維他命K的功效有哪些?營養師帶你了解

今天《PRIMEPLUS健康設計家》品牌營養師Way,要跟大家介紹一個對骨骼健康有幫助的重要成分--維他命K。除了幫助骨骼健康,維他命K在人體內也有許多重要的生理功效。就讓Way將帶你了解維他命K的功效及對於人體的重要性,並探討富含維他命K的食物,幫助你更深入認識這個重要的營養素。

維他命K是什麼?維他命K的兩種主要型態、來源、差異 一次告訴你

維他命K(Vitamin K,也稱維生素K),是一種人體無法自行合成的脂溶性維他命。自然界中存在的維他命K主要可依構型分為維他命K1維他命K2兩種形態,其來源、差異以下將分別為大家介紹。

維他命K1是什麼

維他命K1又稱葉綠醌,其可由植物製造,廣泛存在於綠色植物的葉菜中,如羽衣甘藍、綠蘆筍、娃娃菜等。除了葉菜類外,芭樂、甜瓜、棗子等水果中也含有維他命 K1。

維他命K2是什麼

維他命K2又稱甲萘醌,主要來源是發酵食品、肉類、乳製品,人體的腸道菌亦可自行製造。其中維他命K2最有名的來源,就是利用納豆芽孢桿菌發酵大豆所產生的納豆,其維他命K2含量非常豐富。

飲食而來的維他命K1與維他命K2在人體內會互相轉換,因此攝取到哪一種形式都沒問題。但有部分研究發現,相較於維他命K1,維他命K2在體內作用的週期比較長,因此維他命K2比維他命K1有較高的生物利用性。建議若以保健食品補充維他命K時,可以選擇維他命K2的形式,身體吸收利用率會比較好喔!


3大維他命K的功效一次看!

1.維他命K有助血液正常的凝固功能

維他命K為羧基化酶(carboxylase)之重要輔因子,可協助羧基化酶作用於凝血酶原先質,將其轉化為凝血酶原,進而參與凝血作用。

2.維他命K促進骨質的鈣化

在骨質鈣化的過程中,需要維他命K的參與,協助骨鈣素與鈣離子結合,幫助鈣沉積到骨骼中以促進骨骼鈣化。

3.維他命K活化肝臟與血液中的凝血蛋白質

維他命K可幫助肝臟與血液中的凝血蛋白質活化,輔助凝血酶先質轉化為凝血酶原,隨著血液循環分布於身體各處,以便受傷時身體能迅速反應,達到凝血作用。


維他命K每日攝取量應為多少? 你有達到足夠的攝取量嗎?

以下是《PRIMEPLUS健康設計家》品牌營養師Way根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」表為你整理的各年齡維他命K足夠攝取量,供大家參考喔!

年齡層

維他命K足夠攝取量

0~6個月

2微克

7~12個月

2.5微克

1~3歲

30微克

4~9歲

55微克

10~12歲

60微克

13~18歲

75微克

19歲以上

男性:120微克

女性:90微克


維他命K食物有哪些?

日常生活飲食中含有維他命K的食物有很多,不過你知道哪些食物有維他命K嗎?含量又是多少呢?《健康設計家》品牌營養師Way幫大家準備了簡單的圖示,供大家參考喔!

羽衣甘藍、白菜、蘆筍等都是富含維他命K的食物


缺乏維他命K可能會怎麼樣?

維他命K廣泛存在於食物中,只要秉持正常均衡飲食的情況下,較不容易發生缺乏的問題,但如果缺乏維他命K可能會有以下症狀。

1.骨質不易鈣化,影響骨骼生長發育

維他命K參與骨骼的鈣化過程,若缺乏維他命K會使骨骼鈣化不易,進而影響骨骼健康及生長發育,所以補鈣的同時,也不要忘了補充維他命K喔。

2.影響凝血功能

維他命K可協助凝血酶先質轉化為凝血酶原,對於凝血功能極為重要,若缺乏維他命K,可能會影響凝血功能。

3.傷口不易癒合

呈上所述,由於缺乏維他命K可能會對凝血機制造成影響,導致凝血速度變慢,造成傷口不易癒合。

綜合來說,維他命K對於我們的身體健康非常重要,不僅參與骨骼的鈣化過程,也參與我們的凝血功能,所以在日常生活中,要多注意維他命K的攝取喔。


維他命K適合跟什麼一起吃?

1.維他命K與維他命D一起吃

維他命D可以幫助鈣質吸收,搭配維他命K促進骨質鈣化,能夠共同維持骨骼健康及正常結構。

2.維他命K與海藻鈣一起吃

海藻鈣具有高吸收率及高鈣含量的特點,搭配可以促進骨質鈣化的維他命K,可進一步增進補鈣效率以維持骨骼穩定性。


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▲延伸閱讀:

葉黃素什麼時候吃?飯前飯後有差嗎?讓營養師告訴你最佳吃法

【2024選鈣秘訣】營養師教你3大原則挑選高品質好吸收的鈣質保健品!

 

▲參考資料:

• Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations

• Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7

• Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1