【實證營養學】最新甜菜根功效、營養、禁忌及專業吃法完全解析

四大甜菜根的功效

當奧運金牌選手都在尋找合法又有效的運動補給品時，有哪些熱門選擇呢？英國《衛報》於2024年報導中提到甜菜根是運動族群的三大補充品之一，高強度訓練計畫的背後，還建議需要搭配約75毫升的高濃縮甜菜根汁。究竟被譽為歐洲靈芝的「甜菜根」有哪些功效？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，從實證營養學的角度，帶你快速掌握甜菜根的功效與專業吃法！

甜菜根是什麼？營養與色彩的完美結合！

甜菜根（Beetroot）是一種根莖類蔬菜，又稱紅甜菜根，學名是 Beta vulgaris。從地中海沿岸到美國華盛頓的植物園都能見到它的蹤影。現代更培育出多種栽培品種，包括鮮紅色、金黃色，甚至紅白相間條紋的品種，不僅為餐點增添視覺亮點，也帶來極高的營養價值。

甜菜根營養價值

甜菜的根部有最高的營養密度，並含有大量抗氧化物，更是少數富含甜菜鹼（Betalains）的蔬菜之一。這種天然色素不僅能產生鮮豔的色澤，更具有強效的抗氧化、抗發炎與抗癌潛力，對多種慢性疾病的症狀都具有保護作用。

另一項重要特色是，甜菜根是天然硝酸鹽 (Nitrate)的重要來源。補充後能在體內轉化為一氧化氮（NO），可幫助擴張血管，因而被認為能預防與改善高血壓、內皮功能障礙等心血管相關問題。此外，甜菜根也含有豐富葉酸、維他命C與鐵、錳、鉀等礦物質，有助能量生成與神經傳導物質的合成。詳細營養成分如下：

甜菜根營養成分表 (每100克)
水分	87.6克
熱量	43大卡
蛋白質	1.61克
脂肪	0.17克
碳水化合物	9.53克
膳食纖維	2.8克
維他命B1	0.031毫克
維他命B2	0.04毫克
維他命B3	0.334毫克
維他命B6	0.067毫克
維他命B9(葉酸)	109微克(DFE)
維他命A	2微克(RAE)
維他命C	4.9毫克
維他命E	0.04毫克
鈣	16毫克
鐵	0.8毫克
鎂	23毫克
磷	40毫克
鉀	325毫克
鈉	78毫克
鋅	0.35毫克
硒	0.7微克
銅	0.75毫克
錳	0.329毫克

資料來源：USDA, 美國國家營養素資料庫

四大甜菜根功效實證整理！運動族群的超級水果？

甜菜根功效1：降低發炎反應

甜菜根中的甜菜鹼具有多種抗發炎特性，有助緩解慢性與急性的發炎症狀。例如針對高血壓患者的研究發現，連續兩週每日補充 250 毫升甜菜根汁，能降低CRP與TNF-α等發炎指標。此外，針對肌肉痠痛與發炎，甜菜根也有緩解效果。

甜菜根功效2：提升運動表現

研究指出，甜菜根能促進粒線體的能量產生效率，提升肌肉耐力、延遲疲勞並改善運動表現，特別適合耐力型運動如長跑、自行車與游泳等，增加高達 20% 的氧氣利用率。由於血液中的硝酸鹽濃度會在補充後 2–3 小時達到高峰，建議於運動或比賽前 2–3 小時補充，發揮最好效果。

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甜菜根功效3：降低高血壓

甜菜根的降血壓效果主要歸因於其中高濃度的硝酸鹽與葉酸，系統性研究顯示，甜菜根汁能顯著降低收縮壓(SBP)和舒張壓(DBP)，而收縮壓的降幅更大。

根據統計，平均補充2小時至15天可使收縮壓下降約 4.4 mmHg，舒張壓下降約1.1 mmHg，並認為持續補充對於健康或有心血管風險的人（如前期或已診斷高血壓）都能有所幫助。

甜菜根功效4：改善腦部健康

由於甜菜根中的硝酸鹽有助於促進血管擴張，也有提升腦部血流的潛在作用。研究顯示，甜菜能增加大腦前額葉區域的血流量，幫助決策、記憶與執行等認知功能正常運作。

例如針對第二型糖尿病患者的研究發現，連續兩週每天補充 250 毫升甜菜根汁，能讓反應時間加快約 4%。

整體來說，甜菜根中的甜菜鹼能強化人體抗發炎能力，而天然硝酸鹽則能促進血管舒張，對於肌肉、腦部、心血管統等都有潛在的保護作用。

甜菜根不能和什麼一起吃？甜菜根禁忌與副作用一覽！

甜菜根副作用

甜菜根通常被視為安全、溫和的機能食物，最新研究發現，大多數人補充後都能有很好的耐受性，即使長輩族群每日補充20000豪克的高劑量甜菜根萃取也沒有發現明顯副作用。

有些人在補充甜菜根後，尿液可能會短暫出現粉紅或紅色，不過這是由於攝取到甜菜中天然色素的關係，屬於正常無害現象，無需擔心。此外，甜菜根通常能跟任何食物或是保健品搭配補充，而不會有額外副作用產生。

甜菜根不能和什麼一起吃？甜菜根禁忌與副作用一覽！

建議以下族群先諮詢專科醫師，再依個人狀況謹慎補充：

血壓偏低：甜菜根中的天然硝酸鹽有潛在降低血壓作用，若本身有低血壓或正在服用降壓藥物者，可能造成低血壓產生。
腎功能異常：甜菜根含有草酸鹽（Oxalates），極少情況下腎臟代謝異常者可能會增加草酸結石風險。

科學實證甜菜根攝取量與補充時機

雖然目前尚未有「最理想的甜菜根補充劑量」定論，但有多項研究提供可以參考的有效劑量。需要注意的是，不同臨床研究中使用的劑量與甜菜根成分略有差異。目前的研究主要聚焦於甜菜根在降血壓、提升運動表現及緩解肌肉痠痛方面的潛力，且多以口服形式的果汁與膠囊為主：

【降低血壓】：每日200～800毫升甜菜根汁可能有助於降低高血壓患者的血壓。
【提升運動表現】：每日 60–140毫升甜菜根汁，通常在運動前數小時補充
【緩解肌肉痠痛】：每次125或250毫升甜菜根汁，於運動後2天內共補充7-8次

從實證營養學的角度來看，甜菜根作為天然食物，當中特殊的機能成分能為一般人與運動員提供安全有效的「爆發效果」，且與藥物相比幾乎沒有副作用與風險。對於想要同時兼顧日常保健與運動表現的族群，甜菜根是不能忽視的天然功能性食材！

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