【實證營養學】最新蔓越莓功效、攝取量與副作用專家解析

蔓越莓功效有哪些

提到泌尿道感染（Urinary tract infections，UTIs）的天然保健方式，補充「蔓越莓」無疑是最廣為人知、備受推崇的選擇之一。究竟是什麼原因讓蔓越莓脫穎而出？又該如何像專家般正確補充？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師Otis為你深度解析。

蔓越莓是什麼？真的是超級水果嗎？

蔓越莓（Cranberry）是一種原產於美洲的杜鵑花科漿果植物，學名為Vaccinium oxycoccos與 Vaccinium macrocarpon。早在美洲原住民時期，蔓越莓就已有食用與藥用歷史，目前主要種植於北美、智利與加拿大，總耕作面積達到驚人的58,000英畝。

其豐富的抗氧化成分也讓蔓越莓時常出現在「超級食物」清單上。

蔓越莓營養價值

蔓越莓的主要組成是碳水化合物與膳食纖維，碳水多為單糖類，如蔗糖、葡萄糖與果糖；膳食纖維則以非水溶性纖維為主，包括果膠、纖維素與半纖維素。更重要的是，蔓越莓也含有豐富的維他命C、E、K1、銅與多種黃酮類植化素（如：原花青素），也是它主要功效的來源。

蔓越莓活性成分

蔓越莓的功效主要來自一些重要的植化素：

A型原花青素（A-type Proanthocyanidins）：針對預防與改善泌尿道感染的主要成分。
槲皮素（Quercetin）：蔓越莓中最豐富的抗氧化多酚，具有抗發炎作用。
楊梅素（Myricetin）：最主要的抗氧化多酚之一，具有改善血脂等潛在功效。
芍藥素（Peonidin）：蔓越莓鮮紅色來源，同時也有抗氧化作用。
烏蘇酸（Ursolic acid）：存在於蔓越莓果皮，具有抗發炎作用。

四大實證蔓越莓功效

鑒於服用抗生素的抗藥性問題越來越嚴重，補充蔓越莓等富含原花青素食物的天然方式，成為許多人的泌尿道保健首選。不過，除了泌尿道保健，蔓越莓在其他健康領域是否表現同樣亮眼？究竟科學上有哪些發現？讓我們一起深入了解蔓越莓背後的科學實證。

蔓越莓功效1：預防與改善泌尿道感染（UTIs）

自2020年起，美國食品藥物管理局（FDA）開始允許在產品標示中聲稱：每日補充特定劑量的蔓越莓，可能有助於降低泌尿道感染的風險。

科學界普遍認為，蔓越莓中的原花青素（PACs），特別是具有A型鍵結結構的原花青素，能增強抗菌活性，有助於防止細菌附著於泌尿道黏膜，進而達到預防感染的效果。根據以往研究，補充足量蔓越莓有助於降低女性反覆性泌尿道感染（UTIs）風險約25%，部分研究甚至發現可達30%以上。

以2023年的系統性文獻為例，一般女性、兒童及高風險族群如果每日補充至少36毫克的原花青素，能降低反覆性UTI的感染風險26%。另一篇研究則發現，每日攝取72毫克原花青素能提供顯著保護效果，但超過此劑量不會進一步提升保護力，因此原花青素攝取量應達到36-72毫克「實證劑量」才是關鍵。

蔓越莓功效2：降低胃部疾病風險

蔓越莓中A型原花青素的抑菌能力同樣也對幽門螺旋桿菌（H. pylori）有效，能防止其附著在胃壁上，進而降低胃炎、胃潰瘍與胃癌的風險。研究指出，每天飲用含有44毫克原花青素的蔓越莓汁並持續8週，可使幽門螺旋桿菌（H. pylori）感染率下降20%。

蔓越莓功效3：降低心血管疾病（CVD）風險

蔓越莓不僅對泌尿道保健有益，在促進心血管代謝健康方面也展現了潛力。根據2019年大型系統性回顧，補充蔓越莓有助於改善多項心血管疾病風險因子，包括收縮壓（SBP）、BMI與高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，且對年輕族群的效果更為明顯。

