【實證營養學】膳食纖維吃太多會怎樣？全方解析膳食纖維吃法！

膳食纖維不能跟什麼一起吃

相信大家都知道膳食纖維的重要性，可說是健康飲食中不可或缺的一環。但是你知道膳食纖維吃太多也會有副作用嗎？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，從實證營養學的角度為你解析膳食纖維的正確吃法，精準補充不迷茫！

本文章節

膳食纖維是什麼？膳食纖維吃太多會怎樣？

膳食纖維是什麼

膳食纖維是碳水化合物中無法被人體消化的部分，可分為：

非水溶性纖維：不會在消化過程中分解，可增加糞便體積，促進腸道蠕動與排便順暢，大多出現在植物外皮及大部分綠色蔬菜。
水溶性纖維：與水混合後易形成凝膠狀物質，有助於提升飽足感、幫助調節醣類與脂質正常代謝，並可在腸道內作為益菌生維持腸道機能，來源大多為穀物、種子、豆類和水果。

水溶性纖維與非水溶性纖維的差異

攝取多少膳食纖維算過量

根據台灣衛福部的建議，適度活動量的 19-64 歲成人，平均每日應攝取約 30g 的膳食纖維。但最新《國民營養健康調查》卻顯示，超過 90% 的人纖維攝取量未達標。一般而言，纖維攝取過量的情況非常少見，多數人反而是攝取不足。

然而，無論是長期超過建議攝取量，還是突然攝取過多纖維，都可能引發腸胃不適，特別是在水分補充不足的情況下更容易發生。

*足夠的水分攝取：體重(kg)*40cc (舉例.體重60kg的人每天建議喝水量為：60*40cc=2400cc)

膳食纖維吃太多會怎樣

纖維會增加糞便體積，促使腸道蠕動並在腸內發酵產生氣體，因此過量攝取會導致些許消化道不適。

常見症狀包括：腹脹、排氣、便秘、脫水和噁心等，極少數情況下可能引發腸道阻塞。如要避免副作用產生，適量補充水分、運動及逐步調整飲食都能提高身體適應力。

膳食纖維不能跟什麼一起吃？釐清膳食纖維禁忌

事實上，適量補充纖維並無特殊禁忌，但過量攝取時，可能與其他物質產生交互作用，潛在影響包括藥物、礦物質與油脂。

膳食纖維可以跟藥物一起吃嗎

過量膳食纖維可能影響某些藥物的吸收，常見如：抗憂鬱藥物、糖尿病藥物、降膽固醇藥物等，建議長期服藥者可詢問專業醫事人員補充建議，並將纖維與藥物的服用時間至少間隔1個小時以上。

膳食纖維可以跟礦物質一起吃嗎

雖然同為膳食纖維，不同種類對礦物質的影響卻各不相同。非水溶性纖維可能與鈣、鋅、鐵等礦物質結合，進而影響人體對這些營養素的吸收；相反地，水溶性纖維(如菊苣纖維)則能提升礦物質的水溶性，促進其吸收。

總結而言，膳食纖維與礦物質一起補充並沒有安全風險，但若想避免兩者互相影響，建議將膳食纖維與礦物質分開補充。

膳食纖維可以跟魚油一起吃嗎

同時大量攝取水溶性膳食纖維與魚油，可能導致魚油中的Omega-3脂肪酸被膳食纖維包覆，而降低吸收利用效率，減少魚油的功效。建議將魚油及膳食纖維保健品間隔1小時以上，盡可能避免同時補充。

膳食纖維怎麼吃最好？最佳補充時機？

建議除了在正常用餐時間攝取膳食纖維外，可選擇額外補充水溶性膳食纖維，最佳補充時機為餐前30分鐘，有助促進代謝與增加飽足感。建議從早餐、午餐、晚餐中，選擇兩餐適量補充膳食纖維，定時定量效果更好。

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挑選纖維粉重點1：具有認證標章

由於纖維來源可能有純度或添加物等問題，因此建議選擇具有認證標章的產品，以確保其「純淨」品質。通過美國 FDA 的 GRAS 認證及國際 A.A. 無添加認證，都是值得參考的品質標準，能為提供更安心的保障。此外，選擇不含添加劑、色素或精緻糖分的產品，也同樣非常重要，才能精準補充機能成分，避免額外負擔。

挑選纖維粉重點2：搭配複方纖維

由於水溶性纖維在日常飲食中較難獲取，近年逐漸成為纖維補充品的核心成分之一。成份挑選上，可以選擇混合多種類型的纖維，來確保它們在體內發揮綜合作用。在此基礎上，具有專利技術與功效實證的國際廠牌都是不錯的選項，例如日本的明星纖維Fibersol®-2與比利時的菊苣纖維Orafti® Synergy1。

挑選纖維粉重點3：注意混淆成份

許多原料雖然有類似膳食纖維的名稱，但並不具有膳食纖維的生理作用，例如小麥糊精（wheat dextrin）就是一個常見的例子。因此，在挑選纖維補充品時，建議特別注意成分，才能滿足真正需要的保健需求。

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無論是補充水溶性或非水溶性膳食纖維，確保攝取適當的量都十分重要。正如法國箴言作家法蘭索瓦六世（François de La Rochefoucauld）所言：「進食是本能，聰明地進食則是一門藝術。」（"To eat is a necessity, but to eat intelligently is an art."）