完全解析維他命E的功效，速懂如何補充維他命E與一天攝取量

一篇文章解析維他命E的功效

提到人體中的抗氧化成分，多數人第一時間會聯想到維他命C，而常常忽略了與其相輔相成、同樣重要的維他命E。這次，《PRIMEPLUS健康設計家》營養師Otis，將以科學實證的角度，全面解析維他命E的功效、作用機制以及正確的補充方法！

本文章節

維他命E是什麼？無法在人體中自行合成的營養素

維他命E是一種脂溶性維生素，具有多種形態，當中以α-生育酚作為人體中的唯一活性型態。最早在1922年被發現時，被認為能影響老鼠的生孕能力而被命名為「生育酚（tocopherol）」，在希臘語的意思為「出生(birth)」、「承受(bear)」和「攜帶(carry)」，由此不難猜測維他命E在抗氧化、生殖與免疫等方面扮演關鍵角色。然而，維他命E無法在人體中自行合成，必須從綠色蔬菜、堅果類、植物油中攝取。

維他命E的結構式

維他命E的功效有哪些？一次看維他命E缺乏症狀

維他命E作為重要的脂溶性抗氧化成分，其抗氧化特性在某些情況下能減少自由基的產生，保護細胞不受自由基氧化損害，有助於維持整體健康狀態。然而，越來越多研究結果顯示，維他命E的作用機制並非表面上簡單，也不是補充越多效果越好。

缺乏維他命E會影響皮膚健康

研究顯示維他命E具有光保護特性，能通過清除自由基來保護皮膚免不易受太陽輻射的影響，在缺乏長期維他命E的情況下可能影響皮膚健康。

缺乏維他命E會影響心臟健康

許多研究結果顯示維他命E與心臟病風險有關，例如2019的系統性研究指出，維他命E與Omega-3一起補充時，能降低代謝症候群患者的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及三酸甘油酯(TG)濃度。2022年的傘狀文獻回顧則指出，攝取富含維他命E的堅果和種子能改善心血管健康，並減少代謝症候群的發生風險。

缺乏維他命E會影響眼睛健康

著名的的AREDS與AREDS2大型臨床實驗發現，維他命C、維他命E、β-胡蘿蔔素及鋅協同使用，可在某種程度上預防高風險人群發展為老年性黃斑部病變(AMD)。除了避免缺乏維他命E，也建議同時補充葉黃素相關複方成分，來達到最佳眼睛保健效果。

缺乏維他命E會影響認知功能

預防維他命E缺乏，可能對降低阿茲海默症、帕金森症等疾病風險具有潛在好處。

失智症：部分研究顯示，維他命E補充劑（特別是與維他命C併用）可能對認知功能有小幅改善，降低阿茲海默症及其他失智症的風險。
帕金森氏症：部分研究顯示，提高飲食中的維他命E攝取量，與較低帕金森症風險相關，但也可能是含維他命E的食物（如堅果、豆類）通常含有其他保護性營養素有關，例如：不飽和脂肪酸。
肌萎縮性脊髓側索硬化症（ALS）：一項大型研究顯示，長期補充維他命E可以降低ALS的死亡風險。然而，目前尚未證實維他命E針對ALS的療效，推論可能更適合預防而非治療。

營養師建議維他命E一天攝取量！補充維他命E的注意事項一次看

在一般情況下，透過均衡飲食通常能滿足人體對維他命E的需求，避免缺乏症。然而，某些特定族群，如生活忙碌者、飲食不均衡或偏好低脂飲食者、高齡年長者、愛美族群等，可能需要額外補充維他命E，以維持身體機能的正常運作。

維他命E一天攝取量

一般成年人每天攝取 12-13毫克的維他命E即可滿足身體需求。不過，建議攝取量會隨年齡和不同族群而有所調整。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，各年齡層的每日足夠攝取量(AI)與上限攝取量(UL)如下 (單位：毫克α-TE)。

年齡	男性	女性	孕期	哺乳	上限攝取量
0~6個月	3
7~12個月	4
1~3歲	5				200
4~6歲	6				300
7~9歲	8
10~12歲	10				600
13~15歲	12				800
16~18歲	13		15	16
19歲以上	12		14	15	1000

維他命E活性單位轉換

許多產品上常以國際單位（IU）來標示維他命E含量，轉換方式為：

1 mg α-TE = 1 mg α-生育醇當量 = 1.49 IU

維他命E主要食物來源

維他命E主要分布於深綠色蔬菜、堅果、植物性油脂食物中，常見富含維他命E的食物排行如下：

類別	食物	維他命E含量(mg/100g)
植物性油脂	葵花籽油	42.37
	橄欖油	17.11
	大豆油	15.89
堅果種子類	葵瓜子	41.65
	杏仁	19.76
	花生	3.36
綠葉蔬菜類	菠菜	1.32
	羽衣甘藍	0.59
	花椰菜	0.09

維他命E什麼時候吃？維他命E晚上吃可以嗎？

維他命E屬於脂溶性營養素，可以透過與食物中的油脂一起攝取而增加吸收利用效率，因此最佳補充時間為餐間或餐後。維他命E在晚上吃也完全沒問題，並不會影響生理作息。

會有維他命E副作用嗎？維他命E不能和什麼一起吃？

維他命E的安全性很高，不過需要注意當補充劑劑量超過每天300毫克時，則可能產生與藥物的交互作用，應盡可能避免在服用下列藥物時同時補充高劑量維他命E。

維他命E不能跟什麼一起吃

維他命E與維他命K

維他命E具有抗凝血作用，在臨床上可能抵銷維他命K時的凝血效果，建議在使用維他命K治療時，避免同時補充維他命E，以免降低治療效果。

維他命E與抗凝血藥物

抗凝與抗血小板藥物如華法林(Warfarin)等，與維他命K作用機制類似，在服藥時同時補充高劑量維他命E可能增加出血風險。

維他命E與降血脂藥物

臨床研究發現，維他命E可能減少辛伐他汀(Simvastatin)和菸鹼酸(Niacin)提升高密度脂蛋白（HDL）的效果，顯著降低治療效果。

維他命E與化療藥物

通常不建議在癌症治療期間使用抗氧化補充劑，因可能抑制療程對癌細胞的氧化作用而降低療效，但仍需要進一步評估。

維他命E與環孢素

臨床研究發現，大量維他命E會使免疫藥物-環孢素(Cyclosporine)吸收利用率增加；使藥效和副作用增強。

我應該吃維他命E補充品嗎？補充維他命E的正確方式！

維他命E作為維持人體正常運作的重要抗氧化劑成分之一，應用範圍含蓋增強能量、護膚，及延緩老化。然而，目前針對其具體功效的研究仍然有限，過量攝取維他命E可能也存在潛在風險。根據《2020-2025美國膳食指南》，從天然食物攝取維他命是最理想的方式，主因包括食物的綜合營養與補充品的高劑量風險。

對於飲食受限的族群，適量補充維他命E不僅能彌補飲食上的不足，還能增強抗氧化能力，減少自由基對身體的損害。而對於愛美人士，維他命E則有助於促進皮膚健康，維持皮膚質光澤與彈性。在選擇補充品時，建議優先考慮複方產品和適中劑量，例如以抗氧化為目標的維他命C與維他命E組合，或以促進能量代謝為需求的維他命E、B群及CoQ10等複方。在滿足補充需求的同時，確保安全無虞。

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