸 8 小時後，油品的品質仍維持在適當範圍內，被認為是高溫料理用油的好選擇。至於飽和脂肪的健康疑慮，美國心臟協會建議將攝取量控制在每日總熱量 5–6%，依照飲食喜好平衡運用。

日常保健首選：深海魚油 (Fish Oil)

現代飲食中普遍 Omega-6 過量、Omega-3 缺乏，導致兩者比例嚴重失衡。魚油是補充Omega-3的優質來源，而對於無法每週吃兩次魚的人來說，透過保健品補充魚油是最直接有效的方式。選擇魚油時建議把握三個關鍵：

高濃度Omega-3（EPA+DHA）：選擇Omega-3達 80-85% 以上的高濃度魚油，可提升補充效率
rTG 型態：相較於EE 型，rTG 型魚油更容易被人體吸收，吸收利用率更好
防護鎖鮮包裝（避光、避氧、防潮）：可降低氧化風險，維持魚油的新鮮度與品質

選對食用油固然重要，但與其糾結哪一種油「最健康」，更關鍵的其實在於選擇適當的油脂與烹調方式搭配，並調整整體飲食模式，保持多蔬果、多全穀、適量健康油脂的原則，並控制每日脂肪攝取在總熱量的 25%～35%，更能真正達到「選好油、吃對油」。

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