蔓越莓功效4：促進口腔健康

蔓越莓中的多酚成分具備多重抗菌與抗發炎特性，研究指出，在預防牙齒疾病方面，這些成分也能有效抑制致病菌的附著、活性與生物膜形成，對於齲齒與牙周病等展現出顯著的預防效果，具有天然口腔保健潛力。

蔓越莓吃多少？吃法與副作用統整！

每日蔓越莓攝取量！實證科學怎麼說？

蔓越莓汁：根據研究，每日飲用約90毫升純蔓越莓汁（或300毫升風味果汁）有助預防泌尿道感染。然而，市售蔓越莓汁有濃度不一與添加大量糖分等主要問題，如果經常發生感染，不建議單靠蔓越莓汁作為預防方式。
蔓越莓萃取物：根據研究，每日補充36-72毫克蔓越莓原花青素有助預防泌尿道感染。建議可以依照產品標示，選擇足量且含有功效A型結構原花青素的蔓越莓萃取。相較於難以定量原花青素的蔓越莓汁，更適合作為日常保養的一環。

蔓越莓可以晚上吃嗎？什麼時候吃最好？

蔓越莓的最佳補充時機為空腹，可有效避免其他物質干擾。時段則可依個人需求調整。

保養目的：如果主要目的是促進泌尿道健康，建議可以在早上搭配足量水分一起補充，有助於蔓越莓中的活性成分發揮抑菌效果，並透過排尿將細菌排出，適合常反覆感染族群。
腸胃情況：對於少數腸胃較敏感的人，也可以改為飯後補充，減少腸胃刺激。
服藥安排：如果目前正處於服藥期間，建議可將蔓越莓與藥物間隔1小時，將交互作用機率降到最低。

蔓越莓副作用？什麼人不能吃蔓越莓？

蔓越莓製品在適量補充的情況下，對大多數人而言非常安全。少數攝取過量的情況下，則可能因酸性成分過多而對腸胃造成刺激，導致輕微的胃部不適或腹瀉等。

另外，如果正在服用藥物（如抗凝血劑、阿斯匹靈）或是屬於體質敏感族群（如嬰幼兒、孕婦、哺乳婦女、特殊疾病患者），建議可在補充前諮詢醫療專業人士，將副作用機率降到最低。

蔓越莓推薦搭配！一定要蔓越莓益生菌一起吃？

除了選擇補充有定量原花青素的蔓越莓萃取物，也建議搭配其他複方成分，進一步加強抗菌與調節效率，例如：

蔓越莓益生菌複方

眾多研究發現，攝取特定乳酸菌（Lactobacillus），有助於補充體內「好菌」生態，有效抑制有害菌滋生，進而促進私密處菌叢平衡。例如捲曲乳桿菌（L. crispatus ）可降低泌尿道反覆感染風險，並減輕不適感。

蔓越莓蜂膠複方

研究發現，蜂膠能增強蔓越莓原花青素的生理功效，結合60mg蔓越莓原花青素( PACs )與192mg蜂膠能提升抑菌效果，發揮1+1>2的機能協同作用。

蔓越莓聖潔莓複方

聖潔莓的主要活性成分 Agnuside，具調節女性生理週期的作用，能緩解經前不適與更年期症狀。臨床研究指出，平均50歲女性每日補充20毫克聖潔莓萃取物，可顯著提升經前舒適感達 42.5%。同時補充兩種植萃物可從「調節週期」與「維持泌尿道健康」兩面向雙管齊下，帶來更全面的女性照護。

其實不難發現，蔓越莓早已不是沒根據的偏方，而是能有效減低泌尿道感染風險的天然植萃。然而，維持泌尿道健康的重點仍在於「預防勝於治療」，如果能將蔓越莓納入日常私密保養，必要時再根據醫囑使用抗生素治療，對於長期維持泌尿道健康勢必更為理想，真正開啟「莓」好未來。